Perda de peso com nutrição adequada – produtos e menus para todos os dias, receitas

Médicos, instrutores de fitness, nutricionistas em todas as perguntas sobre perda de peso segura para o corpo são aconselhados a aderir aos princípios de nutrição adequada para perda de peso. Eles recomendam o mesmo sistema tanto para ganhar massa quanto para manter uma figura, o que ajuda a entender que uma dieta saudável é universal e que você pode atingir qualquer objetivo ao construir um corpo com ela. No entanto, como ajustar as regras gerais para uma finalidade específica e vale a pena perceber a nutrição adequada como uma dieta rigorosa com a proibição de qualquer cuidado à esquerda?

O que significa nutrição adequada para perda de peso?

Perder peso sem comprometer a saúde e o estresse devido à fome é o que fornece uma dieta saudável. Alguns ficam assustados com a necessidade de contar a quantidade de porções, pesar os produtos, mas depois de algumas semanas com uma nutrição adequada, uma pessoa aprende de olho para determinar o que pode comer e quanto. Este sistema não implica uma sequência estrita de gramas; portanto, um erro mínimo não provoca uma estagnação de peso.

A proporção correta de proteínas para gorduras e carboidratos

Cada produto alimentar é constituído por nutrientes e a base são os 3 mais importantes – proteínas, gorduras e carboidratos. Eles são abreviados como BZHU. A proporção desses elementos na dieta diária para a qualidade corporal não é menos importante que a quantidade total de alimentos por dia. Segundo nutricionistas, a questão do equilíbrio da USB deve ser colocada em primeiro plano, porque Se você violar esses princípios de perda de peso durante a perda de peso, não receberá.

A nutrição adequada para perda de peso envolve um cálculo individual da quantidade de cada nutriente e vários princípios básicos relacionados a isso:

  • Carboidratos – um nutriente essencial que fornece energia ao corpo, por isso deve consumir metade de um prato diário ou um pouco mais. Num cálculo individual, a quantidade de proteína por dia é de 4 g para cada quilograma do seu peso.
  • Gorduras – É também um elemento muito útil, que é principalmente uma fonte de vitaminas e ácidos que o sistema nervoso e o coração precisam. Para o funcionamento normal do corpo, é necessário o uso de 1,1 g de gordura por quilograma de peso disponível..
  • Esquilos – “tijolos” dos seus músculos. Algumas fontes abertas recomendam focar nelas ao perder peso, mas os princípios de nutrição adequada para perder peso sem prejudicar o corpo refutam essa recomendação. Mais de 1 g (por 1 kg de peso líquido) para uma pessoa que não possui treinamento esportivo, você não precisa comer.

Alimentação e café da manhã

Ingestão calórica

A quantidade de alimento que uma pessoa pode e deve comer por dia é determinada pela taxa metabólica basal. Este indicador é calculado individualmente, levando em consideração os indicadores:

  • gênero
  • peso
  • crescimento;
  • era.

No entanto, o número obtido não é definitivo se você decidir começar a reduzir ou ganhar peso. Não leva em conta a atividade física – mesmo uma caminhada de casa para o trabalho, ou seja, implica o número de calorias necessárias para a vida de uma pessoa antes de dormir. De acordo com os princípios de nutrição adequada, é necessário multiplicar ainda mais esse indicador pelo nível de atividade e, se for planejada a perda de peso, reduzir o número disponível de 10 a 20%.

Bons princípios nutricionais para perda de peso

Além dos padrões de calorias e da BJU acima, uma dieta saudável é baseada em mais algumas regras que você precisa conhecer e seguir:

  • Evitar a fome.
  • Não pule refeições básicas.
  • Café da manhã e almoço são mais satisfatórios do que jantar.
  • Dê preferência a legumes frescos, em vez de tratados termicamente.
  • Tente não usar sal ao cozinhar.

Produtos para perda de peso

Luta doce e trigo sarraceno com uma folha de salada são os melhores amigos: é assim que as mulheres imaginam a dieta diária de uma pessoa que adere aos princípios de uma alimentação saudável. No entanto, um menu saudável é muito mais diversificado, e as receitas de pratos saudáveis ​​podem até parecer piores do que as “prejudiciais” e podem ser comparadas às de restaurante na aparência. O número de produtos permitidos é significativamente maior que a lista de proibições e, depois de mudar os hábitos alimentares (formados principalmente em 3 semanas), você deixará de sentir privação..

Salada de legumes em um prato e uma fita de centímetro

O que você pode comer para perder peso

A lista de produtos que não impedem a redução das reservas de gordura é longa o suficiente para que você possa criar o menu certo por um mês, quase sem se repetir. Principalmente as idéias de pratos são limitadas ao sortimento em lojas de alimentos ou às habilidades da anfitriã. Os especialistas chamam absolutamente dieta e alimentos:

  • Cereais – fontes de carboidratos lentos e vitaminas do complexo B. Especialmente recomendado: aveia, trigo sarraceno, milho, cevada.
  • Leguminosas – proteína vegetal leve. Grão de bico, lentilha, feijão – ideal para perda de peso, mas é melhor não se inclinar.
  • Ovos – até 2 por dia, se com gema, e até 4, se apenas proteína.
  • Legumes – contém fibra, ou seja, fibra alimentar. Até batatas são permitidas, mas seu consumo reduz.
  • Frutas e frutos secos – um excelente substituto para doces de fábrica.
  • Leite – mínimo para prevenir a deficiência de cálcio, sem lactose.
  • Lacticínios – com cautela, no final da tarde, os iogurtes serão apenas naturais.
  • Queijo tipo cottage – de preferência não gorduroso, mas não isento de gordura.
  • Queijo – principalmente sólido.
  • Mel, nozes.
  • Óleo vegetal – de preferência azeitona, até 30 ml por dia.

