Como perder peso com a corrida – as regras e os programas de treinamento para homens ou mulheres

O principal fator que empurra o peso do ponto morto para baixo é o carregamento cardio. Como perder peso com a ajuda da corrida, recomendada por todos os fontes abertas, que efeito esse treinamento oferece e se essa atividade é adequada para todos, os iniciantes entendem mal. Disputas de médicos sobre os benefícios e perigos da corrida adicionam combustível ao fogo. Sem o conhecimento básico, é fácil se machucar ou simplesmente perder o desejo de continuar; portanto, antes de começar o treinamento, você precisa estudar esse assunto de todos os lados.

O que está sendo executado

Depois de uma simples caminhada em um ritmo sem pressa, a corrida é um dos modos naturais de movimento para os seres humanos que surgiram durante a evolução. Ao contrário de outros tipos de atividade física, especialmente envolvendo coordenação complexa, correr é tão familiar quanto respirar. A principal diferença da caminhada simples é a presença de uma fase de vôo, ou seja, um estado em que nenhum pé está em contato com a superfície da terra. A distância percorrida pelo corredor no mesmo número de etapas é maior que a pessoa que anda devagar. No entanto, esse tipo de atividade não é permitido para todos..

Antes de decidir como perder peso com a corrida, você precisa descobrir se tem alguma contra-indicação, incluindo:

  • excesso de peso;
  • doenças cardíacas;
  • doença vascular;
  • Articulações “problemáticas”;
  • escoliose (grau III e acima);
  • hipertensão.

Ajuda a perder peso

Perder peso com esse tipo de atividade física é possível, mas para isso você precisa saber que tipo de corrida ajuda a perder peso – apenas sair para a rua e tentar ultrapassar alguns quilômetros correndo não é o mesmo que “perder gordura”. Em primeiro lugar, o esporte deve ser complementado pela correção nutricional (sem “primeiro, segundo e sobremesa”), caso contrário, apenas as calorias consumidas serão queimadas. Em segundo lugar, pode-se influenciar uma figura que sabe apenas perder peso com a corrida: qual a duração do exercício a definir, que pulso e ritmo de movimento manter.

Meninas estão correndo

Como isso afeta a perda de peso

Aumento da respiração e freqüência cardíaca – esses são os principais “processos externos” que podem ser vistos durante a execução. Também dentro de muitas coisas acontecem: o exercício aeróbico força o corpo a usar os pulmões ao máximo para obter mais oxigênio. A quantidade de energia consumida, quando uma pessoa corre, também cresce e as reservas já diferidas começam a ser gradualmente gastas, ou seja, com a ajuda da corrida, a queima de gordura é iniciada. Correr afeta a perda de peso como qualquer carga cardiovascular, mas apenas até você mudar para a frequência cardíaca que ajuda na sua aptidão física.

Além disso, você precisa lembrar quais zonas são enfatizadas:

  • Perda total de peso, como em qualquer tipo de exercício aeróbico, você também garante o início do metabolismo.
  • Deste tipo de atividade, os quadris perdem peso, as nádegas são apertadas.
  • Em menor grau, a ajuda na corrida será apreciada pelo estômago – a carga sobre os músculos abdominais não é tão grande.
  • A parte inferior das pernas (panturrilhas) pode aumentar ligeiramente de tamanho..

Corrida certa

Os médicos enfatizam a relação entre comida, atividade física e perda de quilos extras sem parar, de modo que a normalização da nutrição continua sendo a regra principal. Consumindo doces e organizando lanches frequentes com carboidratos rápidos, você não pode perder peso, mesmo organizando maratonas. A corrida adequada para perda de peso requer o cumprimento de várias condições, mas não apenas os alimentos:

  • Você não pode beber água ativamente enquanto corre – apenas umedeça a garganta.
  • Antes de executar, você precisa ingerir uma porção de carboidratos complexos (cereais / macarrão com legumes), depois de uma (!) Proteína leve. No entanto, para perder peso, o intervalo entre atividade física e alimentação deve ser de 2 horas.
  • Faça 4-5 vezes por semana, com duração de pelo menos 40 minutos.
  • O colapso das gorduras é lento e não é infinito; portanto, se você correr por mais de uma hora, isso não é uma ajuda para perder peso, mas uma ameaça para os músculos.

