Proteína para vegetarianos – 12 alimentos a incluir

A proteína é um componente de construção dos músculos, pele, cabelos e unhas. Uma proteína completa contém 22 aminoácidos, 9 dos quais entram no corpo apenas a partir dos alimentos. A proteína é necessária para o funcionamento normal do cérebro, coração. Os vegetarianos obtêm proteína de alimentos vegetais que variam em quantidade de proteína..

Manteiga de amendoim

Um adulto precisa de 0,75 g de proteína por 1 kg de peso diariamente. Obter grandes quantidades de proteína de alimentos vegetais é difícil. Essa comida é proibida para pessoas com rins doentes. Uma dieta vegetariana adequadamente planejada é uma combinação de alimentos ricos em proteínas. O primeiro é a manteiga de amendoim. Duas colheres de sopa contêm 8-10 g de proteína de alta qualidade.

Espalhe manteiga no pão integral e consiga 15 gramas de proteína em dois sanduíches. Use-os como um lanche após um treino intenso. Os alimentos protéicos são ricos em calorias, portanto a fome diminuirá por um longo tempo. Manteiga de amendoim – uma fonte de gordura saudável e aminoácidos naturais para a construção muscular.

Nozes e sementes

Outra fonte de proteína são os cajus, as amêndoas ou os pistácios. Esse grupo inclui sementes de chia, linho, cânhamo e abóbora, nozes ou castanha do Brasil. Os produtos são ricos em proteínas, contêm gorduras saudáveis, fibras. Sementes e nozes contêm grande quantidade de magnésio, ferro, selênio e cálcio, vitaminas E, B. Antioxidantes complementam a composição para evitar o envelhecimento do corpo.

Tente comer nozes entre as refeições para fornecer energia ao corpo durante todo o dia. Adicione linhaça a saladas ou cereais. Use alimentos não processados. Nozes torradas ou descascadas, as sementes perdem a maior parte da proteína útil para o corpo.

Leite de soja

Dietas vegetarianas incluem a ingestão de alimentos ricos em proteínas e ricos em cálcio para fortalecer os ossos. O leite feito de soja na composição pode substituir a vaca. Um copo de bebida contém 6-10 g de proteína. Para fornecer energia ao corpo, é melhor beber no café da manhã.

O leite de soja é combinado com muitos produtos. Pode ser consumido isoladamente ou utilizado para assar, preparar sopas, cereais ou molhos. Escolha um produto na loja sem açúcar ou com sua quantidade mínima, enriquecida com vitaminas D e B 12.

Tofu, Tempe e Edamame

A proteína para vegetarianos contém produtos de soja. O queijo cottage extrusado é feito de feijão. O tofu é mais parecido com o queijo, possui 10 g de proteína por 100 g, o produto não tem gosto, mas absorve facilmente os cheiros de outros ingredientes. Por esse motivo, o queijo é combinado com o ritmo. Este é um produto do feijão verde cozido, que é fermentado, prensado. Esse substituto para a carne vegana tem um sabor rico de nozes..

Quando o feijão verde é cozido até ficar meio cozido, o edamame é obtido. O produto é adicionado a saladas ou sopas. Este alimento protéico contém uma grande quantidade de fósforo, magnésio e probióticos, que melhoram a digestão. Os substitutos da carne são ricos em folato, vitamina K, fibra.

Feijão, grão de bico e lentilha

Esses grãos, que são os favoritos dos vegetarianos, se distinguem por um alto teor de proteína vegetal – 15 a 18 g / 100 g. Grão de bico, feijão e lentilha são usados ​​para preparar os primeiros pratos, acompanhamentos ou aperitivos. Esses tipos de feijões possuem muitos carboidratos digeridos lentamente, fibra que nutre boas bactérias e melhora a função intestinal.

Comer lentilhas ou feijões ajuda a baixar o colesterol, a pressão sanguínea. Adicione o feijão à dieta, prepare um prato ou polvilhe grão de bico com açafrão.

Levedura nutricional

Os vegans usam alimentos ricos em proteínas para adicionar sabor aos pratos. O fermento nutricional também contém minerais e vitaminas. Na aparência, é pó amarelo ou flocos com sabor a queijo ou nozes. O fermento nutricional é adicionado ao omelete de tofu ou purê de batatas. Você pode usar cereais como tempero para massas, pipocas.

Uma colher de sopa de fermento dá ao corpo 14 g de proteína. O pó contém muita fibra, zinco e magnésio, vitaminas do complexo B, manganês. Levedura enriquecida para obter o máximo de nutrientes..

Spirulina

Embora o deleite favorito dos vegetarianos contenha proteína vegetal, ele não é considerado uma proteína completa. Isto é devido à ausência de aminoácidos importantes na espirulina. Combine algas com nozes, aveia ou sementes para aumentar a proteína..

A espirulina é rica em ferro, cobre e riboflavina. Esse alimento é útil devido ao conteúdo de ácidos graxos essenciais para o corpo. A cor azul esverdeada das algas é conferida pelo pigmento natural fitocianina. Possui poderosas propriedades antioxidantes, que em combinação com proteínas melhoram a condição da pele, unhas, cabelos.

Amaranto e Quinoa

Se a proteína não for suficiente, os cereais ajudam a obtê-la. Quinoa e amaranto são grãos sem glúten. Deles produzem farinha, que é usada para assar. De grãos integrais faça mingau. Esses cereais são compostos de proteínas, fibras e carboidratos complexos. Quinoa contém todos os 22 aminoácidos, refere-se a uma proteína completa.

Pão Ezequiel

Os veganos há muito tempo estão cientes dos benefícios do grão germinado. Em sua base, o pão é assado, em homenagem ao profeta Ezequias. Este produto não contém açúcar, é obtido pela combinação de trigo, espelta, cevada e adição de milho com lentilhas, soja. A germinação de grãos aumenta o número de aminoácidos, o que aumenta o nível de proteínas. Em dois pedaços de pão, é aproximadamente 8 g de glúten em um produto desse tipo, o que é útil para pessoas sensíveis a ele.

Trigo sarraceno

Uma boa adição à dieta vegana é uma refeição feita de cereais saudáveis, que é considerado um parente de ruibarbo. O trigo sarraceno contém 6 g de proteína, fibra alimentar. É usado para fazer panquecas, ferver mingau, descascar grãos de casca.

O glúten não é encontrado em cereais saudáveis, portanto, os vegetarianos com alergia a ele precisam incluir pratos de trigo sarraceno em sua dieta. É capaz de baixar a pressão arterial, nível de açúcar.

Arroz selvagem e aveia

Outros cereais também são bons para vegetarianos. Uma xícara de arroz selvagem contém 7 g de proteína, fibra, cobre, fósforo e manganês, e meio copo de aveia contém 6 g de proteína facilmente digerível. É uma deliciosa fonte de proteína para uma dieta vegetariana. A partir da aveia, faça farinha, cereal no café da manhã ou assa bolos. Ambos os tipos de culturas eliminam a fome, saturam o corpo com substâncias úteis.

Legumes e frutas ricos em proteínas

Na dieta dos veganos, além das proteínas, as fibras alimentares ocupam um lugar importante. Coma frutas e legumes frescos regularmente para fornecer uma dieta. Eles contêm menos proteína que leguminosas ou grãos, mas isso é suficiente para obter a quantidade certa de proteína diariamente..

Legumes ricos em aminoácidos incluem:

• espargos;
• ervilhas;
• espinafre;
• Couve de Bruxelas;
• brócolis;
• milho;
• batatas;
• bananas
• abacate;
• goiaba;
• Amora;
• nectarinas.