Exercícios de fitness – exercícios para iniciantes

Os exercícios físicos de fortalecimento geral têm muitas vantagens: eles têm um efeito favorável sobre o estado geral da saúde humana, acelerando os processos metabólicos, como resultado dos quais produtos saudáveis ​​são rapidamente absorvidos e o excesso de calorias é queimado. Você pode se exercitar em casa ou em clubes esportivos – todo mundo escolhe a melhor opção para si.

O que é fitness?

Uma técnica especialmente desenvolvida ajuda a perder peso, fortalecer e melhorar o corpo. Ao mesmo tempo, o treinamento regular será mais eficaz no processo de queima de gordura, se você escolher o conjunto certo de exercícios e combiná-lo com a nutrição adequada. A dieta e o nível de carga esportiva são selecionados para cada pessoa individualmente, com base em sua aptidão física, estado de saúde, estrutura corporal e contra-indicações disponíveis. Existem várias variedades (instruções):

1. Treinamento de força. O treinamento ocorre em ritmo acelerado, com uma carga no principal ou em todos os grupos musculares. Frequentemente, durante a lição, pesos como abutres ou halteres são usados. Esse treinamento está entre os mais difíceis e cansativos..
2. Aeróbico. Cardio é projetado para desenvolver resistência e ajudar a perder peso rapidamente. Além disso, esse tipo de condicionamento tem um efeito positivo no coração e nos vasos sanguíneos. O treinamento aeróbico é intensivo e projetado por um longo tempo..
3. Dança. As aulas incluem elementos de coreografia e são realizadas de forma dinâmica. Os treinandos aprendem gradualmente diferentes movimentos e ligamentos de dança.
4. Na água (hidroginástica). Quase sem restrições / contra-indicações, funciona bem em articulações, coração, vasos sanguíneos, ideal para quem quer perder peso.
5. Suave. Ideal para iniciantes, enquanto o treinamento visa o desenvolvimento de órgãos respiratórios, alongamento, correção da postura.

O que da

Este esporte é um programa com o qual você pode fortalecer o espartilho muscular, perder peso e consolidar o resultado. Os benefícios do treinamento são corrigir os efeitos da inatividade física, acelerar o metabolismo e prevenir várias doenças dos ossos e do sistema cardiovascular. As aulas não apenas formam uma figura bonita, mas também melhoram o bem-estar. No entanto, para manter o resultado, é importante se exercitar regularmente e manter uma dieta equilibrada..

Como treinar

O programa de treinamento ideal será um treinador experiente que levará em conta as capacidades físicas e os desejos do cliente. Se você decidir fazer isso sozinho em casa, siga algumas regras e leve em consideração as dicas:

• inicie cada treino com um aquecimento, fazendo-o primeiro devagar e depois mais rápido (leva cerca de 10 minutos para aquecer os músculos da base);
• para perder peso, inclua complexos cardiovasculares em suas aulas (exercícios em esteira, caminhada rápida, fivelas com corda, etc.);
• ministrar aulas de forma sistemática e otimizada – 4 vezes por semana;
• para trabalhos de casa, é aconselhável comprar halteres (as meninas têm conchas suficientes de 2-3 kg, os homens precisam de halteres mais pesados);
• complete o treino com um alongamento, enquanto deve incluir os grupos musculares que foram estressados.

Para perda de peso

Os principais exercícios para meninas ou homens que desejam perder peso são exercícios aeróbicos. Então, eles são chamados, porque quando são executados, uma grande quantidade de ar entra no corpo devido à respiração rápida. Mais preferido para as meninas que querem perder peso, correndo em uma pista, órbita, bicicleta ergométrica. Ao treinar nesses simuladores, os músculos não se acumulam, mas aquecem e fortalecem, além disso, ocorre um metabolismo acelerado nos tecidos.

