Treinamento funcional – programas de treinamento para mulheres e homens

Quando perguntados sobre o que é o treinamento funcional, os treinadores respondem – uma forma de condicionamento físico destinada a aumentar a resistência, fortalecer os músculos e perder peso. A base para o seu desenvolvimento foi o Pilates (alongamento e flexibilidade). O significado da aptidão é praticar os movimentos que uma pessoa precisa na vida cotidiana – pular, agachar, dobrar. As aulas duram 20 minutos.

O que é treinamento funcional

O treinamento funcional ou o treinamento funcional é uma área de fitness adequada para uma pessoa de qualquer idade, com diferentes níveis de treinamento e necessidades. No treinamento, os atletas exercitam movimentos que ajudam a aumentar a força, resistência, velocidade, flexibilidade e coordenação. Exercícios funcionais fazem todos os músculos trabalharem, mesmo os menores e os mais profundos.

A base do condicionamento físico é o princípio da inclusão gradual no movimento e na tensão muscular – primeiro um exercício é realizado, outro é anexado a ele, um ligamento longo é obtido. Na vida cotidiana, e não na academia, esse tipo de ginástica pode até ser entendido como subir escadas, limpar um apartamento, andar com uma criança no carrinho em terrenos irregulares.

As vantagens do treinamento incluem:

  • aumento da taxa metabólica, rápida queima de gordura;
  • para treinamento, condições domésticas ou academia são adequadas;
  • coordenação e resistência de trens esportivos;
  • a aptidão funcional forma um alívio muscular saudável;
  • mudança constante de exercícios não permite que o corpo se acostume e reduza a eficácia;
  • esporte é adequado para qualquer nível de treinamento, homens e mulheres.

Contra-indicações de saúde são consideradas contra-indicações:

  • inflamação aguda, trauma, doenças cardíacas infecciosas e crônicas;
  • varizes, hemorróidas;
  • fragilidade óssea aumentada, deficiência de cálcio.

Aulas em grupo de treinamento funcional

Treinamento funcional para mulheres

O treinamento funcional para mulheres é eficaz. Como resultado do exercício, os músculos são tensionados com uma carga, forma-se um corpo bonito, folhas em excesso de gordura, de acordo com avaliações, aumentam a resistência do corpo. Um treinamento circular funcional aproximado para meninas é assim (5-6 repetições de ciclos):

  • Segunda-feira – flexões na barra horizontal no corredor, remo, buzina, pular corda, corrida cruzada;
  • Terça-feira – agachamentos com peso, flexões;
  • Quarta-feira – saltos altos, flexões nos anéis, agachamentos, elevadores na corda, estocadas, torções;
  • Quinta-feira – flexões de pé, levantamento terra, inclinações, hiperextensão, corrida no lugar, joelhos levantados no chão, torção
  • Sexta-feira – flexões, pelve deitada, canto nas barras e anéis irregulares.

Treinamento funcional para homens

O treinamento funcional para homens ajuda a alcançar o desenvolvimento muscular, aumentar a força e a flexibilidade. Como resultado da prática de esportes, o excesso de gordura é queimado, a resistência e a coordenação aumentam. Para iniciantes, o programa de condicionamento funcional fica assim (gradualmente a dificuldade aumenta):

  • Segunda-feira – pull-ups na trave, remo, burpee, pular corda, cross-run;
  • Terça-feira – agachamentos com uma barra no modo acelerado, flexões das barras;
  • Quarta-feira – pulando em uma colina, puxando anéis, agachamentos, escalando uma corda, estocando, torcendo lateralmente;
  • Quinta-feira – flexões de pé, levantamento terra, choques com barra no alto, hiperextensão, pesos balançando, correndo no lugar, levantando os joelhos no jeito, torcendo deitados;
  • Sexta-feira – flexões do chão, nas argolas, novamente do chão, nas barras irregulares, canto nas barras e anéis irregulares.

Homem em anéis de ginástica

Treinamento funcional de força

O treinamento funcional de força é popular, cujos exercícios são realizados alternadamente. Um dia inclui treinamento com seu próprio peso, no dia seguinte – com um barbell. Devido a esse complexo, não apenas os músculos principais são treinados, mas também estabilizadores (profundos), que não podem ser controlados conscientemente. Para um resultado eficaz, é recomendável treinar 3-4 vezes por semana..

O primeiro treinamento sempre ocorre com o peso, em cada abordagem ele aumenta para alcançar o máximo desempenho muscular. Um exemplo de um programa regular:

  • Segunda-feira – levantando a barra, agachando-se com ela, tremores, cardio;
  • Quarta-feira – flexões, ejeção de uma barra leve, massagens, abdominais, flexões de barras;
  • Sexta-feira – treino cardio (métodos – corrida, bicicleta, pular corda).

Os principais princípios do programa de força funcional:

  • siga o pulso para que não exceda 120-150 batimentos por minuto;
  • antes de começar as aulas, aqueça por cinco minutos em uma esteira;
  • antes de cada exercício, faça um aquecimento com um peso leve;
  • termine seu treino com um alongamento de 15 minutos.

Exercícios funcionais de treinamento

Uma grande variedade de exercícios para treinamento funcional. Eles são semelhantes para homens e mulheres, diferindo apenas no número de repetições. Aqui estão os exercícios universais:

  1. Burpee – aperte do chão, puxe as mãos para o peito, pule para cima e bata palmas sobre a cabeça.
  2. Estocada – fique em linha reta, dê um grande passo à frente. Retorne o tronco para sua posição original.
  3. Corrida cruzada – corrida acelerada com curvas.
  4. Canto nas barras de treinamento – endireite os braços, levante as pernas retas paralelas ao chão, levante, gire.

A menina corre

Simuladores para treinamento funcional

Para alcançar o efeito rapidamente e diversificar os exercícios, simuladores são usados ​​para treinamento funcional. Esses incluem:

  • banco de ginástica para torcer;
  • barra para levantar pesos;
  • anéis e barras para o canto e pernas de elevação;
  • pular corda; amortecedor de borracha;
  • bolas e halteres para trabalhar com pesos.
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