O principal fator que empurra o peso do ponto morto para baixo é o carregamento cardio. Como perder peso com a ajuda da corrida, recomendada por todos os fontes abertas, que efeito esse treinamento oferece e se essa atividade é adequada para todos, os iniciantes entendem mal. Disputas de médicos sobre os benefícios e perigos da corrida adicionam combustível ao fogo. Sem o conhecimento básico, é fácil se machucar ou simplesmente perder o desejo de continuar; portanto, antes de começar o treinamento, você precisa estudar esse assunto de todos os lados.
O que está sendo executado
Depois de uma simples caminhada em um ritmo sem pressa, a corrida é um dos modos naturais de movimento para os seres humanos que surgiram durante a evolução. Ao contrário de outros tipos de atividade física, especialmente envolvendo coordenação complexa, correr é tão familiar quanto respirar. A principal diferença da caminhada simples é a presença de uma fase de vôo, ou seja, um estado em que nenhum pé está em contato com a superfície da terra. A distância percorrida pelo corredor no mesmo número de etapas é maior que a pessoa que anda devagar. No entanto, esse tipo de atividade não é permitido para todos..
Antes de decidir como perder peso com a corrida, você precisa descobrir se tem alguma contra-indicação, incluindo:
- excesso de peso;
- doenças cardíacas;
- doença vascular;
- Articulações “problemáticas”;
- escoliose (grau III e acima);
- hipertensão.
Ajuda a perder peso
Perder peso com esse tipo de atividade física é possível, mas para isso você precisa saber que tipo de corrida ajuda a perder peso – apenas sair para a rua e tentar ultrapassar alguns quilômetros correndo não é o mesmo que “perder gordura”. Em primeiro lugar, o esporte deve ser complementado pela correção nutricional (sem “primeiro, segundo e sobremesa”), caso contrário, apenas as calorias consumidas serão queimadas. Em segundo lugar, pode-se influenciar uma figura que sabe apenas perder peso com a corrida: qual a duração do exercício a definir, que pulso e ritmo de movimento manter.
Como isso afeta a perda de peso
Aumento da respiração e freqüência cardíaca – esses são os principais “processos externos” que podem ser vistos durante a execução. Também dentro de muitas coisas acontecem: o exercício aeróbico força o corpo a usar os pulmões ao máximo para obter mais oxigênio. A quantidade de energia consumida, quando uma pessoa corre, também cresce e as reservas já diferidas começam a ser gradualmente gastas, ou seja, com a ajuda da corrida, a queima de gordura é iniciada. Correr afeta a perda de peso como qualquer carga cardiovascular, mas apenas até você mudar para a frequência cardíaca que ajuda na sua aptidão física.
Além disso, você precisa lembrar quais zonas são enfatizadas:
- Perda total de peso, como em qualquer tipo de exercício aeróbico, você também garante o início do metabolismo.
- Deste tipo de atividade, os quadris perdem peso, as nádegas são apertadas.
- Em menor grau, a ajuda na corrida será apreciada pelo estômago – a carga sobre os músculos abdominais não é tão grande.
- A parte inferior das pernas (panturrilhas) pode aumentar ligeiramente de tamanho..
Corrida certa
Os médicos enfatizam a relação entre comida, atividade física e perda de quilos extras sem parar, de modo que a normalização da nutrição continua sendo a regra principal. Consumindo doces e organizando lanches frequentes com carboidratos rápidos, você não pode perder peso, mesmo organizando maratonas. A corrida adequada para perda de peso requer o cumprimento de várias condições, mas não apenas os alimentos:
- Você não pode beber água ativamente enquanto corre – apenas umedeça a garganta.
- Antes de executar, você precisa ingerir uma porção de carboidratos complexos (cereais / macarrão com legumes), depois de uma (!) Proteína leve. No entanto, para perder peso, o intervalo entre atividade física e alimentação deve ser de 2 horas.
- Faça 4-5 vezes por semana, com duração de pelo menos 40 minutos.
- O colapso das gorduras é lento e não é infinito; portanto, se você correr por mais de uma hora, isso não é uma ajuda para perder peso, mas uma ameaça para os músculos.
