Pilates – o que é, exercícios para iniciantes

Para aqueles que querem fortalecer sua saúde, fortalecer sua figura, há um grande número de várias direções esportivas. O sistema de exercícios desenvolvido no início do século XX por Joseph Pilates e nomeado em sua homenagem está ganhando cada vez mais popularidade entre os amantes de um estilo de vida saudável. Pilates – quais são esses exercícios incomuns que fortalecem o corpo, enquanto são completamente seguros para a coluna e são caracterizados pela execução lenta dos movimentos?

O que é Pilates em Fitness

Um dos tipos de treinamento mais úteis e seguros é o que são os pilates. O segredo está no fato de o sistema ter sido desenvolvido por uma pessoa que começou a se envolver, sendo dolorosa e fraca. Tendo desenvolvido e testado independentemente todos os exercícios, o criador do método Joseph Pilates ganhou boa saúde e uma forte figura atlética.

Devido a uma vantagem como a oportunidade de estudar para pessoas fracas, o sistema ganhou gradualmente muitos fãs – aqueles que não podem se dar ao luxo de praticar esportes mais difíceis e ativos. Mulheres grávidas, pessoas com problemas no sistema músculo-esquelético, atletas iniciantes optam por isso. A mistura de Pilates é usada no fitness, que inclui exercícios de força lentos..

Princípios

O Pilates começa com a respiração, então você definitivamente precisa aprender a respirar adequadamente da maneira lateral ou torácica. Consiste no fato de que a cada respiração você precisa maximizar o peito. Isso satura ativamente o corpo com oxigênio, fortalece os músculos intercostais. A expiração suave ajuda a inserir cuidadosamente os músculos em tensão. Além da respiração adequada, é importante dominar todos os outros princípios do sistema que fornecem um bom resultado:

  • Suavidade. As aulas de Pilates são de baixa ou média velocidade. Eles são realizados sem solavancos e sobretensões.
  • Relaxamento e isolamento. As áreas de estresse precisam ser monitoradas para que esses locais ociosos permaneçam relaxados..
  • Centrar. Todas as abordagens são realizadas com músculos constantes abdominais..
  • Concentração. Durante as aulas, você precisa se livrar de pensamentos estranhos e se concentrar nos exercícios, na exatidão de sua implementação..
  • Alinhamento. Posição corporal muito importante, que deve ser constantemente monitorada.
  • Gradualidade. Isso se aplica à carga, que aumenta apenas quando a anterior é totalmente dominada..
  • Regularidade. Resultados visíveis aparecem após as aulas regulares.

Garota de Pilates

A diferença entre Pilates e yoga

Ambos os sistemas têm mais semelhanças do que diferenças. Eles são suaves, projetados para fortalecer e curar, mas o yoga é uma direção antiga criada por mais de um milênio. Pilates é um sistema jovem que tem apenas cerca de 100 anos. O yoga envolve uma imersão maior em seu mundo interior, uma repensação de tudo ao seu redor, desenvolvimento espiritual. O Pilates visa curar apenas o corpo físico. Não realiza poses longas, como asanas de ioga.

Os benefícios do Pilates para o corpo

Uma característica das aulas é o estudo profundo de vários grupos musculares durante cada exercício individual. Juntamente com a respiração adequada, eles trazem grandes benefícios ao corpo, melhorando a saúde. O Pilates ajuda a fortalecer até as pessoas idosas doentes e fracas. Ele aperta a forma, fortalece os ossos, torna os músculos elásticos. Com exercícios regulares, a postura muda, porque os músculos das costas são fortalecidos. A técnica ajuda a se livrar da dor, melhora a mobilidade das articulações. O corpo interior está cheio de força, torna-se muito mais resistente e a figura é mais graciosa.

Para a coluna

As doenças da coluna vertebral podem afetar pessoas de qualquer idade, e um estilo de vida sedentário está cada vez mais contribuindo para isso. Em doenças como osteocondrose, escoliose, hérnia intervertebral, muitos tipos de atividade física são contra-indicados, mas não o Pilates para a coluna vertebral. É seguro devido à ausência de movimentos bruscos, além disso, muitos exercícios são realizados deitados, o que reduz o risco de lesões adicionais. Os benefícios são os seguintes:

  • nutrição dos discos intervertebrais;
  • desenvolvimento de flexibilidade;
  • a formação de uma forte estrutura muscular;
  • o controle e equilíbrio que este sistema ensina;
  • eliminação de cãibras musculares;
  • diminuição do peso corporal, o que reduz a carga na coluna vertebral.

Para perda de peso

A maioria das pessoas tende a perder peso rapidamente, mas aqueles que perdem peso rapidamente, muitas vezes não conseguem manter o peso reduzido. Outra coisa é o Pilates, que não promete resultados rápidos. Ele age lentamente, mas não menos eficazmente ajudando a perder peso. A diferença em comparação com esportes mais ativos é que as aulas neste sistema trazem resultados quando você passa muito tempo realizando-os regularmente. Muitos exercícios (barco, pico, torção) são direcionados para as áreas problemáticas para a maioria das pessoas: quadris, estômago.

