Quais carboidratos você pode comer ao perder peso – a norma diária e a lista de produtos

A maioria das dietas oferecidas por fontes abertas exige apenas proteína para perder peso, mas isso não é razoável em relação à saúde. É muito mais importante saber quais carboidratos você pode comer ao perder peso, quais alimentos eles contêm e quão lento e rápido são diferentes. Com base nessas informações, é fácil criar um plano de nutrição individual para você, que não deixará você passar fome, mas contribuirá para a correção corporal.

O que são carboidratos

Se as proteínas são tijolos para o tecido muscular e as gorduras são necessárias para os vasos sanguíneos e o coração, os carboidratos são uma fonte de energia, sem a qual a atividade vital do corpo é impossível. Sua exclusão completa, como você pode imaginar, leva uma pessoa a se tornar letárgica, experimentando fraqueza, incapaz de se concentrar em tarefas básicas e sente fome. Os médicos dizem que a deficiência desse macronutriente na dieta (como ocorre com a perda de peso ativa) é a principal razão para o desejo por alimentos “prejudiciais” (chocolate, biscoitos), porque a glicose está presente lá – uma fonte alternativa de energia.

Compreender quais carboidratos você pode comer enquanto perde peso é a principal tarefa de todas as pessoas que se preocupam com sua saúde. Uma classificação simples ajuda nisso, segundo a qual eles são divididos em:

• difícil ou lento;
• simples ou rápido.

Carboidratos complexos

Este grupo é caracterizado por um grande número de unidades estruturais – entre as quais glicogênio, fibra e amido. Nesse caso, o último elemento é um conjunto de sacarídeos simples e o primeiro é responsável pela produção de energia. Fibra ou celulose é necessária para a saturação e é um elemento de digestão lenta, e não é completamente digerido. Os carboidratos complexos podem ser ingeridos com frequência, porque não estimulam flutuações acentuadas na insulina e suas unidades componentes contribuem adicionalmente para uma diminuição nos níveis totais de açúcar. Esta é a sua forma mais útil..

Carboidratos rápidos

Um nome alternativo para esse grupo é carboidratos simples ou digeríveis. Eles são diferenciados pelo número mínimo de unidades estruturais: não mais que 2 moléculas. Como são processados ​​em questão de segundos, entram no sangue quase instantaneamente e provocam um salto no açúcar com um alto índice glicêmico. Isso implica um aumento instantâneo de energia, mas cai na mesma taxa. Os carboidratos rápidos podem ser ingeridos com um colapso, quando você precisa restaurar urgentemente a capacidade de trabalho por um curto período de tempo, mas eles não saturam por muito tempo, para que você tenha um círculo vicioso.

Quais alimentos contêm carboidratos

Quase todos os alimentos possuem uma certa quantidade desse macronutriente, excluindo a carne (mesmo os mariscos), que é uma fonte de proteína. Embora após o tratamento térmico receba uma certa parcela de carboidratos, se complementado com temperos, molhos, etc. O mesmo se aplica à banha, aos óleos vegetais, mas as gorduras prevalecem aqui. Queijos duros (parmesão, gruyère, etc.) também são privados desse macronutriente..

Principalmente carboidratos nos alimentos são encontrados em:

• cultivo de cereais;
• alimentos vegetais (vegetais / frutas);
• produtos de confeitaria;
• lacticínios;
• ovos.

Alimentos ricos em carboidratos

Mesmo com a perda de peso, você pode usar com segurança os alimentos com carboidratos na dieta, mas precisa levar em conta sua composição e entender sua ingestão diária. Os alimentos ricos em carboidratos não são inimigos da figura e podem até ser um dos elementos básicos do menu, se forem difíceis de digerir compostos e não açúcares simples. Os principais alimentos que contêm carboidratos são:

• pão e produtos relacionados (pão, biscoitos, pãezinhos, tortas, etc.);
• confeitaria;
• bebidas doces;
• massa;
• cereais (cereais e cereais também são destinados);
• batatas;
• maionese;
• mel, açúcar;
• frutas;
• Sementes de nozes;
• produtos de leite.

Alimentos com pouco carboidrato

É fácil encontrar alimentos que quase não possuem esse macroelemento, se você se lembrar do teor calórico de 1 grama de carboidrato – isto é cerca de 4,1 kcal. Uma conclusão lógica simples será a seguinte: produtos com um teor mínimo de carboidratos são produtos com um valor energético mínimo. Entre eles:

• vegetação;
• produtos hortícolas (excluindo as batatas, cenouras e beterrabas cozidas anteriormente mencionadas);
• ovos
• cogumelos;
• queijo feta e outros queijos macios.

Produtos com Carboidratos Lentos

Os macronutrientes complexos devem ser a base de uma dieta saudável, pois saturam por muito tempo e não causam saltos de insulina. Todos os produtos com carboidratos lentos têm um alto teor calórico, mas esse é o caso quando esses números são bons para perda de peso. A lista desses produtos é a seguinte:

• cereais (na água, porque o leite é uma fonte de lactose ou açúcar, que causa o aumento da insulina) dos cereais, não flocos que não foram limpos ativamente;
• pão integral;
• o grupo do feijão – grão de bico, feijão, lentilha, ervilha – também é uma fonte de proteína vegetal e, portanto, é valorizado pela perda de peso e entre os vegetarianos;
• legumes, entre os quais todos os tipos de repolho, abobrinha, tomate, pimentão levam ao grau de benefício (devido à quantidade de fibra).

