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Quantas calorias você precisa para perder peso para uma mulher ou um homem

Uma questão frequente para quem deseja perder peso é a quantidade de calorias necessárias para atingir esse objetivo. Aqui falamos sobre as quantidades diferentes para mulheres e homens. Com a informação certa, é possível alcançar o peso ideal de forma segura e eficaz, garantindo um estilo de vida saudável.

Para alcançar a harmonia não é tão difícil, o principal é seguir algumas regras. Certifique-se de aumentar a atividade física, equilibrar sua própria dieta, escolher o regime diário mais útil e conveniente. Além disso, para reduzir o peso, é importante monitorar o conteúdo calórico dos alimentos, levar em consideração seu peso, altura, idade, metabolismo específico e outros parâmetros para descobrir quantas calorias você precisa ingerir para perder peso..

O que significa calcular calorias para perda de peso?

Os nutricionistas para perda de peso são aconselhados a seguir a regra a seguir – a ingestão diária de calorias deve ser escassa, ou seja, você precisa ingerir menos calorias do que consome. Ao mesmo tempo, para uma perda de peso segura, é permitida uma redução de 20% em calorias por dia. Alguns reduzem ainda mais o número de calorias consumidas para obter resultados mais rápidos, mas essa perda de peso pode afetar negativamente a saúde. Para descobrir o conteúdo calórico adequado para perda de peso, você deve:

  • determine quanto kcal pode ser consumido por dia (isso é feito através de calculadoras on-line ou usando uma das fórmulas existentes descritas abaixo);
  • calcular o déficit calórico diário necessário, ou seja, quantas calorias vale menos comer para perder peso.

Ingestão diária de calorias

A norma média diária de calorias consumidas é considerada de 2000 a 2500 kcal para mulheres e de 300 a 400 kcal a mais para homens. Segundo os especialistas, para perder peso, o consumo de alimentos deve ser limitado, para que o conteúdo diário de calorias não exceda os números indicados e não caia abaixo de 1500 kcal, caso contrário, você poderá adquirir diferentes doenças. Essa taxa de calorias por dia é muito abolida, pois cada organismo é diferente, tendo características individuais. Para um resultado eficaz, eles não podem ser ignorados ao determinar quantas calorias você precisa por dia para perder peso..

O valor calorífico diário é calculado usando fórmulas que incluem:

  • coeficiente de atividade física;
  • era;
  • altura;
  • peso;
  • taxa metabólica.

Menina, segurando uma maçã

Quantas calorias uma mulher deve consumir por dia?

Um pouco menos que o representante do sexo forte, a norma diária de calorias por dia para uma mulher, devido a diferenças no curso dos processos fisiológicos em seus corpos. Além disso, as diferenças são determinadas pela atividade dos sexos forte e fraco. A ingestão média diária de calorias para mulheres, segundo a OMS, é de 2000 kcal. O metabolismo diminui gradualmente, e o corpo não precisa mais de alimentos com valor energético, portanto o cardápio de uma menina e uma senhora idosa com os mesmos parâmetros deve diferir.

Existem muitas fórmulas para calcular a ingestão de calorias, que usam indicadores biométricos, nível de atividade, tipo de atividade, idade etc. De acordo com a regra média, o corpo de um adulto gasta 1 kcal a cada hora. Portanto, para obter uma norma aceitável, o peso corporal deve ser multiplicado por 24 horas. Por exemplo, uma mulher com sobrepeso (75 kg a 165 cm de altura) deve ter menos de 1800 kcal por dia para perder peso..

Ao mesmo tempo, para começar a perder peso, é importante levar em consideração o estilo de vida da mulher. Portanto, damas sedentárias (com trabalho sedentário e com um mínimo de esporte ou na sua ausência), você deve seguir os seguintes padrões de calorias:

  • 18-25 anos – 2000 kcal;
  • 26-45 anos – 1800 kcal;
  • a partir de 45 anos – 1600 kcal.

Na presença de esforço físico leve sistemático (caminhada longa, corridas curtas 2-3 vezes por semana, natação), você pode comer:

  • 18-25 anos – 2200 kcal;
  • 26-45 anos – 2000 kcal;
  • a partir de 45 anos – 1800 kcal.

A dieta de mulheres ativas deve ser compilada a partir do cálculo de tais dados:

  • 18-25 anos – 2400 kcal;
  • 26-45 anos – 2200 kcal;
  • a partir de 45 anos – 2000 kcal.

Quantas calorias um homem deve consumir por dia?

