Programa de emagrecimento para meninas – Plano de treino e exercício

Um conjunto de treinamento para todos os grupos musculares é a base de um programa de perda de peso na academia para meninas.Se você seguir rigorosamente as recomendações, os exercícios ajudarão a lidar com o excesso de peso, deixando a figura esbelta e em forma. Qualquer mulher se beneficiará desse conjunto de treinamento, realizado com seu próprio peso ou pesos adicionais. Aprenda sobre a seleção correta de programas, recursos e a metodologia correta para a execução de exercícios.

Programa de treinamento para meninas

Quem quer perder peso rapidamente precisará de um programa de treinamento especial. Ele contém recomendações sobre a carga correta nos grupos musculares, o estudo de áreas problemáticas e a construção de um corpo ideal. O treinamento para meninas em uma hora deve ser realizado em todo o corpo. As mulheres emagrecedoras sugerem que, além do esporte, você precisa prestar atenção também ao programa de nutrição. Vale a pena desistir de fritos, gordurosos e defumados, para manter o equilíbrio da água e introduzir mais proteínas na dieta.

Como fazer um plano de treino para meninas

Um plano adequadamente construído fornece um resultado mensal. Vale lembrar que o corpo dificilmente tolera mudanças – ele se adapta apenas ao criar condições externas estressantes e incomuns. É necessário excluir os erros básicos dos atletas: muita carga e falta de esforço no treinamento. Para formar formas bonitas, você precisa trabalhar duro e duro, dando ao corpo uma carga crescente.

As repetições recentes de exercícios são especialmente difíceis para as meninas devido a pequenos intervalos de descanso. O plano pessoal correto contém os seguintes itens:

1. Identificação de grandes grupos musculares, seleção de um par de métodos de estudo direcionados.
2. Trabalhar com repetições e complexos.
3. Aulas duas vezes por semana.
4. A inclusão de exercícios para calcular o número máximo de grupos musculares.

Programa de treinamento para meninas iniciantes

Exercícios introdutórios em simuladores iniciantes merecem atenção especial. Iniciantes devem escolher um aumento gradual na carga. Na primeira semana, realize duas aulas, na segunda – três e depois de um mês – até cinco. O corpo se acostumará com a carga, o desejo de praticar esportes não desaparecerá e o corpo preparado terá o suficiente desse período para descansar. Devido ao aumento gradual da carga durante o treinamento, os músculos serão carregados uniformemente, não haverá “distorção” nas partes do corpo que bombeiam – ele será uniformemente firme e bonito.

Um programa de treinamento pronto envolve regras para iniciantes, as quais devem ser seguidas para facilitar a prática e obter o resultado desejado mais rapidamente:

• preste atenção ao pulso, não permita o aparecimento de falta de ar;
• conte com a calculadora nos locais dos treinadores a massa ideal que você precisa buscar;
• alta freqüência cardíaca média proporciona queima intensa de reservas de gordura;
• para aquecer, escolha uma corrida, uma bicicleta ergométrica, uma corda de pular;
• reduzir calorias diárias em pelo menos 400 kcal.

Que tipo de treino escolher para perda de peso

O treinador certo deve escolher o tipo de treinamento. Os principais tipos são cardio e treinamento de força. O programa de perda de peso na academia para meninas oferece o efeito máximo ao combinar técnicas de força com abordagens cardio. Você também pode escolher a direção certa para a perda de peso da seguinte maneira: para manter a forma na ausência de excesso de peso, é melhor basear-se no treinamento cardio, na presença de um excesso de peso sólido – exercícios com pesos são necessários.

Treinamento circular

O treinamento circular contribui para a queima de gordura, perdendo peso e dando uma colisão no corpo. A abordagem do programa é a seguinte: eles concluíram um exercício, passaram para o próximo sem descanso e continuaram a executar até o final do set. Após um breve descanso, ele é repetido quantas vezes for necessário. O programa de perda de peso tem um objetivo – queimar gordura, tem um alto nível de complexidade, projetado para atletas experientes.

Na lição, o trabalho é realizado em todos os grupos musculares, aumentando o interesse nos quadris e nádegas, que tendem a acumular gordura mais rapidamente do que em outras partes do corpo. O cronograma aproximado do sistema para perda de peso inclui os seguintes exercícios (para escolher):

• torção oblíqua;
• lunges com peso;
• extensão, flexão das pernas;
• flexões;
• manchas nas mãos com peso;
• levantamento da perna
• hiperextensão;
• agachamento com barra.

Programa de condicionamento físico

Para manter a figura em ordem, restaurar o peso após o parto ou se você deseja perder peso, é adequado um programa de treinamento físico para meninas. A simplicidade e a facilidade de direção em termos de carga oferecem uma vantagem benéfica sobre a academia. Na sala de aula, você pode relaxar, alongar os músculos e manter o estado da figura. O condicionamento físico não é adequado se você deseja perder muito peso corporal – somente exercícios intensos com pesos pesados ​​e medidas de queima de gordura ajudarão aqui.

