Exercícios para perda de peso eficaz – exercícios em casa e na academia

Ao procurar uma figura bonita, e não apenas números atraentes na balança, a dieta é apenas metade da batalha. Os 50% restantes praticam atividade física, mas o que são – exercícios eficazes para perder peso, se podem ser realizados em casa, se existem complexos separados no estômago, quadris, etc. áreas problemáticas – nem todo mundo entende. É obrigatório ir à academia, fazer aulas individuais com um treinador para começar a perder peso?

Quais exercícios são mais eficazes para perda de peso

Os principais nutricionistas e médicos esportivos dizem que isso não importa – você pretende realizar exercícios na academia com equipamentos de ginástica, prefere executar ou fazer vídeos em frente ao monitor do computador. Não apenas isso, mas um sistema de fatores externos, incluindo a razoabilidade da lição, será responsável pela velocidade da queima de gordura. Aqui você precisa levar em consideração o peso inicial, a preparação do corpo, contar o pulso sob carga. Dizer quais exercícios são mais eficazes para perder peso – em casa ou na academia – só é possível da perspectiva da psicologia.

Caseiro

A opção psicologicamente fácil está em seu território. Ninguém olha para suas falhas, você não se compara às garotas esportivas, mas talvez não tenha o equipamento necessário para o trabalho produtivo. Exercícios em casa eficazes para perda de peso são principalmente fitness, tabata, salto. Você pode adicionar ginástica, alongamento, mas eles estão mais focados em contornos mais rígidos..

Na Academia

A vantagem das aulas fora de casa é a presença de um treinador (uma exceção é uma assinatura gratuita de visita única), que não lhe dará a oportunidade de se poupar, controlará todas as ações e ajudará, se necessário. O número de equipamentos e tipos de atividade física também é desproporcionalmente maior, o que torna as aulas mais eficazes. O treinamento eficaz na academia é predominantemente compilado por um treinador e é uma combinação de cargas de força com exercícios aeróbicos..

Trabalhar na academia

Programa de exercícios para perda de peso

O movimento é um ponto importante no processo de queima de gordura e calorias consumidas, mas apenas adicionar caminhadas ou nadar na piscina à sua programação habitual não é suficiente para começar a perder peso. Essa medida será eficaz apenas em indivíduos com obesidade. O restante precisa escolher uma versão individual (!) Do movimento e entender como os programas de perda de peso são formados – complexos de atividade física, com os quais a queima de gordura começa em um corpo específico, e nutrição de acordo com o BZH.

Poder

Se você está se afastando do excesso de peso, um plano de carga pesada que treina sua força não faz sentido. Você não notará a queima de gordura (como gostaríamos), mas após a primeira lição, decida que o esporte não é para você. O programa de treinamento de força para perda de peso será eficaz na fase de moagem, porque começará a moldar a estrutura muscular e ajudará a levar as proporções do corpo ao ideal. Não inclui exercícios para perda de peso, mas cargas que afetam a resistência. Você também gasta reservas de gordura, mas menos ativamente.

Queima de gordura

Se você estuda a eficácia das aulas para perda de peso, o cardio é a principal opção de uma pequena lista. A linha inferior é manter a freqüência cardíaca no nível aeróbico durante o treino, enquanto deve durar de 40 a 45 minutos. O pulso não deve cair; caso contrário, a carga deixará de ser útil; você começará a trabalhar na resistência. Este programa pode incluir trabalhos em esteira, aeróbica, dança e outras cargas que atendem aos requisitos especificados. Observe que o aquecimento antes do cardio não está incluído nos 40 minutos indicados..

Para rápida perda de peso

Se você está tentando corrigir urgentemente a figura, pode incluir exercícios intensivos (ou com intervalo) no programa para perda rápida de peso. Eles são mais curtos que o cardio, porque o corpo trabalha com potência máxima e pulso muito alto. Essa carga deve ser dosada, caso contrário, deixa de ser útil. Principalmente, esse conjunto de movimentos é adicionado ao cardio básico, pois eles mesmos não dão resultado, mas juntos eles aceleram o processo de queima de gordura.