De acordo com os padrões geralmente aceitos, um jovem deve comer 2400-2600 kcal por dia. Para representantes maduros do sexo forte (30 a 50 anos), a norma é 2200 calorias e, para os idosos – não mais que 2000 por dia. Os números apresentados são aproximados, pois a atividade física e o estilo de vida são diferentes para pessoas diferentes. Quanta energia um homem precisa por dia para perder peso?

Para descobrir qual ingestão calórica por dia é mais adequada para um homem, vale a pena fazer cálculos usando uma fórmula simples. Para isso, o peso de uma pessoa é multiplicado por 20, o número obtido é a norma de calorias que um homem precisa (excluindo a atividade física). O cálculo de calorias para custos esportivos é o seguinte: para cada minuto de carga cardiovascular, 5 kcal são adicionados ao número diário, 10 kcal por minuto de treinamento de força.

O homem come

Como calcular calorias para perda de peso

A regra básica que ajuda a perder peso é gastar mais energia do que com os alimentos. Ao mesmo tempo, cada pessoa tem seu próprio equilíbrio calórico, mas é fácil determinar o número individual de calorias para perda de peso. Você precisa começar com seu próprio peso, o que ajudará a calcular corretamente a quantidade certa de energia para o metabolismo básico. A fórmula é a seguinte: peso corporal x 20 = taxa metabólica básica. Por exemplo, uma pessoa com 60 kg deve comer 1200 kcal e, se quiser perder peso, esse valor deve ser reduzido em 200 a 300 calorias..

No entanto, o número de calorias por dia para perda de peso pode variar, dependendo de uma pessoa ter um estilo de vida ativo. Para calcular o número necessário, o resultado médio resultante é multiplicado por um indicador de atividade:

  • 1.5 – para pessoas envolvidas em trabalho manual com treinamento diário;
  • 1.4 – para praticantes regulares de esportes (pelo menos três vezes por semana);
  • 1.3 – para trabalhadores de escritório que raramente fazem atividade física;
  • 1.2 – para pessoas inativas com excesso de peso grave.

Muffin Geor Formula

Este método de cálculo é considerado o mais preciso e é usado para correção de peso. A fórmula básica de troca de Muffin-Geor é a seguinte:

  • para homens: metabolismo básico (OO) x peso corporal + 6,25 x altura (em cm) – 4,92 x idade + 5;
  • para mulheres: OO x peso + 6,25 x altura (em cm) – 4,92 x idade – 161.

Sob a troca principal, entende-se o número de calorias gastas ao longo do dia, enquanto a maioria ajuda a queimar atividades fisicamente ativas (esportes, lazer). Para calcular a quantidade total de consumo de energia, o valor obtido deve ser multiplicado pelo coeficiente de atividade física de uma pessoa:

  • passivo – OO x 1,2;
  • nível de atividade insuficiente (até 3 exercícios por semana com um estilo de vida sedentário) – ОО х 1.375;
  • nível moderado de atividade (3-5 esportes por semana) – ОО х 1,55;
  • aumento da atividade (6-7 exercícios) – OO x 1,725;
  • atividade super alta (cargas diárias) – OO x 1,9.

Apple na balança

Fórmula Harris-Benedict

Este é um método desatualizado para calcular calorias: mudanças no modo de vida levaram ao fato de que a fórmula calórica de Harris-Benedict superestima as necessidades de energia em 5 a 10%, enquanto quanto mais peso uma pessoa tem, maior a taxa. Como fazer a contagem usando este método? Exemplo:

  • para os homens, a taxa metabólica basal é calculada da seguinte forma: 66 + (137 x peso) + (5 x altura em cm) – (6,76 x idade) x coeficiente de atividade física;
  • para meninas: proporção 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) – (4,7 x idade) x.

Fórmula de Ketch-Macardle

Este método de cálculo da gordura corporal não leva em consideração os parâmetros individuais de uma pessoa, seja sexo, altura ou idade. A fórmula, neste caso, tem uma forma simples: 370 + 21,6 x X. Na fórmula “X” é o peso corporal, excluindo a gordura. Tais cálculos são freqüentemente realizados em um ambiente clínico, usando escalas modernas ou calculadoras de rede. O valor final também é multiplicado pelo coeficiente de atividade física. Exemplo: uma pessoa com 40 kg (excluindo gordura) deve comer por dia (370 + 21,6×40) x 1,2 = 1879 kcal.

Cálculo de calorias

Usando as fórmulas e tabelas da ingestão calórica diária, é possível determinar quanta energia você precisa para manter uma massa normal ou para perder peso. Além disso, você pode calcular calorias para perder peso on-line, para as quais foram criadas calculadoras especiais. Quantas calorias você precisa para perder peso? Para um adulto, a quantidade diária recomendada de kcal é 20% menor que o resultado obtido nos cálculos. Para crianças com menos de 10 anos, você precisa aderir a 1800-2000 kcal para perder peso e, para um adolescente, o consumo máximo será de 2300-2500 calorias..

