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Pilates em casa para iniciantes – um conjunto de exercícios para o abdômen, nádegas e quadris com um vídeo

Aprenda Pilates em casa com um conjunto prático de exercícios para o abdômen, nádegas e quadris! Com o nosso novo vídeo, pode fortalecer os músculos, alongar as articulações e melhorar o equilíbrio, sem nunca ter praticado Pilates antes. Não perca mais tempo, comece agora mesmo a usufruir dos benefícios desta forma incrível de exercício.

Um sistema universal de exercícios para todos os grupos musculares – Pilates, permite não apenas melhorar sua saúde, mas também perder peso sem sair de casa. Exercícios regulares fortalecem articulações, músculos, aliviam o estresse, melhoram o funcionamento do sistema nervoso. Recomendado para alongamento, fortalecimento da coluna.

O que é Pilates

No início do século XX, foi desenvolvido um conjunto de exercícios que ajuda a fortalecer todos os grupos musculares, cujo autor é Joseph Pilates. Os exercícios de Pilates são adequados para que todos dominem em casa, você não precisa de nenhum treinamento ou equipamento, o risco de lesões durante o treinamento é mínimo – todos os exercícios são realizados lentamente, muita atenção é prestada a cada movimento. A peculiaridade é um sistema de execução específico – o ritmo respiratório é importante, deve estar correto, interagir totalmente com os movimentos do corpo.

Pilates para perda de peso

Como essa técnica de condicionamento físico é caracterizada pela execução lenta de cada movimento, com sua ajuda, você pode perder alguns quilos a mais, melhorando sua saúde. Você pode realizar aulas modernas de Pilates online para perda de peso em casa para iniciantes, se o processo de perda de peso for de longo prazo. As aulas devem ser combinadas com ingestão reduzida de calorias e nutrição adequada. Para fazer uma lição em casa, o corpo gastará cerca de 300 kcal, paralelamente à queima de gordura, músculos, coluna vertebral serão fortalecidos.

Pilates para a coluna

Essa técnica de condicionamento físico é frequentemente usada para doenças das costas, porque fortalece músculos, articulações, devolve flexibilidade, plasticidade à coluna vertebral. A ginástica de Pilates para a coluna vertebral é recomendada a todos – é uma excelente prevenção de doenças das costas, inflamação do nervo ciático, benefícios para articulações, ossos e prevenção de escoliose, que é freqüentemente encontrada em adolescentes e idosos. Com aulas regulares de Pilates em casa, você pode melhorar significativamente sua postura.

A menina realiza um exercício de Pilates para o abdômen.

Pilates para iniciantes em casa

A grande vantagem desses exercícios é que você não precisa comprar uma academia, mas pode fazer os exercícios em casa. Pilates para iniciantes fornece apenas um tapete e espaço livre na casa. Nas proximidades, deve haver uma garrafa de água, você deve preparar um uniforme esportivo conveniente, você precisa praticar com os pés descalços. Não devemos esquecer o aquecimento – ele prepara o coração para o esforço físico e aquece os músculos.

Para executar corretamente os exercícios de Pilates em casa, lembre-se de que durante a lição deve haver uma concentração máxima de atenção no nível físico e espiritual. Cada movimento deve ser cuidadosamente considerado, todos os pensamentos devem ser apenas sobre o corpo. Isso ajuda a equilibrar o sistema nervoso, aliviar o estresse. Esta é a única maneira de o treinamento beneficiar não apenas a figura, mas também a saúde.

Como fazer Pilates em casa

Para ser eficaz em casa, você deve seguir os princípios básicos:

  • respiração – deve ser profunda, suave, durante o treinamento, uma grande quantidade de oxigênio deve entrar no corpo;
  • prensa – durante o treinamento, a prensa deve ficar tensa, para remover a carga principal da coluna;
  • exercício lento;
  • técnica de desempenho – o programa de exercícios em casa do Pilates implica uma implementação clara de cada movimento, observando as regras da respiração;
  • regularidade – você precisa praticar 2-3 vezes por semana para alcançar o resultado desejado.

Complexo de Pilates para iniciantes

Em casa, você pode facilmente concluir um treino completo, mesmo sem preparação. Pilates básico, um conjunto de exercícios para iniciantes inclui os seguintes exercícios:

  • levantar as pernas em decúbito dorsal em um ângulo de 90 graus;
  • corpo vira;
  • flexão-extensão das costas, deitado sobre o estômago;
  • ondas – deitadas de costas, em uma superfície plana com os joelhos dobrados, lentamente, alternadamente enquanto inspiram, rasgando a parte inferior das costas, costas, nádegas do chão, enquanto expiram, abaixe uma por uma.

As meninas fazem exercícios de Pilates para os abdominais.

Exercícios de Pilates em casa

Para apertar e fortalecer todo o corpo, existem vários exercícios que fazem parte do conjunto padrão de exercícios em casa. O Pilates em casa consiste nos seguintes exercícios:

  1. Bétula – puxando o estômago, enquanto inspira, estica as pernas e a parte inferior das costas, eleva as pernas além da cabeça, fixa a posição por 20 segundos. Repita 10 vezes.
  2. Alongamento das pernas – deitado de costas, alinhe horizontalmente as pernas à sua frente; alternadamente, agarre cada perna com as mãos sem dobrar, segure por alguns segundos. Repita 5 vezes.
  3. Alongamento do pescoço – sente-se, estique os braços para os pés, o peito nos joelhos, puxe o pescoço. Repita 10 vezes.

