Um conjunto de exercícios eficazes para perda de peso

Perder peso apenas através da dieta, sem treinamento, incluindo exercícios para reduzir o peso, levará à “queima” dos músculos, o que afetará negativamente as proporções da figura. Para dar formas bonitas e desenhar uma silhueta esbelta, além de observar a dieta, é necessário realizar um conjunto de exercícios físicos.

Como fazer exercícios de perda de peso

Ao compilar um conjunto de exercícios para perda de peso, deve-se orientar pelas regras, sem as quais os esforços serão em vão. Observando os seguintes postulados, será possível obter o efeito desejado em um curto espaço de tempo:

  • frequência das aulas – pelo menos quatro vezes por semana;
  • cronograma de execução regular;
  • a duração do treinamento deve ser de 1,5 a 2 horas;
  • redução do período de descanso entre séries;
  • um grande número de repetições – de 20;
  • inclusão obrigatória no programa de treinamento de cargas cardio;
  • desempenho técnico de exercícios
  • uma hora antes e duas horas depois da aula;
  • controle de pulso – a frequência média na faixa de 140-160 batimentos por minuto;
  • reabastecimento da perda de líquidos somente após o treinamento.

Não conte com uma diminuição no volume de uma parte específica do corpo. Uma camada de gordura subcutânea acumula e sai uniformemente de todo o organismo. A correção de proporções é possível apenas pelo espessamento do espartilho muscular em locais específicos. Executando propositalmente exercícios em um grupo muscular específico, você pode obter as alterações desejadas na figura.

Menina com halteres

Em casa

A incapacidade de frequentar a academia não é motivo para recusar aulas para perda de peso. O único obstáculo para alcançar a meta pode ser a falta de motivação e autocontrole adequados. Na presença de desejo e força de vontade, estudos independentes trarão um resultado semelhante ao obtido na sala de fitness.

Um aspecto positivo do treinamento em casa é a capacidade de escolher independentemente um complexo para perda de peso e diversificar as aulas a seu critério.

A preparação adequada do plano de treinamento é a chave para a produtividade e a eficácia das aulas em casa. No estágio inicial, você pode executar exercícios simples de perda de peso para determinar seus recursos internos e o nível ideal de exercício. É melhor começar cada lição com exercícios para o grupo muscular alvo que requer correção. O equipamento necessário para a lição de casa consiste em:

  • roupas esportivas confortáveis;
  • um conjunto de halteres (ajuste dobrável, você pode substituir a garrafa de plástico por água ou areia);
  • tapete de ginástica;
  • sapatos para fixar o tornozelo;
  • pular cordas;
  • bancos;
  • luvas que protegem a pele do atrito.

Corda de emagrecimento

Para o abdômen e quadris

Um treinamento combinado, composto de força alternada e exercícios aeróbicos, ajudará a apertar o estômago, fazer uma cintura fina e remover centímetros extras nos quadris. A lição é construída assim: 10 min. faça vários tipos de torção no chão, exercitando as prensas superior e inferior e depois 10 min. pular em uma corda ou no lugar. Este complexo deve ser repetido 5-6 vezes com uma pausa de não mais de 3 minutos. entre repetições. Para uma mudança, você pode alternar a torção com a rotação do bastidor.

Para pernas e nádegas

Um conjunto de medidas para reduzir o volume da parte inferior do corpo depende da quantidade de libras extras. Se for necessário manter o peso o mais alto possível, vale a pena começar as aulas com cargas cardio. Correr, pular, dançar é o que ajuda a acelerar o metabolismo e fazer o corpo perder o excesso de gordura. Em seguida, vem a próxima etapa do processo de treinamento, que irá construir músculos.

Para perda de peso, a melhor maneira é balanços ativos para o lado, para frente e para trás. As nádegas perdem peso mais rapidamente ao executar degraus nos degraus de todo o pé, agachamentos, estocadas. Esta área exigirá mais esforço e paciência do que o resto. Os resultados visíveis aparecerão após 3-4 meses. O alongamento após a tensão é extremamente necessário para formar um belo alívio e eliminar o possível entupimento muscular..

Para as mãos

As mãos podem ser corrigidas mais rapidamente do que outras zonas, devido ao fato de que os músculos nessa área são menores em volume e, portanto, requerem menos esforço para se exercitar. A melhor maneira de tonificar a superfície das mãos é fazendo rotações circulares regulares. No estágio inicial, é melhor fazer isso sem peso e, quando os músculos ficarem mais fortes, use halteres ou agentes de ponderação. Flexões com aderência direta ou reversa também lidam bem com a tarefa de perder peso nas mãos, mas devem ser realizadas após o fortalecimento muscular.

