Puxar para cima significa levantar o próprio corpo dobrando os braços, neutralizando a força da gravidade. Os exercícios são realizados na barra horizontal, considerada um simulador universal que elabora um grande número de músculos. Saber como o exercício é chamado é uma coisa, mas é mais importante saber quais músculos funcionam ao puxar a barra horizontal, como se levantar corretamente usando diferentes tipos de alças: a carga em diferentes grupos musculares é regulada, para que você possa rapidamente tornar o corpo ousado e bonito.
O que é pullup
Este é um dos melhores exercícios universais que podem construir músculos, aumentar a resistência do corpo e melhorar a saúde. Durante esse exercício, uma pessoa agarra a barra horizontal e se agarra aos braços esticados, depois do que, dobrando os cotovelos, levanta o corpo até os braços estarem completamente dobrados nos cotovelos (o queixo deve ficar acima da barra e a barra em si no nível do ombro). Ao mesmo tempo, todos os músculos da coluna vertebral e braquial estão totalmente engajados quando se levantam e se desenvolvem harmoniosamente.
Tais movimentos são naturais para o homem, ele é criado com essa habilidade. A vida deles dependia da força das costas e dos braços dos caçadores primitivos, da capacidade de erguer o corpo e de derrubar um obstáculo. Agora, este exercício é o mais seguro do ponto de vista da biomecânica natural, pois não machuca a coluna, mas a estica, fortalece a cartilagem e estimula a produção de líquido sinovial nas cápsulas intervertebrais. Com o treinamento sistemático usando vários tipos de aderência, o espartilho muscular é fortalecido..
Por cabeça
Os atletas recomendam usar um pull-up para a cabeça, juntamente com os métodos tradicionais para bombear as costas. É muito mais difícil parar atrás da cabeça, pois mais músculos estão envolvidos no processo:
- o mais amplo;
- trapezoidal;
- rombóide;
- dorsal redondo;
- músculos do pescoço
- bíceps
- deltas de volta;
- braquial.
Normalmente, é usada uma grande aderência na cabeça. Este método funciona muito bem nas costas latitudinais e superiores. Você pode usar um aperto estreito e médio, mas há opiniões de que eles são ineficazes para o desenvolvimento das costas. Além disso, você precisa seguir as sensações – esses tipos de treinamento são traumáticos. Se você não sentir nenhum desconforto, continue as aulas, levando em consideração que pessoas com pescoço ferido e lesões na cintura escapular não podem ser puxadas para trás da cabeça com força..
No peito
Um dos exercícios eficazes para desenvolver o alívio das costas é puxar a barra horizontal para o peito. Neste exercício, são feitos dois movimentos anatomicamente convenientes para as costas: trazer a articulação do cotovelo para o corpo, com os cotovelos retraídos para trás e abaixar as omoplatas. Graças a esses movimentos, todos os grupos musculares das costas estão envolvidos, o que afeta o rápido desenvolvimento das características e aparência da força. Ativado:
- o mais amplo;
- rombóide;
- trapézio
- redondo grande e pequeno;
- engrenagem dianteira e traseira;
- bíceps
- antebraço
- pressione.
A introdução ao trabalho de todos esses grupos leva simultaneamente o corpo a um estresse extremo, ao qual este responde com adaptação, expressa pelo rápido crescimento da massa muscular e pelo aumento da força. Ao puxar para o peito, o trabalho dos músculos é controlado para excluir movimentos bruscos e inerciais ao realizar a subida tradicional ao queixo. A principal coisa neste exercício é a técnica de execução..
Quais músculos estão envolvidos em puxar a barra horizontal
Para realizar este exercício complexo, vários grupos musculares são incluídos no trabalho ao mesmo tempo, ocorre movimento nas articulações do ombro e cotovelo. O trabalho dos músculos ao puxar a barra horizontal começa com a ativação das mãos, dedos e antebraços, para segurar firmemente a barra transversal. Depois disso, cintas grandes de ombro, dorsal e de ombro são incluídas no trabalho.
Músculos das costas
- Um papel importante no desenvolvimento físico é desempenhado por flexões nos músculos latissimus dorsi. Eles são responsáveis pela capacidade de girar os braços nas articulações dos ombros para o centro e no corpo, e movimentar as mãos atrás das costas, nas costas e no centro do corpo. Os atletas os chamavam de “asas”.
- O próximo grupo muscular é o trapézio ou músculo trapézio. Eles estão localizados na base do crânio, estendendo-se para o meio das costas e para os lados na diagonal até as articulações dos ombros da coluna torácica. Os trapézios movem as omoplatas, apoiam os braços. Músculos trapézios bem bombeados formam nas costas um belo padrão na forma de uma árvore de Natal invertida.