À noite

Após o jantar, os especialistas dizem que as cargas cardio são muito eficazes, mas somente se houver uma pausa de 3 horas entre comer e correr. Em primeiro lugar, a comida precisa ser assimilada; caso contrário, ela tremerá com o movimento ativo e você se sentirá mal. Em segundo lugar, se você fizer isso em uma hora e meia, o alimento acabado de tomar ajudará a repor a energia – as gorduras disponíveis permanecerão intocadas. Perder peso não vai funcionar.

A corrida à noite para perda de peso deve ser realizada de acordo com as regras:

  • Não comece a treinar imediatamente após o trabalho – descanse um pouco (principalmente moral). Tome um banho tranquilo, sintonize.
  • 2-3 horas decorrem entre correr e dormir, caso contrário, uma adrenalina impedirá que você relaxe depois.

Mulher jovem, movimentando-se

De manhã

O motivo da popularidade do jogging depois de acordar é que você não teve tempo de comer nada, e o corpo começará a usar as reservas de gordura disponíveis para obter energia. Com essa carga, queima-los é mais fácil do que à noite, mas correr de manhã não é adequado para todos. Em primeiro lugar, uma janela de carboidratos criada à noite, suplementada por atividade física, pode provocar um ataque hipoglicêmico, ou seja, zero absoluto de açúcar. Para reduzir a probabilidade de tal situação, os especialistas recomendam preparar uma omelete no café da manhã (2 proteínas, um pouco de água). Jogging – depois de meia hora.

Quais detalhes ainda precisam ser prestados atenção, como perder peso dessa maneira? As principais nuances:

  • Antes de sair, os especialistas recomendam um banho de contraste – isso ajudará a preparar os vasos para o exercício.
  • Você sente que a proteína não é suficiente para você, está cansado? Faça um prato de legumes ou adicione um pão de grãos.
  • Se você entende que de manhã seu máximo é um pequeno passeio do quarto para a cozinha, é melhor correr à noite: perder peso, forçar o relógio biológico, não funcionará.

Regras para perder peso

Mesmo com um desejo agudo de obter o efeito de correr por uma semana (que já é utopia), você deve monitorar claramente sua condição e criar um programa de trabalho de olho nela. A principal regra de corrida para perda de peso, bem como todas as atividades físicas a serem superadas (ou seja, não é um esporte profissional), é encontrar um equilíbrio entre “difícil” e “bom”. Você não deve se sentir prejudicado, desmaiar ou sentir falta de ar sem fim. A lição em si precisa ser construída a partir de 3 baleias de uma corrida clássica:

  • Um aquecimento é algo que mesmo os corredores de alto nível não podem evitar, pois músculos frios, articulações e ligamentos são facilmente lesionados. O coração também precisa estar preparado para mais estresse..
  • Como perder peso? Caminhada atlética alternativa (ou seja, rápida) com corrida, especialmente na fase inicial.
  • Lembre-se de alongar após o exercício. Isso não ajudará a perder peso, mas ajudará os músculos a se recuperarem..

Como lidar com iniciantes

O principal erro daqueles que decidiram aprender a correr para perder peso é esperar que os sintomas de baixa resistência desapareçam se você se der a carga máxima diária. O corpo precisa se adaptar para funcionar sem problemas, caso contrário, há mais chances de ter problemas no coração e nas articulações do que em boa forma física. Acréscimo de especialistas: se você praticou apenas aeróbica durante o treinamento, nunca viu esportes.