Para perder peso de maneira mais eficaz, mulheres e homens devem realizar exercícios em ritmo acelerado – pedalando ou correndo rapidamente. Ao mesmo tempo, a carga deve aumentar gradualmente: nos primeiros seis meses, é melhor trabalhar com o corpo com moderação para fortalecer os músculos e depois começar a aumentar a velocidade ou a duração da corrida. O treinamento aeróbico é bom porque, depois deles, a pessoa continua a perder peso por mais um dia. Recomenda-se participar de um dia e continuar o treinamento por pelo menos uma hora e meia.

Dever de casa

Ao praticar esportes em casa, você pode economizar dinheiro e tempo gasto em uma ida ao ginásio. Além disso, você pode treinar neste caso a qualquer momento, conforme sua conveniência. O condicionamento físico em casa será eficaz se você seguir algumas regras:

• você precisa fazer pelo menos três a quatro vezes por semana, enquanto o treinamento para perda de peso deve durar de 40 a 90 minutos, caso contrário você não terá sucesso;
• você deve sempre começar a lição com o aquecimento dos músculos e o alongamento, enquanto um treinamento mais intensivo e demorado exige a preparação mais completa do corpo;
• durante a lição, tente exercitar todos os músculos básicos e preste mais atenção às áreas problemáticas;
• durante a atividade física, você precisa beber água (muito, mas em pequenos goles).

Programas de treinamento

O complexo, pintado pelo número de repetições e dias, é chamado de programa. Dependendo dos objetivos que uma pessoa persegue, ele escolherá sua própria metodologia de treinamento. Como regra, um treinador seleciona um conjunto de exercícios para um trainee, mas depois de estudar a literatura necessária, você pode lidar com essa tarefa.

Para iniciantes

O programa descrito abaixo é ótimo para iniciantes, enquanto as mulheres podem reduzir o tempo de treinamento em 2 vezes, reduzindo pela metade o número de abordagens. Gradualmente, a carga deve ser aumentada para alcançar o resultado desejado. A aptidão para iniciantes em casa necessariamente começa com um aquecimento, com a ajuda da qual o risco de lesões é reduzido, o desempenho muscular é melhorado e o desempenho é melhorado. Saltos de corda, agachamentos rápidos, correr no local, balançar os braços etc. podem servir como aquecimento..

Programa recomendado para perda de peso:

1. Segunda-feira. Pullups – 5 conjuntos, cada um com 5 p. Levantar halteres com as mãos firmemente pressionadas ao corpo (a parte do braço trabalha do cotovelo ao ombro) – 3 séries, a cada 10 repetições. Agachamentos clássicos com o calcanhar pressionado no chão e as costas planas – 5 séries de 20 repetições.
2. Quarta-feira. Agachamento – 5 séries, total 100 vezes. Flexões em barras irregulares com um peso em forma de mochila – 3 séries de 10 p. Misturando halteres sobre a cabeça em pé – 4 séries, cada 10 vezes. Flexões / flexões do chão – três vezes 5 r.
3. Sexta-feira. Levantar meias, segurando halteres nas mãos – 4 vezes em 15 repetições. Pullups – três vezes 5 vezes. Agachamento com halteres – 5 vezes em 20 repetições. Flexões – três vezes 10 r.

Aulas online em casa para perda de peso com música

Este programa é universal e, principalmente, adequado para iniciantes, portanto, depois de dominado, você precisará escolher um conjunto de exercícios com uma carga maior. O condicionamento físico on-line em casa foi desenvolvido para treinamento por três meses, permite perder peso e tonificar os principais grupos musculares. A execução do complexo como você deseja pode ser feita separadamente, de acordo com o método circular ou super sets (alternando 2 exercícios). Usando vários recursos online, você pode se familiarizar com a técnica correta para executar movimentos.

