Que exercícios fazer para perda de peso

Se você deseja que o treinamento não seja em vão, os músculos recebem a carga necessária e o corpo fica esbelto, descubra quais exercícios fazer para perder peso. Isso é muito importante, pois alguns deles ajudam a aumentar a massa muscular, enquanto outros ajudam a reduzir o excesso de peso. Para que eles produzam o resultado desejado, eles devem ser feitos de forma correta e sistemática.

Um conjunto de exercícios para perda de peso

Exercícios físicos para perda de peso requerem a abordagem correta para sua implementação. Antes do início das aulas, é necessário realizar um aquecimento para todos os músculos, preparando-os para as próximas cargas. A parte principal do treinamento deve incluir exercícios de força que ajudam a fortalecer os músculos e exercícios aeróbicos (exercícios que ajudam a perder peso rapidamente). Terminando o treinamento, é necessário engatar e esticar.

Poder

Para muitas pessoas, exercícios desse tipo estão associados a músculos enormes e pesos pesados, mas nem todo mundo sabe como o treinamento com pesos é útil para a perda de peso, além disso, rápido e estável. O treinamento de força não só ajuda a perder peso, mas também fortalece o sistema esquelético, fornece uma grande carga de energia, melhora o trabalho de todo o organismo. Se você é um atleta iniciante e não sabe quais exercícios fazer para perder peso, escolha por si mesmo vários movimentos básicos que treinam os principais tipos de músculos (barra de aperto, agachamentos, abdominais).

Cardio

Esses exercícios contribuem para a quebra acelerada de gorduras, diminuindo a pressão arterial, melhorando o funcionamento do coração e dos pulmões, ajudando a perder peso, mas os músculos não treinam. Você pode realizá-las não apenas na academia, mas também em casa. O treinamento cardiovascular inclui ciclismo, pular corda, corrida leve, natação, etc. Faça isso três vezes por semana por 20 minutos e você verá como a camada de gordura desaparece diante dos nossos olhos. Combine cardio com exercícios de força para alívio do corpo.

Exercícios de alongamento

No final do exercício, é importante alongar ou alongar. Tais exercícios relaxam, tornam os músculos menos proeminentes, desenvolvem flexibilidade, plasticidade, melhoram a postura e a circulação sanguínea. Você pode fazer exercícios de alongamento em casa, mas não jejue 50-60 minutos depois de comer. Cada movimento deve ser realizado em um ritmo lento por 6 aproximações cada, fixado por 8 a 10 segundos.

Garota fazendo exercícios de alongamento

Exercícios eficazes para perda de peso em casa

Para perder peso e manter seu corpo em forma, você não precisa comprar uma academia. Muitos movimentos efetivos realmente acontecem em casa. Estude o sistema de exercícios básicos para diferentes grupos musculares, elabore sua programação, horário das aulas e treine-se a qualquer hora do dia. Iniciantes em fitness devem começar a treinar com movimentos simples e fáceis por 25 a 30 minutos, sem halteres ou com uma carga mínima de 1 kg. Gradualmente, o peso dos pesos e a duração do treinamento podem ser aumentados.

Não esqueça que cada treinamento deve ser precedido por um aquecimento. Para isso, exercícios comuns de aulas de educação física são adequados. Comece com movimentos circulares da cabeça (4-5 vezes para cada lado), depois aqueça os ombros, as articulações do cotovelo, as mãos, girando-os em direções diferentes. Depois disso, vá para as inclinações do corpo, faça movimentos para os lados, estique os pés. Execute de 5 a 10 minutos.

Para barriga

Treinamos a prensa: deite as costas no tapete, segure a parte de trás da cabeça com as mãos, endireite as pernas. Dobre o corpo, pressionando os joelhos no peito e os cotovelos nos joelhos, retorne à posição inicial. Realize 2 combinações de 15 a 20 repetições; os atletas iniciantes podem começar com 10 repetições. O movimento a seguir visa treinar os músculos oblíquos da prensa e é realizado da seguinte forma:

  1. Posição inicial, como na última lição.
  2. Dobre as pernas nos joelhos, torça o tronco, puxando o cotovelo da mão direita até o joelho da perna esquerda.
  3. Volte à posição inicial, repita tudo com o cotovelo esquerdo e o joelho direito.
  4. Faça 15-20 movimentos com cada cotovelo.

Para bombear a prensa inferior, deite as costas no tapete, endireite as pernas e coloque as mãos sob a parte inferior das costas. Esticando os músculos abdominais, levante as pernas (não dobramos os joelhos) em um ângulo de cerca de 45 graus, conserte-o por 10 a 15 segundos, abaixe-o no chão. Para melhores resultados, tente o exercício de tesoura. Repita esse movimento eficaz 12-14 vezes, tente não rasgar as nádegas e a coluna do chão. Este conjunto de exercícios ajudará você a perder peso com facilidade, remover a gordura do abdômen.

Para pernas

Vamos descobrir quais exercícios fazer para perder peso nas pernas. Fique em pé, pés – largura dos ombros, posicione-os um em frente ao outro. Agache-se lentamente até formar um ângulo de 90 graus nos joelhos. Trave a posição por alguns segundos, levante-se. Repita esses agachamentos 20 vezes, faça 2 séries. Usando as pernas para ajudar a perder peso e se livrar da gordura corporal, faça 10 movimentos com cada perna alternadamente primeiro para o lado direito e depois para a esquerda.

