Exercícios básicos na academia

Todos que vieram treinar na academia devem aderir a uma metodologia de treinamento específica para alcançar o resultado. Dado o objetivo, diferirá, mas todos precisam realizar exercícios básicos: eles se tornarão a base para mais perda de peso, secagem ou fortalecimento muscular..

O que são exercícios básicos

O exercício básico é chamado no qual 2 ou mais articulações estão envolvidas. Isso indica que mais grupos musculares estão envolvidos durante sua execução. Esse princípio ajuda a pessoa a treinar com muito peso, o corpo fica estressado, libera mais hormônios (principalmente o crescimento) para a formação de tecido muscular. Por exemplo: a opção supino envolve o ombro, as articulações do cotovelo e a tração – cotovelo, punho e ombro. Exercícios em que apenas uma articulação está envolvida são isolantes.

Como se exercitar na academia

O culturismo implica que o atleta tenha um programa de treinamento na academia, um plano de nutrição é elaborado. Sem eles, uma pessoa treinará caoticamente, sem progresso e melhorando resultados. Para iniciantes, a melhor opção seria se o sistema de treinamento fosse elaborado por um treinador qualificado, assinasse uma tabela de progresso, mostrasse e explicasse a técnica básica de exercícios. Para obter o melhor resultado, um atleta iniciante deve prestar atenção aos seguintes pontos:

• dieta balanceada: obtendo os elementos ausentes, contando e ajustando as calorias consumidas;
• plano de treinamento: a proporção ideal de exercícios de força, cardio, número de séries, repetições;
• aderência ao horário (não perca as aulas);
• recusa de álcool, tabagismo, sono completo.

Programa eficaz de treinamento para iniciantes

A eficácia do programa depende dos objetivos: por exemplo, para perder peso, você precisa dedicar mais tempo ao cardio, e o treinamento de força é melhor para ganhar peso. Não existe um programa universal e a seleção de exercícios adequados deve ser baseada em sentimentos pessoais junto com o treinador. Como base, você pode usar os exercícios básicos na academia, sua descrição abaixo.

A grande maioria das meninas pratica esportes para perder peso, fortalecer, fortalecer a figura. A este respeito, os exercícios para mulheres na academia são um pouco diferentes dos homens, a ênfase está mais no exercício aeróbico. O corpo da menina contém 10% mais gordura, é necessário para realizar sua tarefa natural – dar à luz um bebê. Portanto, qualquer treinamento deve começar com uma corrida (pelo menos 20 minutos), após o qual você pode prosseguir para o restante dos exercícios básicos na academia.

Os melhores exercícios para as costas

Os exercícios básicos das costas são usados ​​para aumentar o volume muscular, para que sejam mais adequados para os homens obterem o formato de V. A realização de movimentos deve ser correta, seguindo a técnica, para não ferir o corpo. Os exercícios básicos na academia devem ser os primeiros, enquanto o atleta tem força suficiente para trabalhar com a ponderação. Para treinar as costas deve:

1. Deadlift – está listado nos três principais exercícios básicos. Carrega bem a parte inferior das costas, cintura escapular, quadris, nádegas, bíceps do ombro. Um dos exercícios mais cansativos, mas também úteis. É muito importante seguir a técnica durante a execução, para não danificar a região lombar, que recebe uma carga séria.
2. Barra de tração na inclinação. Uma boa maneira de bombear os músculos mais largos, realizada após o levantamento terra, ajuda a tornar as costas visualmente mais largas. Os músculos da cintura escapular, bíceps também estão envolvidos..
3. Pull-ups – a versão bem conhecida do exercício para as costas, você pode fazer em casa ou no campo de esportes ao ar livre.

Treinamento muscular peitoral

Um peito inflado não é uma tarefa fácil para nenhum atleta. Muitos precisam passar mais de uma semana para sentir a técnica do treinamento, para captar a amplitude necessária. Melhores exercícios básicos no ginásio para o peito:

1. O supino também está incluído nas três principais bases. Permite usar o peso máximo para carregar os músculos do peito, envolve a cintura escapular, antebraço. Não se apresse em tomar muito peso, peça a alguém no corredor para garantir um seguro durante a execução, para que você não seja pressionado pela barra.
2. Haltere de supino. Esta opção permite menos peso, mas fornece uma maior amplitude de movimento, o que afeta favoravelmente o crescimento muscular..
3. Flexões. Versão caseira do exercício básico para o peito, envolve a cintura escapular, bíceps, tríceps.

