Quantas calorias você precisa para perder peso para uma mulher ou um homem

Para alcan√ßar a harmonia n√£o √© t√£o dif√≠cil, o principal √© seguir algumas regras. Certifique-se de aumentar a atividade f√≠sica, equilibrar sua pr√≥pria dieta, escolher o regime di√°rio mais √ļtil e conveniente. Al√©m disso, para reduzir o peso, √© importante monitorar o conte√ļdo cal√≥rico dos alimentos, levar em considera√ß√£o seu peso, altura, idade, metabolismo espec√≠fico e outros par√Ęmetros para descobrir quantas calorias voc√™ precisa ingerir para perder peso..

O que significa calcular calorias para perda de peso?

Os nutricionistas para perda de peso s√£o aconselhados a seguir a regra a seguir – a ingest√£o di√°ria de calorias deve ser escassa, ou seja, voc√™ precisa ingerir menos calorias do que consome. Ao mesmo tempo, para uma perda de peso segura, √© permitida uma redu√ß√£o de 20% em calorias por dia. Alguns reduzem ainda mais o n√ļmero de calorias consumidas para obter resultados mais r√°pidos, mas essa perda de peso pode afetar negativamente a sa√ļde. Para descobrir o conte√ļdo cal√≥rico adequado para perda de peso, voc√™ deve:

  • determine quanto kcal pode ser consumido por dia (isso √© feito atrav√©s de calculadoras on-line ou usando uma das f√≥rmulas existentes descritas abaixo);
  • calcular o d√©ficit cal√≥rico di√°rio necess√°rio, ou seja, quantas calorias vale menos comer para perder peso.

Ingest√£o di√°ria de calorias

A norma m√©dia di√°ria de calorias consumidas √© considerada de 2000 a 2500 kcal para mulheres e de 300 a 400 kcal a mais para homens. Segundo os especialistas, para perder peso, o consumo de alimentos deve ser limitado, para que o conte√ļdo di√°rio de calorias n√£o exceda os n√ļmeros indicados e n√£o caia abaixo de 1500 kcal, caso contr√°rio, voc√™ poder√° adquirir diferentes doen√ßas. Essa taxa de calorias por dia √© muito abolida, pois cada organismo √© diferente, tendo caracter√≠sticas individuais. Para um resultado eficaz, eles n√£o podem ser ignorados ao determinar quantas calorias voc√™ precisa por dia para perder peso..

O valor calorífico diário é calculado usando fórmulas que incluem:

  • coeficiente de atividade f√≠sica;
  • era;
  • altura;
  • peso;
  • taxa metab√≥lica.

Menina, segurando uma maçã

Quantas calorias uma mulher deve consumir por dia?

Um pouco menos que o representante do sexo forte, a norma di√°ria de calorias por dia para uma mulher, devido a diferen√ßas no curso dos processos fisiol√≥gicos em seus corpos. Al√©m disso, as diferen√ßas s√£o determinadas pela atividade dos sexos forte e fraco. A ingest√£o m√©dia di√°ria de calorias para mulheres, segundo a OMS, √© de 2000 kcal. O metabolismo diminui gradualmente, e o corpo n√£o precisa mais de alimentos com valor energ√©tico, portanto o card√°pio de uma menina e uma senhora idosa com os mesmos par√Ęmetros deve diferir.

Existem muitas fórmulas para calcular a ingestão de calorias, que usam indicadores biométricos, nível de atividade, tipo de atividade, idade etc. De acordo com a regra média, o corpo de um adulto gasta 1 kcal a cada hora. Portanto, para obter uma norma aceitável, o peso corporal deve ser multiplicado por 24 horas. Por exemplo, uma mulher com sobrepeso (75 kg a 165 cm de altura) deve ter menos de 1800 kcal por dia para perder peso..

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Ao mesmo tempo, para come√ßar a perder peso, √© importante levar em considera√ß√£o o estilo de vida da mulher. Portanto, damas sedent√°rias (com trabalho sedent√°rio e com um m√≠nimo de esporte ou na sua aus√™ncia), voc√™ deve seguir os seguintes padr√Ķes de calorias:

  • 18-25 anos – 2000 kcal;
  • 26-45 anos – 1800 kcal;
  • a partir de 45 anos – 1600 kcal.

Na presença de esforço físico leve sistemático (caminhada longa, corridas curtas 2-3 vezes por semana, natação), você pode comer:

  • 18-25 anos – 2200 kcal;
  • 26-45 anos – 2000 kcal;
  • a partir de 45 anos – 1800 kcal.

A dieta de mulheres ativas deve ser compilada a partir do c√°lculo de tais dados:

  • 18-25 anos – 2400 kcal;
  • 26-45 anos – 2200 kcal;
  • a partir de 45 anos – 2000 kcal.

Quantas calorias um homem deve consumir por dia?

