Treino de 3 minutos antes de dormir para perder peso nas pernas

Para obter o melhor efeito, voc√™ precisa combinar uma dieta saud√°vel e exerc√≠cios, que ajudam a reduzir o excesso de peso e a celulite. O exerc√≠cio fortalecer√° os m√ļsculos e tonificar√° os quadris e as n√°degas. Gastando com eles apenas 3 minutos antes de dormir, voc√™ pode perder peso nas pernas.

Shin Lifts

Tíbia em pé

  1. Pés na largura dos ombros.
  2. Por sua vez, levante as pernas para que os joelhos quase atinjam o nível do peito.
  3. Segure-os no ar por alguns segundos.
  4. Voltar à posição inicial.

√Č muito importante manter as costas retas. Alguns minutos dessa carga fortalecer√£o suas costas e quadris diariamente. Voc√™ pode executar movimentos de forma r√°pida ou lenta, dependendo da sua prefer√™ncia. Uma variante do exerc√≠cio enquanto est√° deitado na cama √© levantar os ombros e as pernas, por sua vez, puxar os joelhos para o peito.

Agachamentos

Agachamentos

Fortalecer panturrilhas, joelhos, quadris. Agachamento completo significa que voc√™ abaixa, ent√£o suas n√°degas ficam abaixo dos joelhos. Afaste as pernas mais que os ombros para que a carga principal v√° para o lado interno da coxa. Os calcanhares n√£o devem ser arrancados do ch√£o. √Č importante monitorar sua respira√ß√£o: agache-se ao expirar, levante-se.

Elevação das pernas

Elevação das pernas

  1. Deite-se do seu lado.
  2. Estenda a perna. Dobre o segundo √Ęngulo em √Ęngulo reto.
  3. Levante a perna, segure no ar por alguns segundos.
  4. Abaixe lentamente.

√Č mais f√°cil levantar o p√© ao expirar. Para complicar o exerc√≠cio, desenhe pequenos c√≠rculos no ar com um mais alto. Eleva√ß√Ķes da parte superior da perna aliviam as “orelhas” nos quadris. Por conveni√™ncia, apoie a cabe√ßa com a m√£o.

Reforçar a frente da coxa

Onda de perna alternada

  1. Deite de costas.
  2. Levante as pernas perpendiculares ao chão. Os braços estão estendidos ao longo do corpo, palmas para baixo, dedos dos pés olhando para cima.
  3. Dobre alternadamente a perna direita e esquerda do joelho.
  4. Endireite as duas pernas, mantenha-as nesta posição por alguns segundos.

Repita 10 vezes em cada perna. Se voc√™ sentir calor nos m√ļsculos, tudo ser√° feito corretamente.

Ancas

Ancas

  1. Deite de costas.
  2. Levante as pernas, tentando “alcan√ßar” o teto.
  3. O lombo deve ser arrancado do chão. Você pode fazer balanços com as pernas para os lados.

Outra variante:

  1. Deite-se de bruços, cabeça inclinada para os braços cruzados.
  2. Pés rasgam o chão, calcanhares juntos, meias afastadas.
  3. Dobre seus joelhos. Pegue as pernas para cima e para tr√°s..
  4. Sem tocar o chão com os joelhos, retorne lentamente à posição inicial.

Laterais

Laterais

  1. Levante-se, braços abertos.
  2. Dê um grande passo para a direita, sente-se. A perna esquerda permanece alongada.
  3. Toque no chão com as mãos, retorne à posição inicial.

O olhar é direcionado, as costas são uniformes. Agache-se na expiração, suba na inspiração. Repita 15 vezes.

Andorinha

Andorinha

  1. Ficar em pé.
  2. Inclinar para a frente.
  3. Estenda a perna direita para tr√°s para que ela e o corpo fiquem paralelos ao ch√£o.

Fique em pé o maior tempo possível e repita o mesmo com a outra perna. O exercício fortalece a parte de trás dos quadris.

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