Se você não é iniciante, pode tentar este exercício: coloque uma cadeira ao seu lado, coloque o pé nas costas de modo que um ângulo de 90 graus com a segunda perna se forme (o dedo do pé para fora). Agachamento com cuidado, sem dobrar o joelho do membro levantado, retorne à posição inicial. Faça algumas combinações de 10 repetições com cada perna.

Exercícios de emagrecimento de pernas

Para as mãos

Depósitos de gordura também são formados nos membros superiores, então vamos descobrir quais exercícios fazer para perder peso nas mãos. As flexões são mais adequadas para isso: fique na posição “prancha” com os braços esticados, descanse os joelhos no chão e aperte 10 vezes. Para treinar as costas das mãos, faça as flexões das costas:

  1. Coloque uma cadeira, fique de costas para ela, sente-se em sua extremidade.
  2. As mãos descansam nas bordas da cadeira nas laterais do corpo, coloque as pernas em ângulo reto.
  3. Estenda as nádegas 4-6 cm da cadeira e agache-se, dobrando os braços em ângulo reto.
  4. Mantenha os cotovelos paralelos um ao outro.
  5. Repita o movimento 15 vezes.

Para quadris e nádegas

Perder peso nos quadris e bombear as nádegas ajudará a agachar. Coloque os pés na largura dos ombros, mãos na cintura. Comece agachado para que suas costas fiquem niveladas e seus pés não caiam do chão. Agachamentos incompletos fortalecem as nádegas, realizadas como o movimento anterior, apenas as pernas não estão completamente dobradas, mas no ângulo reto. Meça no ponto mais baixo da dor por alguns segundos, sinta a tensão, levante-se. Faça 3 séries de 10 repetições. Com as pernas mais largas que os ombros, você pode realizar agachamentos largos que fortalecerão e apertarão a parte interna da coxa.

Exercícios simples para perda de peso em casa

Se você tem tempo limitado e não pode ir à academia, e quer se livrar de quilos extras, descubra quais exercícios fazer para perder peso em casa. Você pode girar a prensa, agachar-se, agitar-se e balançar as pernas, flexões, torcer o aro sem um treinador e treinadores. Ande mais, ignore o elevador – suba as escadas e, se possível, faça jogging. Existem exercícios que podem ser feitos no trabalho e no transporte, por exemplo, para esticar a prensa e as nádegas.

Além dos exercícios esportivos, siga as seguintes recomendações de saúde:

  1. Tente fazer ginástica diariamente pela manhã.
  2. Revise sua dieta, desista de alimentos nocivos e carboidratos simples, não coma à noite.
  3. Aumente as cargas gradualmente, começando com poucas repetições.
  4. Deve haver um intervalo de 30 a 60 minutos entre comer e treinar (antes ou depois).
  5. Controle sua respiração durante o exercício.
  6. Beba pelo menos dois litros de água limpa todos os dias..

Menina fazendo exercício para perda de peso

Exercícios de perda de peso

O custo dos serviços de ônibus na academia geralmente é pago separadamente. Se você não tiver dinheiro para isso, descubra quais exercícios você precisa fazer para perder peso e faça você mesmo. Lembre-se de que o processo de queima intensiva de gordura ocorre na amplitude máxima de movimentos, com um pequeno número de repetições e descanso breve. Faça uma lista de exercícios por um mês, uma tabela com o número de repetições e siga-os. Não exagere no treinamento, faça-o três vezes por semana.

Para mulheres

Para representantes de sexos diferentes, as aulas do simulador serão diferentes. Mulheres para perda de peso podem fazer estes exercícios:

  1. Levantando as pernas na barra horizontal. Na expiração, você precisa puxar as pernas dobradas para cima, inspirando-as – abaixe-a e faça 3 combinações de 15 repetições. Esses exercícios deixarão seu estômago liso. Para melhores resultados, as pernas niveladas devem ser levantadas..
  2. Pulmões com ponderação, 2 séries de 10 vezes cada perna.
  3. Mistura de pernas no simulador, 15 vezes, 3 círculos.
  4. Bicicleta ergométrica – 10 minutos.
  5. Esteira – 7 minutos.

Para homens

Os homens precisam escolher o peso médio dos halteres e fazer os exercícios em um ritmo medido, sem se mexer. Antes de começar, faça um aquecimento e faça exercícios cardio. Um treino básico pode ser assim:

  • supino do exército, 2 combinações de 15 vezes;
  • leg press no simulador, 3 círculos 15 vezes;
  • apertando a barra, 20 repetições, 3 séries;
  • apertar halteres enquanto estava deitado em um ângulo, 2 círculos 20 vezes.

Leg Press

Exercício em casa Perda de peso Vídeo

Para manter uma boa forma física, manter o peso normal, não é necessário ser membro de um clube esportivo, descobrir quais exercícios fazer para perder peso enquanto fica em casa. Confira os vídeos nos quais os melhores treinadores montam um programa esportivo eficaz para você acelerar a perda de peso. Escolha o treino certo para você e livre-se do excesso de peso corporal em casa, na hora certa..

Melhores exercícios para perda de peso

Exercício em casa para perda de peso

Burpy para perda de peso

Intervalo de treinamento para queima de gordura

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para orientação. Os materiais do artigo não requerem tratamento independente. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um paciente em particular.

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