Coma menos açúcar

Como melhorar a memória

Todo mundo se depara com o esquecimento, especialmente se seu horário de trabalho é agitado. É natural não lembrar de algumas informações, mas quando elas interferem nos objetivos e na solução de tarefas importantes, você precisa corrigir a situação.

A oportunidade de mudar a situação está em nossas mãos – pesquisas modernas mostram que viver bem, se exercitar e comer de forma saudável pode melhorar a memória. Aqui estão 14 maneiras e dicas sobre como fazê-lo..

1. Coma menos açúcar

O hábito de adicionar muito açúcar aos alimentos leva a uma deterioração da saúde, interrupções no funcionamento dos órgãos e sistemas internos e o aparecimento de doenças crônicas. Nesse contexto, a memória se deteriora, a atividade mental enfraquece. Pesquisas mostram que o uso excessivo de açúcar leva a uma diminuição no volume cerebral, especialmente na área responsável pela memória de curto prazo.
Não é necessário cortar completamente o açúcar. Reduza sua ingestão alimentar e você verá como a memória é fortalecida, o foco e a saúde melhoram..

2. Enriqueça sua dieta com óleo de peixe

O óleo de peixe é rico em ácidos ômega-3 eicosapentaenóico (EPA) e docosaesaenóico (DHA). Eles são necessários para manter o tônus, reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzir a inflamação, aliviar a ansiedade e prevenir distúrbios mentais, importantes para o cérebro. Pesquisas mostram que comer óleo de peixe melhora a memória em adultos mais velhos:

• O estudo de cientistas da Malásia envolveu 36 pessoas com comprometimento cognitivo moderado. Observou-se que sua memória de curto prazo melhorou após consumir suplementos concentrados de óleo de peixe por 12 meses..

• Uma revisão de 28 estudos nos Estados Unidos descobriu que adultos com sintomas de perda de memória tinham memória episódica mais forte depois de tomar óleo de peixe ou suplementos semelhantes com DHA e EPA.

3. Aprenda a meditar

As práticas de meditação têm um efeito positivo na saúde física e mental. Eles relaxam, acalmam, reduzem o estresse e a dor e estabilizam a pressão sanguínea. Esses efeitos positivos fortalecem a memória..

Em um dos estudos, verificou-se que a meditação aumenta o volume de massa cinzenta (diminui devido ao excesso de trabalho, estresse, idade).

4. Mantenha um peso saudável

Um peso corporal saudável é uma condição importante para o funcionamento eficiente dos órgãos, sistemas cardiovascular e endócrino. A boa circulação sanguínea e a produção produtiva de vários hormônios preservam a reação, a capacidade de se concentrar, alternar entre tarefas e lembrar informações.

O fato de estar acima do peso causar uma diminuição nas funções cognitivas é comprovado por estudos de cientistas de diferentes países. Além disso, pode fazer alterações nos genes, isto é, criar um fator hereditário de falta de memória. A obesidade aumenta significativamente o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, uma doença progressiva que destrói a memória e a função cerebral..

5. Durma o suficiente

Uma constante falta de sono interrompe a atividade cerebral e tem um efeito cumulativo. O sono é uma parte importante do ciclo natural da mente. Nesse momento, ele processa as informações recebidas e as transforma de curto a longo prazo. Se você dorme mal ou pouco, seu cérebro memoriza cada vez mais..

Médicos e pesquisadores do sono recomendam dormir de 7 a 9 horas por noite. Não importa se você vai dormir às 21:00 ou 03:00. O principal é fazê-lo ao mesmo tempo e observar a duração do resto..

6. Cultive a atenção plena

A atenção plena é um estado mental em que você se concentra na sua posição atual, mantendo uma idéia dos sentimentos e do que está acontecendo ao seu redor. É usado em meditação, mas não é a mesma coisa. A meditação é uma prática formal, e a atenção plena é um hábito mental que pode ser aplicado em qualquer situação..

Um estudo de 293 estudantes de psicologia constatou que aqueles que receberam treinamento em atenção melhoraram o desempenho de reconhecimento de objetos de memória em comparação com aqueles que não receberam..

7. bebe menos álcool

O uso frequente de álcool “sacode” o corpo inteiro. Qualquer nível de álcool no sangue interrompe o cérebro e leva à perda de memória. Depois de uma reunião barulhenta com os amigos, alguns não se lembram de nada da manhã.

O álcool tem efeitos neurotóxicos no cérebro, ou seja, na verdade o envenena. E se uma pessoa está de ressaca, ela prejudica o hipocampo, uma das regiões do cérebro responsáveis ​​pela boa memorização..

