Perda de peso usando caminhada nórdica – técnica, benefícios e quantas calorias queimadas por hora

Atualmente, entre os tipos dinâmicos de desenvolvimento dinâmico, a caminhada nórdica para perda de peso desfruta de boas críticas, cuja técnica é a simples caminhada com bengalas. Tem muitas vantagens – alivia a tensão nervosa, envolve cerca de 90% dos músculos, mas ao mesmo tempo é suave para as articulações. Para que esse método realmente ajude a reduzir o peso, você precisa de uma abordagem especial ao treinamento. Por esse motivo, vale a pena aprender mais sobre os benefícios e regras da caminhada nórdica..

O que é caminhada nórdica?

A caminhada escandinava teve sua aplicação nos anos 40 do século XX. Dessa maneira, os esquiadores finlandeses treinavam fora de estação. Embora os pastores tenham começado a andar assim pela montanha em busca de ovelhas. De outro modo, também é chamado de norueguês, normando ou nórdico. É uma viagem a pé com gravetos. Para caminhadas nórdicas, existem bastões especiais. Eles são vendidos em lojas de artigos esportivos, mas na rua você pode conhecer pessoas com esqui comum. Os originais são chamados de nórdicos. Eles têm uma ponta de grafite arredondada que não fica presa no chão..

Do que útil

A caminhada nórdica tem um efeito benéfico no corpo. Fortalece o sistema cardiovascular, relaxa o sistema nervoso e melhora o tônus ​​muscular e da pele. Além disso, ao contrário do jogging e do treinamento de força, ele não carrega tanto as articulações. O principal benefício para perder peso é o desperdício de energia em grandes volumes, devido ao qual as reservas de gordura são queimadas. Juntamente com a perda de peso, a pele fica mais rígida, os contornos do corpo são melhorados.

Benefícios

A caminhada escandinava com bengalas para perda de peso tem uma série de vantagens inegáveis ​​em relação a outros esportes. Durante o treinamento, cerca de 90% de todos os músculos trabalham – pernas, nádegas, costas. Envolveu não apenas a parte inferior, mas também a parte superior do corpo – braços e costas, porque as varas fornecem 60-70% da carga total. Este é um esporte aeróbico, portanto, além do fortalecimento muscular, aumenta a resistência, principalmente do sistema cardiovascular. Outros benefícios incluem:

1. Falta de contra-indicações. Você pode até andar no estilo escandinavo para homens e mulheres mais velhos, bem como para obesidade, problemas com a saúde das articulações, coluna vertebral ou coração.
2. As aulas são realizadas ao ar livre. Graças a isso, a resistência é treinada e o humor melhora, e mesmo no inverno.
3. Reforçar os ossos e aumentar a densidade óssea. Isso reduz o risco de osteoporose..
4. Metabolismo e redução de colesterol.
5. Melhorar o trabalho do intestino e do sistema digestivo como um todo.

Caminhada nórdica e perda de peso

É a norma para qualquer pessoa dar cerca de 10 mil passos em um dia, o que equivale a 5-6 km. Isso é muito útil para manter o tônus ​​muscular e o corpo como um todo. Escandinavo, também é sueco e canadense, caminhar aumenta o número de calorias queimadas. A perda de peso é alcançada através de movimentos medidos e respiração saudável ao ar livre. Juntamente com o gasto de energia, ocorre a construção muscular. Quantas calorias são queimadas durante a caminhada nórdica e quais músculos funcionam? Mais sobre isso mais tarde.

É possível perder peso caminhando

A resposta à pergunta se a caminhada nórdica é eficaz para perda de peso é positiva. Esse tipo de condicionamento físico faz com que todos os músculos grandes funcionem, mas não sobrecarrega as articulações, e a quantidade de energia queimada é equivalente aos custos de funcionamento. O corpo não experimenta tanto estresse quanto na pista. Os exercícios são mais eficazes pela manhã, quando você não teve tempo de consumir calorias, o corpo usa suas próprias reservas.

Consumo de calorias

Qualquer esporte é caracterizado pelo consumo de calorias, que pode ser usado para avaliar a eficácia da carga. Caminhar ajuda a queimar cerca de 350 kcal em 1 hora. Para correr, esse número é de 550 kcal. O consumo de calorias depende da observância da tecnologia. Se você fizer tudo certo, gaste a quantidade máxima de energia. Outro consumo de calorias depende de:

1. As massas do atleta. Quanto mais excesso de peso, maior o consumo de calorias.
2. Intensidade de treinamento. Percorrendo a mesma distância lenta e rapidamente, você gasta um número diferente de calorias. Mais deles no segundo caso.
3. Duração. Quanto maior o tempo de treinamento, mais quilômetros você percorrerá, o que significa que o consumo de calorias também será maior.
4. Superfície da estrada, terreno em geral. Se você superar as encostas ou subir, precisará manter o equilíbrio, o que exige um grande gasto de energia.

