10 melhores exercícios para perder peso barriga e quadris

A dieta é a principal ferramenta para ganhar uma figura esbelta, mas não a única. Sem exercício, limitar a dieta para reduzir volumes ajuda mal. Para queimar gordura, melhorar a qualidade do corpo, você precisa fazer fitness, certifique-se de dar uma carga dupla às áreas mais perturbadoras.

Exercícios de emagrecimento do quadril

Para queimar gordura, apertar os contornos requer exercícios aeróbicos (cardio). Treinamento de força que visa fortalecer, construir músculos. Emagrecer os quadris e todo o corpo é ideal para correr. Devido ao forte aumento da frequência cardíaca, ativa processos metabólicos, melhora a função cardíaca. Se a corrida for contra-indicada, andar em ritmo acelerado é adequado. Ambas as opções de carregamento – trata-se de um aquecimento em frente ao complexo principal.

Exercícios para perda de peso do abdômen e quadris são o núcleo da lição. Recomenda-se executá-los no formato de treinamento intervalado: 2 minutos de carga alta, 30 segundos de descanso e depois novamente. Em 15 minutos dessa atividade, tanto é queimado quanto em uma hora de corrida. Se a menina não planeja construir músculos, no final, ela deve se esforçar – esticando as zonas sobre as quais o trabalho foi realizado.

Agachamentos

Não existem exercícios mais populares para perda de peso do abdômen e quadris, troque as nádegas do que isso. Se os agachamentos forem executados corretamente, quase todos os grupos musculares das pernas estarão envolvidos, pressione, costas estão tensos. A ênfase principal está na parte de trás da coxa. Para aqueles que estão perdendo peso, o exercício é melhor sem peso adicional (barra) para excluir o crescimento muscular.

Opção básica:

1. Pernas na largura dos ombros, pés paralelos, braços estendidos à sua frente.
2. Agache-se lentamente, inclinando o corpo para a frente, mantendo os joelhos fora da linha do dedo do pé.
3. Quando os quadris alcançarem o paralelo com o chão, levante-se, esticando as nádegas (empurrando-se com elas). Repita o exercício 16 a 20 vezes, faça 2-3 abordagens.

Outras opções:

• Agachamentos nas plis – com os dedos afastados para os lados. Os joelhos olham para lá, as costas permanecem planas. Nádegas, músculos da parte interna da coxa são carregados mais. O número de repetições – como em um exercício clássico.
• Agachamento em 1 perna. Estique o esquerdo à sua frente, dobre o joelho com o direito, afundando o mais baixo possível. Mãos para a frente, o corpo está levemente inclinado. Pernas alternativas 8-10 vezes.?

Laterais

Pelo princípio de influenciar o corpo, este exercício é semelhante ao agachamento, também ajuda rapidamente a perder peso nas pernas. A carga principal é aplicada aos músculos das nádegas, mas as superfícies posterior e frontal da coxa são adicionadas a elas. Para problemas no joelho, os lunges são frequentemente contra-indicados, especialmente com peso extra. Tenha cuidado ao fazer o exercício..

Equipamento:

1. Ponto de partida – como nos agachamentos: as pernas estão bem espaçadas, os pés estão olhando em uma direção, as mãos são pressionadas com os cotovelos para os lados.
2. Transfira o peso para a perna esquerda, dobre o joelho. Não o deixe ir além da linha da meia. Dobre um pouco as costas, mantenha a perna direita reta – sinta os músculos se esticarem.
3. Volte ao ponto de partida, repita o exercício da outra perna. Faça para cada 12-16 repetições.

Degraus laterais com elástico nos tornozelos

Este simples exercício para as nádegas e coxas baseia-se na superação da resistência. A borracha colocada nas pernas as une; para dar um passo para o lado, você deve esticar os músculos internos. A principal nuance é fazer resistência não com o tornozelo, mas com o quadril para não danificar o tornozelo.

Equipamento:

1. Coloque fita elástica nos tornozelos, coloque os pés a uma distância de 20 a 30 cm um do outro.
2. Mantendo os joelhos levemente dobrados, dê um passo para a direita e para o console, sem deixar os pés tocarem. Repita essas etapas para a esquerda. Quanto mais forte você os cria no passo, maior a carga sobre os músculos.
3. Realize 10 repetições em cada direção, 2-3 vezes.

Subindo escadas

Este é um treino de queima de gordura que melhora o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos, aperta a parte de trás da coxa, nádegas. Realize o exercício em tênis com bom amortecimento, especialmente se você planeja fazê-lo em ritmo acelerado – isso reduzirá a carga nos joelhos. Subindo as escadas, coloque o pé inteiro no degrau para não bombear os ovos. Corra para cima, desça com um simples passo. Faça este exercício 5 minutos por dia..

Levantamento terra em uma perna

Aqui, a carga recai não apenas sobre os quadris e nádegas, mas também sobre os músculos do córtex que sustentam a pelve e a coluna. O levantamento terra exige o monitoramento da balança, e isso é alcançado quando as costas e a prensa estão em tensão. O exercício pode ser realizado com seu próprio peso ou com halteres pequenos de 2-4 kg.

