Exercícios nas costas na academia foto e vídeo. Os melhores exercícios para fortalecer as costas de uma garota

Postura correta e costas largas são a base de uma figura esbelta. As academias modernas estão equipadas com simuladores de alta qualidade que ajudarão a desenvolver todos os grupos musculares necessários. Pessoas que querem ter um tronco forte só podem desenvolver um conjunto de exercícios para as costas por conta própria ou com a ajuda de um instrutor de fitness qualificado.

Como fortalecer os músculos das costas

As costas são uma parte importante do corpo humano, graças à qual todas as pessoas são capazes de andar com duas pernas, suportando o peso de todo o tronco. Portanto, é tão importante que os músculos dessa área e da coluna sejam desenvolvidos adequadamente. Para esses fins, foram criados exercícios especiais que devem ser realizados na academia. Em casa, nem sempre é possível obter uma carga efetiva nos músculos. Os instrutores não recomendam que os iniciantes sigam imediatamente o curso de treinamento padrão, mas desenvolvam exercícios básicos para que o iniciante volte.

Um papel importante no esporte é desempenhado por uma dieta saudável. O treinamento em simuladores na academia exige muita energia, que deve ser reabastecida corretamente. O crescimento muscular é facilitado por alimentos sem proteínas e carboidratos. Em forma:

• carne de peixe;
• peito de frango;
• queijo cottage (baixo teor de gordura);
• ovos
• kefir;
• leite;
• legumes.

Exercícios básicos na academia

Antes de começar a bombear as costas no ginásio, você deve saber que tipo de músculos ajuda a segurar a coluna. Eles são divididos em três grupos:

• trapezoidal;
• o mais largo (“asas”);
• retificadores.

Os demais músculos das costas (romboide, redondo e dentado), no entanto, participam de todos os movimentos básicos. Os exercícios padrão para fortalecer os músculos da coluna vertebral no ginásio não apenas ajudam a ganhar um corpo esbelto, mas também contribuem para a perda de peso, bem como para a escoliose correta. O programa de exercícios básicos inclui:

1. Pullups Quem deseja ter um tronco forte não pode prescindir dessa ocupação. Os pullups ajudam a construir os músculos mais largos, e eles se tornam especialmente eficazes se você os exercitar com uma grande aderência.
2. Deadlift. Um exercício básico pesado nas costas da academia, graças ao qual não apenas os músculos da parte de trás do tronco são bombeados, mas também quase todas as partes do corpo. O levantamento terra fortalece o trapézio e os retificadores da coluna vertebral. A técnica é simples: endireite-se, segurando a barra com os braços estendidos desde a posição inicial (as costas estão dobradas para a parte inferior das costas, a cabeça está olhando para a frente, os ombros e o peito estão retos).
3. O calado da haste na encosta. O treinamento ajudará a dar à superfície traseira do corpo um volume visível e bombear os músculos mais largos, romboides e trapezóides. Técnica: segure a barra com um aperto direto, enquanto na posição “corpo para a frente, joelhos dobrados”, puxe o projétil para o peito enquanto expira, pressionando os cotovelos no corpo.

Exercício Latissimus

A chave para a figura ideal do atleta é o latissimus dorsi ampliado. Eles também são chamados de “asas”. Para bombear esse grupo muscular, não é necessário o uso de um simulador especial nas costas. Flexões de grande aderência com ponderação são perfeitas. Essas aulas são boas como treino – antes do treino principal, é aconselhável realizar duas abordagens 10 vezes.

Outro exercício para fortalecer as costas (latissimus dorsi) é a variação de tração (levantamento terra, em pé, vertical). O trabalho é usar simuladores especiais ou halteres. Uma atividade útil será a tração do bloco superior no peito. Para concluir este exercício nas costas no ginásio:

1. Vá para o equipamento esportivo, instale a alça (reta).
2. Sente-se em um banco e conserte os pés com almofadas..
3. Segure a alça com uma grande alça reta.
4. Comece a puxar a barra para o peito enquanto expira, dirigindo as omoplatas.
5. Retorne lentamente a barra à sua posição original.
6. Repita o número de vezes necessário.

Exercícios com halteres

Os halteres fornecem uma grande ajuda para bombear os músculos da parte de trás do corpo. Esses equipamentos esportivos são bons, pois todos os exercícios para os músculos das costas podem ser realizados em casa. O principal é lembrar as verdades básicas:

• executar todos os movimentos sem problemas;
• mantenha a região lombar reta;
• ajude menos com as mãos, concentre-se nas costas.

Exercícios para as costas com halteres, que devem ser realizados lentamente em quatro séries de 12 vezes:

1. Empurre a cintura: fique o mais reto possível, incline-se para a frente, mantenha a coluna ereta, dobre levemente os joelhos. Puxando os cotovelos para o cinto, dobre os braços com conchas para que as omoplatas se juntem. Faça replays.
2. Tração com halteres com uma mão. Bloqueie a parte de trás do corpo colocando a palma da mão e o joelho no banco. Pegue a casca com uma mão. Puxe o haltere o mais alto possível para o corpo. Retorne à posição inicial. Repita esses exercícios de costas no ginásio para o outro braço..

Exercícios para as costas

Os exercícios nas costas no ginásio, como a hiperextensão, são uma ótima maneira de fortalecer a região lombar. Técnica para usar classes usando peso corporal:

1. Sente-se no simulador com a face para baixo.
2. Fixe as pernas com um rolo especial.
3. Coloque as mãos atrás da cabeça.
4. Fique na posição vertical e abaixe lentamente o tronco..
5. Retorne lentamente para a posição inicial e retarde (1-2 segundos).
6. Realize 2-3 séries de 12 vezes.

Tais exercícios nas costas na academia podem parecer difíceis para o sexo justo. Existem outros exercícios lite para fortalecer a lombar. O treinamento nas costas para meninas é realizado sem simuladores, usando um tapete especial:

1. Ponte de ginástica. Este exercício simples fortalece o tronco esticando parcialmente os músculos. Uma vantagem adicional da ponte é o alinhamento da coluna ao longo do eixo vertical. A técnica é simples: de pé, você precisa dobrar-se para poder ficar em pé simultaneamente, inclinando-se sobre si mesmo.
2. Rolo de ginástica. Um ótimo projétil para bombear os músculos lombares e a prensa. É necessário colocar os joelhos em uma superfície macia e, segurando as alças do rolo com as duas mãos, role para frente até a distância máxima.

Treinadores para a coluna

Exercícios para perder peso e fortalecer a coluna são melhor executados com a ajuda de simuladores especiais. Eles podem ter diferentes tipos e especificações. Tudo depende de quais partes da parte de trás do tronco uma pessoa deseja bombear. Antes de usar, não deixe de consultar um treinador. Nas academias você pode ver essas conchas:

• para descarregar e endireitar a coluna;
• diferentes tipos de hastes (superior, inferior, lateral);
• máquina de vareta e outros.

As academias estão equipadas com um grande número de equipamentos esportivos modernos que ajudarão a bombear suas costas. Os músculos da superfície traseira do tronco são compostos por músculos grandes, portanto, eles precisam de uma carga especial. É melhor trabalhar com simuladores de tração e um barbell na academia. É muito importante realizar movimentos lenta e metodicamente, a fim de evitar lesões graves. As cargas devem ser aumentadas gradualmente. Conselhos úteis: você precisa iniciar e terminar todos os exercícios na academia com um leve aquecimento para alongar os músculos.