Abaixe a temperatura

Como melhorar o sono

O sono ruim tem um impacto negativo no aprendizado, trabalho, funcionamento da memória, humor e emoções. O que fazer em tal situação? Primeiro de tudo, não se desespere, mas tente usar essas dicas que ajudarão a melhorar o sono..

1. Reduza a temperatura

A temperatura do corpo de uma pessoa muda quando ele adormece. No tronco, diminui, e nos braços e pernas, aumenta. Se a sala estiver quente, é difícil adormecer. Certifique-se de que a casa à noite seja de +15 a + 23 ° C. Ao mesmo tempo, todo mundo tem preferências pessoais, escolha os indicadores ideais para si mesmo.

Um banho quente também altera a temperatura do corpo. O corpo relaxa e começa a esfriar bastante quando você sai do banheiro, e o cérebro recebe um sinal de que é hora de dormir..

2. Use uma técnica especial de respiração

A técnica de respiração 4-7-8 é um segredo simples, porém poderoso, que permitirá que você se acalme e relaxe. Também o ajudará a sintonizar o sono, pois diminui a velocidade do sistema nervoso. Pratique a técnica sempre que quiser superar a ansiedade pessoal ou lidar com situações estressantes:

1. Coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente.
2. Expire completamente pela boca e faça um som alto.
3. Feche a boca e inspire pelo nariz, contando até quatro na sua mente..
4. Prenda a respiração e conte mentalmente até sete.
5. Abra a boca e expire completamente, emitindo um som alto e contando até oito em silêncio..
6. Repita este ciclo pelo menos mais três vezes.

3. Acompanhe sua programação

O corpo tem seu próprio sistema regulador – o ritmo circadiano. O relógio interno sinaliza o corpo para ficar acordado e, da mesma maneira, emite sinais para dormir. Acordar e dormir ao mesmo tempo ajuda a criar uma programação biológica precisa.
Uma vez que o corpo se ajusta ao cronograma, será mais fácil adormecer em pouco tempo. Durma 7-9 horas todas as noites – esta é a quantidade ideal de descanso para adultos. Também descanse um pouco antes de ir para a cama. Meia hora ou uma hora de relaxamento ajudará a se preparar para a noite.

4. Use claro e escuro na hora certa

A luz afeta o relógio interno do corpo, que regula o sono e a vigília. A exposição inadequada à luz leva a distúrbios do ritmo. A falta de luz estimula a produção de melatonina, um hormônio importante para o sono. É por isso que, no escuro, uma pessoa experimenta uma sensação de sonolência. Por exemplo, com a chegada do inverno, o dia fica mais curto, está escuro pela manhã e é mais difícil para nós levantarmos..

Durante o dia, certifique-se de estar sob a influência da luz solar ou de uma fonte de luz artificial. À noite, use cortinas opacas, desligue a luz noturna e os dispositivos eletrônicos para que a sala fique escura. Portanto, o corpo não confunde quando precisa dormir e quando ficar acordado..

5. Pratique yoga e meditação

O yoga é uma técnica de respiração correta e movimentos especiais do corpo que contribuem para a liberação do excesso de energia. Meditação – aumenta os níveis de melatonina e ajuda o cérebro a dormir mais rápido. A atenção plena durante o exercício ajuda a manter o foco no presente, o que significa que você não se preocupará com os erros do amanhã ou do passado..

Aplicativos de meditação:

• Headspace: meditação guiada (para IOS e para Android).
• Meditação e sons de Verv (para IOS e para Android).

6. Não olhe para o seu relógio

Muitas pessoas, acordando inesperadamente à noite, costumam observar o tempo e se preocupar em adormecer rapidamente novamente. Essa “vigilância” do relógio é típica para aqueles que sofrem de insônia ou predispõem a ele. Remova o relógio da parede do quarto e não verifique seu telefone a cada 10 minutos. Tente relaxar e não pensar no tempo.

7. Elimine o sono diurno

Cochilos longos regulares (duas horas ou mais) levam a um agravamento do sono noturno ou até privam-no completamente. Um estudo constatou que os idosos que dormem com frequência durante o dia não apenas têm sono de baixa qualidade à noite, mas também têm maior probabilidade de ficar deprimidos e com sobrepeso..

Se você dorme muito durante o dia, tente abandonar completamente a prática ou reduza o processo para 30 minutos..

8. Assista o que e quando você come

A comida que você come antes de dormir afeta. Comer alimentos ricos em carboidratos é prejudicial para uma boa noite de descanso. Mesmo se você adormecer rapidamente, não será uma boa noite..

Inclua na dieta mais gordura (nozes, queijo, queijo cottage). Se você ainda deseja comer alimentos com carboidratos, faça isso quatro horas antes de ir para a cama..

9. Ouça música relaxante

A música pode melhorar muito o sono. Os pesquisadores descobriram que as pessoas dormem mais facilmente se ouvem músicas calmas por 45 minutos antes de irem para a cama..

Use Relax Melodies: Sleep Soa aplicativo especial para um sono saudável (por IOS e para Android) Possui melodias relaxantes, sons da natureza, ambiente urbano, ruído branco. Você pode adicionar suas próprias trilhas e combinar, por exemplo, o canto dos pássaros com o som da floresta ou do mar.

