Como fazer um aparelho elíptico para perder peso – programa de treinamento para homens e mulheres

Ao compilar um programa de treinamento para si mesmo, você também deve aprender a se exercitar em um aparelho elíptico para perder peso, porque ao andar em um elipsóide, você precisa controlar seu pulso – somente então os exercícios beneficiarão não apenas os músculos, mas também ajudarão a remover a gordura. Confira seus exercícios existentes e escolha o que melhor lhe convier..

O que é uma máquina de emagrecimento elíptica

Este é um aparelho de cardio para perda de peso, com pedais elípticos que simulam caminhar, andar de bicicleta, subir escadas, correr. Outro dispositivo é conhecido como orbitrek ou cross-trainer. O simulador fornece uma carga uniforme em todo o corpo, o que contribui para uma redução efetiva do peso corporal e ajuda a manter-se em boa forma em todos os sistemas do corpo. Existem muitos modelos de elipsóides para perda de peso – das opções clássicas às “inteligentes”, com diferentes funções que determinam o nível de treinamento do aluno, sua condição corporal geral e pulso.

Como fazer isso em um aparelho elíptico

Se você vai se exercitar em casa para perder peso ou contrair o corpo, precisa preparar roupas esportivas, sapatos confortáveis ​​e se familiarizar com alguns conselhos dos treinadores sobre as aulas. Portanto, as regras para o treinamento em um instrutor elíptico:

1. Faça um aquecimento antes de cada treino. Depois da aula, não se esqueça do engate, pois reduz a dor muscular e os torna mais elásticos.
2. Assista seu pulso. Calcule sua frequência cardíaca com idade máxima: subtraia sua idade de 220. Para iniciantes, 65% do centro de lucro é considerado a norma e, para atletas experientes, a marca pode chegar a 80%.
3. Durante o treinamento, mantenha a cabeça ereta, enquanto caminha, pise com o pé inteiro, não se esqueça de retrair o estômago.
4. Se você quer perder peso mais rapidamente, beba água enquanto caminha, mas geralmente tente comer com base no princípio da PP.
5. Eliminar assistindo TV, porque todas as distrações podem anular todos os seus esforços em um instrutor elíptico.

Quais músculos trabalham em um elipsóide

Este cardio trainer é ideal para perder peso e tonificar os músculos, e você não precisa se preocupar com o fato de o número parecer um “balanço”, porque você não será capaz de ganhar massa muscular em uma elipse. Quais músculos estão envolvidos no aparelho elíptico? Enquanto você estiver envolvido, o trabalho é ativado:

• mãos;
• costas;
• cintura escapular;
• pressione;
• todo o corpo;
• nádegas e coxas.

Como perder peso em um aparelho elíptico

Para aqueles que vão treinar para perder peso e aproximar seus parâmetros do ideal, os especialistas são aconselhados a começar o treinamento em um simulador de cardio elíptico a partir de 45 minutos, porque somente depois disso o corpo começará a trabalhar devido a reservas de gordura “adiadas”. A elipse para perda de peso pode ser usada mesmo em um ritmo lento – basta definir uma meta para percorrer uma certa distância.

Um organismo acostumado ao estresse pode receber treinamento mais intenso, aumentando a velocidade, mas diminuindo a quilometragem, porque o número de calorias queimadas será o mesmo. É importante não apenas saber se exercitar em um aparelho elíptico para perder peso, mas também como comer nesse momento: é aconselhável comer em 2-3 horas, mas não comer demais. Você pode beber muita água para acelerar o processo de perda de peso.

Quanto você precisa fazer em um elipsóide para perder peso

Se você deseja reduzir as dobras de gordura, é aconselhável diversificar o programa – para que os músculos se desenvolvam uniformemente. O tempo total de treinamento em um aparelho elíptico deve ser de cerca de 50 a 60 minutos, enquanto é necessário realizar 2-3 vezes / semana. Se você deseja iniciar exercícios de força, é recomendável aquecer os músculos no simulador. Se você repetir essa ação após um treino, ajudará o corpo a queimar ainda mais calorias..

Programa de Perda de Peso Elipsóide

Para caminhar em uma elipse para obter o resultado esperado na perda de peso, você precisa não apenas escolher um treino, mas também aprender como se posicionar no simulador corretamente: aperte os ombros e os músculos abdominais, abdominais e olhe para a frente. O número de calorias queimadas durante uma aula de calorias pode ser aumentado conectando mais mãos: elas precisam puxar e empurrar as alças móveis da pista de órbita. O programa de treinamento no aparelho elíptico para perda de peso é clássico e com intervalo, e qual escolher você é quem decide.

Intervalo de treinamento

Esta é a maneira mais popular de perder peso, porque com a ajuda da pista de órbita você pode dar ao corpo uma carga adicional, alternando entre o modo de potência e cardio – por isso, a queima de gordura é muito mais rápida. O treinamento intervalado em um elipsóide deve ser realizado não mais que 2 vezes / semana. Uma atividade, por exemplo, pode ser:

• 10 minutos de aquecimento;
• Um ritmo moderado de caminhada;
• 4 minutos ritmo moderado por meia hora alternado com 3 minutos de ritmo máximo;
• Engate de 5 min.

