Recuperação após treinamento muscular com nutrição e medicamentos

Atividade física adequada é a garantia de que a recuperação após o treinamento quase todos os músculos será mais rápida. Embora não menos importante seja o comportamento na hora do descanso das aulas. Você não pode negligenciá-lo completamente, caso contrário, o resultado será apenas fadiga e estresse crônicos para o corpo. Você aprenderá mais sobre como restaurar os músculos após um treino abaixo..

Recuperação muscular após o exercício

O treino em si é estressante para os músculos. Durante o exercício, eles recebem microfissuras, entorses. Seu corpo começa a curar gradualmente. Em geral, a recuperação muscular após o treinamento ocorre em quatro etapas:

1. Rápido. Continua por meia hora após o treino. Durante esse período, a taxa de pulso será restaurada. O conteúdo de hormônios do estresse como insulina, adrenalina e cortisol se torna normal. Além disso, as reservas de “engenheiros de energia” rápidos gastos durante o treinamento – ATP, fosfato de creatina, glicogênio, são reabastecidas..
2. Lento ou compensação. O reparo de células e tecidos danificados começa. Ele sintetiza uma proteína com aminoácidos e enzimas. É muito importante que esses nutrientes venham de fora, portanto, nesta fase, eles consomem produtos de carboidratos, usam a nutrição esportiva para restaurar a força.
3. Supercompensação ou recuperação excessiva. Após 2 a 3 dias do último treinamento, dura cerca de 5 dias. De muitas maneiras, é semelhante à fase anterior, mas aqui as fibras musculares engrossam para que da próxima vez possam suportar o volume de cargas. Durante este período, deve haver o próximo treinamento, porque depois dele o corpo retorna ao seu estado original.
4. Recuperação atrasada após o treino. Se não houver nova carga, todo o trabalho anterior foi realizado em vão. Os músculos retornam ao nível de desenvolvimento pré-treinamento, característico do estilo de vida habitual sem academia.

Tempo de recuperação muscular após o treino

Existe uma correlação direta conectando a taxa de recuperação muscular com seu tamanho. Os períodos de supercompensação podem variar. Por exemplo, o bíceps se recupera em 48 horas. Os músculos do peito precisam de 3 dias, e as costas ou pernas – até 5 dias. O cálculo dos termos da supercompensação é individual. A resposta exata à pergunta de quanto músculo é restaurado após o treinamento não pode ser dada. Se eles doerem, a fase de recuperação ainda não terminou. Um indicador aqui é um aumento no peso de trabalho. Na ausência de progresso, o descanso é prolongado por 1-2 dias.

Recuperação Muscular Nutrição

Um dos critérios importantes para a recuperação muscular bem-sucedida é considerado uma dieta equilibrada. Pode ser representado simplesmente por uma dieta diária bem composta, embora a nutrição esportiva profissional seja frequentemente usada adicionalmente no culturismo. Os produtos para recuperação muscular devem ser predominantemente proteicos e de origem animal. Os carboidratos também são importantes neste momento – sem eles, seu bem-estar após o treinamento será muito pior.

Ainda precisa de água. Reduz a carga no coração e nos próprios músculos. Além disso, reduz a temperatura, o que é importante para a recuperação. O chá verde enriquecido com antioxidantes é muito útil nesse caso. Os seguintes produtos devem ser consumidos:

• frutas, legumes, frutas;
• gorduras obtidas de fontes inteiras, por exemplo, nozes ou abacates, peixe, óleo vegetal ou óleo de linhaça;
• alimentos ricos em potássio – batatas, bananas.

Pomada Muscular

Muitas vezes, muitos atletas usam pomada para restaurar os músculos. Sua ação é anestesiar, reduzir a inflamação e reduzir o inchaço. Existem pomadas com efeito de aquecimento ou, ao contrário, de resfriamento. Entre os mais eficazes estão os seguintes:

• Apizartron;
• Vyprosal;
• Sanitas bálsamo;
• Pomada de heparina;
• Heparóide;
• Efkamon;
• Nikoflex.

Produtos para recuperação muscular

Existem vários medicamentos para a recuperação muscular. Três grupos principais podem ser distinguidos:

1. Plástico. Eles ajudam a acelerar a síntese de proteínas e a reabilitação celular, além de impedir o estado de overtraining. Estes incluem medicamentos Carnitina, Lipocerebrina, Cobamamida, Orotato de Potássio.
2. Adaptogens e tônico. Promove resistência ao esforço físico acentuado, aumenta a eficiência.
3. Energética. Acelere a reposição de recursos gastos. Estes são metionina, ácido glutâmico, Panangin, Asparkam.

Como entender que os músculos se recuperaram

Somente sensações ajudam a entender com precisão que os músculos se recuperaram. A dor pode não ser sentida no primeiro dia, mas no segundo geralmente se torna intensa. Neste momento, o corpo está apenas ganhando força. No dia seguinte, o desconforto diminui novamente, mas com a tensão ainda é sentida. Quando praticamente deixa de ser sentida, a restauração está quase completa.