Exercícios básicos de bíceps

O movimento mais eficaz para bombear o bíceps é dobrar o cotovelo, mas envolve uma articulação no trabalho; portanto, exercícios básicos como esse são considerados um alongamento. Em vez disso, eles podem ser chamados de mais produtivos. Exercícios básicos para bíceps no ginásio:

1. Pullups (punho reverso). A única opção que realmente envolve mais de uma articulação, mas não funcionará por muito tempo para balançar o bíceps, o atleta se cansa rapidamente.
2. O levantamento da barra do bíceps no trabalho inclui uma articulação, mas tem o efeito máximo no curso de treinamento do bíceps. Além do bíceps, está envolvido o feixe anterior de deltas..
3. Exercício de martelo. Muitas vezes, a parte inferior do bíceps fica para trás nos atletas, esta versão do exercício oferece uma oportunidade de trabalhar bem a parte necessária do braço..

No tríceps

Com este grupo muscular, a situação é mais simples do que com o bíceps. Evite treinar o músculo tríceps, que forma até 60% do volume visual do seu braço. Se o movimento principal do bíceps é a flexão, nesse caso, a extensão. Exercícios básicos para tríceps na academia:

1. Supino com um aperto estreito. Esta opção oferece a oportunidade de maximizar a carga muscular, suportar um grande peso de trabalho. Com um aperto estreito, o músculo peitoral é excluído do trabalho e toda a ênfase é deslocada para o tríceps. Assim como no treinamento com mamas, é aconselhável que alguém faça um seguro para você.
2. Supino francês. É melhor executá-lo com um peso baixo, isso não permitirá sobrecarregar a articulação do cotovelo, mas com um grande número de repetições. A sequência é a mesma com o peito: primeiro faça um supino a partir do peito e depois francês. Com essa abordagem, suas articulações não serão ameaçadas.

Sobre os ombros (deltas)

Ombros largos e enormes adornam qualquer homem. As juntas aqui são muito fáceis de ferir, portanto, os movimentos devem ser realizados com muito cuidado, escolhendo o peso certo. Exercícios básicos para os ombros:

1. Imprensa do exército. É realizado em pé ou sentado com uma barra, que, diferentemente dos halteres, oferece a oportunidade de carregar mais os músculos-alvo. Juntamente com os ombros, o tríceps, os músculos das costas do meio, são treinados em menor grau..
2. Dumbbell Bench Press. É melhor se levantar, essa opção é uma alternativa à imprensa do exército, mas elas podem ser realizadas em um treinamento.

Nos músculos abdominais

Quanto ao bíceps, não há base para essa parte do corpo, todas as opções de movimento envolvem uma articulação. O principal princípio de bombear os músculos abdominais é torcer. Exercícios na prensa na academia são realizados para maximizar a tensão das fibras musculares durante a contração. Para o treinamento, você pode fazer:

1. Torcendo no banco, eles são adequados para a prensa superior. A parte inferior também está envolvida, mas menos.
2. Levantando as pernas no enforcamento, ele efetivamente treina os músculos abdominais inferiores. O treinamento da imprensa deve ser realizado no final da sessão, em cada abordagem o número máximo de vezes.

Nos músculos das pernas

Esta parte do corpo se torna um problema para homens, mulheres. Para os primeiros, torna-se um verdadeiro desafio aumentar a massa muscular; para os últimos, perder peso e lidar com a celulite. As mulheres precisam trabalhar com pesos mais baixos, fazendo mais repetições para acelerar o metabolismo e aumentar a resistência. Exercícios nas pernas na academia:

1. Pulmões com halteres. Várias versões da técnica são usadas, mas o efeito máximo é obtido se você as fizer com promoção. Você precisa se agachar profundamente e subir no dedo do pé. Os músculos envolvidos são os mesmos que os agachamentos..
2. Agachar-se com a barra é o último dos exercícios das três principais bases. Estritamente não é recomendado para iniciantes realizar com muito peso. É melhor que as meninas comecem simplesmente com uma escala, pessoal – com panquecas de 5 kg. Isso ocorre devido à grande carga na parte inferior das costas. O quadríceps, músculos glúteos, bíceps da coxa e região lombar são trabalhados perfeitamente.

Tutoriais em vídeo de treinamento para iniciantes

O condicionamento físico pode trazer resultados máximos somente se você seguir a programação, dieta, técnica de exercícios. O último é especialmente difícil de dominar por conta própria, porque não há ninguém para apontar erros de tempo de execução.

Para se preparar para as aulas, é melhor assistir a um vídeo de atletas famosos que falam sobre as nuances da técnica de treinamento no salão. Abaixo estão exemplos de treinamento para homens, mulheres. Não se esqueça de escolher roupas confortáveis.

Um conjunto de exercícios na academia para homens

Treino no ginásio para meninas