Atividades de ginástica

A aquisição de disciplinas para a academia e aulas em um grupo de pessoas com idéias semelhantes o motivam a não desistir e a encerrar o processo de perda de peso. Para iniciantes no mundo do esporte, é aconselhável se envolver primeiro sob a orientação de um treinador. Para iniciar o processo de perda de peso e acelerar o metabolismo, é necessário “acelerar” o pulso para 140 batimentos, de modo que a base do programa de treinamento será superconjuntos multi-repetitivos (dois exercícios seguidos) ou exercícios de rodízio (6-8 exercícios sem pausa). O complexo para perda de peso deve consistir em exercícios que incluam o maior número possível de grupos musculares. Cada lição termina com um engate de meia hora em máquinas de cardio.

Os exercícios para perda de peso em um clube de fitness têm uma orientação dupla: treinamento de força e aeróbico. Antes de iniciar exercícios físicos para reduzir o peso, você deve realizar um aquecimento de dez minutos. A intensidade deve ser média. O ritmo fácil não permitirá que você atinja o necessário para ativar o processo de perda de peso suando. Durante as aulas, você deve dar o melhor de si, caso contrário não funcionará para perder peso. Depois de executar o principal complexo de potência para perda de peso, não deixe de realizar uma aula de cardio de meia hora em simuladores.

Menina no ginásio

Poder

A escolha do complexo na academia deve basear-se na necessidade de exercitar grandes grupos musculares para queimar o máximo de calorias possível. Cada sessão de treinamento na academia começa com a realização de agachamentos com peso, independentemente do nível de aptidão física. Para iniciantes, pesos leves são adequados, que aumentarão gradualmente à medida que progridem. Encostas com barra, vários tipos de supino, tanto em simuladores quanto com pesos livres, pulmões com halteres e pernas levantadas.

Cardio

Quando você visita a academia, o processo de treinamento para perder peso consiste em alternar dias de força e exercícios aeróbicos. O objetivo do cardio é acelerar os processos metabólicos no corpo e fazê-lo perder gordura mais rapidamente. Esta atividade inclui 1,5 horas de exercício aeróbico contínuo. Para perda de peso, não importa qual máquina de exercício usar, o principal é manter uma alta taxa de exercício e freqüência cardíaca na faixa de queima de gordura.

Uma variedade de aparelhos para exercícios aeróbicos permite evitar a monotonia e o tédio ao realizar movimentos uniformes. Você pode dividir o horário principal das aulas em quatro etapas de vinte minutos e revezar-se em diferentes simuladores. Por exemplo, comece com uma esteira, continue em um elipsóide, depois em um degrau e termine a maratona em uma bicicleta ergométrica. É melhor mudar a sequência todas as vezes para evitar se acostumar com a carga.

Exercício eficaz

Conhecendo os principais exercícios físicos eficazes para perda de peso, você pode elaborar um programa de treinamento independentemente, selecionando aulas com base nas necessidades e características individuais do corpo. Todos os exercícios descritos servem de base para variações no complexo de atividades voltadas à perda de peso e são adequados para qualquer nível de aptidão física. Com a melhoria da forma esportiva, o grau de carga pode ser aumentado adicionando novos elementos, aumentando o número de repetições ou a intensidade de execução.

Jumping Jack

Saltos pliométricos chamados polichinelos são um dos exercícios mais eficazes para perda de peso. É realizada da seguinte maneira: a posição inicial é as pernas juntas, os braços laterais, a partir dessa posição para saltar o mais alto possível, enquanto espalha as pernas para os lados, conectando os braços no topo. Retornar à posição inicial também é um salto. A repetição repetida no processo de treinamento ajuda a elevar o pulso à faixa de queima de gordura.

Jack de exercício

Agachamento agachamento

A técnica correta de agachamento é importante para iniciar o processo de queima de gordura e minimizar o risco de lesões. Este exercício envolve o número máximo de grupos musculares, o que acelera a perda de peso e melhora a forma das nádegas e coxas. No estágio inicial, para aqueles que não conhecem o princípio de fazer agachamentos, você pode praticar agachamentos perto da parede. Para fazer isso, você precisa ficar de frente para a parede e, dobrando a parte inferior das costas, lentamente retire a pélvis. Essa prática eliminará o erro de levar os joelhos além do nível dos pés..