A menina está envolvida em Pilates

Para fortalecer os músculos

Durante as aulas de Pilates, há um estudo alternativo de todos os grupos musculares, durante os quais eles são fortalecidos, mas não acumulados. Aqueles que passam 10 minutos diariamente fazendo isso rapidamente começam a sentir a diferença em sua condição antes e após o exercício. 20 minutos / dia altera significativamente a postura e a marcha de uma pessoa, fortalecendo os músculos de todo o corpo. As aulas de 0 minuto rapidamente tornam a pessoa muito mais resiliente, alívio e força aparecem no corpo. É dada especial atenção ao “quadro de força” – são os músculos oblíquos e transversais da imprensa.

Ginástica de Pilates em casa

Devido ao fato de este sistema ser considerado um dos mais seguros, é adequado para execução em casa, sem preparação preliminar e independentemente de seus dados físicos. Os iniciantes devem levar em consideração que o treinamento não será muito simples; portanto, é melhor se familiarizar com algumas regras com antecedência:

  • Você precisa respirar com o peito, respirando o máximo possível com os pulmões.
  • A imprensa deve ser constantemente sobrecarregada.
  • Ombros pressionados. Isso é importante para a abertura total do peito..
  • A cabeça deve sempre ser mantida reta, sem inclinar para trás ou descansar no peito..
  • A coluna deve ser constantemente tentada para esticar.

Exercícios básicos

Existem três níveis de dificuldade neste sistema de exercícios. Mesmo que você não esteja acostumado a praticar esportes, é melhor começar com exercícios básicos. Embora sejam simples, mas fazendo tudo certo, você verá que é preciso muita energia. O principal objetivo do complexo inicial é sentir sua coluna, determinar todas as curvas e retorná-la à sua posição normal. A coluna vertebral da maioria das pessoas é curvada em maior ou menor grau. Os exercícios básicos de Pilates fortalecerão os músculos que estabilizam sua posição, colocam sua postura em ordem.

Equipamento de Pilates

Existe um inventário destinado a ser utilizado durante as aulas neste sistema. Inclui vários simuladores e conchas especiais:

  • Anel isotônico. É feito de aço, o diâmetro é de 38 centímetros. Nas laterais estão apertos para braços, pernas.
  • Cilindro. Ele é um rolo de Pilates. Tem uma forma cilíndrica, com até 90 centímetros de comprimento, 15 centímetros de diâmetro.
  • Bola ou fitball. Os exercícios de pilates na bola reduzem a carga nas costas, a bola é usada para exercitar melhor os músculos.
  • Esteira. A diferença entre este inventário e quaisquer outros tapetes em espessura. Deve ser de 6 centímetros.
  • Expansor de fita de até 25 cm de comprimento Fornece carga extra.
  • Reformer – um simulador semelhante a uma cama com uma estrutura de metal e outros elementos.
  • Allegro – treinador de armação móvel.

Menina fazendo exercício com anel isotônico

Quantas vezes por semana você precisa fazer

Cada pessoa pode escolher por si mesma um programa de treinamento individual. O principal é que estes são exercícios regulares várias vezes por semana. Quanto menos vezes você os gasta, mais tempo cada um deve levar:

  • As aulas diárias podem ser ministradas por 10 a 20 minutos.
  • Se você treina em dias alternados, meia hora é suficiente.
  • Você terá que gastar cerca de 45 minutos em exercícios três vezes por semana..
  • Você pode fazer apenas duas vezes, então é melhor que o treinamento seja longo (cerca de 1,2 a 2 horas).

Pilates – um conjunto de exercícios

Este sistema de treinamento inclui muitos exercícios. Eles podem ser organizados em diferentes complexos adequados para uma pessoa, dependendo do estado individual e do bem-estar. Iniciantes escolher exercícios básicos que aumentam o tom geral, as mulheres grávidas – complexos que fortalecem os músculos pélvicos. Para as mulheres que desejam melhorar sua forma após o parto, existem muitos exercícios que fortalecem os músculos esticados do abdômen. Enquanto pratica por conta própria, use as instruções na foto ou no vídeo, por exemplo, de Karen Carter, que ajudarão a entender melhor a implementação.

