Exercício para perda de peso no ginásio para mulheres e homens – programa de treinamento com vídeo

Para reduzir o percentual de gordura no corpo, é importante não apenas mudar a abordagem da nutrição, mas também escolher os exercícios certos para perda de peso na academia para treinamento. Um programa cuidadosamente planejado ajudará a obter resultados em menos tempo. O complexo deve ser diversificado, incluir exercícios em simuladores e com pesos adicionais. Sob essa carga, o processo de queima de gordura será mais rápido. Com que frequência você vai ao ginásio para perder peso e se exercitar corretamente, você aprenderá com as dicas abaixo.

O que são exercícios para perda de peso

O corpo percebe certos exercícios de maneira diferente, portanto o treinamento deve consistir em um conjunto de cargas em cada grupo muscular. Essa estratégia ajuda a elaborar todo o corpo. O exercício para perda de peso é um sistema de atividade física que visa queimar gordura e obter um belo alívio. Convencionalmente, eles têm vários tipos:

  1. Aeróbico Caracterizado por ritmo intenso, um grande número de repetições. É importante respirar correta e profundamente. Exercícios saturam tecidos, tanto quanto possível, com oxigênio, o que ajuda a se livrar de quilos extras..
  2. Anaeróbico. Para executar este tipo de exercício, é necessário um peso adicional. Com o objetivo de aumentar a massa muscular e força, apoiar o metabolismo. Eficaz somente quando combinado com aeróbica.
  3. Dinâmico. Caracterizado por um ritmo acelerado, um grande número de movimentos. Isso inclui ginástica, dança, aeróbica, modelagem.
  4. Estático Engate fraco o coração, não aumente a pressão e não exerça pressão sobre as articulações; portanto, é especialmente recomendado para iniciantes.
  5. Cardio. Este tipo de exercício ajuda a treinar o sistema cardiovascular. Pode ser corrida, caminhada rápida, pular corda, bicicleta, patins, esqui. Graças a essa carga, todos os músculos estão envolvidos, muitas calorias são queimadas, então a perda de peso é mais rápida, especialmente se os carboidratos simples forem excluídos.

É possível perder peso na academia

O ideal é um conjunto de exercícios para perda de peso na academia, incluindo um de cada um dos grupos acima. Recomenda-se que uma mulher escolha aeróbica. Os homens estão melhor enfatizando o exercício anaeróbico. Representantes de qualquer sexo podem perder peso na academia, basta definir a tarefa corretamente e escolher um programa de treinamento individual. Todo dia não é necessário fazer. Os músculos precisam estar pelo menos 1-2 dias em repouso. Durante esse período, você pode visitar a sauna a vapor ou as sessões de massagem..

A menina está envolvida na academia

Como perder peso na academia

A maioria dos nutricionistas fala negativamente sobre qualquer dieta, pois contribui para distúrbios metabólicos e também estraga a condição da pele, cabelos e saúde em geral. Mais eficaz será a transição para uma nutrição adequada, juntamente com uma visita à academia. Se esta coroa é nova para você, você terá muitas perguntas – como perder peso na academia, por onde começar, que exercícios fazer etc. É importante entender o que você precisa fazer:

  1. Exercícios de força. Para fazer isso, você pode usar halteres, uma bancada regular e inclinada, um bloco vertical, uma esquina para a prensa, uma barra regular e uma barra dobrada. Os exercícios com pesos incluem exercícios para perda de peso na academia sem peso, ou seja, com seu próprio peso. Por exemplo, rasgando a pélvis do chão deitado, flexões, estocadas, flexões, pranchas.
  2. Cardio. Essa carga pode ser obtida em uma esteira. Este é um dos simuladores mais caros. Algumas pessoas gostam de pedalar uma bicicleta ergométrica, esquiar ou pular corda..

Esquemas de treinamento de ginástica

Todo o treino para perda de peso no ginásio consiste em três etapas principais. O cardio pode ser realizado desde o início, usando como aquecimento ou no final. Então será um problema, ou seja, conclusão suave da sessão, o que é muito importante para a recuperação muscular. Os principais serão exercícios de força na academia para perda de peso. Vale a pena dividi-los pelos dias da semana e grupos musculares, por exemplo, na segunda-feira para planejar um treinamento nas costas, na quarta-feira – a cintura escapular e na sexta-feira – pernas. Os esquemas de treinamento na academia com essa separação são muito eficazes..