Existem vários exemplos de treinamento intervalado e, se você não gosta de aulas muito longas, pode se limitar a 20 minutos de trabalho com um simulador, porque as duas opções são equivalentes à queima de calorias. Aqui está um exemplo de um segundo treinamento com intervalo:

• aquecimento, cuja duração é de aproximadamente 5 minutos;
• por 20 minutos, a alternância de um ritmo moderado de 3 minutos e um minuto máximo;
• engate, durando como aquecimento – até 5 minutos.

Programa de treino clássico

Perder peso em um aparelho elíptico com treinamento intervalado é um processo meticuloso, porque fornecer ao corpo essas cargas por mais de um mês é extremamente indesejável. Então é melhor fazer uma pausa e incluir aulas clássicas no programa:

1º dia:

• aqueça por 5 minutos;
• ritmo moderado a uma frequência cardíaca de 50 a 60% do valor máximo permitido;
• Engate de 5 min.

2º dia:

• aqueça por 5 minutos;
• alternância de intensidade moderada de 5 minutos com ritmo acelerado de 3 minutos dentro do tempo planejado de treinamento;
• Engate de 5 min.

3º dia:

• 5 minutos de aquecimento em intensidade média;
• aumento de resistência por 15 minutos;
• menor resistência por mais 15 minutos;
• Engate de 5 min.

4º dia:

• aqueça por 5 minutos;
• uma aula de meia hora com intensidade moderada (ao mesmo tempo, você precisa definir a velocidade mínima de resistência);
• Engate de 5 min.

5º dia:

• aqueça por 5 minutos;
• alternância de uma carga crescente de 3 minutos com uma carga máxima de 2 minutos (4 vezes);
• Engate de 5 min.

Aulas no simulador de perda de peso elíptico

Ao combinar nutrição adequada com treinamento no orbitrek, você pode tornar-se um corpo bonito removendo a gordura e apertando a pele. Para que as aulas de um elipsóide para perda de peso obtenham resultados tangíveis, você precisa fornecer ao corpo uma carga de 4-5 vezes / semana, com duração de 35 a 45 minutos. Antes de iniciar o curso, é recomendável consultar um personal trainer e um médico que dará recomendações sobre o tipo de treinamento.

Para iniciantes

O treinamento em um instrutor elíptico para iniciantes envolve de 3 a 4 aulas / semana por até meia hora, enquanto a frequência das etapas deve ser de no máximo 50 por minuto. Ao se exercitar, verifique se a freqüência cardíaca não excede 70% do centro de lucro. No início do ciclo de treinamento, mantenha a velocidade do movimento não muito alta e aumente gradualmente, mas apenas no final do treinamento. Após 2 meses, você pode tentar sua mão com um nível de intensidade mais alto.

Para treinados

Passando de um iniciante a um usuário experiente de um elipsóide de bicicleta, aumente a duração de seus exercícios para 45 minutos e tente fazer 4-5 vezes / semana. Se você não deseja atingir metas esportivas altas, mas apenas quer aprender a perder peso com o aparelho elíptico em casa, então avance a uma velocidade de 60 passos / min. e não deixe o pulso subir acima de 70% do centro de lucro. Uma bicicleta ergométrica elíptica ajuda a perder peso e melhorar a sua figura: aumentar a bunda, remover e apertar o estômago, deixar os quadris bonitos.

O que é útil para um instrutor elíptico

A elipse é um híbrido entre um stepper, uma pista de corrida mecânica e uma bicicleta ergométrica, que pertence à categoria de máquinas cardiovasculares. Comparado à corrida regular, o orbitreck tem um efeito mais suave no corpo humano. Ao treinar no cross-trainer, muitos músculos trabalham, entre os quais o dorsal, glúteo e femoral estão mais envolvidos. No entanto, exercícios para outros grupos também podem ser incluídos na lição – tudo depende do objetivo.

Devido ao design peculiar, o elipsóide não exerce uma carga pesada sobre os músculos e articulações durante o exercício, o que é impossível de controlar na corrida normal. Um elipsóide exerce uma certa carga nas áreas problemáticas do aluno, sem prejudicar seu corpo. O uso de um aparelho elíptico para uma pessoa é inestimável, pois com sua ajuda é possível:

• fortalecer o sistema cardiovascular;
• desenvolver resistência;
• Efetivamente exercitar os músculos do corpo inteiro;
• fortalecer o sistema respiratório, ou seja, saturar todas as células do corpo com oxigênio, devido ao qual sua nutrição melhorará;
• perder peso uniformemente por todo o corpo;
• puxe qualquer área problemática.

Contra-indicações

As aulas nesse simulador cardio representam uma carga física muito forte; portanto, mesmo que você esteja preparado e absolutamente saudável, mesmo assim, durante o treinamento, não ignore seu corpo. A lição deve ser descontinuada em caso de deterioração do bem-estar – dor no peito ou região do coração, falta de ar, náusea, fraqueza ou sensação de falta de ar.

Você não pode se envolver em um aparelho elíptico para pessoas com graus graves de insuficiência cardiovascular, devido às quais podem ocorrer ataques de asma. As aulas na elipse também são contra-indicadas para homens e mulheres que sofrem de edema, taquicardia, crises freqüentes de angina de peito ou tromboflebite. Recomenda-se abster-se de treinar com uma elipse para perda de peso com câncer ou com um diagnóstico como diabetes.