Exercícios aeróbicos para perder peso e queimar gordura. Um conjunto de exercícios cardio em casa com um vídeo

A ginástica aeróbica ganhou popularidade em todo o mundo em 1982, graças à atriz americana Foundation, embora seu verdadeiro “pai” seja Kenneth Cooper, MD. A principal atração desse conjunto de exercícios é a eficácia e acessibilidade para pessoas de qualquer nível de treinamento e categoria milenar.

O que é exercício aeróbico

Aeróbica é um conjunto de exercícios (incluindo corrida, salto, caminhada) que são executados sob acompanhamento musical rítmico. Exercícios aeróbicos melhoram a aptidão física, flexibilidade, resistência e têm um efeito curativo em todo o corpo. Um conjunto de exercícios aeróbicos foi desenvolvido como um sistema de bem-estar. É usado ativamente para perda de peso, mas os exercícios cardio beneficiam uma gama muito maior..

Durante o treinamento, a circulação sanguínea melhora, o músculo cardíaco se contrai com mais frequência, o número de glóbulos vermelhos aumenta, a pressão arterial volta ao normal, o pulso diminui em repouso e o risco de diabetes é reduzido. A ventilação aprimorada dos pulmões fornece saturação adicional de oxigênio, ativando os processos de recuperação no corpo. Esse treinamento reduz o risco de depressão, afeta positivamente o estado mental de uma pessoa..

Exercício aeróbico refere-se a cardio. Sua principal diferença em relação à carga de energia (anaeróbica) está na fonte de energia. Exercícios para aeróbica são realizados às custas de uma fonte – oxigênio, enquanto que para exercícios anaeróbicos a energia é gerada pelos músculos. Não existem exercícios aeróbicos ou anaeróbicos puros; portanto, quando eles são divididos, é mais provável que o tipo de energia seja predominante. O principal critério que determina o tipo é a frequência cardíaca: se a frequência cardíaca atingir 85% do máximo, a carga é aeróbica..

Tipos de exercício aeróbico

Antes de falarmos sobre os principais tipos de exercícios aeróbicos, vamos descobrir a intensidade do treino. A intensidade depende do grau de seu treinamento e da condição física do corpo. Nas academias, para determinar o grau de carga, é utilizada a escala de Borg (CR10), segundo a qual os exercícios aeróbicos ocupam a posição 4-6 (moderada, forte). É mais fácil, especialmente em casa, realizar um teste de fala – você está intensamente envolvido, suando, mas, ao mesmo tempo, sua respiração quebrada não impede que você pronuncie as palavras com clareza.

Tipos de exercícios aeróbicos:

• alto impacto – treinamento intensivo com abundância de saltos, exercícios, corrida;
• comutação ou movimento livre – aulas alternadas em simuladores com um complexo cardio e aeróbica;
• dança aeróbica;
• aeróbica de slides – a carga média entre potência e dança, com base no efeito de deslizamento;
• bodyflex – ginástica para respirar;
• artes marciais individuais (taichi, kung fu) e ioga também são consideradas tipos separados de tais cargas.

Esportes aeróbicos

Se você quer melhorar sua saúde, mas não quer praticar aeróbica, há outros esportes aeróbicos. Estes incluem natação, esqui, dança com a direção aeróbica, pular corda, correr no lugar (você pode usar o simulador), hidroginástica. Todos esses esportes servem para fortalecer os músculos, queimar calorias em excesso, melhorar o corpo como um todo..

Exercício aeróbico em casa

Todo mundo tem a oportunidade de fazer essa ginástica em casa. Para isso, simuladores e muito espaço não são necessários. Os exercícios devem ser selecionados com base no tamanho da sala onde você estará envolvido e na sua aptidão física. A duração ideal das aulas em casa é de 45 a 60 minutos. Cardioaeróbica gasta energia da quebra, com a ajuda de oxigênio, carboidratos e gorduras. Primeiro, os carboidratos são quebrados, a queima de gordura começa em 20 a 30 minutos. desde o início das aulas, fazer um treino mais curto não faz sentido.

Exercícios aeróbicos em casa são realizados com música rítmica. Você pode combiná-los, diversificar suas atividades com várias variações – o principal é que você goste. Todos os exercícios são realizados intensivamente, sob a supervisão de um treinador rigoroso. Aqui estão os exercícios aeróbicos básicos para treinar em casa:

• correndo no lugar e pulando;
• pulando;
• agachamentos, exercícios de alongamento;
• pulando à queima-roupa;
• chutes;
• elementos de dança, aeróbica de passo.

