Desde a infância, algumas pessoas estão familiarizadas com o sabor do óleo de peixe, como na infância, a vitamina D (colecalciferol) é muito necessária para o desenvolvimento normal do corpo. A falta desta substância importante afeta negativamente a condição dos ossos, pele, dentes e cabelos humanos. Mas não apenas o óleo de peixe contém D3. Existem outros alimentos ricos em colecalciferol. Descubra quais alimentos e alimentos que contêm vitamina D estão presentes em sua dieta. Este guia o ajudará a entender..
Quais alimentos são ricos em vitamina D
A vitamina D é especialmente benéfica para a saúde humana de qualquer idade. Esta substância afeta o metabolismo do cálcio e fósforo, sua absorção normal. As crianças nascidas no outono e no inverno também recebem D3 artificial prescrito para fortalecer o tecido ósseo. O colecalciferol tem um efeito benéfico no fortalecimento da imunidade, seu uso contribui para a prevenção de resfriados. A dose diária de D3 é de 2,5 mcg, que o corpo deve receber dos alimentos.
O detentor indiscutível de vitamina D é o óleo de peixe. Por 100 g deste produto é responsável por mais de 0,20 mg de vitamina, o que excede a norma humana diária em quase 20 vezes. Mas não apenas com a ajuda do óleo de peixe, você pode reabastecer o suprimento de substâncias úteis. Portanto, peixes marinhos, principalmente alabote, bacalhau e arenque, são considerados a fonte do D3. Os pratos deles contêm aproximadamente 3 μg D3 por 100 g.
Produtos lácteos fermentados, como queijo e queijo cottage, ajudam a fazer boas reservas de colecalciferol. É útil usar manteiga e óleo vegetal, gemas de ovos cruas. Os nutricionistas também aconselham a diversificar a dieta com fígado de peixe, por exemplo, bacalhau, que contém uma concentração máxima de D3 por 100 g.O corpo receberá colecalciferol do leite, mas em uma quantidade mínima, já que o produto fresco contém fósforo, o que impede sua absorção normal.
Aveia, salsa, batata, verduras-leão e cavalinha podem atender à necessidade do corpo de colecalciferol. Mas os alimentos vegetais contêm muito pouca vitamina D, portanto, muitas vezes há casos de doenças entre os vegetarianos em meio à falta dela. Assim, crianças com deficiência de D3 sofrem de raquitismo, adultos desenvolvem osteoporose. Uma quantidade insuficiente desta substância é manifestada pelo aumento da fadiga, sonolência e letargia..
No corpo humano, a vitamina D pode ser produzida através do banho de sol. A substância é sintetizada ao sol, de modo que o verão caminha ao sol é bom para sua saúde. Mas o principal é uma medida. Nenhum médico irá aconselhá-lo a tomar banho de sol por várias horas para obter uma dose diária de D3. Recomenda-se ficar ao sol por não mais de um quarto de hora e somente de manhã e à noite (até 10h e depois das 17h), quando o sol é menos agressivo e não na fase ativa.
Lista de produtos de cálcio e vitamina D3
Uma vez no corpo, a vitamina D3 também será um regulador dos níveis de cálcio e fósforo, ajudando sua absorção para fortalecer o tecido ósseo. É aconselhável incluir no menu pratos que contenham D3 e cálcio. Você pode usar para a preparação deles:
- kefir;
- nata;
- variedades gordurosas de peixes do mar;
- iogurte natural;
- ovos
- queijo tipo cottage;
- leite de cabra e ovelha;
- porco e fígado bovino;
- fígado de galinha;
- atum;
- manteiga;
- Cavalinha
- arenque.
Além de pratos que contenham cálcio, são necessários raios ultravioleta para saturar o corpo D3. A exposição moderada do sol à pele humana tem um efeito benéfico na saúde e no bem-estar. Os médicos provaram que pelo menos 90% do volume total de vitamina D no corpo é sintetizado pela pele sob a influência da radiação ultravioleta. Ao escolher lugares para se bronzear, dê preferência às praias com ar puro. A luz ultravioleta não passa bem pelo ar poluído; portanto, haverá poucos benefícios em tomar banhos de sol..
Se você decidir preencher a falta de D3 tomando produtos sintetizados, não deixe de consultar um médico. Às vezes, a ingestão de produtos e comprimidos, enriquecidos artificialmente com colecalciferol, causa a deposição de sais de cálcio. Portanto, a ingestão de tais drogas é realizada apenas com indicações médicas. Sobre os benefícios da vitamina D (em alimentos e produtos farmacêuticos) para a saúde das crianças, assista a um vídeo com o Dr. Komarovsky.
Tabela de vitamina D de alimentos
Graças a esta tabela, você pode preencher sua dieta com os produtos necessários para obter uma ingestão diária suficiente de vitamina D e não enfrentar problemas que ocorrem devido à sua ausência em nosso corpo..
produtos |
Vitamina D, mcg / 100 g |
---|---|
fígado de bacalhau |
375 |
Gordura de peixe |
230 |
Gema de ovo |
7 |
Fígado de linguado |
2500 |
Bifidolact seco |
17 |
Arenque do Atlântico |
14 |
Salmão |
7 |
manteiga |
1,5 |
Queijo cheddar |
1 |
Nata |
0,15 |
Leite acidofílico em pó |
dezesseis |
Leite em pó integral |
0,25 |
Carpa |
25 |
Acne |
23 |
Amigo |
dezesseis |
Truta |
dezesseis |
Cavalinha |
quinze |
Salmão Rosa |
10 |
Caviar preto |
8 |
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A vitamina D é um nutriente essencial para o nosso organismo, responsável por diversos processos fisiológicos. Gostaria de saber quais são os melhores produtos ou alimentos ricos nessa vitamina e como posso incluí-los na minha dieta diária para garantir uma boa saúde?