- Os deltas são responsáveis pela beleza, força e contorno dos ombros. Consistem no feixe anterior médio (lateral) e posterior. Os exercícios na barra horizontal desenvolvem apenas as vigas traseiras, o restante não é afetado fundamentalmente, mas eles têm um efeito fortalecedor.
Músculos abdominais
O principal grupo de músculos da parede abdominal é a prensa, esses são os quadrados desejados por todos no abdômen e, além disso, os músculos do tronco oblíquos, transversais e endireitadores. Esse grupo muscular é funcionalmente importante para o corpo humano e é responsável pelo movimento, estabilização durante o exercício, mantendo a postura em pé e sentado. Músculos abdominais fortes com flexões são uma base confiável para o desenvolvimento do corpo e uma garantia de conclusão bem sucedida dos exercícios na barra.
Músculos do braço
Tão eficientemente quanto os grupos musculares dorsais, as flexões são aplicadas aos músculos dos braços. O antebraço consiste em flexores / extensores dos dedos, braquiorradial para dobrar os braços nos cotovelos, pronadores para abaixar as palmas das mãos, apoio do arco (girar as palmas para cima). Esses músculos ajudam a segurar firmemente a barra com as mãos. Os bíceps são auxiliares, devido aos quais há um movimento rotacional dos antebraços e flexão nos cotovelos.
Quais grupos musculares funcionam ao levantar
Dependendo de que tipo e com que aderência é praticada, diferentes grupos musculares funcionam. Em geral, os seguintes grupos musculares são ativados ao puxar para cima:
- dorsal;
- torácico;
- umeral;
- músculos do braço.
No entanto, não basta conhecer os grupos musculares envolvidos no exercício. Se a técnica de execução estiver incorreta, o treinamento não só não será benéfico, mas também se tornará perigoso:
- De acordo com as observações, os iniciantes, ao realizar o exercício, jogam a cabeça para trás, levantam o queixo, esticam-na até a trave, sacudindo as pernas, como se tentassem subir uma escada invisível. Muitos atletas amadores instintivamente inspiram o corpo, enquanto abaixam os ombros. Você não pode fazer isso categoricamente, caso contrário, pode danificar as vértebras cervicais e ganhar uma hérnia intervertebral.
- É necessário monitorar a respiração. Antes de subir, respire fundo, prenda a respiração e levante, exalando o ar acima. Isso facilitará o trabalho dos mais amplos, e eles mesmos empurrarão seu corpo para cima. Além disso, prender a respiração ajudará a manter intactos os pequenos músculos das costas.
Aderência direta
Da maneira tradicional, eles são reforçados mesmo durante as aulas de educação física nas escolas, sem pensar em quais músculos funcionam quando puxados com força. Somente depois de um tempo com treinamento regular, os relevos no corpo se tornam visíveis. Um aperto direto na barra horizontal é a fixação das mãos na barra com as palmas afastadas de você. Este exercício trabalha os músculos das costas, flexores do antebraço, bíceps, tríceps e ombros.
Pull-ups reversos
Exercícios que usam aderência reversa na barra horizontal são mais fáceis de executar. Os iniciantes são mais fáceis de aprender esse tipo de exercício, porque seus ombros e costas não estão suficientemente desenvolvidos e seus braços (bíceps) são mais fortes. Portanto, recomenda-se um aperto reverso, no qual o bíceps trabalha principalmente. Gradualmente, neste exercício, você pode aumentar os músculos da coluna vertebral. Para o exercício correto, você precisa girar as palmas das mãos em sua direção e pegar a barra, ombros levemente dobrados para trás.
Aperto paralelo
Puxar para cima com uma empunhadura paralela ou, de outro modo, neutro, quando uma palma é virada para si mesma e a outra por si mesma, é chamada a desenvolver as seções inferiores dos músculos latissimus. Para fazer isso, durante a execução, a amplitude dos movimentos deve ser curta e o toque na barra deve ocorrer com a mama. Se com uma garra estreita, faça a amplitude máxima e toque a barra com o queixo, então não são as mais largas que funcionam, mas o bíceps. A empunhadura paralela é usada como exercício final depois de elaborar a mais ampla.
Tipos de flexões para diferentes grupos musculares
Existem muitos tipos de flexões, onde a ênfase está em grupos musculares específicos. Desde a largura da empunhadura da barra transversal, o método de fixação dos braços, o vetor e a amplitude dos movimentos, depende de quais músculos trabalham em maior grau na barra horizontal. De fato, todas as espécies são divididas de acordo com os seguintes critérios:
- Largura do aperto. Um aperto estreito se as mãos do atleta já estiverem fixadas na trave dos ombros. Punho médio – os braços têm a largura dos ombros ou são um pouco mais largos. Ampla aderência – a distância entre as mãos é muito maior que a largura dos ombros.