Capte músicas rítmicas para o seu condicionamento físico com antecedência, hesite e comece a praticar. Ao mesmo tempo, é melhor combinar movimentos, alternar e fazer várias variações de séries, porque, caso contrário, você se cansará rapidamente do treinamento e não gostará dele. Opções para tocar música:

1. Agachamento com salto. Coloque as pernas paralelas aos ombros, agache-se com as costas retas, retire a pélvis e coloque as mãos atrás da cabeça. Na posição sentada, pule para cima. Você precisa repetir 6-8 vezes, durante o treinamento, faça pelo menos três vezes.
2. Uma saída em uma ênfase mentindo. Posição inicial – pernas paralelas aos ombros, braços ao longo do corpo. Abaixe a pélvis, agachando-se, com a palma da mão no chão e pule para trás, deixando a parte superior do corpo no lugar. Tendo aceitado uma ênfase em mentir quanto às flexões, volte para trás. Repita 8 vezes.
3. Livro. Você precisa deitar no chão, com os braços estendidos. Depois, comece a levantá-las simultaneamente com as pernas, dobrando-se como um livro. É muito eficaz para exercitar os músculos abdominais. Repita pelo menos 8 vezes, fazendo 3 séries.
4. Jumping. Você precisará de um degrau ou de um banco baixo e resistente, sobre o qual precisará pular a uma distância de cerca de 40 cm. Mantenha as mãos um pouco para trás e, ao avançar, acene-as. Faça 3 vezes em 10 repetições.
5. Chutes. Coloque as pernas paralelas aos ombros, dobrando os joelhos levemente, dobre os braços nos cotovelos. Mantenha os punhos no nível da mandíbula (como no kickboxing). Bata o calcanhar para frente e para trás ritmicamente. Não dobre completamente o joelho, caso contrário você poderá se machucar. É realizado em 5 abordagens por 8 a 10 vezes.

Com uma bola

O complexo apresentado ajuda a fortalecer o espartilho muscular de uma pessoa, melhorando sua postura e exercitando a flexibilidade. A bola de ginástica também é considerada um excelente calmante para aqueles que costumam estar estressados. O programa de condicionamento físico inclui complexos restauradores eficazes, antes dos quais você definitivamente precisa se aquecer pulando com uma corda de pular ou agachando-se energicamente. É recomendável executar:

1. Aumento pélvico. Deite-se no chão com as costas, coloque os tornozelos na fitball, endireite os joelhos. Em seguida, você deve levantar a pélvis, rolar a bola para as nádegas, permanecer no ponto mais alto por alguns segundos e depois descer, assumindo a posição inicial. Faça 10 repetições.
2. Torção. Tome a mesma posição do exercício anterior, enquanto a bola deve estar entre os tornozelos. Coloque as mãos atrás da cabeça, comece a levantar as pernas com a bola para cima, esticando o estômago. Faça 12 repetições.
3. Flexões clássicas. Coloque as palmas das mãos no chão, coloque os pés na bola, lute para trás. Lentamente, faça 10 flexões.
4. Flexões nas costas. As mãos devem descansar na fitball com um aperto nas costas (sentado de costas para a bola). Abaixe a pélvis quase tocando o chão, dobrando os cotovelos, mantendo os joelhos em ângulo reto e lentamente retornando. Repita 8-10 p.

Com fita

Por meio de uma fita elástica, é possível fornecer carga adicional aos músculos e, se você dobrá-la várias vezes, a severidade do desempenho pode ser aumentada. O assunto é usado para estudar diferentes grupos musculares. Uma lição pode incluir:

1. Passos. Aperte as pontas da fita, coloque o anel resultante nas pernas (ao nível dos joelhos). Coloque as pernas paralelas aos ombros, sente-se um pouco e nessa posição comece a dar grandes passos à frente. Repita 1-2 minutos, alternando.
2. Ancas. A fita para fitness deve agarrar os tornozelos. Deite-se de bruços, coloque as mãos sob o queixo e comece a levantar as pernas alternadamente enquanto puxa o amortecedor. Repita o movimento 20 r.
3. Agachamentos. Mova o anel até o nível dos joelhos, afaste ligeiramente as pernas e, sem dobrar as costas, comece a abaixar lentamente e, ao expirar, volte à posição inicial. Repita 15 vezes.
4. Pressione. Você precisa se levantar e endireitar as pernas. Pegue a fita nas mãos, puxe-a e levante-a. Pegue a traseira direita primeiro, girando o estojo na direção oposta. Então mude para a esquerda e faça o mesmo. Faça 20 a 30 repetições.
5. Perna levantada. Deite-se de lado, prendendo o anel da fita nos tornozelos. Comece a levantar a coxa puxando o amortecedor o máximo possível. Passe o mouse e repita o movimento. Em cada lado, faça 20 vezes.

