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Treino intervalado para perder peso e queimar gordura em casa – exercícios com vídeo

Treino intervalado eficaz para perder peso e queimar gordura em casa! Nosso vídeo inclui uma série de exercícios que permitem alcançar resultados rápidos e excelentes. Estes exercícios são fáceis de seguir e garantem um bom treino em casa, sem ter que sair de casa. Experimente e veja os resultados surpreendentes.

O esporte é a melhor ferramenta na luta por um corpo esbelto, que, diferentemente das dietas, não deixa a pele solta e a celulite. Você decide qual o tipo de exercício escolhido, mas os instrutores mais experientes são aconselhados a dominar o método de treinamento intervalado para perder peso rapidamente..

O que é treinamento intervalado

O treinamento intervalado de alta intensidade (brevemente – treinamento HIIT, no original do inglês – High Intensity Interval Training) é um programa de exercícios baseado na alternância de aulas com diferentes níveis de intensidade. De fato, o treinamento de alta intensidade é uma atividade em que períodos (intervalos) relativamente curtos de exercícios vigorosos são substituídos pelos mesmos períodos de recuperação da força. Isso não significa que, após cinco minutos de salto, nos sentamos por cinco minutos. Períodos de um tipo de descanso são exercícios sem pressa, com uma carga mínima no músculo cardíaco.

Meninas treinando na academia

Princípios de treinamento com intervalo

O treinamento intervalado à primeira vista pode parecer um tipo de atividade física ineficaz e não muito interessante, porque o tempo todo você precisa repetir os mesmos exercícios monótonos, alternando simplesmente entre intervalos calmos e rápidos. No entanto, essas abordagens são muito eficazes para a construção de massa muscular, ajudam a perder peso rapidamente e corrigem bem a figura. Podemos distinguir os princípios básicos do treinamento intervalado:

  1. Vale a pena começar as aulas depois de consultar um médico. Contra-indicações para esse tipo de carga são mau funcionamento do sistema cardiovascular e doenças crônicas graves.
  2. Nos primeiros estágios, os intervalos calmos devem durar uma vez e meia mais que os ativos.
  3. A duração dos períodos ativos é de 10 segundos e não mais que dois minutos; a duração de todo o treinamento para iniciantes não deve exceder 15 minutos. Somente após algum tempo, quando o corpo se acostumar com o sistema, você poderá recorrer a um aumento gradual no número de repetições e no tempo de treinamento em até uma hora.
  4. Cada lição do procedimento intervalado deve ser precedida de um curto aquecimento, cujo objetivo é aquecer os músculos e as articulações, por exemplo, vários movimentos, movimentos, inclinações..
  5. A frequência de atividades de alta intensidade dependerá de sua aptidão física e resistência. Para iniciantes, algumas abordagens cíclicas não muito longas por semana serão suficientes.
  6. Um pré-requisito para esse treinamento é manter um pulso dentro de certos valores: 60-90% do máximo para ciclos de alta intensidade, 40-60% – para baixa intensidade.

Menina fazendo exercício deitado de costas

Exercícios de emagrecimento com intervalo

Uma abordagem cíclica ao esporte tem uma enorme vantagem sobre outros tipos de atividade física – esses exercícios podem queimar reativamente o excesso de gordura, deixando o corpo esbelto e a pele tensa. Por esse motivo, exercícios de alta intensidade são considerados uma das melhores maneiras de perder peso. A classe de intervalo para exercícios de emagrecimento é dividida em três grupos principais, dependendo do tipo de exercício dominante – aeróbico, cardio, força.

Aerobics de intervalo

Quase todos os tipos de exercícios nos quais o exercício aeróbico domina podem ser realizados em uma sequência cíclica. Por exemplo, correr e correr, andar de bicicleta em velocidades diferentes, andar com aceleração alternada do ritmo. Isso implica o conceito de aeróbica com intervalo, que é um excelente meio de queima de gordura. Uma boa opção para aeróbica cíclica é uma visita à piscina, porque a natação também pertence a vários exercícios físicos aeróbicos. Nesse caso, você precisa nadar em empurrões – depois reduza e aumente a intensidade dos movimentos.

Intervalo Cardio

O treinamento cardio de intervalo é considerado igualmente eficaz para queimar excesso de peso e derreter a gordura coletada no corpo. O treinamento cardio cíclico consistirá na realização de exercícios cardio uniformes, alternados, energéticos e depois de lazer. Pode ser agachamento comum, pular corda, pular, flexões de diferentes posições iniciais.