Horário semanal do ginásio

É necessário visitar a academia com uma frequência de pelo menos 3-4 vezes por semana. O descanso entre os exercícios é de 1 a 2 dias. Com uma visita mais rara, os músculos retornam ao estado pré-treinamento. Este é o princípio da supercompensação. Sua essência – o próximo treino deve ser durante a fase de crescimento muscular mais ativo, que ocorre 2-3 dias após a última lição. Por esse motivo, o horário ideal de aulas na academia por uma semana é visitá-lo na segunda, quarta e sexta-feira ou quinta e sábado..

Garota fazendo exercício com halteres no ginásio.

Programa de exercícios para perda de peso

Para as aulas, é importante escolher roupas e sapatos confortáveis. É melhor usar tênis com uma sola de mola e com materiais naturais. Isso salvará as costas e os joelhos de danos. Ainda precisa de leggings esportivas com uma camiseta. Eles devem deixar o ar passar. Vale a pena adquirir um cinto lombar e luvas para exercícios, mas isso é para ocupações mais profissionais. O programa de treinamento para perda de peso inclui exercícios para os músculos de cada grupo:

  1. Segunda-feira. Faça 4 voltas de 10 repetições no bloco traseiro, depois trabalhe na esquina para a prensa (5 a 15-20 vezes), depois o supino (4 séries de peso leve). Termine a corrida em baixa velocidade por 15 a 20 minutos.
  2. Quarta-feira. O primeiro será dobrar os braços com a barra em pé (4 séries de 10 vezes), depois um exercício isolado com uma barra dobrada e o banco de Scott (4 a 10), e atrás dela está a força do tríceps (também de 4 a 10). Um passeio de esqui termina em cerca de um quarto de hora.
  3. Sexta-feira. Primeiro, você precisa fazer um agachamento com uma barra (4 séries de 8 a 10 repetições), depois fazer exercícios com halteres (já de 4 a 8), depois com eles, mas já os levantando nos dedos dos pés. Termine tudo o que precisa com uma corda de pular.

Programa de treinamento para meninas na academia

Ao visitar a academia pela primeira vez, a maioria das meninas não sabe por onde começar os exercícios. É importante aderir a dois princípios. O primeiro é a perda de peso, o segundo é o estudo do alívio. O programa de treinamento para meninas na academia também é projetado para visitá-lo 3 vezes por semana. Quanto aos princípios:

  1. Para se livrar da gordura, é necessário realizar exercícios aeróbicos em simuladores de perda de peso e aumentar o número de repetições, em vez de peso. Então os volumes diminuirão.
  2. Então você pode começar a calcular o alívio devido a cargas de energia. Para a construção muscular, um pequeno número de repetições já é realizado, mas com grandes pesos. Esse treinamento deve começar cerca de um mês após a predominância de exercícios aeróbicos..

Garota no simulador

Exercícios de ginástica para iniciantes

O início de qualquer treino na academia para meninas iniciantes será um aquecimento de 15 minutos. Então você pode começar a carregar os músculos que estão trabalhando. Termina com um engate – cardio por cerca de 30-40 minutos e um alongamento. O conjunto principal de exercícios exibe a tabela:

Exercício

Número de abordagens

Número de repetições

Segunda-feira

Torção

2-3

15-20

Extensão da perna

2-3

12-15

Empurre para o peito do bloco superior

2-3

12-15

Braços dobrados com barra

2-3

quinze

Redução de perna

2-3

12-15

Empurrar para o peito do bloco inferior

2-3

15-20

Enrolamento da perna

2-3

12-15

Quarta-feira

Torção lateral

2-3

15-20

Supino inclinado

2-3

10

Deadlift

2

15-20

Borboleta

2-3

12-15

Agachamento em uma perna

2-3

12-15

Levantamento de pernas no simulador

2-3

15-20

Sexta-feira

Torcer em um banco inclinado

2-3

12-15

Flexões de banco

2-3

12-15

Extensão dos braços no bloco superior

2-3

quinze

Dumbbell Lunges

2-3

quinze

Dumbbell Sumo Squat

2-3

12-15

Flexões clássicas

2-3

12-15

Extensão da perna

2-3

12-15

Exercícios básicos na academia

Usando esses exercícios na academia para perda de peso, você pode exercitar todos os grupos musculares. Mas, com o tempo, o corpo se acostuma às mesmas cargas. Por esse motivo, vale a pena mudar os exercícios. Portanto, o progresso será mais rápido. Os exercícios básicos da academia para meninas incluem:

  • hiperextensão para o reto dorsal (HE);
  • agachamento com barra (Pr);
  • rasgando a pelve (OTR);
  • supino da barra (Zhl);
  • calado de um haltere em uma inclinação (TgVn);
  • sentado halteres supino (ZhGS);
  • levantamento terra (CT);
  • empuxo em bloco vertical (TVBl);
  • levantamento de meias (seg);
  • treino de tríceps em bloco vertical (Trbl);
  • esteira (DB);
  • leg press (ZhNL).

