Pulso para queima de gordura – cálculo de acordo com a fórmula para treinamento cardio

Ao perder peso, é importante lembrar o papel que o pulso desempenha na queima de gordura, para poder calcular seu indicador ideal e saber qual carga trará resultados. A capacidade de calcular com precisão as zonas de batimentos cardíacos para um treinamento que corresponda à sua idade e condição do corpo determina seu sucesso e leva à perda de peso desejada. Se você trabalha com uma carga baixa ou muito intensa, o resultado desejado na luta contra o excesso de peso não funcionará.

Zonas de frequência cardíaca

Para calcular a freqüência cardíaca na qual o consumo de calorias será o mais alto possível, primeiro você precisa determinar todas as suas zonas de freqüência cardíaca. É a freqüência cardíaca em repouso, a freqüência cardíaca máxima durante o esforço físico, a zona de aquecimento, atividade, resistência, zona aeróbica.

A frequência cardíaca em repouso é melhor calculada pela manhã, antes de sair da cama. Acredita-se que nas mulheres esse indicador esteja na faixa de 70 a 80 batimentos / minuto. Nos homens – 60 a 70. Com a idade, a frequência cardíaca (frequência cardíaca) aumenta, a frequência cardíaca média ideal em repouso é considerada um batimento cardíaco de 72 a 75 batimentos / min.

As zonas de frequência cardíaca durante o exercício são medidas como uma porcentagem da freqüência cardíaca máxima. É calculado pelo seguinte método – você precisa subtrair sua idade de 220. Para um homem de 35 anos, o MChP será 220-35 = 185. Observe: quanto mais velho você envelhece, menor é esse indicador.

Conhecendo sua freqüência cardíaca máxima, você pode calcular os limites restantes dos valores de pulso para atividade física e queima de gordura:

• “Aquecimento” – 45-60% do MChP;
• “Ativo” – 65-70%;
• “Aeróbico” – 70-80%;
• “Zona de resistência” – 80-90%;
• “Zona vermelha” – 95-99%.

Em que pulso é a queima de gordura

Você fez o cálculo de suas zonas de freqüência cardíaca, calculou a freqüência cardíaca em repouso e sua frequência máxima. É necessário escolher o tipo ideal de atividade física e entender em que gordura de pulso é queimada. Dê uma olhada na tabela abaixo. Ele contém consumo de calorias e a quantidade de gordura queimada, dependendo da freqüência cardíaca, tipo e força da carga..

Como você pode ver, o processo de queima ativa de gordura começa com um indicador na faixa de 140 batimentos por minuto. Ou seja, a zona ativa durante o esforço físico com uma frequência cardíaca de 65 a 75% do MPP – essa é a zona de pulso para queima de gordura, seu limite inferior. É ótimo para iniciantes, aqueles que não estão em boa forma física e estão apenas começando um treinamento esportivo regular. Olhe – a intensidade relativa do consumo de calorias é seriamente reduzida devido ao aumento da carga ao fazer jogging.

Como calcular o pulso para queima de gordura

O cálculo da frequência cardíaca para queima de gordura deve ser feito com base na sua frequência cardíaca máxima. Identifique as três cardiozonas do seu batimento cardíaco – 60-70%, 70-80% e 80-90% da MCH. No nível desses limites, o músculo cardíaco fornece acesso diferente de oxigênio aos tecidos, e depende diretamente se a queima de gordura ocorre durante o exercício ou não. O que acontece na fronteira de cada uma dessas zonas?

• 60-70% (120-140 batimentos / min.) – durante o treinamento, a primeira meia hora é carboidratos processados ​​ativamente e, em seguida, o processo de lipólise é iniciado. A duração mínima de um treino para queima de gordura nesse modo é de 45 a 60 minutos.
• 70-80% (145-165) – treinamento aeróbico, adequado para atletas mais experientes, é necessária uma combinação de componentes de força e cardio.
• 80-90% (de 165) – carga cardíaca grave; a queima de gordura nesses limites da freqüência cardíaca cessa, pois o fluxo de oxigênio para os tecidos pára.

