Dieta por uma semana para perda de peso – menu de dieta e um conjunto de produtos

Uma maneira eficaz de queimar gordura é criar um déficit calórico. Para que o processo seja realizado, é necessário criar uma dieta saudável por uma semana para perda de peso, ou seja, desenvolver um menu aproximado no qual as proteínas, gorduras e carboidratos sejam equilibrados corretamente. Tendo uma tabela específica, você a seguirá claramente, o que elimina a possibilidade de interrupções.

Como fazer um menu de nutrição adequado para a semana

Primeiro você precisa calcular a ingestão diária de calorias para o seu peso normal. Isso pode ser feito na calculadora on-line, onde é necessário inserir a idade, altura, peso e nível de atividade física diária. Depois de pressionar o botão “Cálculo”, um valor individual do valor energético da dieta, a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras aparecerá. Se você quer perder peso, o número será 20% menor que as calorias normais. Com base nesses indicadores, você precisa criar um menu de nutrição adequada por uma semana.

Plano semanal de nutrição para perda de peso

Você quer estar constantemente cheio, mesmo com uma dieta? Pegue uma caneta, um pedaço de papel e anote como fazer um plano de nutrição por uma semana para perda de peso:

1. Decida o número de refeições. Ideal quando há cinco deles: café da manhã, almoço, jantar e alguns lanches entre eles. O maior número de calorias vem do café da manhã e almoço, o mesmo que um lanche, o jantar exige menos energia.
2. Na primeira parte do dia, coma 50% das calorias diárias. Se você quiser se deliciar com produtos nocivos, escreva-os na dieta do café da manhã ou no primeiro lanche.
3. Crie um menu para perder peso por uma semana, para que o intervalo entre as refeições não seja superior a 3 horas.
4. Uma tarefa difícil é a distribuição racional de proteínas, gorduras e carboidratos. Ideal para fazer assim:
   • Café da manhã: uma porção de carboidratos, algumas proteínas e gorduras saudáveis.
   • Lanche: carboidratos rápidos na forma de frutas, você pode adicionar carboidratos complexos.
   • No almoço, é necessária comida líquida – sopa, sopa de beterraba. O menu contém proteínas, carboidratos complexos, gorduras.
   • O segundo lanche é composto por proteínas e gorduras. Estas são nozes, sementes, peito de frango. Uma boa opção – laticínios.
   • Jantar: coma proteínas e fibras (vegetais).
5. Não se esqueça de levar em consideração a necessidade de água. Para 1 kg de peso corporal, você precisa de 30 a 40 ml de água pura. No calor e durante a atividade física, esse indicador aumenta.

Programação semanal da dieta da perda de peso

Como exemplo, é apresentada uma dieta de 1500-1700 kcal. Nos dias de treinamento, o conteúdo calórico do menu aumenta levemente. A dieta adequada por uma semana é mais ou menos assim:

1. Programação nos dias de treinamento – seg, qua, sex. Consumo calórico – 1700 kcal.
   • 7:00 – café da manhã (450 kcal). Tamanho aproximado da porção: 180 g de carboidratos, 50 g de proteína e 5 g de gordura. Chá, café – 200 ml.
   • 10:00 – lanche (350 kcal). São 200 g de toranja, 1 maçã média e 1 colher de sopa. eu creme de leite 15% de gordura.
   • 12:30 – almoço (450 kcal). Porção de sopa de 250 ml, 140 g de carboidratos, 100 g de proteína e 10 g de gordura. Líquido – 200 ml.
   • 17:00 – lanche (350 kcal). São 100 g de queijo cottage + um copo de kefir + algumas nozes.
   • 21:00 – jantar (100 kcal). Dose: 65 g de proteína alimentar, 100-50 g de fibra, 5 g de gordura.
2. Programação em dias livres de treinamento – VT, Qui, Sáb, Dom, Dom. A dieta de uma semana para perda de peso contará diariamente 1.500 kcal.
   • 7:00 – café da manhã (400 kcal). Tamanho por porção: 170 g de carboidratos, 45 g de proteína e 5 g de gordura. Chá, café – 200 ml.
   • 10:00 – lanche (250 kcal). São 85 g de damascos secos ou 3 bolachas, 5 azeitonas, 60 g de queijo macio.
   • 12:30 – almoço (400 kcal). Porção de sopa 200 ml, 130 g de carboidratos, 90 g de proteína e 8 g de gordura. Líquido – 200 ml.
   • 17:00 – lanche (250 kcal). São 100 g de frango cozido, um copo de leite a 2,5%.
   • 21:00 – jantar (200 kcal). Porção: 100 g de proteína, 100-50 g de fibra, 5 g de gordura.