Pilates para a imprensa

Com a ajuda desses exercícios, você pode apertar e fortalecer os músculos da imprensa. Realizando exercícios regulares de Pilates em casa, a gordura é queimada, aparece um alívio. Exercícios de imprensa:

  1. Levantando o corpo – mãos atrás da cabeça ou ao longo do corpo, ombros, omoplatas são uniformes, levante o corpo por inspiração, abaixe-o ao expirar. Ao realizar este exercício, os músculos abdominais oblíquos, inferiores e superiores trabalham.
  2. Tesoura – tome uma posição deitada, levante as pernas para cima, dobre cada perna em sua direção alternadamente ao inalar, mude lentamente de posição enquanto expira.
  3. Prancha – descanse com os braços, pernas no chão, aperte os músculos abdominais, mantenha-se nessa posição o maior tempo possível.

Pilates para nádegas

Para apertar, aumentar os músculos dos quadris e nádegas, é recomendável realizar exercícios especiais em casa, com ênfase nas pernas. O pilates para as nádegas e quadris é bom, pois os exercícios devem ser medidos, a queima de gordura nas nádegas e quadris será dobrada se você tentar o máximo possível repetir exercícios com pesos (você pode usar halteres, fitas, um anel isotônico, uma garrafa de água) e combinar com exercícios para outros grupos musculares.

  1. “Saca-rolhas” – levante as pernas pressionadas uma à outra em ângulos retos, gire, tensionando os músculos glúteos.
  2. “Serra” – para se sentar, na posição inicial para esticar os membros, abra os braços em direções diferentes. Toque o dedo mínimo da palma da mão esquerda no dedo mínimo da perna direita sem dobrar as costas, alternando alternadamente os braços e as pernas.
  3. Deite-se do lado esquerdo, primeiro arranque as pernas direita e depois esquerda do chão, permanecendo exatamente nessa posição por cerca de 10 a 20 segundos.

Garota fazendo as pernas do balanço deitado ao lado dela

Alongamento de Pilates

Em todos os exercícios em casa, o primeiro e o último passo são alongamentos. No Pilates, o alongamento desempenha um papel importante, prepara os músculos no início do treino e remove a tensão dos músculos no final. Para relaxar as costas, você precisa sentar-se de joelhos, abaixar a cabeça nas pernas, esticar os braços e bebericar as costas. Esse exercício aliviará a tensão das vértebras, músculos das pernas, nádegas e costas; deve ser realizado após a aula, repetir 3-5 vezes.

É possível perder peso com Pilates

Fortalecer os músculos, alongar, aliviar o estresse é o resultado de exercícios regulares de Pilates em casa ou na academia. Mas o Pilates ajuda você a perder peso? Se você combinar exercícios regulares com nutrição adequada, ingestão limitada de alimentos gordurosos e açucarados, a queima de gordura ocorrerá da mesma maneira que na atividade cardíaca. Somente exercícios adequados, nutrição equilibrada com exercícios regulares ajudarão você a perder peso e a encontrar uma figura bonita e esbelta.

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Paul Conselheiro

Olá! Meu nome é Paul Conselheiro, e sou o autor deste sítio Web de artigos sobre renovação e construção de casas. Desde muito jovem, sempre me interessei pela arquitetura e pelo design de interiores. A ideia de transformar espaços e criar ambientes acolhedores sempre me fascinou. Leia mais

As melhores recomendações de especialistas
Comments: 4
  1. Hugo

    Olá! Gostaria de saber se os exercícios de Pilates em casa para iniciantes são eficazes para tonificar o abdômen, nádegas e quadris. Além disso, qual é a duração recomendada para realizar esses exercícios diariamente? O vídeo disponibilizado contém todas as instruções necessárias para realizá-los corretamente? Aguardo ansiosamente suas respostas!

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    1. Ricardo

      Sim, os exercícios de Pilates em casa para iniciantes são eficazes para tonificar o abdômen, nádegas e quadris. No entanto, é importante realizar os exercícios de forma correta e realizar uma variedade de exercícios que trabalhem diferentes músculos dessas áreas.

      A duração recomendada para realizar esses exercícios diariamente pode variar de acordo com o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo. No entanto, geralmente, é recomendado realizar os exercícios de Pilates de 30 a 60 minutos, pelo menos três vezes por semana, para obter resultados eficazes.

      Quanto ao vídeo disponibilizado, é importante observar se ele contém instruções claras e detalhadas sobre cada exercício, além de demonstrações de como realizá-los corretamente. Certifique-se de que as instruções são adequadas para o seu nível de condicionamento físico e procure sempre orientação de um profissional de Pilates, se necessário. Assim, você poderá executar os exercícios de forma segura e eficaz. Boa prática!

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  2. Nuno

    Olá! Estou interessado em iniciar uma rotina de Pilates em casa. Gostaria de saber se esse conjunto de exercícios é adequado para iniciantes como eu e se o vídeo disponibilizado é de fácil compreensão e seguimento. Além disso, quais são os benefícios desse tipo de exercício para o abdômen, nádegas e quadris? Agradeço desde já pela atenção e aguardo sua resposta!

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  3. Marco Carvalho

    Gostaria de saber se é seguro fazer Pilates em casa como iniciante. Existem riscos de lesões ou complicações durante os exercícios? É necessário algum equipamento específico ou posso adaptar os exercícios com o que tenho em casa? Se puderem me indicar um vídeo confiável para seguir os exercícios, ficaria muito grato. Obrigado!

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