Exercícios aeróbicos para queima de gordura

Uma grande porcentagem da população sofre com a deposição de depósitos de gordura no abdômen, na região da coxa. Os exercícios aeróbicos para queima de gordura corporal devem ser realizados pelo menos 3 vezes por semana, e é recomendável fazer 6 vezes. O prazo de entrega é de 30 a 60 minutos. A intensidade do treino é alta. Aqui estão alguns exercícios aeróbicos para queima de gordura:

1. Saltando para fora. Agachamento, calcanhares no chão, a pélvis relaxada. O salto imita o movimento de um sapo.
2. Pule em branco. Posição inicial: fique em pé. Agache-se, incline-se nas mãos e salte levemente para assumir uma posição deitada. Repita tudo na ordem inversa.
3. Flexões pliométricas. Posição em pé deitado. Tendo empurrado do chão, jogue o corpo para cima, faça algodão com as palmas das mãos.
4. Correndo no local “low start”. Para fazer uma pose, com um começo baixo: uma perna por baixo, a segunda – o mais estendida possível. Troque simultaneamente a posição das pernas, com a transferência de peso para as mãos. Com este exercício, a gordura “desaparece” perfeitamente, os músculos são fortalecidos.

Exercícios aeróbicos de emagrecimento

Na luta contra a obesidade, o treinamento tem eficácia de 15 a 20%, 40% cai em uma dieta. Se você se exercita muito intensamente, mas, ao mesmo tempo em que sua comida está longe da nutrição adequada, o regime alimentar não é respeitado, a eficácia do treinamento será minimizada. A aeróbica alática deve ser combinada com exercícios anaeróbicos, uma vez que o açúcar queimado aeróbico e a gordura anaeróbica.

Exercícios aeróbicos para perda de peso:

1. Correndo no local. Intensivamente realizado com quadris altos, os músculos estão tensos.
2. Agachamentos profundos com peso. Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos para a frente, com halteres ou um objeto pesado. Agache-se e levante-se.
3. Saltando por cima. Um banco ou outro objeto plano é instalado no chão. Os saltos são executados à direita e à esquerda..
4. Flexões. Ficando parado, agachado, pulando para trás, enfatize a mentira. Voltar pule para uma posição sentada, levante-se.

Exercícios aeróbicos para mulheres

Diferentes grupos de pessoas selecionam exercícios aeróbicos de acordo com seu tipo de composição, grau de preparação e objetivo final. Uma mulher que quer queimar gordura na cintura, fortalecer os músculos esqueléticos, desenvolver flexibilidade, mas não se esforça para construir músculos, elabora um programa sem exercícios de força. Exercícios de música, fazer diferentes grupos musculares funcionarem, enquanto aumentam o humor, enchem de energia. Grande dança aeróbica.

Os seguintes exercícios aeróbicos para mulheres serão eficazes:

1. Torcendo. Posição – deitado, os joelhos podem ser dobrados. Sem arrancar o chão completamente, toque o cotovelo do joelho da perna oposta.
2. Elevação de pernas. Deitado no chão, levante as pernas, levantando levemente a pélvis.
3. Encostas laterais com halteres. Em pé, com a pélvis fixa, fazemos inclinações laterais, braços com halteres na largura dos ombros.
4. Passos. Tomamos um banco ou um banquinho baixo, posição em pé, mãos com halteres nas laterais. Nós pisamos no banco, a segunda perna está no ar, o joelho deve estar acima da articulação do joelho ao se mover.

Exercício aeróbico para idosos

Para pessoas de meia-idade e mais velhas, o carregamento cardio é excelente para manter o tom e adaptar todos os sistemas do corpo às cargas domésticas. Os exercícios aeróbicos para idosos são realizados em ritmo calmo, com intensidade baixa ou média. É para aqueles que estão cientes dos problemas relacionados à idade e não querem perder atividades vitais. Aqui estão alguns exercícios:

1. A cabeça se inclina. De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, incline a cabeça para a direita, esquerda e baixo. Repita movimentos até sete vezes.
2. Rotação circular. De pé, mãos no cinto, pernas um pouco afastadas. Realize movimentos rotacionais da pelve, sem se inclinar ou agachar, 5-7 vezes.