8. Treine seu cérebro

Treine e desenvolva habilidades cognitivas através de jogos. Essa é uma abordagem interessante e agradável para tornar a mente mais eficiente. Um estudo da Universidade de Cambridge de 2017 mostrou que o uso de aplicativos de simulador melhorou o desempenho dos participantes nos testes de memória.

Atualmente, a maneira mais conveniente de treinar é por meio de aplicativos móveis ou serviços online:

• Wikium – treinador local para o desenvolvimento de habilidades cerebrais. Ajuda a elaborar um programa individual, levando em consideração o nível inicial e a direção que o usuário deseja “bombear”.

• Einstein: Treinamento para a mente (para IOS e Android) – um jogo com 30 exercícios para estimular a atividade cerebral. O aplicativo sugere qual seção é usada para tarefas específicas. Há multiplayer para treinar com amigos.

• Lumosity (para IOS, Android e Área de Trabalho) – aplicação bonita, simples e intuitiva para o desenvolvimento da memória, reação, concentração. Os desenvolvedores argumentam que as atividades diárias não apenas fortalecem a memória, mas tornam o cérebro mais receptivo a novas informações. Há um pequeno sinal de menos – não há idioma russo.

• Mnemônicos – um site inteiramente dedicado ao desenvolvimento do pensamento. Este é um dos maiores bancos de dados para trabalhos de memória: com artigos, exercícios, cursos e jogos.

9. Coma carboidratos menos refinados

Comer grandes quantidades de carboidratos refinados do pão, bolos, biscoitos e arroz branco prejudica a memória. Eles digerem rapidamente, provocando um aumento no açúcar no sangue.

Um estudo de 2015 de cientistas australianos mostrou que uma dieta ocidental tradicional rica em carboidratos refinados é prejudicial. Promove demência e diminui a função cognitiva.

10. Verifique seus níveis de vitamina D

A vitamina D é um nutriente essencial para que muitos processos do corpo funcionem efetivamente. Sua deficiência é a causa da falta de memória. No estudo desta edição por cientistas americanos em 2015, 318 idosos participaram. Aqueles com níveis mais baixos de vitamina D no sangue perderam memória e função mental mais rapidamente.

A deficiência de vitamina D é comum em climas frios. Isso significa que a maioria dos russos deve examinar mais de perto seu controle..

11. Faça exercício

O exercício desenvolve o corpo e a mente. O exercício melhora a secreção de proteínas neuroprotetoras. Aumenta o crescimento e o desenvolvimento dos neurônios, ou seja, renova o cérebro..

Pessoas de meia idade que são fisicamente ativas são menos propensas a demência senil.

12. Coma mais alimentos “anti-inflamatórios”

Uma dieta enriquecida com alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a melhorar a memória. Antioxidantes encontrados em frutas, legumes e chá neutralizam e interrompem a inflamação causada pela atividade oxidativa dos radicais livres.

Bagas, sementes e nozes são especialmente ricos em antioxidantes, antocianinas e flavonóides. O consumo regular, mas moderado, de tais alimentos é uma parte importante da “prevenção mental”.

13. Adicione curcumina

A curcumina é um composto orgânico encontrado em alta concentração na raiz de açafrão. Tem os mais fortes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

A curcumina reduz o efeito destrutivo dos processos oxidativos no cérebro, reduz o número de placas amilóides (elas se acumulam nos neurônios e levam à morte).

14. Inclua um pouco de cacau em sua dieta.

O cacau é delicioso, nutritivo e saudável para o cérebro. É rico em flavonóides. Eles estimulam o crescimento dos vasos sanguíneos, fortalecem as paredes, aumentam a circulação sanguínea nas partes do cérebro responsáveis ​​pela memorização.

Em 2011, um estudo do Reino Unido examinou a diferença de memória entre aqueles que consumiam regularmente chocolate escuro contendo 720 mg de flavonóides e aqueles que comiam chocolate branco sem flavonóides. O primeiro grupo de sujeitos apresentou os melhores resultados em testes de memória.

Para tirar o máximo proveito deste produto, escolha chocolate com um teor de cacau igual ou superior a 70%.

Conclusão

Existem dezenas e centenas de outras dicas sobre como criar condições favoráveis ​​para o cérebro e a memória. Mas o princípio é simples – observe a segurança da dieta, durma bem, não use demais certos tipos de alimentos, apoie não apenas a atividade mental, mas também a atividade física. Assim, a memória será forte, o cérebro será flexível e as decisões serão eficazes..

Ler: 13 alimentos para manter sua mente afiada

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