Exercícios isométricos em casa. Sistema de exercícios isométricos e estáticos para os músculos

Muitas pessoas acreditam que, para fortalecer os músculos, aumentar sua força e geralmente para um treinamento eficaz, é necessário fazer muitos exercícios dinâmicos pelo maior tempo possível. No entanto, isso não é verdade. Portanto, você aprenderá de que outra forma pode treinar seu corpo sem causar danos, fadiga e danos ao tempo..

O que é exercício isométrico?

Em contraste com o treinamento intensivo usual, comum a muitas pessoas, os exercícios isométricos são uma tensão constante dos músculos na estática. Ou seja, sem alterar a posição do corpo, você exercita os músculos e tendões não pior do que com uma carga dinâmica, e às vezes até melhor. A grande vantagem dessa maneira de se tornar mais forte é que você não precisa gastar muito tempo fazendo exercícios, e o resultado será ainda melhor.

Realizando exercícios para o peito, costas, pernas ou braços em dinâmica, o trabalho estático dos músculos do corpo não ocorre constantemente e, no total, às vezes pode chegar a 2-3 minutos. por aula em 1-1,5 horas. No caso de exercícios estáticos, é exatamente o oposto: o tempo de estresse do seu corpo é igual ao quanto você gastou em treinamento. Para exercitar os músculos por 10 minutos, você precisará de um pouco mais, dada a mudança de posição e preparação.

Como fazer exercícios isométricos

Como antes de qualquer treino, a realização de exercícios isométricos requer pré-aquecimento ou carregamento simples. Para fazer isso, balance os braços, levantando os ombros, inclinando-se para os lados, para frente e para trás, levantando os dedos dos pés. Depois de se sentir quente no corpo, você pode prosseguir para a própria sessão. Requerimentos gerais:

• Cada exercício deve ser realizado com uma respiração..
• Todos os esforços de resistência são aplicados sem problemas, gradualmente. Você não pode trabalhar com contrações musculares acentuadas.
• Cada abordagem leva até 10 segundos, o número de abordagens para um exercício é de 2 a 3.
• Em geral, um treino não deve demorar mais de 20 minutos.
• Você pode treinar dessa maneira pelo menos todos os dias, alternando com dinâmica.
• Desenvolva um regime no qual você participe diariamente.

Exercícios isométricos para o pescoço.

Você pode realizar exercícios isométricos para a coluna cervical absolutamente em qualquer lugar, mesmo sentado no escritório, o que será especialmente útil para quem passa a maior parte do tempo sentado. Exercícios estáticos para o rosto e pescoço:

1. Deitado de costas, comece a empurrar a parte de trás da cabeça no chão.
2. Deitado de bruços, pressione a testa no chão.
3. Sentado à mesa, dobre as mãos à sua frente e encoste a cabeça nelas. Pressione sua testa com força.
4. Dobre as mãos na fechadura na parte de trás da cabeça e comece a empurrar, enquanto resiste à cabeça.

Exercícios isométricos para as costas.

A realização de exercícios isométricos para as costas ajudará não apenas a fortalecê-la, mas também a alinhar a postura, porque a ginástica é voltada para os músculos reto e latíssimo. Treinamento isométrico em várias versões:

1. Deitado de bruços, puxe as mãos para trás e aperte-o ao longo do corpo ou dobre-o na trava na parte de trás da cabeça. Levante as pernas e os ombros enquanto se esforça com força. Congele, conte 5-6 segundos.
2. Posição inicial, como no parágrafo anterior. Levante apenas os ombros, pernas pressionadas firmemente no chão.
3. Posição inicial a partir do ponto 1. Arranque os pés do chão 10-15 cm, ombros firmemente pressionados no chão.
4. Em pé imitar a pressão dos punhos nos quadris nas laterais.
5. O mesmo que no parágrafo 4, apenas a pressão ocorre nos quadris à frente.

Exercícios isométricos para as pernas.

Como a ginástica para o pescoço, exercícios isométricos para as pernas podem ser realizados com segurança em qualquer lugar. A maioria deles ocorre em pé ou sentado. Ginástica isométrica para músculos das pernas:

1. Fique em pé, aperte todos os músculos das pernas. Tome 3-4 séries de 10 segundos.
2. Coloque os pés na largura dos ombros, dobre-os e simule a extensão, resistindo aos músculos da coxa.
3. Uma posição semelhante, só você precisa, pelo contrário, tentar juntar as pernas.
4. Sentado em uma cadeira, tente esticar as pernas.
5. Na mesma posição, apenas os pés devem estar apoiados em um obstáculo, por exemplo, uma parede. Tente esticar as pernas.

Exercícios isométricos para a imprensa.

Uma excelente ginástica para as mulheres em casa, que ajudará a se livrar da camada gordurosa do abdômen, é um exercício isométrico para a imprensa. O processo não exige muito tempo e o resultado devido a essa estática não demorará a chegar. Nenhum treinamento de força pode ser comparado com estas cargas simples, mas eficazes:

1. Sente-se à mesa, coloque as mãos na sua frente e comece a pressionar na bancada, enquanto pressiona fortemente a imprensa.
2. De pé, comece a torcer com um atraso, conte 5-6 segundos de cada lado.
3. Deitado de costas, dobre os joelhos (90 graus) e levante as omoplatas do chão. As mãos são melhor estendidas para a frente..
4. Torcendo mentindo. As pernas estão dobradas e ficam no chão, as mãos estão presas atrás da nuca. Em cada lado – 5-6 segundos em estática.

Exercícios isométricos para as mãos

Quem não sonha com belos braços ou ombros. Isso pode ser conseguido com a ajuda de carga de força e halteres, ou você pode usar exercícios isométricos para as mãos de Alexander Zass, que realmente fundou esse sistema exclusivo de exercícios e provou sua eficácia por exemplo. Não é à toa que ele também foi chamado de “Iron Samson”: este homem poderia calmamente montar um cavalo em si mesmo, e tudo graças a apenas cargas estáticas. Exercícios favoritos Sass para braços e ombros (pode ser realizado com uma corda ou um cinto):

1. Coloque as mãos na porta e comece como se fosse separá-la. Os músculos dos ombros e braços estarão muito tensos. Mantenha-o por 7 segundos. Repita mais 2 séries..
2. Mãos enroladas em uma corrente e dobradas na frente do peito, cotovelos na altura dos ombros. Com a força do seu peito, ombros e braços, comece a quebrar a corrente.
3. Levante os braços com uma corrente acima da cabeça e tente afastar os braços.
4. Coloque a corrente atrás das costas e use as mãos para quebrá-la..

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