Equipamento:

1. Fique com o pé direito, traga a parte traseira esquerda, tocando a ponta do pé. Mantenha as mãos abaixadas.
2. Com as costas planas, abaixe o corpo enquanto levanta a perna traseira enquanto dobra o joelho de apoio. Estique a mão esquerda no chão.
3. Quando o peito está no mesmo nível dos quadris e você sente como foi o alongamento dos isquiotibiais, comece lentamente a retornar ao ponto de partida.
4. Faça de 8 a 10 repetições em ritmo moderado em cada perna.

Exercícios eficazes para limpar seu estômago

Reduzir a cintura e se livrar da gordura corporal nesta parte é difícil para as mulheres devido às características genéticas. Somente atletas profissionais podem ter um estômago perfeitamente plano com músculos em relevo, mas todos são capazes de endurecer lindamente. Isso requer 3 exercícios cardio (corrida, aeróbica) a cada semana, um conjunto de exercícios para os músculos abdominais profundos.

Alça

A maneira mais eficaz de remover gordura do abdômen, apertar os braços, a área da coxa e fortalecer as costas. A prancha clássica é um exercício estático que exige que você mantenha o corpo paralelo ao chão por um certo período de tempo. Ênfase na palma da mão, meio dedo. O período mínimo é de 30 segundos, gradualmente é levado para 90-120. Se você deseja aumentar o efeito de queima de gordura e aumentar a carga sobre os músculos, complique o exercício.

Opções:

• Segure a barra com ênfase nas mãos por 30 segundos, depois vá para os cotovelos por mais 15 e retorne à posição inicial também por 15.
• Mover das palmas para os cotovelos e voltar por um minuto 6-12 vezes.

Tesouras

Versão clássica para quadris e abdominais:

1. Deitado de costas, pressione a parte inferior das costas no chão, puxe o estômago.
2. Levante as pernas em 15 a 20 cm e comece a criá-las, cruze-se em ritmo moderado. Se a parte inferior das costas estiver tentando dobrar, coloque as palmas das mãos embaixo dela..
3. Faça o exercício continuamente por 20 a 30 segundos. Abaixe as pernas, conte até 5 e faça todos os passos novamente. Faça 10 vezes.

Complicações para as nádegas:

1. Tome uma posição inicial deitada de costas.
2. Levante as pernas 10 cm acima do chão, comece a mover cada uma delas para cima e para baixo, simulando o curso das lâminas da tesoura.
3. Execute o exercício 10 vezes por 30 segundos cada.

Maior carga na impressora:

1. Deitado de costas, levante as pernas verticalmente para que seus pés olhem para o teto.
2. Comece a se separar e a misturar, cruzando os tornozelos, em ritmo acelerado.
3. Faça isso em um minuto.

Bicicleta

Um exercício simples, mas eficaz, que ajuda a perder o excesso do abdômen e dos lados, fortalece os músculos dos quadris. É realizado sem parar de 30 segundos a 3-5 minutos, até que haja uma sensação de queimação na área da impressora. Se o formato clássico parecer leve, você poderá colocar peso nos pés.

Equipamento:

1. Deitado de costas, rasgue as omoplatas do chão, coloque as mãos atrás da cabeça.
2. Levante as pernas, comece a simular a rotação dos pedais da bicicleta. Um deve dobrar e o outro endireitar completamente.
3. A cada movimento, estique o cotovelo lateralmente para a perna oposta. Se a direita estiver dobrada, a mão esquerda vai para ela e vice-versa.

Torção

A versão clássica do músculo reto abdominal:

1. Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre as pernas nos joelhos. Passos no chão.
2. Comece a levantar o corpo, arredondando as costas. Estique os cotovelos em direção aos joelhos. Retire lentamente.
3. Realize torções de 30 a 35 vezes em ritmo moderado.

Opção para o abdome inferior e músculos abdominais profundos:

1. Na mesma posição inicial, pressione as omoplatas no chão, os braços estendidos ao longo do corpo.
2. Levante as pernas na vertical, dobre os joelhos.
3. Comece a arrancar a pélvis do chão, tentando isolar a região lombar. Faça 20-25 vezes.

Elevação das pernas

Um elemento indispensável de um treino para perder barriga, que ajuda em casa a afastar rapidamente a gordura corporal da zona inferior. Para adicionar uma carga à parte interna da coxa, você pode segurar uma bola de ginástica (16 a 20 cm de diâmetro) nos pés e apertá-la ao levantar. Realize 20 repetições 2-3 vezes.

Equipamento:

1. Deitado de costas, pressione a parte inferior das costas no chão, estique os braços para os lados.
2. Pernas esticadas e reunidas levantam até 45 °, parte inferior das costas. Exercício em ritmo lento.

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para orientação. Os materiais do artigo não requerem tratamento independente. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um paciente em particular.