A menina faz cálculos

Qual é a principal troca

Para que o corpo possa desempenhar normalmente todas as funções, ele precisa de energia extraída dos alimentos. É gasto em atividade mental, física e na implementação de processos fisiológicos básicos (respiração, batimentos cardíacos, digestão). A principal troca é a quantidade total de energia necessária para a vida de uma pessoa em repouso (na ausência de qualquer atividade) e a uma temperatura confortável. Quatro fatores influenciam esse indicador – peso, sexo, idade e altura de uma pessoa..

Quantas calorias são consumidas por dia

Qualquer ação requer energia: se o corpo recebeu mais do que foi gasto, o restante no corpo é depositado na forma de dobras de gordura. Portanto, o peso de uma pessoa depende diretamente do conteúdo calórico de sua dieta e atividade física. Para calcular o consumo aproximado de calorias por dia, você precisa saber quanta energia é consumida em uma determinada atividade. No estado de suspensão, gastamos cerca de 65 unidades de energia por hora, mas isso só é possível em condições se:

  • o sono dura pelo menos 8 horas;
  • a temperatura corporal está dentro dos limites normais;
  • a pessoa não estava estressada no dia anterior;
  • carboidratos ou gorduras não foram consumidos na hora de dormir.

O consumo de energia durante a operação depende de suas especificidades:

  • com trabalho estacionário / sedentário, a vazão de 8 horas é de cerca de 550 kcal;
  • professores, professores e outras pessoas envolvidas no serviço comunitário gastam mais de 1000 calorias;
  • trabalhadores com trabalho moderado a pesado gastam 1.500 kcal;
  • pessoas que trabalham duro e atletas profissionais gastam mais de 2000 calorias.

Até caminhar ajuda a queimar gordura: com um corpo lento, gasta até 200 unidades de energia por hora e, durante um rápido, custa cerca de 300. Estes são indicadores médios, pois são afetados pelo peso e altura de uma pessoa: quanto maior o homem ou a mulher, mais energia é gasta. tempo de caminhada. Uma pessoa de peso médio gasta em diferentes tipos de atividades, como uma quantidade de calorias por hora:

  • conversa – 90;
  • descanse em uma posição supina – 69;
  • ingestão de alimentos – cerca de 70;
  • corrida – 380;
  • natação – 200-400;
  • vôlei – 298;
  • dança – 360;
  • corrida lenta – 380.

A menina corre

Quantas calorias comer para perda de peso

Quando mais comida entra no corpo do que a necessidade de energia, a camada de gordura do corpo aumenta, o que serve como reserva de forças de reserva e pode ser consumido com uma deficiência de kolorizh. Para evitar ganho de peso e, inversamente, perder peso, é necessário reduzir a quantidade de alimentos consumidos. Além disso, é importante manter o mesmo nível de qualidade dos alimentos para que o corpo não tenha motivos para começar a armazenar gordura..

Quantas calorias você precisa para perder peso? A norma para cada um é diferente, pode ser calculada usando as fórmulas apresentadas acima. 10 a 15% são retirados do resultado, se você não precisar perder muito. É necessário reduzir em 20 a 30% o número de calorias por dia para perda de peso, a fim de se livrar do excesso de peso significativo. É impossível exceder esse limite, caso contrário, pode ser prejudicial à saúde.

Para perder peso mais rapidamente, você deve suplementar a dieta com esportes regulares. O método em zigue-zague ajudará você a superar o efeito de platô que geralmente ocorre na perda de peso. Consiste em alternar o número de calorias consumidas durante a semana. Os especialistas recomendam ingerir mais alimentos ricos em calorias em um dos dias (de preferência após um treino) e depois retornam imediatamente à dieta.

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Paul Conselheiro

Olá! Meu nome é Paul Conselheiro, e sou o autor deste sítio Web de artigos sobre renovação e construção de casas. Desde muito jovem, sempre me interessei pela arquitetura e pelo design de interiores. A ideia de transformar espaços e criar ambientes acolhedores sempre me fascinou. Leia mais

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Comments: 1
  1. Gonçalo Silva

    Quantas calorias uma mulher ou um homem precisam consumir para perder peso? Existe uma quantidade específica de calorias que devemos seguir para alcançar nossos objetivos de perda de peso? Estou curioso para saber qual é a abordagem ideal para alcançar uma perda de peso saudável.

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