Alimentos dietéticos para a semana

Meninas e meninos precisam fazer uma lista de produtos para implementar facilmente um menu de nutrição adequada para perda de peso por uma semana. Uma cesta de consumo pode incluir produtos baratos. Alimentos dietéticos da semana:

• carne e miudezas: carne de bovino, frango (filé / coxa / coxa), peru, fígado, coração;
• peixe: cavala, pescada, pargo;
• ovos de galinha / codorna;
• cereais e cereais: arroz, trigo sarraceno, aveia (hercules), trigo, grãos de milho;
• cogumelos: champignon / cogumelos ostra;
• legumes: tomate, pepino, pimentão, repolho, beterraba, cebola, cenoura, batata;
• frutas, bagas;
• Sementes de nozes;
• vegetação;
• laticínios e produtos de leite azedo: queijo cottage 9%, leite 2,5%, creme azedo 10%, kefir 1%, iogurte sem carga;
• gorduras: manteiga, girassol, azeitona;
• macarrão duro;
• pão integral.

Uma dieta aproximada de nutrição adequada por uma semana

Você precisa desenvolver um menu semanal de acordo com o modelo mostrado na tabela. Depois de trabalhar um pouco, você elaborará um plano completo, no qual tudo será levado em consideração. A tabela mostra uma amostra para 1500 kcal. Entre parênteses, você verá a porcentagem de alimentos com proteínas, gorduras e carboidratos que você precisa comer em uma ingestão específica. Uma dieta aproximada de nutrição adequada por uma semana tem essa distribuição de BJU e calorias:

Exemplos de nutrição adequada para perder peso por uma semana

Perder peso em homens e mulheres será fácil se você tiver em suas mãos uma dieta escrita por uma semana para perda de peso. Você precisa criar um programa individual, tendo como base sua ingestão diária de calorias. Distribua-o em 5 partes, calcule o teor calórico de alimentos com proteínas, gorduras e carboidratos em porcentagem na tabela acima, para descobrir o tamanho da porção. Um exemplo de nutrição adequada por uma semana para perda de peso será o seu guia na elaboração de sua dieta.

Menu semanal de nutrição

Este exemplo de nutrição para perda de peso pode ser usado por adultos e pessoas saudáveis ​​que desejam perder sistematicamente o excesso de peso. Todos os produtos da dieta são saudáveis ​​e variados, para que você não morra de fome e pense constantemente em comida. A nutrição adequada por uma semana é mais ou menos assim:

Menu de dieta da semana

Como base, você pode seguir a dieta proposta na tabela acima. No entanto, uma dieta de uma semana para perda de peso exige que você cozinhe pratos saudáveis ​​com um mínimo de sal e especiarias. Se você recorrer à fritura, faça-o em uma panela antiaderente com uma gota de óleo. É melhor cozinhar, cozinhar, cozinhar a vapor. Além de água limpa, você pode beber sucos naturais, sucos de frutas, sucos de frutas, chá, café. A nutrição dietética por uma semana permite que você faça um lanche leve antes de dormir na forma de kefir ou iogurte natural.

Menu simples para perder peso por uma semana

Mesmo que o orçamento para alimentos seja modesto, você pode planejar uma dieta de produtos baratos, mas saborosos e saudáveis. Faça um menu simples para perder peso por uma semana, de acordo com este modelo:

• Café da manhã: mingau + prato de ovo + bebida.
• Lanche: frutas da estação.
• Almoço: um prato líquido (sopa, borscht) + um prato de miudezas (corações, fígado, ventrículos) + salada sazonal de legumes.
• Lanche: leite fermentado.
• Jantar: salada de legumes da estação, peixe cozido no vapor / vapor / assado a baixo custo.

Menu para adolescente por uma semana

A tabela acima também é adequada para adolescentes, no entanto, o tamanho da porção deve levar em consideração a necessidade diária de 2500-3000 kcal. Um exemplo de menu para um adolescente perdedor é elaborado da mesma maneira que para adultos, levando em consideração o conteúdo calórico de proteínas, gorduras e carboidratos. Não reduza a quantidade de carboidratos, pois eles são a principal fonte de energia para um corpo em crescimento..

Menu semanal para toda a família

Primeiro, faça uma lista dos produtos que você planeja comprar. Em seguida, crie opções para pratos prontos que podem ser feitos com as provisões adquiridas. O cardápio semanal para toda a família inclui os seguintes pratos:

1. Café da manhã:
   • mingau de leite e água: trigo sarraceno, arroz, trigo, cevada, aveia, milho, sêmola, milho;
   • pratos de ovos.
2. Sopas: frango, ervilha, peixe, cogumelo, com almôndegas, vegetais, kharcho, borscht, picles, sopa de couve, beterraba, couve.
3. A segunda para o almoço: pimentos recheados, almôndegas, rolinhos de repolho, goulash, costeletas de peixe e carne, pilaf, molho de carne e miudezas.
4. Acompanhamentos: batatas assadas / cozidas / amassadas, macarrão, cereais.
5. Saladas: legumes da estação, vinagrete, grego, Caesar, beterraba.
6. Sobremesas: maçãs assadas, pudins, suflê, sorvete, biscoito.

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para orientação. Os materiais do artigo não requerem tratamento independente. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um paciente em particular.