Para iniciantes

Se você é iniciante, pode começar com exercícios simples que não requerem nenhum equipamento. Execute de duas a três vezes até dominar completamente e sentir a força para aumentar o número de abordagens:

  • Pode, pode. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e apertando com força. As meias tocam apenas levemente o chão. Coloque os cotovelos sob os ombros, apoie-se neles. Puxe o estômago, respire, neste momento, vire os joelhos para a direita. Ao expirar, endireite as pernas, coloque a mesma diagonal com o corpo. Na próxima respiração, retorne à posição inicial. Repita o contrário.
  • Transversalmente adequado para alongar as costas. Deite-se de costas, levante as pernas, dobre os joelhos paralelos ao chão, as mãos estão sob a cabeça, os cotovelos olhem para os lados. O estômago precisa ser puxado. Respire fundo, rasgue as omoplatas do chão. Expire esticando a perna direita em um ângulo de 45 graus e depois vire o corpo para a esquerda. Depois de fazer o movimento oposto.

Para grávidas

Para as mulheres durante o período de expectativa de um filho, é útil se envolver nessa técnica por vários motivos. Isso relaxa os músculos, prepara o corpo para o parto, reduz a tensão no útero. É importante considerar o trimestre da gravidez ao escolher exercícios, aderindo a uma pequena amplitude de execução e esforço mínimo. Aqui estão acessíveis e seguros:

  • De joelhos. Realize o levantamento simultâneo dos braços e pernas opostos, colocando-os paralelos ao chão. Quantidade 5-10 vezes.
  • No lado. Uma perna está no chão, a outra é arrancada 45 graus. Imite-a pedalando uma bicicleta. Depois mude de lado. Execute em cada perna 10 vezes.

Menina grávida fazendo pilates em casa

Após o parto

Para a recuperação após o parto, são adequados os exercícios que, em um nível básico, tensionam todos os músculos do corpo. Você pode começar com o seguinte:

  • Cem. Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Expire levantando uma perna para que a perna fique paralela ao chão. Mantenha-o lá por 10 a 15 ciclos respiratórios (inspirar / expirar). Depois repita tudo com o outro pé.
  • Círculos no joelho. A situação é a mesma. Mais uma vez, ao expirar, levante a perna paralela ao chão, segurando-a de tal maneira, faça círculos com o joelho no teto por 5 a 10 ciclos respiratórios. Repita tudo com a segunda perna.

Perca peso com Pilates

A saturação ativa das células com oxigênio durante uma respiração especial dessa técnica ajuda a perder peso com segurança para a saúde. Os numerosos exercícios abdominais presentes nesta técnica carregam todos os músculos abdominais. Quadris e nádegas também são efetivamente apertados. O Pilates para perda de peso torna todo o corpo mais magro devido aos músculos elásticos tensos e tonificados.

Exercício para perda de peso

Um dos exercícios eficazes para esticar a prensa, a cintura, fortalecendo todo o corpo é o “Pose da prancha”. Primeiro, fique de quatro, descanse nos cotovelos e depois estique as pernas alternadamente, descansando nas meias. Pressione os pés um contra o outro. Endireite todo o corpo, inspire, levantando os quadris e abaixando a cabeça. Na segunda respiração, retorne à posição original. Repita 10 vezes.

Outra opção é um exercício de imprensa eficaz chamado “Voltas em tesoura”. Primeiro, deite-se de costas com os braços estendidos para os lados. Eles servirão como suporte. Segure as pernas com a bola, inspire e depois levante os joelhos em um ângulo de 90 graus. Ao expirar, abaixe as pernas para a direita. Volte à posição anterior, repita tudo da outra maneira. Realize 10 repetições.

Exercícios para bumbum e coxa

Para apertar as nádegas e os quadris, o exercício “balanço das pernas” é adequado. Fique de quatro primeiro. Os pulsos devem estar exatamente sob as articulações dos ombros. Retire lentamente cada perna por vez. Descanse nos dedos dos pés, pés pressionados um ao outro. Endireite em uma linha reta. Inspirando, levante uma perna, expirando – abaixe. Faça isso com a segunda perna. Repita 5 vezes em cada perna..

O exercício “Mermaid” se concentrará nos quadris e em toda a linha lateral do corpo. Para começar, sente-se confortavelmente em um quadril com os joelhos dobrados. Descanse no chão com uma mão e coloque a outra no joelho. Inspire, afaste-se do chão, endireitando o corpo e assumindo a pose da prancha lateral. A mão livre estende a mão. O corpo se assemelha à letra “T”. Desacelere, mude de posição.

A menina executa um chute de perna de exercício

Contra-indicações de Pilates

Embora o Pilates seja considerado a forma mais segura e suave de exercício, em alguns casos, também pode ser perigoso. Lembre-se de que você não deve treinar se sentir desconforto durante o treinamento. Se você estiver com um mal-estar, febre ou sentir um resfriado ou outra doença, pule a lição. Se você tiver uma das seguintes doenças, a técnica pode ser prejudicial. É melhor recusar ou consultar um médico com antecedência. Restrições se aplicam a pessoas com:

  • osteoporose;
  • doença mental;
  • doenças crônicas no momento das exacerbações;
  • variedades de dor;
  • febre;
  • varizes;
  • processos inflamatórios.
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