- Método de agarrar – avançar e reverter.
- Posição da parte superior do corpo – puxando para o queixo, para o peito, atrás da cabeça.
Os métodos descritos acima são básicos, a técnica de pull-up de diferentes tipos varia apenas um pouco. O principal é treinar duro na barra horizontal, aprender a respirar corretamente ao fazer o exercício, então seus músculos ficarão mais fortes rapidamente e você poderá dar ao seu corpo cargas mais pesadas: levantar, sacudir, rolar, morrer, andar dois ou um, com algodão e outros elementos.
Vasta aderência
Se você se puxar com um aperto amplo e direto, poderá girar com sucesso o trapézio, o mais largo (parte superior), redondo. Ao puxar a cabeça com uma grande aderência, o trapézio, o mais largo (parte inferior) e o emparelhado redondo funcionam. Técnica de pull-up de grande aderência:
- Faça um aperto amplo e direto na barra.
- Ao dobrar os braços, é necessário garantir que os antebraços formem um ângulo reto com a barra horizontal e os ombros estejam paralelos a ela, com o polegar próximo à palma da mão, e não enrole o anel em torno da barra horizontal.
- Levante o corpo com a ajuda das informações das omoplatas até que a barra seja tocada pelo peito.
Aperto estreito
Ao puxar em um método de aderência estreita e reta, braquial, região lombar (latíssimo), músculos anteriores dentados são bombeados. A técnica de apertar firmemente a aderência:
- Aperto direto na barra.
- As palmas das mãos praticamente se tocam
- Pendure e dobre ligeiramente as costas.
- Mantenha as pernas cruzadas para não influenciar ou sobrecarregar o exercício..
- Dobrando os braços, tentando alcançar a barra com o queixo.
- Inicie um movimento negativo (reverso). Diminua a velocidade sem sacudir suavemente, estendendo totalmente os braços.
Com o aperto estreito reverso, a ênfase é colocada em outros grupos musculares – o latissimus e o bíceps inferiores. Com flexões reversas, o atleta deve tocar a parte inferior do peito na barra transversal. Técnica de execução:
- Nova captura da barra transversal – palma para si mesmo, polegar fecha a barra horizontal no anel.
- O levantamento do corpo é realizado com a ajuda das omoplatas – você precisa sentir como as omoplatas funcionam ao se misturar e tentar alcançar com o peito o ponto superior da barra horizontal.
- Retorno lento à posição inicial.
Aderência média
Os exercícios clássicos de aperto médio bombeiam ombros, flexores do antebraço, tríceps, bíceps e costas. Uma tração neutra da garra é realizada de maneira semelhante à técnica de garra direta descrita acima, mas os braços estão afastados na largura dos ombros. Tocar na barra ocorre com a parte superior do tórax, abaixo da extensão suave e suave dos braços. Com o aperto reverso clássico, os bíceps mais largos são bombeados.
Quais músculos funcionam ao puxar as barras irregulares
Não confunda flexões e flexões nas barras irregulares – isso não é a mesma coisa. Ao puxar as barras com as mãos, as barras são agarradas, as pernas estão acima da cabeça: são trazidas para o peito (postura do bebê) ou são endireitadas verticalmente para cima, as costas paralelas ao chão. Acontece que você fará flexões no estômago. Atletas treinados podem fazer abordagens ponderadas, que servirão como uma mochila com uma carga. Ao trabalhar nas barras, a carga principal cai sobre o bíceps. Algum treinamento é recebido pelos deltas, o mais amplo e a imprensa, para manter as pernas acima da cabeça.
Vídeo sobre flexões na barra horizontal
O que fazer se você não conseguir chegar? Não importa quantas repetições você faça, tudo será em vão, este exercício não se presta … Mas você quer ficar desapontado com sua própria foto e não bater na cara de amigos que já se submeteram à barra horizontal! Um programa de treinamento que segue a técnica de execução, que pode ser encontrado nos vídeos a seguir, o ajudará..
UMA.
Quais são os músculos que estão sendo trabalhados ao realizar diferentes técnicas de puxada em uma barra horizontal ou barra fixa?
Quais músculos são mais ativados ao realizar diferentes técnicas de puxar em uma barra horizontal ou barra fixa? Gostaria de saber quais grupos musculares são mais solicitados nesses exercícios.