Quais músculos funcionam

A caminhada escandinava para perda de peso faz com que os músculos da parte superior e inferior do corpo funcionem. Essa é a vantagem desse esporte. A lista de músculos envolvidos inclui:

• peitoral grande;
• deltóide;
• tríceps;
• latissimus dorsi;
• pressione;
• nádegas;
• tibial;
• subcostal;
• músculo flexor do antebraço;
• bezerro;
• quadríceps;
• subescapular;
• bíceps.

Como fazer caminhada nórdica

Perder peso é alcançado não apenas através do esporte. Sem uma dieta, especialmente se a nutrição foi desequilibrada, o sucesso não pode ser alcançado. Além disso, a técnica de caminhar em si e até respirar deve estar correta, a amplitude do movimento das mãos também é importante. Embora os movimentos devam ser próximos do natural. Se você levar em conta todos esses pontos, poderá obter o efeito máximo da caminhada escandinava.

regras

Se você é iniciante na caminhada escandinava para perda de peso, primeiro deve se familiarizar com a técnica e algumas regras importantes. Estes últimos dizem respeito ao treinamento em si – duração, regularidade e mais alguns pontos. O mais básico deles:

1. Ritmo. É importante aumentar gradualmente o ritmo durante o treino para gastar ainda mais calorias.
2. Duração Os primeiros 40 minutos de carga esportiva são apenas a remoção do excesso de líquido. Na meia hora seguinte, o corpo já começa a queimar gorduras. Por esse motivo, a duração do treinamento deve ser de pelo menos 1,5 horas, mas é necessário iniciar gradualmente várias vezes por 15 minutos.
3. Frequência. Para perda de peso, recomenda-se exercitar 3-4 vezes por semana. Este é um ótimo exercício para perda de peso..
4. Líquido. Durante as aulas, é necessário restaurar suas reservas para evitar a desidratação. Com uma deficiência de líquido, as células adiposas começam a acumulá-lo.
5. Inventário e vestuário. É importante escolher a alavanca certa. Seu comprimento ideal é de 70% da altura humana. A roupa deve ser confortável e solta. Tênis com sola de mola são adequados como sapatos..

Equipamento

A caminhada nórdica tem várias diferenças principais da caminhada regular. Mas mesmo os atletas iniciantes podem dominar a marcha por conta própria. Primeiro de tudo, você precisa aprender a dar o passo corretamente – coloque um dos pés à sua frente no calcanhar e, em seguida, role no seu dedo do pé e empurre a partir da superfície de suporte. Ao mesmo tempo, o braço oposto à perna avança junto com o manche. Ela precisa sair do chão. A outra mão está abaixo no nível da pelve e se estende para trás. O pincel é aberto para evitar fadiga espástica..

Depois, você pode transferir o peso para a outra perna, empurrando-o para a frente e também rolando do calcanhar para o dedo do pé. Existem algumas nuances mais importantes em relação à técnica de caminhar:

• não coloque os pés em toda a superfície do pé – dê um passo rolando do calcanhar aos pés;
• ao alternar as mãos, é necessário girar todo o corpo na direção do bastão apoiado naquele momento;
• as costas devem ser mantidas niveladas;
• os cotovelos são dobrados a 90 graus;
• todas as mãos sobem apenas até o nível do peito;
• a amplitude das mãos – cada uma delas deve ir atrás das costas e avançar cerca de 45 graus.

Respiração

É necessário monitorar não apenas a técnica da caminhada, mas também a respiração durante ela. Deve ser calmo e medido – cerca de 1 respiração em 2 etapas e 1 respiração em 3-4 etapas, ou seja, acaba por mais tempo. Se você respirar com mais frequência, reduza a velocidade da caminhada. Inspire apenas pelo nariz, conectando o diafragma, ou seja, barriga saliente e expire, pelo contrário, pela boca. Esse ritmo respiratório é considerado mais ideal..

Nutrição

A regra “de ouro” ao perder peso de qualquer forma é gastar mais calorias em comparação com o consumido. Em geral, é necessário abandonar junk food – doces, farinha, gordurosos, fritos e salgados. Em vez disso, vale a pena consumir mais legumes e frutas frescas, carne magra, peixe, leite e produtos lácteos. O ideal é 4-5 refeições por dia e consiste em pequenas porções. Um componente importante é a água. No dia em que você precisa beber pelo menos 1,5-2 litros.