Exercícios de fitness Рexercícios para iniciantes

Os exerc√≠cios f√≠sicos de fortalecimento geral t√™m muitas vantagens: eles t√™m um efeito favor√°vel sobre o estado geral da sa√ļde humana, acelerando os processos metab√≥licos, como resultado dos quais produtos saud√°veis ‚Äč‚Äčs√£o rapidamente absorvidos e o excesso de calorias √© queimado. Voc√™ pode se exercitar em casa ou em clubes esportivos – todo mundo escolhe a melhor op√ß√£o para si.

O que é fitness?

Uma t√©cnica especialmente desenvolvida ajuda a perder peso, fortalecer e melhorar o corpo. Ao mesmo tempo, o treinamento regular ser√° mais eficaz no processo de queima de gordura, se voc√™ escolher o conjunto certo de exerc√≠cios e combin√°-lo com a nutri√ß√£o adequada. A dieta e o n√≠vel de carga esportiva s√£o selecionados para cada pessoa individualmente, com base em sua aptid√£o f√≠sica, estado de sa√ļde, estrutura corporal e contra-indica√ß√Ķes dispon√≠veis. Existem v√°rias variedades (instru√ß√Ķes):

  1. Treinamento de força. O treinamento ocorre em ritmo acelerado, com uma carga no principal ou em todos os grupos musculares. Frequentemente, durante a lição, pesos como abutres ou halteres são usados. Esse treinamento está entre os mais difíceis e cansativos..
  2. Aeróbico. Cardio é projetado para desenvolver resistência e ajudar a perder peso rapidamente. Além disso, esse tipo de condicionamento tem um efeito positivo no coração e nos vasos sanguíneos. O treinamento aeróbico é intensivo e projetado por um longo tempo..
  3. Dan√ßa. As aulas incluem elementos de coreografia e s√£o realizadas de forma din√Ęmica. Os treinandos aprendem gradualmente diferentes movimentos e ligamentos de dan√ßa.
  4. Na √°gua (hidrogin√°stica). Quase sem restri√ß√Ķes / contra-indica√ß√Ķes, funciona bem em articula√ß√Ķes, cora√ß√£o, vasos sangu√≠neos, ideal para quem quer perder peso.
  5. Suave. Ideal para iniciantes, enquanto o treinamento visa o desenvolvimento de órgãos respiratórios, alongamento, correção da postura.

O que da

Este esporte é um programa com o qual você pode fortalecer o espartilho muscular, perder peso e consolidar o resultado. Os benefícios do treinamento são corrigir os efeitos da inatividade física, acelerar o metabolismo e prevenir várias doenças dos ossos e do sistema cardiovascular. As aulas não apenas formam uma figura bonita, mas também melhoram o bem-estar. No entanto, para manter o resultado, é importante se exercitar regularmente e manter uma dieta equilibrada..

Meninas na sala de aula

Como treinar

O programa de treinamento ideal será um treinador experiente que levará em conta as capacidades físicas e os desejos do cliente. Se você decidir fazer isso sozinho em casa, siga algumas regras e leve em consideração as dicas:

  • inicie cada treino com um aquecimento, fazendo-o primeiro devagar e depois mais r√°pido (leva cerca de 10 minutos para aquecer os m√ļsculos da base);
  • para perder peso, inclua complexos cardiovasculares em suas aulas (exerc√≠cios em esteira, caminhada r√°pida, fivelas com corda, etc.);
  • ministrar aulas de forma sistem√°tica e otimizada – 4 vezes por semana;
  • para trabalhos de casa, √© aconselh√°vel comprar halteres (as meninas t√™m conchas suficientes de 2-3 kg, os homens precisam de halteres mais pesados);
  • complete o treino com um alongamento, enquanto deve incluir os grupos musculares que foram estressados.