A menina realiza um leg press enquanto estava deitado no simulador

Exercícios De Ginástica Para Homens

Mais intensos são os exercícios no ginásio para homens. As recomendações para o aquecimento permanecem as mesmas. Os princípios para separar exercícios por dia e grupo muscular não mudam. Como é importante para os homens manter a massa muscular, eles não devem aumentar o número de repetições. Isso leva à queima e queima de músculos. 8-12 repetições são suficientes para eliminar a gordura corporal.

Um conjunto de exercícios na academia

O principal é não assumir imediatamente planos para atletas profissionais. Existem métodos mais simples, com os quais é fácil não só perder peso, mas também construir músculos. O conjunto de treinamento apresentado na academia para homens ajuda a fortalecer, melhorar o movimento e dominar a técnica dos exercícios básicos:

Exercício

Número de abordagens

Número de repetições

Segunda-feira

Leg press

2-3

8-12

Pull barbell cintura

2-3

8-12

Supino em bancada reta

2-3

8-12

Dips

2-3

8-12

Prensa de placa inclinada sem peso

2-3

8-12

Quarta-feira

Inclinação para a frente com um barbell (levantamento terra “romeno”)

2-3

8-12

Hiperextensão sem peso

2-3

8-12

Flexões em uma barra horizontal ou gravitron

2

8-12

Supino no ombro

2-3

8-12

Pressione no enforcamento ou na parede sueca

2-3

8-12

Sexta-feira

1 agachamento no peito com halteres

2-3

8-12

Enrolamento das pernas no simulador

2-3

8-12

Extensão da perna no simulador

2-3

8-12

Supino em um banco inclinado

2-3

8-12

Dumbbell Shoulder Press

2-3

8-12

Peito na posição vertical

2-3

8-12

Bíceps enrola em pé

2-3

8-12

Exercícios de ginástica

A primeira vez para o treinamento é bastante linha de halteres e vários simuladores básicos. Pode ser um bloco vertical e um banco com um ângulo de mudança. Depois, domine gradualmente o leg press da plataforma, exercícios de crossover ou tríceps nos blocos superiores e flexão dos braços na parte inferior. Essas são as opções mais básicas. Existem outros ótimos exercícios de ginástica para homens:

  • tração do bloco inferior no cinto;
  • diluições reversas das mãos no simulador ou sua redução;
  • Tração em T;
  • tração vertical para a cabeça;
  • pulôver em pé de simulador de bloco;
  • Supino francês;
  • pisar em uma colina;
  • agachamento com gancho.
  • Agachamentos Smith
  • supino sentado.

Homem fazendo agachamento hack no simulador

O equipamento de exercício para perder peso

Cada tipo de simulador elabora certas partes do corpo. Isso permite que você ajuste a área do problema em sua opinião. É importante saber qual equipamento de exercício para perder peso. Não use constantemente os mesmos. Existem vários tipos de simuladores que exercitam um grupo muscular. Em geral, ajudam a treinar as pernas e nádegas, cintura escapular, incluindo braços e músculos peitorais, costas ou abdominais.

Máquinas de exercício para pernas e quadris para perda de peso

Para fazer os músculos das pernas funcionarem, você pode usar vários simuladores – para reduzir ou dobrar as pernas, um simulador de gancho, o simulador de Smith e um quadro de força. Cardio load também será útil. Aqui, equipamentos para perda de peso, como bicicletas ergométricas, esteira ou complexo de esqui, são adequados para perda de peso. Pular corda não é menos eficaz. O melhor em termos de queima de gordura, especialmente na área de cada coxa, é um aparelho elíptico que simula andar uma pessoa..

Máquinas de exercício para perda de peso

É difícil destacar simuladores que usam exclusivamente músculos do braço. A maioria deles faz as costas e o peito funcionarem. Se recorrermos às estatísticas, os seguintes simuladores para perda de peso são muito eficazes:

  • Treinador de Smith;
  • gravitron;
  • “borboleta”;
  • blocos de tração;
  • quadro de bloco;
  • máquina de remo;
  • tosquiadeira;
  • cavaleiro;
  • Banco de Scott;
  • T-trainer.
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