De acordo com os padr√Ķes geralmente aceitos, um jovem deve comer 2400-2600 kcal por dia. Para representantes maduros do sexo forte (30 a 50 anos), a norma √© 2200 calorias e, para os idosos – n√£o mais que 2000 por dia. Os n√ļmeros apresentados s√£o aproximados, pois a atividade f√≠sica e o estilo de vida s√£o diferentes para pessoas diferentes. Quanta energia um homem precisa por dia para perder peso?

Para descobrir qual ingest√£o cal√≥rica por dia √© mais adequada para um homem, vale a pena fazer c√°lculos usando uma f√≥rmula simples. Para isso, o peso de uma pessoa √© multiplicado por 20, o n√ļmero obtido √© a norma de calorias que um homem precisa (excluindo a atividade f√≠sica). O c√°lculo de calorias para custos esportivos √© o seguinte: para cada minuto de carga cardiovascular, 5 kcal s√£o adicionados ao n√ļmero di√°rio, 10 kcal por minuto de treinamento de for√ßa.

O homem come

Como calcular calorias para perda de peso

A regra b√°sica que ajuda a perder peso √© gastar mais energia do que com os alimentos. Ao mesmo tempo, cada pessoa tem seu pr√≥prio equil√≠brio cal√≥rico, mas √© f√°cil determinar o n√ļmero individual de calorias para perda de peso. Voc√™ precisa come√ßar com seu pr√≥prio peso, o que ajudar√° a calcular corretamente a quantidade certa de energia para o metabolismo b√°sico. A f√≥rmula √© a seguinte: peso corporal x 20 = taxa metab√≥lica b√°sica. Por exemplo, uma pessoa com 60 kg deve comer 1200 kcal e, se quiser perder peso, esse valor deve ser reduzido em 200 a 300 calorias..

No entanto, o n√ļmero de calorias por dia para perda de peso pode variar, dependendo de uma pessoa ter um estilo de vida ativo. Para calcular o n√ļmero necess√°rio, o resultado m√©dio resultante √© multiplicado por um indicador de atividade:

  • 1.5 – para pessoas envolvidas em trabalho manual com treinamento di√°rio;
  • 1.4 – para praticantes regulares de esportes (pelo menos tr√™s vezes por semana);
  • 1.3 – para trabalhadores de escrit√≥rio que raramente fazem atividade f√≠sica;
  • 1.2 – para pessoas inativas com excesso de peso grave.
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Muffin Geor Formula

Este método de cálculo é considerado o mais preciso e é usado para correção de peso. A fórmula básica de troca de Muffin-Geor é a seguinte:

  • para homens: metabolismo b√°sico (OO) x peso corporal + 6,25 x altura (em cm) – 4,92 x idade + 5;
  • para mulheres: OO x peso + 6,25 x altura (em cm) – 4,92 x idade – 161.

Sob a troca principal, entende-se o n√ļmero de calorias gastas ao longo do dia, enquanto a maioria ajuda a queimar atividades fisicamente ativas (esportes, lazer). Para calcular a quantidade total de consumo de energia, o valor obtido deve ser multiplicado pelo coeficiente de atividade f√≠sica de uma pessoa:

  • passivo – OO x 1,2;
  • n√≠vel de atividade insuficiente (at√© 3 exerc√≠cios por semana com um estilo de vida sedent√°rio) – –ě–ě —Ö 1.375;
  • n√≠vel moderado de atividade (3-5 esportes por semana) – –ě–ě —Ö 1,55;
  • aumento da atividade (6-7 exerc√≠cios) – OO x 1,725;
  • atividade super alta (cargas di√°rias) – OO x 1,9.

Apple na balança

Fórmula Harris-Benedict

Este é um método desatualizado para calcular calorias: mudanças no modo de vida levaram ao fato de que a fórmula calórica de Harris-Benedict superestima as necessidades de energia em 5 a 10%, enquanto quanto mais peso uma pessoa tem, maior a taxa. Como fazer a contagem usando este método? Exemplo:

  • para os homens, a taxa metab√≥lica basal √© calculada da seguinte forma: 66 + (137 x peso) + (5 x altura em cm) – (6,76 x idade) x coeficiente de atividade f√≠sica;
  • para meninas: propor√ß√£o 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) – (4,7 x idade) x.

Fórmula de Ketch-Macardle

Este m√©todo de c√°lculo da gordura corporal n√£o leva em considera√ß√£o os par√Ęmetros individuais de uma pessoa, seja sexo, altura ou idade. A f√≥rmula, neste caso, tem uma forma simples: 370 + 21,6 x X. Na f√≥rmula “X” √© o peso corporal, excluindo a gordura. Tais c√°lculos s√£o freq√ľentemente realizados em um ambiente cl√≠nico, usando escalas modernas ou calculadoras de rede. O valor final tamb√©m √© multiplicado pelo coeficiente de atividade f√≠sica. Exemplo: uma pessoa com 40 kg (excluindo gordura) deve comer por dia (370 + 21,6×40) x 1,2 = 1879 kcal.