Aumentar a qualidade

Sistema de treinamento para perda de peso

Para criar um curso de estudos individual, você precisa adotar uma abordagem integrada – apenas como ela será eficaz. Um sistema de treinamento para perda de peso está sendo desenvolvido visando:

  • peso inicial;
  • aptidão física;
  • objetivos específicos.

Qualquer trabalho produz efeito quando você vê o resultado final. Decida como você deve reduzir os volumes: solte 5 kg abstratos ou remova 3 cm do abdômen, 5 cm dos quadris e aperte a superfície posterior das mãos? O plano nessas situações será diferente, assim como em uma pessoa com obesidade e IMC normal, no iniciante e no atleta no passado. Até a idade e as doenças crônicas podem deixar uma marca na taxa de perda de peso e na seleção do programa..

Que horas é melhor para treinar

Com a perda de um quilograma, os especialistas consideram o treinamento da manhã mais eficaz, pois é criada a chamada noite. buraco de carboidratos, após o qual qualquer atividade física leva ao consumo de reservas diferidas. Se você realizar os mesmos exercícios para perda de peso efetiva à noite, começará a queimar o que comeu durante o dia. No entanto, o momento ideal para as aulas também é o momento em que a atividade física não piora o seu bem-estar..

Modo

A frequência das aulas também é um fator importante na questão de sua eficácia. Mesmo com o dumping mais rápido em quilogramas, não faz sentido praticar diariamente, porque o corpo começará a trabalhar na resistência e queimará não gorduras, mas músculos. Além disso, você superará a hipoglicemia – uma nulidade acentuada do açúcar. O cronograma recomendado que torna esse processo útil é com um intervalo de 2 dias para iniciantes e até 5 vezes por semana para treinados.

Plano

Ao compilar sua programação de carga de trabalho, você precisa configurar exercícios anaeróbicos e aeróbicos por dia. No estágio inicial, você não deve combiná-los – você não alcançará o resultado pelo qual está se esforçando. É melhor seguir esse plano de treinamento para perda de peso: segunda, quarta e sábado são ministrados cardio, terça e sexta-feira – para poder. Esta é uma opção para os “avançados” – nas primeiras semanas você terá apenas 2 exercícios aeróbicos e até o final do mês você já poderá adicionar variedade à sua programação..

Treinamento cardíaco

Um conjunto de exercícios para perda de peso

A partir da lista de elementos apresentada abaixo, você pode compor metade de uma lição completa, mas é melhor dividi-los em conjuntos para dias de braços e costas e pernas e abdômen (como exemplo) sem combiná-los em um único complexo. Por conveniência, reescreva-os em uma tabela e observe quanto e como cada um foi feito – para poder avaliar o processo de queima de gordura e avaliar a eficácia do treinamento. Termine com uma massagem nas áreas trabalhadas – para ajudar a pele, mantendo o tom.

Aquecer

Os especialistas aconselham o aquecimento do corpo, movimentando-se ou fazendo uma seleção de saltos diferentes. Além deles, o plano de exercícios para perda de peso inclui:

  • Meio agachamento com os pés estendidos e um plano (!).
  • Balance as pernas para a frente e para os lados (possível com o composto de ponderação no tornozelo).

Exercícios paralelos

Uma cintura bonita não é apenas estreita, mas também com uma dobra macia, então você precisa triturar os lados para isso. As cargas certas para eles são aquelas que afetam os músculos oblíquos do abdômen. Estes exercícios para perder peso só funcionam quando se trabalha em ritmo acelerado:

  • Inclinações do corpo reto com a mão esquerda tocando o calcanhar direito e vice-versa.
  • Deitado de costas com os joelhos dobrados, rasgue as omoplatas do chão e pegue a perna esquerda com a mão direita e vice-versa.