Complexo de queima de gordura

O mais difícil é um treino de queima de gordura que combina exercícios de força e cardio. No treinamento de força, deve-se dar preferência aos movimentos articulares que ajudam a trabalhar em grupos musculares paralelos e gastam calorias. Exercícios independentes com pesos individuais formam um alívio muscular, fazem o corpo produzir hormônios que promovem a queima de gordura. O complexo para perda de peso consiste em agachamentos, estocadas, tração, flexões e supino.

Cardio permite maior queima de gordura. É ideal combinar cargas de força com jogging, andar de bicicleta ergométrica, exercitar-se em um elipsóide. Plano semanal aproximado de queima de gordura:

1. Leg press, tração romena, gravitron, halteres supino, flexões, barra.
2. Correndo em uma pista, nível, burpee, socos em uma pêra imaginária.
3. Degraus largos e profundos, pernas de elevação na plataforma, tração romena, pesos de elevação, tração do bloco superior, pernas de elevação.
4. Lazer.
5. Squee-plie, golpeia com halteres, hiperextensão, dobrando as pernas, juntando as mãos na “borboleta”, ponte glútea, torcendo, levantando os dedos dos pés.
6. Cardio lento na pista.
7. Lazer.

Carga de potência

O suporte ao tônus ​​muscular, ao aperto da pele e à elasticidade do corpo é um programa de treinamento de força diferente para as meninas. O complexo desenvolve ativamente os músculos, queima uma camada de gordura, mesmo após o treinamento. O fortalecimento dos músculos do corpo ocorre de cima para baixo – do bombeamento dos braços e peito, músculos da coluna vertebral e abdominais, nádegas e coxas, completando a carga nas pernas e pernas..

Para criar um alívio muscular sem aumentar o volume, o trabalho é realizado em velocidade rápida ou média, com repetições de cada exercício 15 vezes. Entre as repetições, é permitido descansar por até três minutos e é necessário repetir as abordagens três vezes. Os métodos de força mais eficazes:

• flexões nas pernas ou joelhos;
• mãos com pesos;
• torcer;
• Agachamentos
• levantamento, extensão da perna;
• lunges.

Treinamento cardíaco

Um programa de treinamento cardio para meninas ajuda a desenvolver resistência, treinar o músculo cardíaco e perder peso. O exercício reduz o número de células adiposas, remove os lados, deixa o corpo bonito na foto. Para obter o resultado, o treinamento cardio deve durar pelo menos 30 a 40 minutos. O efeito dos exercícios cardio é de curta duração, as calorias são queimadas apenas em carga direta. É melhor se envolver em simuladores três vezes por semana, usando as seguintes técnicas:

• corre;
• aulas em bicicleta ergométrica, elipse;
• cordas de pular;
• natação.

Treinamento dividido

A melhor opção após seis meses de treinamento será o treinamento dividido. Inclui trabalho em dois grupos musculares. Ao mesmo tempo, eles podem treinar: panturrilhas com abdômen oblíquo, costas com braços, peito e ombros. Você pode iniciar o treinamento dividido na presença de tempo livre, caso contrário não haverá efeito. A atitude também é importante – se você pular as aulas, não poderá recuperar o tempo perdido, terá que começar tudo de novo.

Ideal para fazer em dias alternados, faça até 15 repetições de exercícios em algumas abordagens. A perda de peso ajudará a obter um número aumentado de repetições enquanto reduz o peso levantado. Um programa aproximado de treinamento dividido em um cronograma:

1. Segunda-feira – pernas, nádegas, abdominais estão treinando. Exercícios – agachamento, lunges, tração romena, leg press e levantamento de pernas, torção.
2. Quarta-feira – os músculos da coluna vertebral. Elevadores do corpo, puxa blocos, levantamento de peso, halteres na cintura, hiperextensão.
3. Sexta-feira – peito, tríceps, ombros. Flexões, supino e halteres de reprodução, levantamento de braços, extensão com pesos.

Sessões de treinamento

Um programa de treinamento especial afeta as áreas mais problemáticas. É dada especial atenção ao estudo da imprensa, nádegas e coxas. Devido às características da fisiologia feminina, uma quantidade significativa de gordura e excesso de peso é acumulada lá, o que é difícil de eliminar. Os complexos de perda de peso para meninas incluem: exercícios com levantamento de pesos (halteres, halteres, pesos), peso próprio, equipamentos de ginástica ou acessórios auxiliares (cordas de pular, plataformas de degraus).

Aquecer

Antes da aula, o aquecimento é importante. Aquece músculos e articulações, define o corpo para trabalhar, satura as células com oxigênio. O aquecimento ajuda a evitar o microtrauma após a aula. O programa de aquecimento dura até 15 minutos – durante isso é bom executar movimentos articulares rotacionais, correr, agachar, flexões e inclinar em direções diferentes.

O engate obrigatório é realizado de maneira semelhante – alonga os músculos, os torna flexíveis e elásticos, não contribui para o acúmulo de peso. Corra um pouco para completar o treino, estique. É útil apenas deitar no tapete, fazer algumas asanas, relaxar e normalizar a respiração. Isso é útil para todos os atletas, especialmente iniciantes..