C√°lculo de calorias

Usando as fórmulas e tabelas da ingestão calórica diária, é possível determinar quanta energia você precisa para manter uma massa normal ou para perder peso. Além disso, você pode calcular calorias para perder peso on-line, para as quais foram criadas calculadoras especiais. Quantas calorias você precisa para perder peso? Para um adulto, a quantidade diária recomendada de kcal é 20% menor que o resultado obtido nos cálculos. Para crianças com menos de 10 anos, você precisa aderir a 1800-2000 kcal para perder peso e, para um adolescente, o consumo máximo será de 2300-2500 calorias..

A menina faz c√°lculos

Qual é a principal troca

Para que o corpo possa desempenhar normalmente todas as fun√ß√Ķes, ele precisa de energia extra√≠da dos alimentos. √Č gasto em atividade mental, f√≠sica e na implementa√ß√£o de processos fisiol√≥gicos b√°sicos (respira√ß√£o, batimentos card√≠acos, digest√£o). A principal troca √© a quantidade total de energia necess√°ria para a vida de uma pessoa em repouso (na aus√™ncia de qualquer atividade) e a uma temperatura confort√°vel. Quatro fatores influenciam esse indicador – peso, sexo, idade e altura de uma pessoa..

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Quantas calorias s√£o consumidas por dia

Qualquer a√ß√£o requer energia: se o corpo recebeu mais do que foi gasto, o restante no corpo √© depositado na forma de dobras de gordura. Portanto, o peso de uma pessoa depende diretamente do conte√ļdo cal√≥rico de sua dieta e atividade f√≠sica. Para calcular o consumo aproximado de calorias por dia, voc√™ precisa saber quanta energia √© consumida em uma determinada atividade. No estado de suspens√£o, gastamos cerca de 65 unidades de energia por hora, mas isso s√≥ √© poss√≠vel em condi√ß√Ķes se:

  • o sono dura pelo menos 8 horas;
  • a temperatura corporal est√° dentro dos limites normais;
  • a pessoa n√£o estava estressada no dia anterior;
  • carboidratos ou gorduras n√£o foram consumidos na hora de dormir.

O consumo de energia durante a operação depende de suas especificidades:

  • com trabalho estacion√°rio / sedent√°rio, a vaz√£o de 8 horas √© de cerca de 550 kcal;
  • professores, professores e outras pessoas envolvidas no servi√ßo comunit√°rio gastam mais de 1000 calorias;
  • trabalhadores com trabalho moderado a pesado gastam 1.500 kcal;
  • pessoas que trabalham duro e atletas profissionais gastam mais de 2000 calorias.

Até caminhar ajuda a queimar gordura: com um corpo lento, gasta até 200 unidades de energia por hora e, durante um rápido, custa cerca de 300. Estes são indicadores médios, pois são afetados pelo peso e altura de uma pessoa: quanto maior o homem ou a mulher, mais energia é gasta. tempo de caminhada. Uma pessoa de peso médio gasta em diferentes tipos de atividades, como uma quantidade de calorias por hora:

  • conversa – 90;
  • descanse em uma posi√ß√£o supina – 69;
  • ingest√£o de alimentos – cerca de 70;
  • corrida – 380;
  • nata√ß√£o – 200-400;
  • v√īlei – 298;
  • dan√ßa – 360;
  • corrida lenta – 380.

A menina corre

Quantas calorias comer para perda de peso

Quando mais comida entra no corpo do que a necessidade de energia, a camada de gordura do corpo aumenta, o que serve como reserva de forças de reserva e pode ser consumido com uma deficiência de kolorizh. Para evitar ganho de peso e, inversamente, perder peso, é necessário reduzir a quantidade de alimentos consumidos. Além disso, é importante manter o mesmo nível de qualidade dos alimentos para que o corpo não tenha motivos para começar a armazenar gordura..

Quantas calorias voc√™ precisa para perder peso? A norma para cada um √© diferente, pode ser calculada usando as f√≥rmulas apresentadas acima. 10 a 15% s√£o retirados do resultado, se voc√™ n√£o precisar perder muito. √Č necess√°rio reduzir em 20 a 30% o n√ļmero de calorias por dia para perda de peso, a fim de se livrar do excesso de peso significativo. √Č imposs√≠vel exceder esse limite, caso contr√°rio, pode ser prejudicial √† sa√ļde.

Para perder peso mais rapidamente, voc√™ deve suplementar a dieta com esportes regulares. O m√©todo em zigue-zague ajudar√° voc√™ a superar o efeito de plat√ī que geralmente ocorre na perda de peso. Consiste em alternar o n√ļmero de calorias consumidas durante a semana. Os especialistas recomendam ingerir mais alimentos ricos em calorias em um dos dias (de prefer√™ncia ap√≥s um treino) e depois retornam imediatamente √† dieta.

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