O que recusar ao perder peso

Os principais inimigos da figura e fatores que impedem a perda de peso são gorduras saturadas e carboidratos rápidos. É ideal eliminá-los completamente da dieta durante a perda de peso, mas a nutrição adequada não é uma dieta de folhas de alface e peito de frango. Você não está proibido de tomar sorvete (carboidratos simples, açúcar no leite), chocolate (carboidratos simples) ou até batatas fritas (gorduras saturadas), mas eles devem:

  • enquadrar-se na norma do conteúdo calórico diário;
  • raramente entra no menu e não antes de dormir.

A nutrição adequada para perda de peso envolve ênfase em alimentos saudáveis, por isso é aconselhável remover o máximo possível da dieta:

  • enchidos e seus “parentes” – enchidos, enchidos de porco, etc;
  • açúcar (preste atenção à composição dos produtos);
  • maionese;
  • doce;
  • cozimento.

Doces e guloseimas

Dieta para perda de peso

Além dos produtos permitidos e proibidos, há vários pontos em que você também deve pensar ao criar uma dieta diária:

  • tipo de tratamento térmico;
  • Tamanho da porção;
  • frequência de ingestão de alimentos;
  • regime de bebida.

Como cozinhar nutrição adequada

O número de receitas para pratos saudáveis ​​é um pouco menor que o padrão, então você não pode se preocupar com a falta de idéias culinárias. Todos os métodos de tratamento térmico estão disponíveis para você, incluindo a fritura, mas são produzidos sem óleo em uma panela antiaderente especial. Você pode:

  • cozinhar;
  • assar;
  • cozinhe em banho-maria;
  • ensopado;
  • grade.

Quantas vezes por dia existem

Uma constante sensação de fome não é algo que promova nutrição adequada para a perda de peso, mesmo que você precise emagrecer com urgência. Sujeito aos princípios acima mencionados de equilíbrio do BZHU, você não passará fome, porque carboidratos dará o grau desejado de saturação. No entanto, além disso, é importante aderir estritamente ao regime alimentar, o que ajudará a se livrar do desejo de mastigar algo a cada minuto. Segundo nutricionistas, a dieta correta é comer até 6 vezes ao dia. No entanto, este número é determinado individualmente:

  • Se você comeu uma porção de carne, a saturação pode durar até 4 horas, e o produto também será digerido por um longo tempo..
  • Se você faz um lanche com legumes, após 2 horas, o corpo precisa receber uma nova “dose” de comida.
  • De acordo com as regras de uma dieta saudável, é aconselhável não fazer pausas longas (mais de 4 horas) no cardápio para não provocar uma queda no açúcar, o que levará a saltos de insulina e uma desaceleração do metabolismo.

A menina come a salada de vegetais

Tamanho da porção com dieta adequada para perda de peso

Coma seu preenchimento ou sinta fome depois de comer? A questão que atormenta a maioria das mulheres puxando escamas antes de cozinhar. Para alguns, a perda de peso implica inexoravelmente uma diminuição de porções para tamanhos ridículos, o que provoca avarias, porque a saturação não ocorre. Os médicos não concordam com essa política – mesmo para reduzir o peso, a nutrição adequada não exige fome: a quantidade de comida em um prato deve ser tal que, após meia hora, você não sinta vazio no estômago, mas também não sofra de comer demais.

Siga estas diretrizes:

  • A quantidade de carne de frango ou peixe por porção – 100-150 g, visualmente não deve exceder o tamanho da palma da mão.
  • O volume de cereais, massas – um punhado digitado na palma da mão, ou seja, 50 g ou um pouco mais.
  • Você precisa comer muitos vegetais, para que a parte deles seja dobrada com as palmas das mãos em um barco (os produtos são cortados em fatias).
  • É aconselhável coordenar o tamanho da porção correta com o conteúdo calórico diário: não exceda 400 kcal na refeição principal e 200 kcal no lanche.

Conformidade com a bebida

Algumas mulheres e homens subestimam a importância da água na dieta, principalmente ao perder peso. Alguém substitui os conceitos de “beber” e “chá” ou “café”, mas o regime de beber é limpo, água parada, que não possui queima ativa de gordura, mas é necessária a perda de peso. O não cumprimento do regime de consumo correto leva à estagnação da linfa, coagulação sanguínea, desidratação, inchaço, tom de pele ruim e problemas de saúde.

Principais recomendações sobre o que e como beber para uma perda de peso adequada:

  • Um copo de água antes das refeições é essencial no seu menu.
  • Cada xícara de café precisa ser compensada com 0,6 l de água pura, esta bebida provoca desidratação.
  • Sucos, compotas, etc. bebidas são alimentos, não são contabilizadas no regime.
  • Esqueça a regra de 2 litros: a quantidade ideal de água é calculada individualmente. A norma para uma pessoa é 30 mg / kg.

Menina bebe água de uma garrafa

Nutrição equilibrada adequada para perda de peso – menu

A fim de trazer entendimento ao método de compilação de uma dieta diária, é proposto um menu para perda de peso abaixo que não causa fome. Este esquema pode ser expandido adicionando mais 1-2 lanches de legumes / frutas, queijo, nozes. Um programa aproximado de nutrição adequada para o dia:

  • Café da manhã. Aveia ou outro mingau na água. Um punhado de amêndoas, uma colher de mel.
  • Lanche. Pão integral, queijo duro (até 40 g), um monte de verduras.
  • Jantar. Caldo de galinha com legumes, um pedaço de frango cozido.
  • Chá alto. Conservas de feijão vermelho, pimentão e salada de pepino.
  • Jantar. Linguado assado com aspargos e laranja.
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