Para barriga

Um simples bombeamento da prensa, familiar na ginástica escolar, não é eficaz na questão da perda de peso. Exercícios para reduzir o abdômen devem afetar os músculos abdominais profundos, especialmente em mulheres. As opções mais eficazes:

  • Tesouras. Além disso, contribuirá para a saída de centímetros dos quadris. Deitadas de costas, as pernas arrancadas de 5 a 10 cm do chão são reunidas e espalhadas como lâminas. 2 minutos ritmo acelerado.
  • Grampo. Deitado de costas, levante as pernas e os braços bruscamente com a separação das omoplatas. Após 10 segundos para relaxar.

Tesoura deitada de costas

Para todo o corpo

O mais benéfico em matéria de rápida perda de peso é considerado aeróbica e qualquer tipo de condicionamento físico. A partir deste último, você pode elaborar esses exercícios para perder peso:

  • Burpy em poder explosivo. Execute rápido. De uma posição vertical, agache-se bruscamente, depois de tomar a posição de flexões, agrupe-se para trás e pule para cima. Não há pausas, faça 4 minutos com 3 intervalos de 10 segundos.
  • Alça. A ênfase nos cotovelos e nos meio dedos, a principal tarefa é manter o corpo paralelo ao chão por 1 a 5 minutos (o tempo aumenta a cada lição).

Para as mãos

O estudo da parte superior do corpo é melhor realizado com ponderação, caso contrário, a eficácia será reduzida. Os exercícios mais eficazes para perder peso são flexões que exigem uma barra horizontal e flexões. Este último pode variar em largura, velocidade, peso nas costas. Há mais algumas idéias sobre como diversificar suas atividades:

  • Do bodybuilding: deitado de costas, puxe os braços esticados na frente do peito com halteres no peito e endireite as costas.
  • Dentro de 2 minutos, tendo assumido a posição da “barra”, mude a ênfase dos cotovelos na palma da mão e nas costas, sem perder o corpo.

Para pernas

Pular é o melhor tipo de atividade física após a corrida (não é permitido para todos) se você deseja alcançar a magreza nos quadris. No entanto, eles devem ser realizados com uma aterrissagem obrigatória a todo o pé, caso contrário, você começará a bombear os bezerros. Os dois tipos de saltos da lista precisam ser realizados por 5 minutos:

  • Saltando com um asterisco: pernas juntas, braços opostos.
  • Salta para frente e para trás, pés conectados.

Exercícios noturnos

Antes de dormir, faça uma carga de alta intensidade, porque contribui para uma onda de adrenalina, então a insônia o visitará. Os exercícios noturnos para perda de peso em casa são mais direcionados à dispersão do sangue e aos músculos pouco trabalho. Especialistas aconselham fazer elementos simples de alongamento e Pilates:

  • Deitado de bruços, rapidamente arranca o peito do chão (mãos atrás da cabeça) 25 vezes. Na última pausa na posição levantada por um minuto.
  • No complexo noturno, é necessário incluir a dobra: faça 50 inclinações do corpo para baixo com as pernas unidas. Coloque os braços sob os joelhos, fique um minuto.

Menina fazendo exercícios abdominais, deitado de costas

Exercício de emagrecimento

De manhã, o corpo precisa treinar sem gastar reservas: só ajuda a despertar e metabolizar. O carregamento individual não funciona, porque você não entra na zona aeróbica, mas fazendo isso todos os dias, em um mês pode ver as alterações. Os exercícios matinais devem durar pelo menos 20 minutos. Isso pode incluir trabalhar com um arco, subir escadas.

Os melhores exercícios para perda de peso e exercícios matinais:

  • Inclinações da caixa por pontos: frente, lateral, traseira, lateral – sentido horário e contador.
  • A rotação do corpo com quadris estáticos funcionará bem nos lados.

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para orientação. Os materiais do artigo não requerem tratamento independente. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um paciente em particular.

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