Para perda de peso

Os principais exerc√≠cios para meninas ou homens que desejam perder peso s√£o exerc√≠cios aer√≥bicos. Ent√£o, eles s√£o chamados, porque quando s√£o executados, uma grande quantidade de ar entra no corpo devido √† respira√ß√£o r√°pida. Mais preferido para as meninas que querem perder peso, correndo em uma pista, √≥rbita, bicicleta ergom√©trica. Ao treinar nesses simuladores, os m√ļsculos n√£o se acumulam, mas aquecem e fortalecem, al√©m disso, ocorre um metabolismo acelerado nos tecidos.

Para perder peso de maneira mais eficaz, mulheres e homens devem realizar exerc√≠cios em ritmo acelerado – pedalando ou correndo rapidamente. Ao mesmo tempo, a carga deve aumentar gradualmente: nos primeiros seis meses, √© melhor trabalhar com o corpo com modera√ß√£o para fortalecer os m√ļsculos e depois come√ßar a aumentar a velocidade ou a dura√ß√£o da corrida. O treinamento aer√≥bico √© bom porque, depois deles, a pessoa continua a perder peso por mais um dia. Recomenda-se participar de um dia e continuar o treinamento por pelo menos uma hora e meia.

Dever de casa

Ao praticar esportes em casa, você pode economizar dinheiro e tempo gasto em uma ida ao ginásio. Além disso, você pode treinar neste caso a qualquer momento, conforme sua conveniência. O condicionamento físico em casa será eficaz se você seguir algumas regras:

  • voc√™ precisa fazer pelo menos tr√™s a quatro vezes por semana, enquanto o treinamento para perda de peso deve durar de 40 a 90 minutos, caso contr√°rio voc√™ n√£o ter√° sucesso;
  • voc√™ deve sempre come√ßar a li√ß√£o com o aquecimento dos m√ļsculos e o alongamento, enquanto um treinamento mais intensivo e demorado exige a prepara√ß√£o mais completa do corpo;
  • durante a li√ß√£o, tente exercitar todos os m√ļsculos b√°sicos e preste mais aten√ß√£o √†s √°reas problem√°ticas;
  • durante a atividade f√≠sica, voc√™ precisa beber √°gua (muito, mas em pequenos goles).

Garota est√° treinando em casa

Programas de treinamento

O complexo, pintado pelo n√ļmero de repeti√ß√Ķes e dias, √© chamado de programa. Dependendo dos objetivos que uma pessoa persegue, ele escolher√° sua pr√≥pria metodologia de treinamento. Como regra, um treinador seleciona um conjunto de exerc√≠cios para um trainee, mas depois de estudar a literatura necess√°ria, voc√™ pode lidar com essa tarefa.

Para iniciantes

O programa descrito abaixo √© √≥timo para iniciantes, enquanto as mulheres podem reduzir o tempo de treinamento em 2 vezes, reduzindo pela metade o n√ļmero de abordagens. Gradualmente, a carga deve ser aumentada para alcan√ßar o resultado desejado. A aptid√£o para iniciantes em casa necessariamente come√ßa com um aquecimento, com a ajuda da qual o risco de les√Ķes √© reduzido, o desempenho muscular √© melhorado e o desempenho √© melhorado. Saltos de corda, agachamentos r√°pidos, correr no local, balan√ßar os bra√ßos etc. podem servir como aquecimento..

Programa recomendado para perda de peso:

  1. Segunda-feira. Pullups – 5 conjuntos, cada um com 5 p. Levantar halteres com as m√£os firmemente pressionadas ao corpo (a parte do bra√ßo trabalha do cotovelo ao ombro) – 3 s√©ries, a cada 10 repeti√ß√Ķes. Agachamentos cl√°ssicos com o calcanhar pressionado no ch√£o e as costas planas – 5 s√©ries de 20 repeti√ß√Ķes.
  2. Quarta-feira. Agachamento – 5 s√©ries, total 100 vezes. Flex√Ķes em barras irregulares com um peso em forma de mochila – 3 s√©ries de 10 p. Misturando halteres sobre a cabe√ßa em p√© – 4 s√©ries, cada 10 vezes. Flex√Ķes / flex√Ķes do ch√£o – tr√™s vezes 5 r.
  3. Sexta-feira. Levantar meias, segurando halteres nas m√£os – 4 vezes em 15 repeti√ß√Ķes. Pullups – tr√™s vezes 5 vezes. Agachamento com halteres – 5 vezes em 20 repeti√ß√Ķes. Flex√Ķes – tr√™s vezes 10 r.

