Como aprender a adormecer rapidamente: tenha uma boa noite de sono

A questão de como aprender a adormecer rapidamente preocupa muitos, principalmente quando à noite, depois de tentar vários métodos para adormecer, eu não precisava dormir. É difícil adormecer após intenso esforço físico e após fadiga psicológica. As técnicas REM existentes são baseadas no relaxamento completo do corpo e na alternância da atividade cerebral. Experimente métodos diferentes – e você pode escolher o melhor para si mesmo.

O que ajuda a adormecer

Se você foi dormir e não há conflito com um colega da sua cabeça, ou suas pernas estão congeladas, você não consegue adormecer rapidamente. As causas da insônia são afetadas por tudo – tanto pelo seu estado psicológico na hora de dormir quanto pelo conforto físico. Faça isso:

  • Ventile o quarto antes de ir para a cama – deixe o ar fresco, não obsoleto.

  • Sob o cobertor deve ser leve e quente, compre um travesseiro confortável.
  • Não coma demais à noite, mas também não fique com fome: coma uma banana ou beba um copo de leite.
  • Proporcionar escuridão e silêncio: é importante criar conforto fisiológico para o sono.

O mesmo se aplica à autoconsciência: ela também deve ser confortável; em um estado de estresse, é difícil adormecer rapidamente. Mas alcançar a paz é uma coisa difícil de se fazer, um diálogo interno começa na cabeça e não pode ser interrompido de forma alguma, as tentativas de tirar pensamentos da cabeça são inúteis. Técnicas especiais ajudarão você a aprender a adormecer rapidamente, você pode ouvir música, acalmar livros de áudio.

Como aprender a adormecer rapidamente

Se você não conseguir adormecer, pensamentos e memórias rolarem em sua cabeça, precisará aprender a relaxar. Nosso cérebro está estranhamente arranjado – quanto mais pensamos em dormir, menos queremos dormir. Emily Martin, professora de insônia, disse que, para conseguir dormir, é preciso parar de lutar por isso. A receita é simples – o cérebro precisa aprender a distrair. Podem ser exercícios físicos, técnicas psicológicas, exercícios respiratórios – existem muitas maneiras eficazes, todas elas têm um objetivo – abstração e relaxamento. O principal é escolher o caminho certo para você.

Menina está dormindo

Técnicas de adormecer

Às vezes, a insônia é confundida com o problema de adormecer. Se você não adormeceu após 15 minutos, não precisa se forçar a adormecer, já que o diálogo interno é um processo intensivo em energia, não é sem razão que, depois de uma noite dessas, uma pessoa se sente sobrecarregada. Como aprender a adormecer rapidamente durante um diálogo consigo mesmo? Na sua parada, várias técnicas de sucesso são baseadas:

  1. O método de serviços especiais baseia-se na posição natural do olho humano durante o sono.

  2. A técnica de piscar reverso mergulha em um transe leve, transformando-se suavemente em um sonho.

Método de Serviços Especiais

Viktor Suvorov no livro “Aquarium” descreveu o método de adormecer, ensinado pela inteligência militar. Essa técnica ajuda a adormecer em 1 minuto:

  • deitado de costas, estique as mãos para cima;

  • feche os olhos, tente relaxar o máximo possível;
  • sem abrir as pálpebras, arregaçar os olhos, fazê-lo sem tensão – a principal regra do método.

Técnica de piscada reversa

Este método não permite que o cérebro mergulhe no diálogo interno e ajuda a adormecer rápida e facilmente:

  • feche os olhos, relaxe;

  • abra os olhos por um momento e feche novamente por 4-5 segundos;
  • repita várias vezes;
  • o cérebro com “piscando vice-versa” não tem tempo para refletir sobre os próximos pensamentos do diálogo, você rapidamente relaxa e adormece.

Exercícios para adormecer rapidamente

Existem muitos exercícios eficazes para lidar com distúrbios do sono. Eles podem ser simples, complexos e até engraçados, por exemplo: deite-se do lado direito, deite-se por três minutos e vire, vire novamente após três minutos – você adormecerá no terceiro turno. Uma técnica engraçada, com um interminável diálogo interno após um dia difícil: encontrar um lugar no apartamento onde não há ninguém e, por cerca de 30 minutos, falar em voz alta qualquer bobagem que só lhe vem à mente. Este exercício ajuda a libertar o cérebro de informações avassaladoras; ele é reiniciado e descarregado..

Para aprender a relaxar e adormecer rapidamente, tente este exercício na cama:

  • ajoelhe-se primeiro, depois sente-se lentamente nos calcanhares;

  • afaste os joelhos para os lados para que os dedões do pé se toquem;
  • Abaixe lentamente o corpo para a frente e deite a testa na cama;
  • estique os braços ao longo do corpo para a frente;
  • tente relaxar completamente e sinta como gradualmente seu corpo relaxa, alonga, fica mais pesado;
  • observe sua respiração – ela deve ser suave, sinta a tensão expirar;
  • relaxe os braços, ombros, pescoço, olhos, nessa posição o corpo deve ficar pesado e a mente deve estar calma;
  • repita o exercício por 5 minutos antes de dormir.