À noite
Após o jantar, os especialistas dizem que as cargas cardio são muito eficazes, mas somente se houver uma pausa de 3 horas entre comer e correr. Em primeiro lugar, a comida precisa ser assimilada; caso contrário, ela tremerá com o movimento ativo e você se sentirá mal. Em segundo lugar, se você fizer isso em uma hora e meia, o alimento acabado de tomar ajudará a repor a energia – as gorduras disponíveis permanecerão intocadas. Perder peso não vai funcionar.
A corrida à noite para perda de peso deve ser realizada de acordo com as regras:
- Não comece a treinar imediatamente após o trabalho – descanse um pouco (principalmente moral). Tome um banho tranquilo, sintonize.
- 2-3 horas decorrem entre correr e dormir, caso contrário, uma adrenalina impedirá que você relaxe depois.
De manhã
O motivo da popularidade do jogging depois de acordar é que você não teve tempo de comer nada, e o corpo começará a usar as reservas de gordura disponíveis para obter energia. Com essa carga, queima-los é mais fácil do que à noite, mas correr de manhã não é adequado para todos. Em primeiro lugar, uma janela de carboidratos criada à noite, suplementada por atividade física, pode provocar um ataque hipoglicêmico, ou seja, zero absoluto de açúcar. Para reduzir a probabilidade de tal situação, os especialistas recomendam preparar uma omelete no café da manhã (2 proteínas, um pouco de água). Jogging – depois de meia hora.
Quais detalhes ainda precisam ser prestados atenção, como perder peso dessa maneira? As principais nuances:
- Antes de sair, os especialistas recomendam um banho de contraste – isso ajudará a preparar os vasos para o exercício.
- Você sente que a proteína não é suficiente para você, está cansado? Faça um prato de legumes ou adicione um pão de grãos.
- Se você entende que de manhã seu máximo é um pequeno passeio do quarto para a cozinha, é melhor correr à noite: perder peso, forçar o relógio biológico, não funcionará.
Regras para perder peso
Mesmo com um desejo agudo de obter o efeito de correr por uma semana (que já é utopia), você deve monitorar claramente sua condição e criar um programa de trabalho de olho nela. A principal regra de corrida para perda de peso, bem como todas as atividades físicas a serem superadas (ou seja, não é um esporte profissional), é encontrar um equilíbrio entre “difícil” e “bom”. Você não deve se sentir prejudicado, desmaiar ou sentir falta de ar sem fim. A lição em si precisa ser construída a partir de 3 baleias de uma corrida clássica:
- Um aquecimento é algo que mesmo os corredores de alto nível não podem evitar, pois músculos frios, articulações e ligamentos são facilmente lesionados. O coração também precisa estar preparado para mais estresse..
- Como perder peso? Caminhada atlética alternativa (ou seja, rápida) com corrida, especialmente na fase inicial.
- Lembre-se de alongar após o exercício. Isso não ajudará a perder peso, mas ajudará os músculos a se recuperarem..
Como lidar com iniciantes
O principal erro daqueles que decidiram aprender a correr para perder peso é esperar que os sintomas de baixa resistência desapareçam se você se der a carga máxima diária. O corpo precisa se adaptar para funcionar sem problemas, caso contrário, há mais chances de ter problemas no coração e nas articulações do que em boa forma física. Acréscimo de especialistas: se você praticou apenas aeróbica durante o treinamento, nunca viu esportes.
Para concorrer a iniciantes confiantes em sua saúde, você precisa das seguintes regras:
- Comece a treinar calculando a frequência cardíaca alvo – ou seja, o pulso que torna a carga aeróbica, mas não piora o seu bem-estar. Barra superior – retire os 220 anos de idade.
- Para se adaptar por 3 meses, a corrida deve ser realizada no nível mais baixo da freqüência cardíaca alvo – isto é 60% do máximo. Os próximos 3 meses – em média – 70% da barra superior.
- Nos primeiros seis meses, a distância deve permanecer dentro de 5 km.
- Correr por mais de 3 horas é indesejável.
- Quando 70% da frequência cardíaca máxima é confortável para você, você pode aumentar a distância e aumentar o ritmo.