Treino no gin√°sio

Aulas online em casa para perda de peso com m√ļsica

Este programa é universal e, principalmente, adequado para iniciantes, portanto, depois de dominado, você precisará escolher um conjunto de exercícios com uma carga maior. O condicionamento físico on-line em casa foi desenvolvido para treinamento por três meses, permite perder peso e tonificar os principais grupos musculares. A execução do complexo como você deseja pode ser feita separadamente, de acordo com o método circular ou super sets (alternando 2 exercícios). Usando vários recursos online, você pode se familiarizar com a técnica correta para executar movimentos.

Capte m√ļsicas r√≠tmicas para o seu condicionamento f√≠sico com anteced√™ncia, hesite e comece a praticar. Ao mesmo tempo, √© melhor combinar movimentos, alternar e fazer v√°rias varia√ß√Ķes de s√©ries, porque, caso contr√°rio, voc√™ se cansar√° rapidamente do treinamento e n√£o gostar√° dele. Op√ß√Ķes para tocar m√ļsica:

  1. Agachamento com salto. Coloque as pernas paralelas aos ombros, agache-se com as costas retas, retire a pélvis e coloque as mãos atrás da cabeça. Na posição sentada, pule para cima. Você precisa repetir 6-8 vezes, durante o treinamento, faça pelo menos três vezes.
  2. Uma sa√≠da em uma √™nfase mentindo. Posi√ß√£o inicial – pernas paralelas aos ombros, bra√ßos ao longo do corpo. Abaixe a p√©lvis, agachando-se, com a palma da m√£o no ch√£o e pule para tr√°s, deixando a parte superior do corpo no lugar. Tendo aceitado uma √™nfase em mentir quanto √†s flex√Ķes, volte para tr√°s. Repita 8 vezes.
  3. Livro. Voc√™ precisa deitar no ch√£o, com os bra√ßos estendidos. Depois, comece a levant√°-las simultaneamente com as pernas, dobrando-se como um livro. √Č muito eficaz para exercitar os m√ļsculos abdominais. Repita pelo menos 8 vezes, fazendo 3 s√©ries.
  4. Jumping. Voc√™ precisar√° de um degrau ou de um banco baixo e resistente, sobre o qual precisar√° pular a uma dist√Ęncia de cerca de 40 cm. Mantenha as m√£os um pouco para tr√°s e, ao avan√ßar, acene-as. Fa√ßa 3 vezes em 10 repeti√ß√Ķes.
  5. Chutes. Coloque as pernas paralelas aos ombros, dobrando os joelhos levemente, dobre os bra√ßos nos cotovelos. Mantenha os punhos no n√≠vel da mand√≠bula (como no kickboxing). Bata o calcanhar para frente e para tr√°s ritmicamente. N√£o dobre completamente o joelho, caso contr√°rio voc√™ poder√° se machucar. √Č realizado em 5 abordagens por 8 a 10 vezes.