Fórmula de Carvonen

Martti Karvonen é um fisiologista finlandês que desenvolveu uma maneira de calcular os limites da freqüência cardíaca em atletas. Com ele, você pode calcular a freqüência cardíaca desejada para um treinamento ideal e eficaz para queima de gordura. O método de Karvonen permitiu determinar que esse valor está aproximadamente no meio, entre os índices do batimento cardíaco em um estado calmo e sua frequência máxima, e depende do estado do corpo e do sexo..

Fórmula de Carvonen para mulheres

Formulada por Karvonen, a fórmula “220 é a idade de uma pessoa” é o método mais comum para medir a freqüência cardíaca máxima. Para as mulheres, é o seguinte: (frequência cardíaca em repouso com 220 anos de idade) * fator de intensidade + frequência cardíaca em repouso. Conte os batimentos cardíacos em repouso pela manhã, antes do aumento, e o fator de intensidade é de 70% do MPP.

Para uma mulher de trinta anos com um pulso em repouso a 70 batimentos por minuto, uma fórmula que mostrará em que queima a gordura do pulso nas mulheres será assim: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 batimentos / min. Lembre-se de que a fórmula foi calculada para atletas profissionais; o passo com a multiplicação pelo fator de intensidade pode ser pulado primeiro. Para esta mulher, o pulso correto para queima de gordura está na faixa de 120 batimentos / min.

Carvonen Formula para homens

Em que pulso a gordura é queimada nos homens? O cálculo sempre usa os fatores de intensidade mínimo e máximo, de 0,5 a 0,8. A fórmula usada é a mesma. Um homem de quarenta anos que começa a treinar com uma frequência cardíaca em repouso de 65 anos calculará a freqüência cardíaca ideal como (220-40-65) * 05 + 65. Como duração total das aulas, ele aumentará gradualmente o coeficiente de intensidade até atingir o mais alto – 0,8. Ou seja, na faixa de 125 a 159 batimentos / min.

Cálculo da frequência cardíaca

Você pode usar calculadoras on-line especiais que levarão em consideração todos os seus parâmetros individuais – idade, altura, peso, carga planejada, tipo de exercícios, etc. A frequência cardíaca do treinamento cardio para queima de gordura é calculada com base nos seguintes pontos importantes:

• Não deve exceder 70% do valor limite, pois acima desse valor o fluxo de oxigênio para os tecidos para e o processo de queima de gordura para..
• Os cálculos são feitos levando em consideração a carga das próximas aulas, a duração de uma lição.
• A freqüência cardíaca ideal para exercícios eficazes com viés aeróbico está na faixa de 110-130 batimentos / min ou 50-60% da MCH.
• No cálculo, você pode usar a fórmula de Carvonen com um fator de intensidade de 0,6 para mulheres, 0,75 para homens.

Frequência cardíaca durante a corrida

Correr refere-se ao tipo dinâmico de treinamento, por isso é especialmente importante identificar suas zonas de frequência cardíaca para correr se você estiver correndo com o objetivo de perder peso. Afinal, a regra de ir além da fronteira anaeróbica, quando a queima de gordura para, funciona tanto para a corrida quanto para outros exercícios. Os iniciantes devem fazer jogging em etapas assim que a frequência cardíaca atingir 140 batimentos / min.

A zona de queima de calorias e gordura para um corredor médio é um batimento cardíaco de 110-130 batimentos / min. Use um medidor de pulso, para não medir a frequência cardíaca. Depois que o pulso atingir 140 batimentos – vá para a etapa e restaure-o para 120 batimentos. A princípio, a duração dos períodos de recuperação da respiração e dos batimentos cardíacos excederá bastante o tempo de execução. Não se desespere, continue treinando, com o tempo, os segmentos de corrida substituem completamente a caminhada.

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para orientação. Os materiais do artigo não requerem tratamento independente. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um paciente em particular.