Exercícios básicos

Construir um corpo bonito na academia inclui exercícios básicos para perda de peso em simuladores para meninas. As aulas estão incluídas no programa de execução diária obrigatório. Você pode escolhê-los dos seguintes tipos:

• agachamentos, agachamentos, dobras, em uma perna;
• degraus largos e profundos com pesos (pode ser complicado conectando degraus a uma corrente);
• levantando halteres;
• pull-ups;
• tração em bloco;
• flexões de barra;
• levantamento terra, romeno;
• torcer;
• supino com halteres;
• hiperextensão;
• mão espalhada nas laterais com peso.

Exercícios para áreas problemáticas

Complexo para áreas problemáticas ajudará a perder a gordura acumulada nas nádegas, pernas ou estômago. Para um resultado tangível, vale a pena combinar treinamento com nutrição adequada – é melhor reduzir as calorias consumidas. Para escolher exercícios, você precisa determinar o tipo de corpo – se perder peso causa dificuldades, deve-se adicionar cardio a um ritmo médio ao treinamento de força. Com uma rápida perda de peso, você pode fazer apenas energia.

É útil realizar sessões de treinamento circular em super-redes ou trisets. Será possível obter rápida perda de peso durante o treinamento com uma explosão de energia nos músculos das áreas problemáticas e, nas últimas abordagens, na fase de estresse. Para obter eficiência, é recomendável fazer uma sequência de técnicas básicas e isolamento (alvo).

Treino de pernas

Exercícios básicos e de isolamento incluem treinamento de pernas. A técnica de criar pernas finas e bonitas e nádegas elásticas é realizada três vezes por semana. Os exercícios devem ser alterados a cada seis meses para melhorar o progresso. O resultado aparece um mês depois. A perda de peso das pernas só é possível com uma abordagem integrada – os exercícios estimulam a circulação sanguínea, tornam todo o corpo tonificado e bonito.

Ao treinar as pernas, é necessário aquecer e alongar, após realizar os exercícios, realizar uma carga adicional (correr por meia hora ou caminhar rapidamente). Repita o programa até 10 a 12 vezes:

1. Agachamento, complicar com halteres ou pesos.
2. Pulmões com kettlebells, cadeia de etapas.
3. Plié com peso – sente-se com as pernas afastadas.
4. Ponte glútea – levantando as nádegas de uma posição deitada, com as pernas em uma superfície elevada.
5. Aumentando a pressão – repita o máximo que puder para que os músculos comecem a “queimar”.

Top treinamento

Treinar as costas, o peito e o bíceps dos braços ajudará a treinar o top para as meninas na academia. Deve ser realizado duas vezes por semana, três séries de 12 repetições. Um plano abrangente aproximado no salão durante o dia:

1. Apertando a barra enquanto está sentado, incline em ângulo, levantando pesos para os ombros em uma posição sentada, supino francês, levantando halteres em pé para exercitar o bíceps.
2. Flexões para tríceps, levantando o corpo na barra horizontal, gravitron, prendendo os halteres nas laterais, abaixando os halteres, elevando o bloco ao bíceps inferior.

Barriga de emagrecimento

Exercícios isolados para perda de peso do abdômen e dos lados são considerados muito eficazes. É ideal treinar a impressora duas ou três vezes por semana, executando cada lição de 20 a 25 repetições em várias abordagens. A correção do exercício é evidenciada por uma sensação tangível de “queimação” do corpo. Os elementos de treinamento mais simples para os abdominais e a cintura – torcendo e levantando as pernas do chão.

É aconselhável trabalhar alternadamente grupos musculares paralelos da prensa – superior, inferior e combinados. O trabalho simultâneo em todas as áreas não trará imediatamente o resultado desejado, mas apenas adicionará fadiga, o corpo se recuperará por um longo tempo. Os seguintes esquemas foram desenvolvidos para a imprensa:

1. Na prensa superior – bombeie a prensa em uma superfície inclinada, na fitball, torcendo no bloco.
2. Para as pernas mais baixas com cotovelos ou deitadas, levantando membros em uma bola de fitness.
3. Combinado – torção clássica, “livro”.

Vídeo sobre como perder peso menina na academia

O programa de treinamento em simuladores na academia para mulheres e meninas consiste em um complexo de muitos elementos e repetições que devem ser executados corretamente para obter uma figura bonita. Os vídeos a seguir ajudarão a entender a técnica, revelando os segredos do treinamento em academias e o sucesso do treinamento circular. Os materiais mostram os métodos básicos, explicam os princípios de sua implementação para alcançar um resultado rápido e garantido. Depois de assistir ao vídeo, você aprenderá o objetivo das aulas, verá novas opções para a realização de exercícios familiares.

Programa de treinamento circular para mulheres

O programa para perda de peso na academia para meninas

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para orientação. Os materiais do artigo não requerem tratamento independente. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um paciente em particular.