Treinamento de força

O programa visa aumentar a resistência e desenvolver a força. Além disso, o treinamento de força no condicionamento físico tem um efeito positivo no bem-estar geral e corrige os números. Esse treinamento envolve o uso de equipamentos esportivos – halteres, halteres, equipamentos de ginástica e vários pesos. O programa é dividido em 3 classes, entre as quais deve haver um dia de descanso para recuperação muscular.

1. Primeiro dia. Os músculos do peito, tríceps e ombros estão sendo trabalhados. Você pode fazer um supino com halteres, um supino horizontal, um crossover superior, um supino do exército, levantar braços com halteres em um banco inclinado, levantar halteres para os lados, estender os braços atrás da cabeça, flexões.
2. Segundo dia. Agachamentos, levantamento terra, estocadas e abduções no crossover são ideais para o treinamento de força. Desempenho melhor com a ponderação.
3. O terceiro dia. Músculos da coluna vertebral e bíceps funcionam. Exercícios adequados de condicionamento físico serão encolher de ombros, tração diferente (no peito, em uma ladeira, etc.), hiperextensão, inclinar-se para a frente, dobrar os braços com halteres / barra.

Como fazer em casa

Antes de começar o treinamento, aqueça-se bem realizando movimentos rotacionais com os ombros, pescoço, pernas, braços. O complexo para perda de peso deve ser realizado pelo menos 3-4 vezes por semana, enquanto cada lição deve durar pelo menos 40-50 minutos. Listados abaixo estão os kits de fitness que podem ser combinados durante cada treino. Trabalhe duro para alcançar os resultados esperados..

1. Mergulhos para iniciantes. Coloque as palmas das mãos e os joelhos no chão, coloque as mãos ao nível do peito e paralelas aos ombros. Comece a cair, dobrando os cotovelos, depois de se apertar com as mãos, voltando para cima. Repita três vezes 10 vezes.
2. “Ponte”. Você deve deitar de costas, descansar as mãos e os pés no chão, enquanto os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus. Empurre a pélvis para cima, atingindo um pico, permaneça por 1-2 segundos e depois retorne lentamente ao chão. Repita 40 vezes.
3. “Alça”. Descanse os cotovelos e as meias no chão, mantenha os antebraços paralelos um ao outro, estique as costas o máximo possível e mantenha-o calmo. Sinto muito por 40 segundos (é ideal suportar 1,5 minutos, mas somente pessoas preparadas fisicamente podem fazê-lo)
4. “Cão”. Fique de quatro, dobre uma perna e comece a recuar, forçando a coxa e as nádegas. Faça 15 repetições em cada perna..
5. “Bicicleta”. Deitado de costas, comece a dobrar as pernas alternadamente e a mover-se em direção a elas com o corpo – isso ajudará a trabalhar a frente da coxa e a prensa. Faça 1 minuto.
6. “Cobra”. Deite-se de bruços, o corpo precisa ser puxado para a frente o máximo possível, arqueado para trás (o rosto “olha” para o teto). Isso vai esticar a prensa bem depois da “bicicleta”.
7. “Laterais pulmões”. Fique em pé, pegue uma perna para o lado, sente-se profundamente, segurando o corpo no meio. Fique na expiração. Repita 15 vezes em cada perna..

