Os 10 principais exercícios de alongamento de fio

O barbante não é um exercício fácil; você não poderá fazê-lo imediatamente. Precisa de um bom alongamento, músculos fortes e flexíveis, resistência. Um treino abrangente que envolve os músculos dos quadris, quadril e costas ajudará a fortalecê-los..

Características do fio longitudinal e transversal

Fio transversal

Com barbante longitudinal, a perna está localizada na frente do corpo e a segunda atrás dele. As pernas são perpendiculares ao corpo. O fio longitudinal é destro ou canhoto – depende de qual perna está na frente do corpo. Na forma transversal do exercício, os membros inferiores são divorciados aos lados, formam um ângulo de 180 graus, estando nos lados do corpo.

TOP 5 exercícios para fio longitudinal

Exercício requer alta flexibilidade, força muscular. Para fazer isso, você precisa alongar bem os quadris e a pelve. O treinamento regular ajudará a sentar nas divisões, evitar a ocorrência de dores musculares. Antes de fazer os exercícios, você precisa se aquecer bem. Para esses fins, correr no local, pular, agachar são adequados. Eles ajudam a envolver todos os grupos musculares e a prepará-los para o alongamento. Este aquecimento é recomendado por cerca de 15 minutos.

Inclina para as pernas retas

Em frente

Usando este exercício, você pode exercitar a parte de trás da coxa e a região poplítea. Siga os passos abaixo:

  1. Fique em pé, pernas um pouco mais largas que os quadris.

  2. As costas são retas, dobram-se para as pernas, mantenha-as retas.
  3. Tente aproximar o peito o máximo possível das pernas e inclinar-se para baixo.
  4. As mãos alcançam os pés.
  5. Fique nessa posição por 20 a 30 segundos.
  6. Repita 2-3 vezes.

Estocada nos cotovelos

Estocada do cotovelo

Este é um treino de fio muito eficaz que ajudará a alongar perfeitamente o músculo da perna. Exercício:

  1. Aceite a ênfase em mentir.

  2. Apoiando-se nos antebraços, dobre os cotovelos e levante o tronco. Verifique se há uma linha reta.
  3. Estocada com o pé direito para a frente. A perna deve estar do lado do corpo.
  4. Estenda a perna esquerda.
  5. Fique nessa posição por 15 segundos..
  6. Repita 15 vezes com cada perna..

Borboleta

A menina executa uma borboleta

O exercício ajuda a flexibilizar os tendões inguinais e a esticar a parte interna da coxa:

  1. Sente-se no tapete, dobre as pernas.

  2. Mantenha os pés juntos.
  3. Coloque os calcanhares o mais próximo possível do seu corpo..
  4. Relaxe os quadris para que os joelhos fiquem o mais próximo possível do chão..
  5. Pegue os tornozelos com as mãos e comece a dobrar suavemente. Se você tiver flexibilidade suficiente, puxe as mãos na sua frente.
  6. Tente pressionar os joelhos contra o tapete e mantenha as costas retas.
  7. No ponto final, corrija por 20 a 30 segundos.
  8. Repita 3-4 vezes.

Rolos laterais

A menina executa um exercício

O aquecimento ajuda a melhorar a elasticidade dos músculos da coxa, aumentar sua flexibilidade e força. Equipamento:

  1. Pés na largura dos ombros.

  2. Dobre o membro direito no joelho e sente-se, esticando a esquerda para o lado.
  3. Coloque suas mãos na sua frente. O cotovelo da mão direita deve tocar a parte interna do pé direito.
  4. Estique a ponta da perna esquerda.
  5. Fique nessa posição por 5 segundos.
  6. Apoie-se nas mãos, transfira o peso do membro inferior direito para a esquerda. Dobre ela.
  7. Estique a perna direita, coe o dedo do pé.
  8. Repita 10 vezes.

