Nutrição esportiva

Os atletas que desejam aumentar o tamanho do corpo devem comer para obter um excesso calórico. Esta é a principal condição para o crescimento muscular. Isso pode ser alcançado com um plano de treinamento claro, programa de nutrição e nutrição esportiva adicional. Este conjunto reduzirá o tempo para ganho de peso.

Os principais tipos de nutrição esportiva

Existem muitas opções de suplementos, mas nem toda nutrição esportiva é adequada para ganhar massa muscular; por exemplo, queimadores de gordura para a construção muscular não são adequados. O seguinte complexo é reconhecido e popular entre os culturistas:

• glutamina;
• proteína;
• gainer;
• BCAA;
• multivitaminas.

Esse conjunto de nutrição esportiva não apenas ajuda a aumentar a massa muscular, como também fornece ao corpo a reserva de energia necessária para um treinamento produtivo e completo. Não vai crescer gordura e músculo. Secar com a ajuda de um complexo desse tipo não funciona, portanto, não estamos falando de massa seca. Você precisa beber tudo isso junto com uma dieta completa de alimentos comuns.

Proteína de ganho muscular

O objetivo principal é ganhar massa muscular, para que você não fique sem proteína neste complexo. Esta é a principal fonte de proteína que se tornará o material de construção do tecido muscular. A nutrição esportiva protéica para o crescimento muscular é convencionalmente dividida em três tipos principais:

1. Soro de leite O principal tipo de proteína que é usada pela grande maioria dos atletas. É necessariamente incluído na nutrição esportiva para ganhar massa muscular. Contém muitos aminoácidos úteis para os elementos do corpo, é rapidamente absorvido.
2. Caseína. Esta é uma fonte de proteína lenta, que será fornecida ao atleta pelo trato gastrointestinal ao longo do dia, fornecendo a quantidade necessária de proteína para o crescimento muscular. Este momento é especialmente importante à noite, dias de descanso.
3. Soja. A proteína nesse tipo de proteína é de origem vegetal e geralmente é inferior em utilidade ao soro de leite. No entanto, não é ruim, é usado por vegetarianos e pessoas que têm intolerância a qualquer elemento de outras variantes de proteínas.

Ganhador de peso

Podemos dizer que um ganhador é a nutrição esportiva mais importante para ganhar massa muscular. Ele contém muitos carboidratos e o número necessário de calorias para atingir o excesso na dieta. Ao escolher um gainer, estude cuidadosamente a composição do produto, ele não deve conter muito açúcar e carboidratos por 1 porção. A melhor opção é com uma ligeira predominância deles sobre proteínas. Por exemplo, você pode aconselhar:

• Massa verdadeira BSN;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Creatina

Para ganhar peso, você precisa trabalhar intensamente na academia, caso contrário, apenas aumentará a camada de gordura. Para manter a quantidade necessária de força, é usada creatina, que hidrata o tecido muscular, tornando-o maior e mais forte, aumenta a quantidade de energia. A sinergia ideal da creatina é obtida com a beta-alanina, a primeira afeta a força anaeróbica e a segunda afeta a energia aeróbica.

Glutamina

Este elemento pertence à classe de aminoácidos, que são muitos no tecido muscular. O corpo humano é capaz de produzir glutamina por si só, mas com ganho de massa, uma ingestão adicional não será adequada. Essa nutrição esportiva é melhor consumida antes de dormir, imediatamente após o treino, porque ajuda a recuperar. Para quem quer ganhar peso rapidamente, a glutamina é uma obrigação..

Vitaminas e minerais

Por si só, esses medicamentos não afetam o ganho de massa, mas estão diretamente envolvidos no apoio aos processos necessários para atingir a meta. Segundo os atletas, às vezes a falta de um dos minerais ou vitaminas necessários inibe muito o processo de aumento da massa muscular. O curso multivitamínico não prejudicou ninguém; portanto, beber será benéfico para todos os atletas..

Outros aditivos

Além dos principais suplementos, você precisa tomar BCAA, o que pode reduzir os efeitos negativos do catabolismo. Ele lida com isso da forma mais eficiente possível, o metabolismo dos aminoácidos ocorrerá diretamente no tecido muscular. Como regra, os BCAAs fazem parte de muitas proteínas, portanto devem ser tomados separadamente apenas durante o treinamento, na manhã seguinte ao acordar..