Com uma bola

O complexo apresentado ajuda a fortalecer o espartilho muscular de uma pessoa, melhorando sua postura e exercitando a flexibilidade. A bola de gin√°stica tamb√©m √© considerada um excelente calmante para aqueles que costumam estar estressados. O programa de condicionamento f√≠sico inclui complexos restauradores eficazes, antes dos quais voc√™ definitivamente precisa se aquecer pulando com uma corda de pular ou agachando-se energicamente. √Č recomend√°vel executar:

  1. Aumento p√©lvico. Deite-se no ch√£o com as costas, coloque os tornozelos na fitball, endireite os joelhos. Em seguida, voc√™ deve levantar a p√©lvis, rolar a bola para as n√°degas, permanecer no ponto mais alto por alguns segundos e depois descer, assumindo a posi√ß√£o inicial. Fa√ßa 10 repeti√ß√Ķes.
  2. Tor√ß√£o. Tome a mesma posi√ß√£o do exerc√≠cio anterior, enquanto a bola deve estar entre os tornozelos. Coloque as m√£os atr√°s da cabe√ßa, comece a levantar as pernas com a bola para cima, esticando o est√īmago. Fa√ßa 12 repeti√ß√Ķes.
  3. Flex√Ķes cl√°ssicas. Coloque as palmas das m√£os no ch√£o, coloque os p√©s na bola, lute para tr√°s. Lentamente, fa√ßa 10 flex√Ķes.
  4. Flex√Ķes nas costas. As m√£os devem descansar na fitball com um aperto nas costas (sentado de costas para a bola). Abaixe a p√©lvis quase tocando o ch√£o, dobrando os cotovelos, mantendo os joelhos em √Ęngulo reto e lentamente retornando. Repita 8-10 p.

Fitball Exercise

Com fita

Por meio de uma fita el√°stica, √© poss√≠vel fornecer carga adicional aos m√ļsculos e, se voc√™ dobr√°-la v√°rias vezes, a severidade do desempenho pode ser aumentada. O assunto √© usado para estudar diferentes grupos musculares. Uma li√ß√£o pode incluir:

  1. Passos. Aperte as pontas da fita, coloque o anel resultante nas pernas (ao nível dos joelhos). Coloque as pernas paralelas aos ombros, sente-se um pouco e nessa posição comece a dar grandes passos à frente. Repita 1-2 minutos, alternando.
  2. Ancas. A fita para fitness deve agarrar os tornozelos. Deite-se de bruços, coloque as mãos sob o queixo e comece a levantar as pernas alternadamente enquanto puxa o amortecedor. Repita o movimento 20 r.
  3. Agachamentos. Mova o anel até o nível dos joelhos, afaste ligeiramente as pernas e, sem dobrar as costas, comece a abaixar lentamente e, ao expirar, volte à posição inicial. Repita 15 vezes.
  4. Pressione. Voc√™ precisa se levantar e endireitar as pernas. Pegue a fita nas m√£os, puxe-a e levante-a. Pegue a traseira direita primeiro, girando o estojo na dire√ß√£o oposta. Ent√£o mude para a esquerda e fa√ßa o mesmo. Fa√ßa 20 a 30 repeti√ß√Ķes.
  5. Perna levantada. Deite-se de lado, prendendo o anel da fita nos tornozelos. Comece a levantar a coxa puxando o amortecedor o máximo possível. Passe o mouse e repita o movimento. Em cada lado, faça 20 vezes.

Treinamento de força

O programa visa aumentar a resist√™ncia e desenvolver a for√ßa. Al√©m disso, o treinamento de for√ßa no condicionamento f√≠sico tem um efeito positivo no bem-estar geral e corrige os n√ļmeros. Esse treinamento envolve o uso de equipamentos esportivos – halteres, halteres, equipamentos de gin√°stica e v√°rios pesos. O programa √© dividido em 3 classes, entre as quais deve haver um dia de descanso para recupera√ß√£o muscular.

  1. Primeiro dia. Os m√ļsculos do peito, tr√≠ceps e ombros est√£o sendo trabalhados. Voc√™ pode fazer um supino com halteres, um supino horizontal, um crossover superior, um supino do ex√©rcito, levantar bra√ßos com halteres em um banco inclinado, levantar halteres para os lados, estender os bra√ßos atr√°s da cabe√ßa, flex√Ķes.
  2. Segundo dia. Agachamentos, levantamento terra, estocadas e abdu√ß√Ķes no crossover s√£o ideais para o treinamento de for√ßa. Desempenho melhor com a pondera√ß√£o.
  3. O terceiro dia. M√ļsculos da coluna vertebral e b√≠ceps funcionam. Exerc√≠cios adequados de condicionamento f√≠sico ser√£o encolher de ombros, tra√ß√£o diferente (no peito, em uma ladeira, etc.), hiperextens√£o, inclinar-se para a frente, dobrar os bra√ßos com halteres / barra.