Intervalo de treinamento de força

O treinamento de força com base no princípio da intensidade de carga alternada também será uma excelente maneira de reduzir o peso, aumentar os músculos do tronco e das pernas e formar um belo alívio corporal. Este tipo de exercício físico é mais adequado para homens, mas também pode ser usado por mulheres. O treinamento de força com intervalo envolve aulas sobre equipamentos de musculação ou com pesos. Se você deseja participar desse treinamento, mas não frequenta a academia, use materiais improvisados ​​como equipamento para exercícios. Informações sobre eles e vídeos com exemplos de exercícios podem ser encontradas livremente na rede..

A menina se agacha com um bar

Intervalo de treinamento para queima de gordura

Depois que o princípio da alternância da intensidade do exercício foi reconhecido como um produto eficaz para queima de gordura e uma maneira eficaz de melhorar a aptidão física, surgiram muitos programas alternativos de treinamento. A maioria deles está focada em um resultado rápido, visível e de alta qualidade na perda de peso. O treinamento em intervalo para queima de gordura de qualquer tipo está disponível para todos em casa através de um vídeo on-line. Os programas mais populares baseados na rotação cíclica de carga:

  • Intervalo de etapa – exercícios repetidos periodicamente em uma plataforma de etapa ou usando outro equipamento esportivo.
  • Melhor ajuste (ajuste B.E.S.T) – um intervalo progressivo de condicionamento físico que combina treinamento cardio de alta intensidade, yoga de força e exercícios atléticos.
  • Fitmix – uma combinação de Pilates, fitness yoga, fit box.
  • Fartlek – repetição cíclica de uma corrida em um ritmo diferente a diferentes distâncias.
  • Tabata – Treino Efetivo Programado de Quatro Minutos por Segundo.

Tabata de treinamento com intervalo

Um sistema bem conhecido de treinamento cíclico é o treinamento intervalado Tabata, criado por um médico japonês e nomeado em homenagem a ele. A essência da metodologia é a execução precisa da instrução finalizada (o autor chama seu protocolo), o tempo para concluir os exercícios nos quais é dividido em segundos. Você pode escolher qualquer exercício, executá-lo exatamente 20 segundos e depois 10 minutos para praticar atividades físicas mais calmas. Um total de 8 abordagens desse tipo deve ser implementado..

Lição do método Tabata

Fartlek

Outra técnica esportiva bem conhecida são as repetições cíclicas da corrida em velocidades diferentes. Este sistema é de origem sueca e é chamado de “Fartlek”, que na tradução é interpretado como “jogo da velocidade”. A base da técnica é correr e caminhar rapidamente, alternando com intervalos rápidos e calmos. Em casa ou em uma academia, um fartlek pode ser considerado um treinamento intervalado em uma esteira com uma mudança de velocidade, mantendo a mesma duração de períodos de intenso trabalho e descanso.

Intervalo de treinamento em uma bicicleta ergométrica

Exercícios intensivos para queima de gordura, melhorando a forma do corpo e a aptidão física em geral, podem ser feitos usando uma bicicleta ergométrica. Uma grande vantagem das aulas de bicicleta é que os clubes de fitness e os centros esportivos quase sempre estão equipados com um grande número dessas unidades; portanto, o treinamento intervalado em uma bicicleta ergométrica está sempre disponível para todos. A abordagem de intervalo mais conhecida para o ciclismo é o sistema Little Gibal, após o qual você terá que pedalar ativamente por 60 segundos e depois “pedalar” silenciosamente por 75 segundos. Você deve passar de 8 a 12 desses círculos de intervalo.

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Paul Conselheiro

Olá! Meu nome é Paul Conselheiro, e sou o autor deste sítio Web de artigos sobre renovação e construção de casas. Desde muito jovem, sempre me interessei pela arquitetura e pelo design de interiores. A ideia de transformar espaços e criar ambientes acolhedores sempre me fascinou. Leia mais

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Comments: 2
  1. José

    Alguém já experimentou este treino intervalado em casa? Gostaria de saber quais foram os resultados obtidos e se realmente ajuda a perder peso e queimar gordura de forma eficaz. Também estou curioso para saber se os exercícios do vídeo são adequados para iniciantes. Agradeço antecipadamente por compartilhar suas experiências e opiniões!

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  2. Rui Carvalho

    Quais são os exercícios do treino intervalado mencionado no texto? Existe algum equipamento necessário para realizar esses exercícios em casa? Onde posso encontrar o vídeo desses exercícios para poder praticar?

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