Meia corda

Técnica de exercícios com meia corda

Um dos exercícios mais difíceis, mas muito eficaz para alongar os músculos da coxa e das costas. Antes de se sentar no fio, você precisa exercitar bem os movimentos, o exercício deve ser obtido sem estresse:

  1. Sente-se e coloque a perna direita para a frente, dobre-a no joelho.

  2. Envie sua perna esquerda para trás, endireite.
  3. Incline-se sobre o tapete com as mãos.
  4. Tente chegar ao chão com a pélvis.
  5. Repita com a segunda perna..

O complexo para esticar até o fio transversal

Este tipo de exercício é mais difícil do que o longitudinal. É mais fácil para os homens devido à estrutura do corpo – nas mulheres, o tônus ​​muscular interfere com um alongamento rápido e indolor. Para sentar-se com esse fio, você precisa melhorar a mobilidade do sacro.

Abdução do joelho para o lado

Alongamento do quadril

O exercício ajuda a mover a articulação do quadril. Não é fácil de executar, pois é necessário manter o equilíbrio. Atuação:

  1. Pés na largura dos ombros.

  2. Dobre o joelho direito, leve-o para o lado. Mantenha sua coluna ereta. Se você não conseguir manter o equilíbrio, encoste a mão na parede.
  3. Fique nessa posição por 60 segundos, respire uniformemente.
  4. Repita com cada perna 3-4 vezes.

Alongamento de parede

Alongamento da parede

O exercício visa alongar profundamente os quadris:

  1. Deite-se em um tapete perto da parede.

  2. Abra as pernas o mais largo possível para que os calcanhares encostem na parede.
  3. Coloque as mãos atrás das costas..
  4. Trave a pose por 30 segundos..
  5. Tente se aproximar ainda mais da parede.
  6. Espere um minuto.
  7. Descanse, repita 2 vezes.

Sapo sentado

Pose de sapo

Com a ajuda desse aquecimento, é possível esticar a superfície interna da coxa:

  1. Fique de quatro.

  2. Descanse os cotovelos.
  3. Fique de joelhos, tente empurrá-los o mais largo possível. Retire os pés.
  4. Abaixe-se suavemente, você pode balançar um pouco para se aproximar do chão.

Sapo deitado de bruços

Pose de estômago de sapo

Nesta posição, a parte interna da coxa é trabalhada. Técnica de execução:

  1. Deite-se de bruços.

  2. Braços ao longo do tronco.
  3. Dobre os joelhos e tente levantar o mais alto possível.
  4. Tente alcançar seus tornozelos com as mãos.

Vinco nas pernas

Torso para abrir as pernas

Um excelente exercício que ajuda a sentar o fio rapidamente, para melhorar a mobilidade da articulação do quadril e do sacro. Técnica de execução:

  1. Sente-se no tapete, afaste as pernas o máximo que puder.

  2. Coloque as mãos no chão, perto dos pés.
  3. Comece a inclinar-se lentamente o máximo possível. Se a flexibilidade permitir, segure os tornozelos.
  4. Congele nesta posição até a fadiga chegar..
  5. Faça a pose inicial.
  6. Dobre 3-4 vezes.

Como evitar lesões

Para que o treinamento para barbante só beneficie e não prejudique sua saúde, continue com os exercícios após o aquecimento dos ligamentos. O alongamento ajudará a melhorar a flexibilidade, aumentar a amplitude de movimento das articulações.

Você precisa se lembrar de que não pode sentar-se imediatamente no fio, portanto o treinamento deve ser regular. Passe-os 3-4 vezes por semana.

Se você sofreu uma lesão no tendão, consulte seu médico antes de iniciar um alongamento de fio. Lembre-se de beber água durante o exercício para manter um equilíbrio de água e sal. Não faça movimentos bruscos durante o exercício. Eles devem ser suaves, persistentes. Se ocorrer dor intensa, pare imediatamente de se exercitar. Preste atenção à respiração – ela deve ser profunda, recomenda-se fazer alongamentos ao expirar.

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