Treinamento de força

Como fazer em casa

Antes de começar o treinamento, aqueça-se bem realizando movimentos rotacionais com os ombros, pescoço, pernas, braços. O complexo para perda de peso deve ser realizado pelo menos 3-4 vezes por semana, enquanto cada lição deve durar pelo menos 40-50 minutos. Listados abaixo estão os kits de fitness que podem ser combinados durante cada treino. Trabalhe duro para alcançar os resultados esperados..

  1. Mergulhos para iniciantes. Coloque as palmas das mãos e os joelhos no chão, coloque as mãos ao nível do peito e paralelas aos ombros. Comece a cair, dobrando os cotovelos, depois de se apertar com as mãos, voltando para cima. Repita três vezes 10 vezes.
  2. “Ponte”. Voc√™ deve deitar de costas, descansar as m√£os e os p√©s no ch√£o, enquanto os joelhos devem estar em um √Ęngulo de 90 graus. Empurre a p√©lvis para cima, atingindo um pico, permane√ßa por 1-2 segundos e depois retorne lentamente ao ch√£o. Repita 40 vezes.
  3. “Al√ßa”. Descanse os cotovelos e as meias no ch√£o, mantenha os antebra√ßos paralelos um ao outro, estique as costas o m√°ximo poss√≠vel e mantenha-o calmo. Sinto muito por 40 segundos (√© ideal suportar 1,5 minutos, mas somente pessoas preparadas fisicamente podem faz√™-lo)
  4. “C√£o”. Fique de quatro, dobre uma perna e comece a recuar, for√ßando a coxa e as n√°degas. Fa√ßa 15 repeti√ß√Ķes em cada perna..
  5. “Bicicleta”. Deitado de costas, comece a dobrar as pernas alternadamente e a mover-se em dire√ß√£o a elas com o corpo – isso ajudar√° a trabalhar a frente da coxa e a prensa. Fa√ßa 1 minuto.
  6. “Cobra”. Deite-se de bru√ßos, o corpo precisa ser puxado para a frente o m√°ximo poss√≠vel, arqueado para tr√°s (o rosto “olha” para o teto). Isso vai esticar a prensa bem depois da “bicicleta”.
  7. “Laterais pulm√Ķes”. Fique em p√©, pegue uma perna para o lado, sente-se profundamente, segurando o corpo no meio. Fique na expira√ß√£o. Repita 15 vezes em cada perna..

Para as costas

Os iniciantes devem realizar de 12 a 15 abordagens, levando um peso pequeno para descobrir a t√©cnica correta e acostumar o corpo √† carga. Ap√≥s a intensidade do treinamento f√≠sico pode ser aumentada. Com cada li√ß√£o subsequente, aumente o n√ļmero de repeti√ß√Ķes e comece a pesar muito. Exerc√≠cios de fitness eficazes para os m√ļsculos das costas:

  • flex√Ķes normais de ader√™ncia (treine os m√ļsculos romboides e latissimus dorsi);
  • pull-ups de ader√™ncia (a carga vai para os m√ļsculos redondos e mais largos, b√≠ceps, ombros);
  • bloco de puxar para o peito (ajuda a expandir os m√ļsculos da coluna vertebral, treina o m√ļsculo trap√©zio);
  • tra√ß√£o no pesco√ßo (envolve os feixes inferior e superior dos m√ļsculos da coluna vertebral);
  • bloco de aperto estreito (desenvolve m√ļsculo romboide, trap√©zio, delt√≥ide).