Encostas

Para queimar gordura, os movimentos ao inclinar-se para a frente ou para o lado devem estar ativos, mas a nitidez não é aceitável. Delicadamente, iniciando o movimento na expiração, o corpo diminui, o peito tende a se agarrar ao quadril. Depois de tocar o chão com as pontas dos dedos, prendendo a respiração, os músculos tensos da prensa elevam o corpo à sua posição original. O desempenho de alta qualidade das pistas permitirá fortalecer o espartilho muscular e perder peso na cintura em um mês.

Torcendo para a imprensa

Todos os exercícios na prensa são reduzidos a realizar uma variedade de torções do corpo. Uma nuance importante na execução técnica é a respiração. A torção sempre ocorre na expiração, o que serve para reduzir ainda mais o diafragma e aumentar a carga nos músculos da prensa. Na inspiração, o corpo se eleva, a coluna se endireita. Para a perda de peso, um papel específico não desempenha qual toque específico a ser executado – direto ou reverso – o ponto principal é o número de repetições.

Flexões diretas nas mãos

A parte superior do corpo é mais facilmente trabalhada com flexões do chão ou de um banco. Para facilitar a carga, flexões com os joelhos dobrados podem ser executadas primeiro. O posicionamento correto dos pulsos eliminará a possibilidade de entorses e luxações. Os ombros devem estar claramente ao nível dos pulsos. O movimento para baixo ocorre em uma inspiração, para cima – em uma expiração. Uma expiração acentuada de ar dos pulmões ajuda a levantar o corpo.

Flexões diretas nas mãos

Flexões para trás do tríceps

Flexões de flexão são realizadas para tonificar o tríceps e eliminar a gordura nessa área. Você precisa ficar de costas para o apoio, sentar-se, encostar-se nele com as mãos e começar a estender lentamente os braços nos cotovelos. Os pulsos podem sentir intensa tensão e desconforto. À medida que as articulações se fortalecem, essas sensações vão passar, mas os iniciantes não devem ser zelosos. Melhor reduzir o número de repetições até que os ligamentos fiquem mais fortes..

alpinistas

Com os alpinistas (alpinista), você pode não apenas queimar muitas calorias, mas também fortalecer seus abdominais e braços. É importante executá-lo em ritmo acelerado, sem levantar muito a pelve. A técnica de implementação é a seguinte: da posição voltada para baixo, concentre-se nas palmas das mãos e nas meias, puxe os joelhos até o queixo, trocando as pernas alternadamente. A execução lenta não é menos eficaz para perder peso, mas neste caso você terá que aumentar o tempo de execução.

Laterais

Os pulmões laterais de outros tipos deste exercício para perda de peso são diferenciados pela maneira de trabalhar as fibras musculares em uma direção incomum. Se os pulmões diretos ou reversos são um movimento natural para uma pessoa, os laterais envolvem os ligamentos que não participam da atividade física diária e são menos desenvolvidos. Pessoas não treinadas devem usar este exercício cuidadosamente durante as aulas..

A implementação correta do exercício é levar a perna claramente para o lado a partir de uma posição em pé. O pé é implantado em um ângulo de 45 graus, o joelho é direcionado para o dedo do pé, apoiado no calcanhar. Puxe a pélvis de volta ao nível paralelo ao chão, se não causar dor. O efeito da perda de peso aparece devido ao alto consumo de calorias ao executar movimentos fora do padrão.

Burpy

Um dos exercícios para perda de peso, que envolve quase todos os principais grupos musculares, é o burpy. Seu desempenho clássico inclui um agachamento de uma posição ereta, uma transição para uma ênfase deitada, flexões do chão, retornando à posição inicial e pulando. O efeito máximo de queima de gordura é alcançado com o número de repetições do exercício a partir de 20. A perda rápida de peso não pode ser alcançada sem o uso deste exercício durante o exercício.

Técnica de exercício Burpy

Alça

Conclusão adequada de um treino de perda de peso. Prancha trabalha nos músculos da imprensa, corpo, braços e pernas. Aumentando gradualmente o tempo de permanência nessa posição, você pode acelerar o processo de perda de peso devido à inclusão dos principais grupos musculares. O nível de carga depende das opções para a correia – nos braços retos ou nos cotovelos.

Antes de começar, você precisa tomar a posição correta. O corpo deve ser esticado em linha reta. Para isso, os membros devem ser mantidos o mais plano possível, os quadris e os abdominais tensos, a pelve levemente abaixada. As mãos estão diretamente sob os ombros, o pescoço está relaxado. Iniciar o atraso nesta posição deve ser de 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo de permanência na pose.

Vídeo

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para orientação. Os materiais do artigo não requerem tratamento independente. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um paciente em particular.

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