Para as costas

Os iniciantes devem realizar de 12 a 15 abordagens, levando um peso pequeno para descobrir a técnica correta e acostumar o corpo à carga. Após a intensidade do treinamento físico pode ser aumentada. Com cada lição subsequente, aumente o número de repetições e comece a pesar muito. Exercícios de fitness eficazes para os músculos das costas:

• flexões normais de aderência (treine os músculos romboides e latissimus dorsi);
• pull-ups de aderência (a carga vai para os músculos redondos e mais largos, bíceps, ombros);
• bloco de puxar para o peito (ajuda a expandir os músculos da coluna vertebral, treina o músculo trapézio);
• tração no pescoço (envolve os feixes inferior e superior dos músculos da coluna vertebral);
• bloco de aperto estreito (desenvolve músculo romboide, trapézio, deltóide).

Para a imprensa

Você pode se livrar do excesso de depósitos de gordura na área da cintura e bombear os cubos abdominais, mesmo em casa, o principal é que o treinamento físico para o abdômen ocorra sistematicamente 3-4 vezes por semana. É recomendável executar:

1. Elevadores de pernas retas. Deitado de costas, pressione as mãos no chão e comece a levantar as pernas, atingindo um ângulo de 90 graus. Ao abaixar, não toque no chão, permanecendo alguns centímetros nele. 10-15 p. por abordagem.
2. Joelhos Torcidos. Deitados, levante os joelhos, mantendo as pernas paralelas ao chão, os pés devem estar em contato um com o outro. Traga os pincéis para a parte de trás da cabeça, levante os cotovelos em direções opostas. Para apertar o estômago, você deve levantar a cabeça e os ombros e voltar à posição inicial. Repita 8-15 vezes.
3. “Barra Lateral”. Deite-se de lado, descanse o cotovelo e o pé no chão. Levante a pelve, esticando o corpo em uma linha reta, como mostrado na foto, e mantenha essa posição por 40-60 minutos. Repita para o outro lado.

Para nádegas

Antes de fazer o treino, certifique-se de aquecer os músculos e depois vá para a parte séria. Depois de terminar as aulas, você não pode sentar-se imediatamente ou ir para a cama – caminhe por alguns minutos, recupere o fôlego, faça uma auto-massagem. A aptidão das nádegas em casa pode incluir:

1. Mahi. Coloque as palmas das mãos na parede e faça movimentos laterais com os pés 20 vezes em cada lado. Você também pode empurrar o pé para frente ou para trás..
2. Agachamentos. As pernas devem ficar paralelas aos ombros. Abaixe a pélvis até os joelhos e endireite-o. Durante o exercício, mantenha as costas retas e leve a pélvis o mais para trás possível.
3. Plie. Com um amplo conjunto de pernas e dedos dos pés, agache-se o mais baixo possível. 10 vezes por conjunto.
4. Pulmões. Caminhando para a frente, agache-se até 90 graus entre o quadril e o joelho (como mostrado na figura). Execute 10-15 repetições cada.

Para todos os grupos musculares

Este complexo é adequado para fortalecimento geral do corpo, modelagem corporal, recuperação de músculos enfraquecidos. O treinamento físico para todos os grupos musculares pode incluir:

1. Para braços, peito. Flexões, flexões, movimentos das mãos – ideal para tonificar os bíceps, tríceps, músculos peitorais.
2. Para as costas. Você pode fortalecer rapidamente os músculos da coluna vertebral com a ajuda de uma barra, hiperextensão, tração do bloco nas costas e no peito. Em casa, você pode executar inclinações com pesos.
3. Para barriga. Uma variedade de opções de torção – com pernas lisas, músculos oblíquos, exercício “bicicleta” e outros – ajudará a aumentar rapidamente a pressão.
4. Para nádegas e coxas. Os mais eficazes para fortalecer e aliviar os músculos dos sacerdotes e das pernas são os balanços, os pulmões e os agachamentos. Os exercícios podem ser selecionados, combinados e alternados à vontade. Além disso, é melhor usar pesos durante as aulas de fitness..