10 melhores exercícios de alongamento para iniciantes

A flexibilidade pode ser desenvolvida em qualquer idade, independentemente do grau de treinamento. Você terá que se exercitar regularmente, não se poupando e dando aos músculos uma carga dinâmica e estática complexa. Não é necessário se inscrever em atividades físicas ou realizar treinamento de força regular na academia: você pode fazer isso em casa.

Alongamento dos isquiotibiais

Fique em pé, coloque as pernas um pouco mais largas que os ombros e estenda os braços ao longo do corpo. Expirando, incline-se lentamente para a frente, tente pressionar a testa contra os joelhos. Não faça movimentos bruscos: puxe-se para as pernas gradualmente para sentir a tensão muscular. Na pose final, você precisa aguentar cerca de 30 a 45 segundos e retornar suavemente à sua posição original. Graças a este exercício, você pode esticar o pescoço, costas, nádegas, isquiotibiais, panturrilhas.

Estocada com torção da coluna vertebral

Esses exercícios de alongamento para iniciantes ajudam a exercitar os músculos das costas oblíquos do quadríceps. Técnica de execução passo a passo:

1. Levante-se, alcance-o. Mantenha a posição por alguns segundos, exercite os pés em movimentos circulares.
2. Dê um grande passo com o pé esquerdo: os músculos devem ser alongados, mas sem dor.
3. Dobre os joelhos lentamente, concentrando-se na perna esquerda. Os dedos da direita devem ficar no chão, formando uma linha reta com o corpo.
4. Coloque a mão direita no chão e vire o corpo para a esquerda, puxando a escova esquerda para cima. Mantenha nesta posição por 30-120 segundos. Manipulações semelhantes precisam ser repetidas para a perna direita. Se você achar difícil equilibrar, exercite-se perto da parede.

Exercício Tríceps

Sente-se com as pernas dobradas sob você, afaste-as um pouco mais do que os ombros, estique os braços acima da cabeça e dobre os cotovelos. Tente alcançar as omoplatas com a palma da mão. Se não der certo, você pode se ajudar com a mão esquerda, pressionando suavemente o cotovelo. Não faça movimentos bruscos – isso aumenta a probabilidade de lesão. O complexo, além do tríceps, ajuda a alongar o pescoço, os ombros e o próprio corpo.

Combinação 90/90

Executando esse exercício regularmente, você pode exercitar-se bem na zona do quadril:

1. Sente-se em uma superfície horizontal com a perna direita dobrada em um ângulo de 90 graus. O pé deve ser implantado para a esquerda e o músculo da panturrilha – perpendicular ao corpo.
2. Traga sua perna esquerda para trás. O joelho deve estar dobrado – será muito mais fácil concluir o complexo.
3. Mantendo as nádegas no chão, tente trazer a perna esquerda para trás e endireitá-la o máximo possível. Tendo sentido a tensão muscular máxima, aguarde 30 a 120 segundos. Depois disso, repita o exercício para a outra perna..

Rã

Esta ginástica elástica ajudará a desenvolver os músculos inguinais:

1. Fique de quatro, coloque os joelhos mais largos que o nível dos ombros. A parte interna do pé e dos joelhos, se o complexo estiver sendo realizado pela primeira vez, deve descansar no chão.
2. Avance com as pernas imóveis. Para começar, a distância máxima de movimento deve ser de cerca de 30 cm.Você pode facilitar o exercício transferindo o peso do corpo para os cotovelos e aguentar por 2 minutos.

Borboleta

Esses exercícios de alongamento para iniciantes aquecem bem o interior da coxa, nádegas e costas:

1. Sente-se: junte os pés e os joelhos afastados para os lados. Devemos nos esforçar para ficar paralelos ao chão..
2. Respire fundo e expire lentamente, empurrando suavemente os cotovelos nas pernas, abaixando-os suavemente. Na posição de tensão máxima, aguarde um minuto.

Trabalhando nas costas

Essa ginástica para alongamento ajudará a parar rapidamente a tensão nas costas e, com exercícios regulares, melhorará a postura:

1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão. Para facilitar, os iniciantes podem pressionar o peito contra os joelhos. A caixa deve permanecer perfeitamente plana..
2. Segure as palmas das mãos atrás das costas, paralelamente, juntando as omoplatas. Você deve sentir a tensão dos músculos das costas.
3. Tente levantar delicadamente as mãos e segurá-las no ponto mais alto por 3 segundos. O número de repetições – 5-10 vezes.

Alongamento rápido

Deitado de um lado, segure firmemente a parte superior da perna. Traduza suavemente o membro até a nádega. Para não perder o equilíbrio, você pode se concentrar no cotovelo. Depois de concluir o exercício, você precisa repetir para o segundo lado.

Pose de esfinge

Não será difícil desenvolver a parte inferior do corpo se você realizar este exercício:

1. Deite-se de bruços, abra as pernas para os lados. Tente relaxar, faça sua respiração suave e calma..
2. Coloque os cotovelos no chão e levante levemente o peito.
3. Pressionando os quadris firmemente no chão, comece a alinhar-se com as mãos. O exercício é realizado até o primeiro desconforto: se você sentir desconforto, precisará retornar à posição inicial.

Pose de cachorro

Reforce os músculos oblíquos dos grupos de costas, ombros e nádegas da seguinte maneira:

1. Fique na pose do cachorro. A respiração deve ser uniforme, os músculos devem estar relaxados..
2. Mova as mãos para a frente até sentir tensão nos músculos.
3. Abaixe o estojo para baixo, não permitindo dobrá-lo, estique novamente. O tempo de fixação nesta posição é de 3 a 120 segundos..