Fast Carbohydrate Products

Você pode determinar as fontes de carboidratos simples consultando sua composição química – se um produto contiver uma grande quantidade de açúcar, ele será facilmente digerível. Todos os doces (bolos, doces, etc.) são atribuídos automaticamente a esse grupo, até o mel considerado seguro ao perder peso. O chocolate amargo também está aqui, embora possa ser substituído por leite por causa de sua boa composição. Quase todos os alimentos fabricados na fábrica são carboidratos rápidos, pois os sabores geralmente incluem açúcar, mesmo em molhos e maionese.

Mais algumas nuances:

• Sêmola – o único mingau considerado carboidratos “vazios”.
• O açúcar de cana não é leve, mas o mesmo que o branco refinado.
• Lanches e cereais matinais, mesmo que sejam à base de cereais – um produto secundário, que é um conjunto de macrocélulas “vazias”.
• Compotas, compotas e compotas, mesmo caseiras, também provocam saltos no açúcar devido ao IG.

Carboidratos por dia

A quantidade diária desse elemento nunca é redefinida, mesmo se você estiver buscando uma rápida perda de peso. Elimine completamente os carboidratos – inicie a queima ativa de glicogênio, mas ao mesmo tempo dê impulso a distúrbios no funcionamento do sistema nervoso, fígado, rins, coração e outros sistemas. Além do excesso de proteína, característica das técnicas de perda de peso desse tipo, leva à cetoacidose – envenenamento do corpo por seus elementos de decomposição. Se você calcular uma taxa individual de carboidratos por dia, poderá perder peso sem essas consequências terríveis e sem sentir uma fome constante.

Com dieta

Existe uma regra clássica que é relevante mesmo para quem quer perder peso rapidamente – a proporção de carboidratos na dieta não deve ser inferior a meio prato por dia. A proporção ideal é de 7: 3, onde um número menor se refere à soma de gorduras e proteínas. A escassez é repleta de um sentimento permanente do ano, pelo que será difícil manter uma dieta. Ao mesmo tempo, produtos simples de carboidratos durante a perda de peso são completamente excluídos, e o número indicado precisará ser selecionado apenas por aqueles que o corpo absorverá por muito tempo.

Ao perder peso

Mesmo que você precise perder peso rapidamente, você só pode reduzir a ingestão diária de carboidratos na dieta para 50 g. É mais razoável usar um cálculo individual, segundo o qual são tomados pelo menos 2,5 gramas desse macroelemento para cada quilograma de peso corporal. Assim, para uma mulher com 55 kg, a norma diária de carboidratos para perda de peso será de 137,5 a 140 g. Se houver atividade física, o consumo desse microelemento por dia aumenta para 5 g / kg.

Quais carboidratos devem ser eliminados para perder peso

A partir das informações acima, você pode isolar um ponto-chave – o perigo para a figura são os açúcares simples. Como resultado, você mesmo pode dizer com facilidade quais carboidratos não podem ser ingeridos ao perder peso – rápido, ou seja, fontes de alto IG. O principal problema deles é a síntese de insulina em resposta à entrada de uma macrocélula no sangue. Se o corpo não começar imediatamente a gastar os açúcares resultantes, eles se tornarão depósitos de gordura. Especialistas aconselham comer esses produtos imediatamente antes do exercício.

Os carboidratos certos para perda de peso

Os bons alimentos para perda de peso são ricos em fibras e têm baixo IG: se decompõem por um longo tempo. Os carboidratos certos para perda de peso também são facilmente reconhecidos pela falta de doçura natural, ou seja, frutose, sacarose, etc. não há elementos lá. Haverá macrocélulas “boas” em:

• vegetais (especialmente crucíferos);
• verduras;
• cereais;
• feijão.

Leve em consideração que não é suficiente consumir apenas carboidratos complexos para perda de peso – eles devem ser incluídos apenas no café da manhã e no almoço, e à noite e à noite apenas comem proteínas. Se você realmente quer um alimento leve que contenha carboidratos (leite e seus “parentes” aqui), é necessário comê-lo de manhã. Nos lanches, os doces podem ser substituídos por nozes com alto teor de carboidratos – eles são pesados, porque contêm muita gordura, mas são bem nutridos e uma pequena porção (10 unid.).

Lista de carboidratos complexos para perda de peso

Segundo nutricionistas, todos os alimentos com alto teor de carboidratos e com mais de 2 moléculas em sua composição não serão afetados adversamente. No entanto, para maior confiança em um resultado positivo de uma dieta ou uma simples correção de menu, você precisa conhecer a lista de carboidratos complexos para perda de peso. Os alimentos com foco na perda de peso devem conter:

• fibra;
• pectinas;
• glicogênio;
• amido (em menor grau).

Você pode assistir a esta lista de carboidratos em alimentos dietéticos – cereais, nozes, sementes que contêm fibras, maçãs e damascos, repolho, pepino, cranberries – fontes de pectina, trigo sarraceno, arroz, macarrão onde há amido. É difícil obter glicogênio dos alimentos, porque está contido em uma quantidade mínima (principalmente em peixes), mas é em excesso e não é necessário.

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para orientação. Os materiais do artigo não requerem tratamento independente. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um paciente em particular.