Como escolher a melhor nutrição esportiva para o crescimento muscular

Atletas iniciantes costumam se interessar pelo melhor tipo de nutrição esportiva para ganho de peso. Para homens e mulheres, o conjunto será o mesmo, a diferença está nas dosagens, porque o objetivo é diferente. A principal tarefa é escolher a relação preço / qualidade certa para cada item da lista de nutrição esportiva:

1. Proteína. A produção desse tipo de comida esportiva não é difícil, portanto o preço inflado está longe de ser sempre justificado. Procure uma opção em que a proporção seja a melhor possível. Você não deve comprar o isolado de custo mais alto. Examine a composição, descubra quanta proteína pura há no banco. Quanto mais, melhor. Não confie em inscrições que digam que bagas e frutos naturais foram utilizados na produção, isso é impossível.
2. Produtos complexos, que supostamente incorporaram todos os elementos da lista de nutrição esportiva, não afetarão significativamente a massa. O benefício máximo será com a recepção separada de todos os elementos. Você não poderá determinar exatamente o que é misturado neste frasco com o complexo, para calcular a quantidade de substâncias recebidas.
3. Se vir componentes desconhecidos no produto – não o tome. Primeiro, estude no diretório o que eles significam, você precisa deles ou está apenas tentando obter dinheiro extra de você.
4. Gainer Alguns fabricantes estão tentando economizar na produção e adicionar mais do que o necessário ao açúcar. Este não é o elemento necessário para ganhar massa muscular. Idealmente, sua quantidade por porção não deve exceder 5% da massa total. Certifique-se de ler a composição.

Como pegar

Com um físico normal, uma proteína será suficiente para um iniciante ganhar peso. A quantidade de proteína que entra no corpo aumentará e o crescimento muscular começará. Melhor nesta fase é a proteína de soro de leite, que é consumida antes e após o treinamento. Ele se tornará o principal material para a construção muscular. Se o crescimento não for rápido o suficiente, você pode usar o tipo de proteína da caseína. Isso garantirá o fornecimento de proteínas durante a noite, para que após um treino intenso os músculos não sejam destruídos. Um curso de proteína para iniciantes é o seguinte:

Para atletas mais experientes, essa dieta pode não ser suficiente. Para quem treina regularmente há mais de um ano, faz sentido adicionar outro ganho à proteína. Dependendo do ponto de partida, você também pode precisar de complexos BCAA, creatina e multivitamínicos. É necessário calcular a dosagem para um homem ou mulher com base no seu peso atual. A seguir, exemplos de diferentes cursos de nutrição esportiva, dependendo da necessidade de substâncias. Eles são divididos em inicial, padrão e completo. Escolha o esquema que combina com você:

Todos os cálculos para esses esquemas foram feitos para homens com um peso inicial de 80 kg. Para outros parâmetros, a dosagem será diferente. Você pode ajustar o tamanho da porção com a ajuda de um treinador ou de forma independente, com base nos resultados. Os regimes de nutrição esportiva se tornarão a base para você realizar seus próprios cálculos ao elaborar um programa para ganhar massa muscular.

Programa de Nutrição para Ganho Muscular

A nutrição esportiva não é barata, apenas eles não poderão comer, mesmo com um forte desejo, e isso não é necessário. Junto com ele, siga a nutrição adequada para ganhar massa muscular. É muito difícil chamá-lo de dieta, porque o objetivo é consumir um grande número de calorias, e isso é mais fácil de obter do que reduzi-las. É muito importante comer bem no café da manhã, pois isso proporcionará trabalho ao estômago e iniciará processos metabólicos. Você não pode comer antes de ir para a cama. Se houver uma sensação de fome, um lanche deve ser frutas, legumes.

Ainda é necessário ler a RCU, por exemplo, para um indivíduo com um peso de 75 kg e um metabolismo normal por dia, você precisa desta quantidade de substâncias em gramas:

• 370 carboidratos (1500 Kcal);
• Proteína 155 (600 Kcal);
• 110 gorduras (1050 kcal).

Se desejar, você pode usar receitas caseiras para fazer shakes de proteína, para ganhar a quantidade necessária de proteína em vez de nutrição esportiva. Aqui está um exemplo de menu do dia para um conjunto de massa muscular (todos os valores em gramas):

Café da manhã

• 100 queijo cottage, preferencialmente 9%;
• 100 iogurte;
• 50 aveia sem açúcar.

Almoço jantar

• 300 galinhas;
• à vontade qualquer quantidade de vegetais;
• 3 colheres de sopa. eu óleo vegetal em saladas;
• 100 g de trigo sarraceno seco ou 400 g de batata cozida.

Antes do treino

• 50 aveia sem açúcar;
• geléia 2 colheres de sopa. eu .;
• uma maçã.

Após o treinamento

• 5 peças. ovos sem gema (ovos fritos);
• pão (não mais que 2 fatias);
• uma maçã;
• 50 amêndoas.

Onde comprar e quanto custa suplementos esportivos

A nutrição esportiva para construção muscular é vendida em lojas especializadas. Você pode encontrar tudo o que precisa nos sites da Internet, onde o custo de produção, em regra, é um pouco menor. Os complexos multivitamínicos são vendidos em farmácias, mas não são diferentes dos das lojas de esportes. Tente não levar a sportpit em peso, o vendedor nem sempre se comporta de boa fé. Preço estimado da nutrição esportiva em lojas on-line:

• Aminoácidos – a partir de 1500 r .;
• Proteína de soro de leite – a partir de 1300 r .;
• Proteína de caseína – de 1300 r .;
• Ganhadores – a partir de 1000 r;

Revisão em vídeo: a melhor nutrição esportiva para iniciantes