Para a imprensa

Voc√™ pode se livrar do excesso de dep√≥sitos de gordura na √°rea da cintura e bombear os cubos abdominais, mesmo em casa, o principal √© que o treinamento f√≠sico para o abd√īmen ocorra sistematicamente 3-4 vezes por semana. √Č recomend√°vel executar:

  1. Elevadores de pernas retas. Deitado de costas, pressione as m√£os no ch√£o e comece a levantar as pernas, atingindo um √Ęngulo de 90 graus. Ao abaixar, n√£o toque no ch√£o, permanecendo alguns cent√≠metros nele. 10-15 p. por abordagem.
  2. Joelhos Torcidos. Deitados, levante os joelhos, mantendo as pernas paralelas ao ch√£o, os p√©s devem estar em contato um com o outro. Traga os pinc√©is para a parte de tr√°s da cabe√ßa, levante os cotovelos em dire√ß√Ķes opostas. Para apertar o est√īmago, voc√™ deve levantar a cabe√ßa e os ombros e voltar √† posi√ß√£o inicial. Repita 8-15 vezes.
  3. “Barra Lateral”. Deite-se de lado, descanse o cotovelo e o p√© no ch√£o. Levante a pelve, esticando o corpo em uma linha reta, como mostrado na foto, e mantenha essa posi√ß√£o por 40-60 minutos. Repita para o outro lado.

Exercício Abdominal Abdominal

Para n√°degas

Antes de fazer o treino, certifique-se de aquecer os m√ļsculos e depois v√° para a parte s√©ria. Depois de terminar as aulas, voc√™ n√£o pode sentar-se imediatamente ou ir para a cama – caminhe por alguns minutos, recupere o f√īlego, fa√ßa uma auto-massagem. A aptid√£o das n√°degas em casa pode incluir:

  1. Mahi. Coloque as palmas das mãos na parede e faça movimentos laterais com os pés 20 vezes em cada lado. Você também pode empurrar o pé para frente ou para trás..
  2. Agachamentos. As pernas devem ficar paralelas aos ombros. Abaixe a pélvis até os joelhos e endireite-o. Durante o exercício, mantenha as costas retas e leve a pélvis o mais para trás possível.
  3. Plie. Com um amplo conjunto de pernas e dedos dos pés, agache-se o mais baixo possível. 10 vezes por conjunto.
  4. Pulm√Ķes. Caminhando para a frente, agache-se at√© 90 graus entre o quadril e o joelho (como mostrado na figura). Execute 10-15 repeti√ß√Ķes cada.

Para todos os grupos musculares

Este complexo √© adequado para fortalecimento geral do corpo, modelagem corporal, recupera√ß√£o de m√ļsculos enfraquecidos. O treinamento f√≠sico para todos os grupos musculares pode incluir:

  1. Para bra√ßos, peito. Flex√Ķes, flex√Ķes, movimentos das m√£os – ideal para tonificar os b√≠ceps, tr√≠ceps, m√ļsculos peitorais.
  2. Para as costas. Voc√™ pode fortalecer rapidamente os m√ļsculos da coluna vertebral com a ajuda de uma barra, hiperextens√£o, tra√ß√£o do bloco nas costas e no peito. Em casa, voc√™ pode executar inclina√ß√Ķes com pesos.
  3. Para barriga. Uma variedade de op√ß√Ķes de tor√ß√£o – com pernas lisas, m√ļsculos obl√≠quos, exerc√≠cio “bicicleta” e outros – ajudar√° a aumentar rapidamente a press√£o.
  4. Para n√°degas e coxas. Os mais eficazes para fortalecer e aliviar os m√ļsculos dos sacerdotes e das pernas s√£o os balan√ßos, os pulm√Ķes e os agachamentos. Os exerc√≠cios podem ser selecionados, combinados e alternados √† vontade. Al√©m disso, √© melhor usar pesos durante as aulas de fitness..
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