Para concorrer a iniciantes confiantes em sua saúde, você precisa das seguintes regras:

  • Comece a treinar calculando a frequência cardíaca alvo – ou seja, o pulso que torna a carga aeróbica, mas não piora o seu bem-estar. Barra superior – retire os 220 anos de idade.
  • Para se adaptar por 3 meses, a corrida deve ser realizada no nível mais baixo da freqüência cardíaca alvo – isto é 60% do máximo. Os próximos 3 meses – em média – 70% da barra superior.
  • Nos primeiros seis meses, a distância deve permanecer dentro de 5 km.
  • Correr por mais de 3 horas é indesejável.
  • Quando 70% da frequência cardíaca máxima é confortável para você, você pode aumentar a distância e aumentar o ritmo.
  • Correr tem sua própria técnica (você decide perder peso ou ajudar a sua saúde) – o calcanhar toca o chão minimamente, inspirando e expirando são uniformes.

Caminhada

O que é melhor para executar

Se para o fitness em casa, roupas e sapatos especiais são principalmente apenas uma maneira de sintonizar o treinamento, de se sentir como um atleta, então, para fazer jogging, esse é um fator diretamente relacionado à saúde. Se você não escolher a forma correta, corre o risco de prejudicar as articulações, a coluna vertebral e apenas sofrer um golpe de calor ou um resfriado. Segundo os especialistas, é melhor usar tênis especiais, nos quais o amortecimento do calcanhar é aprimorado (reduzirá a força dos impactos no asfalto) e a parte superior é muito flexível. Considerar:

  • a abundância de elementos duros não é recomendada, excluindo o pano de fundo;
  • tênis de corrida não devem pressionar o pé;
  • o material principal não pode ser couro;
  • o comprimento da sola deve ser escolhido de modo que permaneçam 3-5 mm do polegar ao dedo do pé;
  • o peso total dos tênis pode chegar a 0,4 kg.

Com roupas para correr, tudo é um pouco mais simples, pois o principal requisito é a capacidade de deixar entrar ar e não interferir nos movimentos, portanto, sem jeans, jaquetas de couro, etc. Corra – apenas com roupas de uma loja de esportes. No entanto, a questão do grau de “aquecimento” merece atenção. Os profissionais recomendam se vestir antes de uma corrida, como se a temperatura no termômetro fosse 8 a 10 unidades mais alta do que é. No inverno, um blusão é usado para correr, não uma jaqueta, mas por baixo – uma jaqueta térmica.

O programa

Iniciar aulas sem consultar um treinador é difícil, porque você precisa de um sistema pelo qual trabalhará. Um programa de execução tão simples para perda de peso por uma semana (2 dias de descanso), onde o aquecimento não é levado em consideração, é adequado:

  1. Caminhando rápido (10 minutos), movimentando-se (20 minutos), caminhando em um ritmo médio (10 minutos).
  2. Intervalo – ritmo alto e caminhada (total de 20 minutos, turnos a cada 3 minutos), corrida (10 minutos).
  3. Jogging (15 minutos), acelerando o ritmo subindo (10 minutos), passo rápido (10 minutos).
  4. Intervalo de 25 minutos, ritmo lento de 10 minutos.
  5. Corra devagar por 10 minutos, em trabalhos em alta velocidade em subida por mais 10 minutos, alterne o ritmo dos 15 minutos restantes.

Programa de treino em esteira

É aconselhável elaborar um esquema de trabalho no simulador com a ajuda de um especialista – para obter o máximo efeito, mas você pode usar a versão universal do programa de treinamento em uma esteira para perda de peso:

  1. Para aquecer, vá a uma velocidade de 4 km / h.
  2. Continue andando subindo na mesma velocidade.
  3. Correndo 3 minutos a 9 km / he 1 minuto a 10-12 km / h. Repita este passo 5 vezes.
  4. Termine jogging e caminhada.

Atividades em esteira

Quanto você pode perder peso

O número de quilogramas perdidos é determinado pelo peso inicial, se a lição foi longa, que ritmo de corrida você suportou, se houve períodos de descanso durante o treino. Um corredor clássico queima cerca de 610 kcal por hora. É muito mais rápido perder peso em um ritmo acelerado (uma distância de 10 a 12 km na mesma hora) – você já gastará 739 kcal. É aconselhável avaliar o resultado não em quilogramas, mas pela qualidade do corpo, para ajudá-lo a medir volumes. Os primeiros resultados podem ser vistos em um mês, se você executar regularmente.

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