- Correr tem sua própria técnica (você decide perder peso ou ajudar a sua saúde) – o calcanhar toca o chão minimamente, inspirando e expirando são uniformes.
O que é melhor para executar
Se para o fitness em casa, roupas e sapatos especiais são principalmente apenas uma maneira de sintonizar o treinamento, de se sentir como um atleta, então, para fazer jogging, esse é um fator diretamente relacionado à saúde. Se você não escolher a forma correta, corre o risco de prejudicar as articulações, a coluna vertebral e apenas sofrer um golpe de calor ou um resfriado. Segundo os especialistas, é melhor usar tênis especiais, nos quais o amortecimento do calcanhar é aprimorado (reduzirá a força dos impactos no asfalto) e a parte superior é muito flexível. Considerar:
- a abundância de elementos duros não é recomendada, excluindo o pano de fundo;
- tênis de corrida não devem pressionar o pé;
- o material principal não pode ser couro;
- o comprimento da sola deve ser escolhido de modo que permaneçam 3-5 mm do polegar ao dedo do pé;
- o peso total dos tênis pode chegar a 0,4 kg.
Com roupas para correr, tudo é um pouco mais simples, pois o principal requisito é a capacidade de deixar entrar ar e não interferir nos movimentos, portanto, sem jeans, jaquetas de couro, etc. Corra – apenas com roupas de uma loja de esportes. No entanto, a questão do grau de “aquecimento” merece atenção. Os profissionais recomendam se vestir antes de uma corrida, como se a temperatura no termômetro fosse 8 a 10 unidades mais alta do que é. No inverno, um blusão é usado para correr, não uma jaqueta, mas por baixo – uma jaqueta térmica.
O programa
Iniciar aulas sem consultar um treinador é difícil, porque você precisa de um sistema pelo qual trabalhará. Um programa de execução tão simples para perda de peso por uma semana (2 dias de descanso), onde o aquecimento não é levado em consideração, é adequado:
- Caminhando rápido (10 minutos), movimentando-se (20 minutos), caminhando em um ritmo médio (10 minutos).
- Intervalo – ritmo alto e caminhada (total de 20 minutos, turnos a cada 3 minutos), corrida (10 minutos).
- Jogging (15 minutos), acelerando o ritmo subindo (10 minutos), passo rápido (10 minutos).
- Intervalo de 25 minutos, ritmo lento de 10 minutos.
- Corra devagar por 10 minutos, em trabalhos em alta velocidade em subida por mais 10 minutos, alterne o ritmo dos 15 minutos restantes.
Programa de treino em esteira
É aconselhável elaborar um esquema de trabalho no simulador com a ajuda de um especialista – para obter o máximo efeito, mas você pode usar a versão universal do programa de treinamento em uma esteira para perda de peso:
- Para aquecer, vá a uma velocidade de 4 km / h.
- Continue andando subindo na mesma velocidade.
- Correndo 3 minutos a 9 km / he 1 minuto a 10-12 km / h. Repita este passo 5 vezes.
- Termine jogging e caminhada.
Quanto você pode perder peso
O número de quilogramas perdidos é determinado pelo peso inicial, se a lição foi longa, que ritmo de corrida você suportou, se houve períodos de descanso durante o treino. Um corredor clássico queima cerca de 610 kcal por hora. É muito mais rápido perder peso em um ritmo acelerado (uma distância de 10 a 12 km na mesma hora) – você já gastará 739 kcal. É aconselhável avaliar o resultado não em quilogramas, mas pela qualidade do corpo, para ajudá-lo a medir volumes. Os primeiros resultados podem ser vistos em um mês, se você executar regularmente.
$ 1
Olá! Gostaria de saber qual é a melhor abordagem para perder peso através da corrida. Quais são as regras e os programas de treinamento recomendados para homens e mulheres? Estou interessado(a) e gostaria de obter algumas orientações. Agradeceria muito se alguém pudesse compartilhar suas experiências e dicas para alcançar resultados eficazes.
Gostaria de saber se existem regras específicas ou programas de treinamento diferenciados para homens e mulheres ao usar a corrida como método para perder peso.