Restaurando a respiração após o exercício

A frequência cardíaca permitida é de 75 batimentos por minuto após algumas horas após o exercício. Como reduzi-lo imediatamente após o treino ou quando descansar entre os exercícios? É recomendável que você respire lentamente em uma posição com as mãos apoiadas nos joelhos. Portanto, a frequência cardíaca é reduzida em 22 batimentos. Há outra opção para restaurar a respiração após o exercício. É necessário endireitar-se, colocar as mãos atrás da cabeça e respirar calmamente. Este método, como recuperar rapidamente após um treino, é menos eficaz que o primeiro. Embora também seja mais fácil recuperar o fôlego.

Recuperação do SNC após o treinamento

Se a energia, os músculos e os níveis hormonais já retornaram ao normal, a restauração do sistema nervoso central após o treinamento pode demorar muito mais. Os sintomas de sua exaustão são um declínio de força e humor, falta de progresso e falta de vontade de ir à academia. Para evitar isso, é necessário descansar o corpo por 1-1,5 semanas, com uma frequência de 1,5 a 2 meses. É recomendável que você às vezes mude os princípios do treinamento..

Recuperação após o treinamento

O principal fator na recuperação total da força após um treino é o descanso. Para a maioria dos atletas, neste caso, apenas 1-2 dias são suficientes sem esforço físico. Neste momento, é importante aderir a uma boa nutrição, beber a quantidade necessária de água, observar um padrão de sono. Para tornar o processo de reposição de forças mais fácil e rápido, é importante e correto concluir o treinamento. Você não pode fazer isso abruptamente. O treinamento deve terminar em um engate, ou seja, cargas na forma de alongamento das partes superior e inferior do corpo ou cardio-pulmonar.

Como se recuperar de um treino

A ênfase na recuperação não deve ser tanto a velocidade, mas a produtividade. Uma constante falta de descanso pode causar excesso de treinamento. Essa é uma condição em que a carga fere o corpo muito mais do que pode recuperar. A falta de desejo de se envolver já indica que você não tem tempo para relaxar. Muitos eventos ajudam a se recuperar após um treino – um banho de contraste, uma sauna ou um banho quente, refeições, incluindo suplementos esportivos, sono de qualidade, caminhadas ao ar livre, massagem e até mesmo ouvindo sua música favorita.

Banho quente após o treino

Como um cardio macio ou apenas uma forma ativa de relaxamento, uma sauna ou um banho quente após um treino podem agir. Eles aumentam a circulação sanguínea, carregam levemente o sistema cardiovascular e todo o resto, pelo contrário, relaxa. Recomenda-se adicionar um copo de sal marinho ao banho. Alivia a dor muscular e ajuda a eliminar todas as toxinas do corpo. Tome um banho apenas 20-30 minutos.

Nutrição Esportiva para Recuperação

Não se esqueça da nutrição esportiva para recuperação após um treino. Ele foi projetado para fornecer propositalmente aminoácidos ao corpo. Depois da aula, você deve fazer:

• BCAA – 3-5 g para suprimir a destruição do tecido muscular;
• glutamina – 3-4 g para produção de energia e ativação da síntese do hormônio do crescimento;
• creatina – 2-3 g para recuperação completa do fosfato de creatina usado;
• proteína de soro de leite – cerca de 20 g para mulheres e 30 g para homens para acelerar e otimizar os processos de recuperação.

Dormir depois do treino

A evidência de reabastecimento é um sono saudável depois de um treino. A fadiga pode ser expressa em fraqueza durante o dia, especialmente no primeiro semestre. À noite, o sono permanece inquieto. Para se recuperar, você precisa dormir de 7 a 8 e, de preferência, até 9 horas por dia. É importante observar o mesmo horário em que você acorda e vai dormir, por exemplo, acorda às 7 da manhã e vai dormir às 22 da noite. Dormir imediatamente após o treino não é recomendado. O corpo precisa dar tempo para “esfriar”.

Vitaminas para recuperação após o treino

Um lugar especial no reabastecimento de força após treinamento intensivo é ocupado por preparações vitamínicas. Sem eles, a reabilitação piora e o risco de doença aumenta. Complexos como Vitrum, Oligovit, Complivit e Undevit são chamados a ajudar nessa situação. As vitaminas para recuperação após o treinamento podem ser quaisquer, mas devem conter:

• magnésio;
• zinco;
• fósforo;
• cobre;
• potássio;
• vitaminas A, C, E e todo o grupo B.

É possível determinar se o corpo se recuperou após um treino por diferentes indicadores. Crescimento estável nos resultados, bom humor e bem-estar, bom sono saudável e apetite indicam o horário correto das aulas. Caso contrário, podemos falar de descanso inferior. Alguns vídeos úteis ajudarão você a entender a questão de como acelerar a recuperação muscular após o treinamento de força..

Aminoácidos para recuperação muscular

Como acelerar a recuperação muscular

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