10 melhores exercícios de alongamento para iniciantes

A flexibilidade pode ser desenvolvida em qualquer idade, independentemente do grau de treinamento. Voc√™ ter√° que se exercitar regularmente, n√£o se poupando e dando aos m√ļsculos uma carga din√Ęmica e est√°tica complexa. N√£o √© necess√°rio se inscrever em atividades f√≠sicas ou realizar treinamento de for√ßa regular na academia: voc√™ pode fazer isso em casa.

Alongamento dos isquiotibiais

Alongamento dos isquiotibiais

Fique em pé, coloque as pernas um pouco mais largas que os ombros e estenda os braços ao longo do corpo. Expirando, incline-se lentamente para a frente, tente pressionar a testa contra os joelhos. Não faça movimentos bruscos: puxe-se para as pernas gradualmente para sentir a tensão muscular. Na pose final, você precisa aguentar cerca de 30 a 45 segundos e retornar suavemente à sua posição original. Graças a este exercício, você pode esticar o pescoço, costas, nádegas, isquiotibiais, panturrilhas.

Estocada com torção da coluna vertebral

Estocada com torção da coluna vertebral

Esses exerc√≠cios de alongamento para iniciantes ajudam a exercitar os m√ļsculos das costas obl√≠quos do quadr√≠ceps. T√©cnica de execu√ß√£o passo a passo:

  1. Levante-se, alcance-o. Mantenha a posição por alguns segundos, exercite os pés em movimentos circulares.
  2. D√™ um grande passo com o p√© esquerdo: os m√ļsculos devem ser alongados, mas sem dor.
  3. Dobre os joelhos lentamente, concentrando-se na perna esquerda. Os dedos da direita devem ficar no ch√£o, formando uma linha reta com o corpo.
  4. Coloque a m√£o direita no ch√£o e vire o corpo para a esquerda, puxando a escova esquerda para cima. Mantenha nesta posi√ß√£o por 30-120 segundos. Manipula√ß√Ķes semelhantes precisam ser repetidas para a perna direita. Se voc√™ achar dif√≠cil equilibrar, exercite-se perto da parede.

Exercício Tríceps

Exercício Tríceps

Sente-se com as pernas dobradas sob você, afaste-as um pouco mais do que os ombros, estique os braços acima da cabeça e dobre os cotovelos. Tente alcançar as omoplatas com a palma da mão. Se não der certo, você pode se ajudar com a mão esquerda, pressionando suavemente o cotovelo. Não faça movimentos bruscos Рisso aumenta a probabilidade de lesão. O complexo, além do tríceps, ajuda a alongar o pescoço, os ombros e o próprio corpo.

Combinação 90/90

Alongamento do quadril

Executando esse exercício regularmente, você pode exercitar-se bem na zona do quadril:

  1. Sente-se em uma superf√≠cie horizontal com a perna direita dobrada em um √Ęngulo de 90 graus. O p√© deve ser implantado para a esquerda e o m√ļsculo da panturrilha – perpendicular ao corpo.
  2. Traga sua perna esquerda para tr√°s. O joelho deve estar dobrado – ser√° muito mais f√°cil concluir o complexo.
  3. Mantendo as nádegas no chão, tente trazer a perna esquerda para trás e endireitá-la o máximo possível. Tendo sentido a tensão muscular máxima, aguarde 30 a 120 segundos. Depois disso, repita o exercício para a outra perna..

R√£

R√£

Esta gin√°stica el√°stica ajudar√° a desenvolver os m√ļsculos inguinais:

  1. Fique de quatro, coloque os joelhos mais largos que o nível dos ombros. A parte interna do pé e dos joelhos, se o complexo estiver sendo realizado pela primeira vez, deve descansar no chão.
  2. Avance com as pernas im√≥veis. Para come√ßar, a dist√Ęncia m√°xima de movimento deve ser de cerca de 30 cm.Voc√™ pode facilitar o exerc√≠cio transferindo o peso do corpo para os cotovelos e aguentar por 2 minutos.

Borboleta

Borboleta

Esses exercícios de alongamento para iniciantes aquecem bem o interior da coxa, nádegas e costas:

  1. Sente-se: junte os pés e os joelhos afastados para os lados. Devemos nos esforçar para ficar paralelos ao chão..
  2. Respire fundo e expire lentamente, empurrando suavemente os cotovelos nas pernas, abaixando-os suavemente. Na posição de tensão máxima, aguarde um minuto.

Trabalhando nas costas

Alongamento das costas

Essa ginástica para alongamento ajudará a parar rapidamente a tensão nas costas e, com exercícios regulares, melhorará a postura:

  1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão. Para facilitar, os iniciantes podem pressionar o peito contra os joelhos. A caixa deve permanecer perfeitamente plana..
  2. Segure as palmas das m√£os atr√°s das costas, paralelamente, juntando as omoplatas. Voc√™ deve sentir a tens√£o dos m√ļsculos das costas.
  3. Tente levantar delicadamente as m√£os e segur√°-las no ponto mais alto por 3 segundos. O n√ļmero de repeti√ß√Ķes – 5-10 vezes.

Alongamento r√°pido

Alongamento r√°pido

Deitado de um lado, segure firmemente a parte superior da perna. Traduza suavemente o membro até a nádega. Para não perder o equilíbrio, você pode se concentrar no cotovelo. Depois de concluir o exercício, você precisa repetir para o segundo lado.

Pose de esfinge

Pose de esfinge

Não será difícil desenvolver a parte inferior do corpo se você realizar este exercício:

  1. Deite-se de bruços, abra as pernas para os lados. Tente relaxar, faça sua respiração suave e calma..
  2. Coloque os cotovelos no ch√£o e levante levemente o peito.
  3. Pressionando os quadris firmemente no chão, comece a alinhar-se com as mãos. O exercício é realizado até o primeiro desconforto: se você sentir desconforto, precisará retornar à posição inicial.

Pose de cachorro

Pose de cachorro

Reforce os m√ļsculos obl√≠quos dos grupos de costas, ombros e n√°degas da seguinte maneira:

  1. Fique na pose do cachorro. A respira√ß√£o deve ser uniforme, os m√ļsculos devem estar relaxados..
  2. Mova as m√£os para a frente at√© sentir tens√£o nos m√ļsculos.
  3. Abaixe o estojo para baixo, não permitindo dobrá-lo, estique novamente. O tempo de fixação nesta posição é de 3 a 120 segundos..
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