8 melhores exercícios para os abdominais, barriga lisa e cintura fina

As flexões ou torções são consideradas um dos exercícios mais eficazes para a imprensa, fortalecendo o abdômen e os músculos oblíquos. Sua essência é a flexão da coluna, sem uma carga significativa no esqueleto muscular das costas. O complexo de flexões está disponível para atletas experientes e iniciantes. Exercícios para a imprensa em casa e na academia ajudarão você a fortalecer rapidamente seus músculos abdominais e a encontrar um belo alívio.

Torções retas básicas

O exercício visa trabalhar toda a superfície do músculo reto da prensa superior, queimar depósitos de gordura e formar cubos. Ordem de execução:

• Deite-se em um karemat, colocando suas canelas em uma pequena elevação (banco de esportes, rolo de tecido). Pressione o queixo no peito. As mãos podem ser mantidas cruzadas atrás da cabeça sem pressionar o pescoço.
• Mantendo os músculos abdominais em tensão constante, retire a seção dos ombros do chão. O lombo deve permanecer pressionado no chão. No auge da tensão muscular, travar por 3 segundos e, em seguida, baixe o corpo com suavidade no chão. O número de repetições – 20 vezes.

A elevação do corpo deve ser realizada sem problemas, sem solavancos e grande amplitude.

Caso contrário, pode causar lesões e alongamentos graves dos músculos abdominais, reduzindo o tom.

Reverter

O exercício visa desenvolver o esqueleto muscular da parte inferior da prensa. O estudo envolveu os músculos reto e oblíquo do abdômen, quadríceps, músculos das costas e iliopsoas. Como executar o exercício de pressão mais baixa:

• Deite-se em um banco, segurando as bordas por trás da cabeça. As pernas devem ser dobradas nos joelhos em um ângulo de 45 graus. Para complicar a tarefa, você pode segurar o suporte no nível do quadril.
• Respire fundo, puxe as pernas para o peito. O ângulo de flexão dos joelhos não deve mudar. No ponto de tensão máxima do esqueleto muscular, é necessário permanecer por 5 segundos. O número de repetições – 15–20.

Para evitar tensão muscular, as pernas devem ser abaixadas suavemente, sem espasmos. Balanços agudos não permitirão o aquecimento dos músculos e não haverá efeito do exercício.

Se você tiver problemas nas costas, é melhor abandonar essa crise. Bombeie o seu abdômen de maneira mais suave.

em dobro

Com exercícios regulares, os músculos abdominais transversais são fortalecidos e desenvolvidos. A carga é distribuída harmoniosamente por toda a superfície do músculo reto. Como fazer torções duplas mais poderosas:

• Deite-se em uma superfície plana com os joelhos dobrados. O lombo deve ser pressionado firmemente contra o chão, para que não haja deflexão. É difícil fazer isso pela primeira vez, por isso é melhor colocar as mãos na pélvis.
• Ao expirar, aperte a pélvis e o peito um para o outro, tentando apertar os músculos abdominais.
• Na saída, retorne lentamente à posição inicial.
• O número de repetições em uma abordagem para iniciantes é 10, para atletas avançados – 30.

Com dedos verticais

Toda a superfície do músculo abdominal está envolvida no trabalho..

A técnica de execução é considerada ideal para a saúde do atleta, pois lombar e costas recebem tensão mínima.

Como realizar torção:

• Deite-se em um karemat, levante as pernas para que elas formem um ângulo reto com o chão. As mãos devem estar ao longo do corpo, a parte inferior das costas firmemente pressionada no chão. A superfície na qual o exercício para a prensa é realizado deve ser plana.
• Enquanto inspira, levante lentamente o corpo em direção às pernas retas. No auge desse movimento, a região lombar permanece no chão. Trave na posição por alguns segundos.
• Abaixe suavemente o corpo e as pernas enquanto expira, descanse por alguns segundos.
• Faça 2-3 séries de 10 repetições.

Com os braços esticados acima da cabeça

Esses exercícios eficazes visam treinar o músculo reto abdominal. Sua tarefa é fortalecer a área de imprensa média e obter os cubos notórios. Flexões dos braços retos – exercícios de dificuldade média. Eles são executados da seguinte maneira:

• Deite-se em um karemat, as pernas estão dobradas nos joelhos, os pés estão completamente no chão. Braços estendidos para cima, formam uma linha reta com o corpo.
• Inspirando devagar, rasgue a caixa do chão. As mãos são retas, a parte inferior das costas é pressionada no chão. Em uma posição com máxima contração muscular, você precisa permanecer (3-5 segundos).
• Na expiração, retorne à posição inicial e deixe os músculos descansarem por 1 minuto. Repita 10-15 vezes.

Bicicleta deitada

O exercício treina quase todos os grupos musculares. A bicicleta é igualmente boa para atletas experientes e iniciantes. Como fazer o exercício:

• Deite-se no tapete de ginástica com a lombar firmemente pressionada no chão. Dobre as pernas em um ângulo de 45 graus, levante a uma altura de 10 a 20 cm.
• 30 segundos fazem um exercício simulando ciclismo.
• Para complicar a tarefa, você pode levantar levemente o corpo, deixando a região lombar no lugar. Número de repetições – 10.

Crocante Crocante

Durante o exercício, todos os grupos musculares funcionam. O treinamento da imprensa é realizado da seguinte maneira:

• Deite-se em uma superfície plana e pressione firmemente a parte inferior das costas no chão. Levante as pernas dobradas nos joelhos para que eles formem um ângulo reto com o corpo.
• Na inspiração, estenda a mão até a ponta do pé, levantando levemente o corpo: com a mão esquerda no pé direito e vice-versa.
• Para aumentar a eficiência e complicar a tarefa, é necessário cruzar com o cotovelo até o joelho.

Lateral em forma de V

Realizando torções em forma de V regularmente, você pode fortalecer e apertar a impressora. Estes exercícios abdominais são realizados da seguinte maneira:

• Deite-se no chão, mãos livremente posicionadas ao longo do corpo.
• Enquanto inspira, levante lentamente o corpo, os braços e as pernas, tentando tocar as meias com a ponta dos dedos. O lombo deve sempre permanecer imóvel, pressionado firmemente no chão..
• O número ideal de repetições é 12.