Garota não pode adormecer

Treinamento automático

Exercícios de treinamento automático exigem habilidade. A princípio, você se distrairá, pensamentos estranhos surgirão em sua cabeça. Pessoas dotadas de uma imaginação rica e capazes de criar imagens vívidas em suas mentes serão capazes de dominar rapidamente essa técnica. Após uma breve prática, ao fazer o treinamento automático, você sentirá sono no meio do exercício..

Bola de Exercício:

  1. Faça uma pose confortável, feche os olhos.

  2. Imagine um oceano e uma grande bola flutuando ao longe, de onde as ondas divergem em diferentes direções.
  3. Concentre-se na bola, depois nas ondas – elas divergem muito longe.
  4. Assim que pensamentos extras aparecerem em sua cabeça, volte sua atenção para a bola.

Praia do exercício:

  1. Imagine que você está na praia.

  2. Areia quente derrama sobre você – primeiro por um lado, depois por outro, pelos pés (por sua vez), pelo corpo, pelo rosto.
  3. Ao mesmo tempo, você deve sentir calor e peso: braços, pernas, corpo, rosto ficam quentes e pesados;
  4. Você vai relaxar completamente e adormecer rapidamente..

Exercícios de respiração

Se for necessário treinamento para o treinamento automático, o uso de técnicas de respiração não apresentará problemas e você poderá executá-las em qualquer lugar. Lembre-se: estes exercícios não podem ser feitos com doenças dos pulmões e brônquios. Uma maneira rápida de adormecer – o método 4-7-8 baseia-se na transição da frequência cardíaca para o modo de suspensão:

  1. Inspire com o nariz por 4 segundos.

  2. Prenda a respiração por 7 segundos.
  3. Sopre sua boca em 8 segundos.
  4. Repetir.

O método da respiração quadrada é útil não apenas na hora de dormir, mas em qualquer situação em que você esteja animado, ajuda a relaxar e se acalmar. Você precisa respirar de uma maneira especial: faça tudo em quatro pontos:

  • respirar;

  • não respire;
  • expire;
  • não respire.

Como adormecer rapidamente e dormir o suficiente

Para adormecer e dormir instantaneamente, você precisa fornecer várias condições:

  1. A roupa não deve restringir o movimento.

  2. Se for legal para você – não se preocupe, tome um banho muito quente, vista as meias (de preferência dois pares de meias finas).
  3. A melhor maneira fisiológica de aprender a adormecer mais rápido é acordar cedo. Se você aprender a acordar às 6-8 da manhã, à noite, vai querer dormir.
  4. Para distrair o cérebro do diálogo consigo mesmo, tente desenhar alguma coisa. Suficiente para um pedaço de papel e um lápis – que seja um fluxo de consciência – desenhe tudo o que vier à mente apenas com cuidado.
  5. Muitas pessoas aconselham a leitura à noite, mas essa é uma faca de dois gumes: por um lado, você realmente se distrai com os pensamentos, por outro – você não pode ler sem luz e a luz suprime a síntese de melatonina, um hormônio que causa sono. Leia se esse método ajuda a adormecer rapidamente, mas, se não, não se esforce, esse método não é seu.

a tarde

Às vezes você precisa dormir durante o dia. 20 minutos de sono durante o dia melhoram a saúde geral, mas se você tiver problemas para adormecer? não durma durante o dia, acumule sono até a noite. Mas se você trabalha em turnos, precisa dormir o suficiente:

  • não há necessidade de comer demais antes de dormir, um lanche leve é ​​suficiente;

  • tome um banho quente;
  • certifique-se de ir para a cama em roupas de dormir em uma cama desmontada;
  • se um ruído estranho o incomodar – insira tampões para os ouvidos, uma máscara para dormir também não será supérflua;
  • o método de serviços especiais ajudará você a adormecer rapidamente, você pode fazer exercícios respiratórios.

Homem está dormindo

À noite

O sono noturno é muito importante: durante o sono, os hormônios são produzidos, o corpo reabastece as forças gastas durante o dia e o tecido se regenera. Categoricamente, é impossível considerar um sonho como uma perda de tempo e minimizá-lo intencionalmente. Então, como aprender a adormecer rapidamente:

  1. Forneça uma temperatura confortável de 18 a 20 ° C no quarto.

  2. Antes de dormir, não passe, o jantar deve ser o mais tardar 2-3 horas antes de dormir. Se você estiver com fome, coma um produto que contenha melanina ou triptofano: suco de cereja, banana, leite.
  3. Não se canse com a atividade física, é melhor andar antes de dormir.
  4. Não leve aparelhos para a cama – a luz azul da tela mantém o cérebro em tensão e impede o processo de adormecer.
  5. Se você não conseguir adormecer rapidamente, use os métodos e exercícios descritos acima. Escolha o que melhor combina com você e funciona melhor.

Se você não quer dormir

Acontece que você não sofre de insônia, mas não quer dormir. Nesse caso, comece a se preparar gradualmente para dormir:

  1. Tome um banho quente, é possível com óleo relaxante aromático (bergamota, lavanda, gerânio).

  2. Faça um exercício de relaxamento na cama.
  3. O corpo está relaxado, você precisa distrair o cérebro – você pode piscar no sentido “reverso” ou usar o método GRU, se quiser apenas sonhar, faça o exercício “Praia” ou “Bola”. Se o cérebro estiver livre de pensamentos e ainda não houver sono – faça exercícios respiratórios, escolha o que é mais confortável para você e certamente aprenderá a dormir profundamente.
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