10. Exercício durante o dia

Atividade física é boa para dormir. O exercício aumenta sua duração e qualidade, aumentando a produção de serotonina no cérebro e diminuindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

É importante manter um regime de treinamento de intensidade moderada e não exagerar. Excesso de trabalho leva a um sono ruim. O tempo que você se exercita também é importante. Trabalhe de manhã para melhorar o sono..

11. Sinta-se confortável

A presença de um confortável colchão e roupa de cama tem um efeito positivo na profundidade e no nível do sono. O colchão médio e firme elimina o desconforto muscular. A qualidade do travesseiro afeta a temperatura do pescoço e da cabeça. Almofadas ortopédicas, que têm melhor efeito de memória que as almofadas de penas. Um cobertor pesado reduz o estresse. Escolha roupas de dormir confortáveis ​​feitas de tecido que ajudem a manter uma temperatura agradável durante toda a noite.

12. Desconecte dispositivos eletrônicos

O uso de eletrônicos tarde da noite tem um efeito terrível no sono. Você assiste TV, conversa em mensagens instantâneas, estuda redes sociais e acaba adormecendo com grande dificuldade. Desligue todos os gadgets e remova-os do quarto para criar um local calmo e tranquilo, livre de distrações.

13. Tente aromaterapia

Aromaterapia é o uso de óleos essenciais recomendados para pessoas com altos níveis de ansiedade. Eles promovem relaxamento e acalmam os nervos. Basta colocar uma lâmpada de aroma no seu quarto.

Use estes óleos para melhorar o sono:

• lavanda
Cedro
• Cominho preto
• Laranja
• ylang-ylang
• Incenso
Bergamota
• Hortelã

14. Mantenha um diário

Algumas pessoas acham difícil adormecer porque seus pensamentos continuam em círculos. Para eliminar isso, anote os eventos que aconteceram com você durante o dia. Tente se concentrar no positivo. Isso criará um estado de gratidão, felicidade, reduzirá o estresse e, como resultado, ajudará a melhorar o sono. Concentre-se não apenas em experiências positivas, mas também em como você se sente sobre elas..

15. Limite a ingestão de cafeína

A cafeína é amplamente utilizada. Combate a fadiga e estimula a atividade mental. Pode ser encontrado em alimentos e bebidas, seja chocolate quente, café, refrigerante ou bebida energética..

Infelizmente, a cafeína tem um efeito prejudicial no sono. Embora seu efeito seja individual, recomenda-se abster-se dele 6 horas antes de ir dormir..

Beba chás calmantes:

• chá verde com hortelã
• Valeriana e chá de lúpulo
• Chá de cinco ervas (erva-cidreira, lavanda, tomilho, orégano, hortelã)
• Bebida de peônia e mel

16. Ajuste sua posição de dormir

Existem três posições principais: nas costas, no estômago e no lado. Tradicionalmente, acreditava-se que dormir nas costas era o melhor, mas verificou-se que essa posição leva ao bloqueio das vias aéreas, ao desenvolvimento de apneia e ronco. Obviamente, a preferência pessoal desempenha um papel importante na escolha da posição de dormir, mas a posição lateral é a mais confortável e confortável..

17. Leia

A leitura ajudará a melhorar o sono e a descartar pensamentos desnecessários. No mínimo, promove o sono prolongado das crianças. No entanto, é importante entender a diferença entre um e-book e uma versão tradicional. E-books emitem luz que reduz a secreção de melatonina, dificultando o processo.

18. Foco na vigília

Acredita-se que, se você for para a cama e tentar forçar-se a dormir, suas chances de sucesso cairão. Em vez disso, tente uma intenção paradoxal. Essa técnica recomenda ficar acordado em vez de persuadir-se a desligar. O método baseia-se na idéia de que o estresse e a ansiedade causados ​​pela pressão de adormecer por um longo tempo interferem no relaxamento.

19. Visualize as coisas que o fazem feliz.

Em vez de deitar na cama se preocupando e pensando em coisas estressantes, imagine um lugar que faça você se sentir feliz e calmo. Mantenha sua mente ocupada com bons pensamentos, sem preocupações. Retratando o mundo ao seu redor e concentrando-se nos detalhes, você relaxa e distrai.

20. Tente alguns suplementos alimentares para melhorar o sono.

Suplementos podem ajudar a melhorar o sono. Eles aumentam a produção dos hormônios necessários. Aqui está o que você pode tentar após consultar o seu médico:

Melatonina. É um hormônio produzido naturalmente pelo organismo, mas também pode ser tomado como medicamento. Doses de 0,5-5 mg tomadas 30 minutos antes de dormir.

Magnésio. Este elemento ajuda a ativar os neurotransmissores responsáveis ​​pelo sono. A dosagem é de 200 a 400 mg por dia, de preferência tomados com as refeições.

Theanine. É um aminoácido com propriedades sedativas. Não existe efeito comprovado no sono, mas o medicamento definitivamente o ajudará a relaxar se você tomar 200 mg por dia.

• 5 HTP (5-hidroxitriptofano). Aumenta a produção de serotonina, que está ligada à regulação do sono. Doses de 300-500 mg por dia. Tome o medicamento uma vez ao dia em uma dose ou em várias porções para tratar a insônia.

• GABA (ácido gama-aminobutírico). Este composto é produzido no cérebro, o que ajuda o sistema nervoso central a relaxar. Dose por dia – 250-500 mg, mas não mais de 1000 mg.

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