Exercícios estáticos para perda de peso e desenvolvimento de força

O treinamento estático (segundo nome isométrico) é conhecido desde os tempos antigos. Eles são usados ​​em artes marciais, yoga, servem para sentir seu próprio corpo, melhorar a coordenação, desenvolver a força dos tendões e ligamentos sem recorrer a cargas pesadas, treinamento exaustivo.

O que é carga estática?

Aperte os músculos, aumente a pressão, a postura correta pode ser não apenas com a ajuda de exercícios ativos e em movimento. A carga estática é a mesma maneira eficaz de corrigir a figura do trabalho em barras horizontais, simuladores, flexões, agachamentos, flexões e outros elementos do treinamento esportivo. Consiste em levantar e segurar um projétil ou o peso do próprio corpo, imóvel, por um período máximo de tempo. A estática requer o mesmo treinamento regular, aquecimento e alongamento, bem como qualquer treinamento.

Os benefícios dos exercícios estáticos

Quem procura aumentar sua força e resistência trará inegável benefício aos exercícios estáticos. Nesse sentido, eles são muito mais eficazes que os dinâmicos. A vantagem é alcançada devido ao fato de que durante a tensão constante, o suprimento sanguíneo se deteriora significativamente, sem levar o ácido lático aos músculos. A falta dessa substância leva ao aparecimento de insuficiência muscular, ou seja, a incapacidade de realizar mais de uma repetição. Quanto mais tempo a falha ocorre, mais fortes os músculos se tornam.

Toda tensão durante a estática é direcionada para ligamentos, tendões, articulações. O peso que age sobre eles, treina sua força, reduz a probabilidade de todos os tipos de lesões, inclusive durante o treinamento dinâmico. Se nos exercícios apenas o peso do próprio corpo for usado como carga (como acontece no yoga), essa carga nunca causará danos.

Exercícios isométricos em casa são muito úteis para pessoas que sofreram lesões e são incapazes de realizar exercícios dinâmicos. Afeta os músculos profundos, faz com que o número máximo de fibras funcione, treinando e restaurando-os. Isso requer treinamento sério, um bom estudo das abordagens, com duração de 50 a 60 segundos.

A menina executa um exercício

Exercícios estáticos de emagrecimento

Qualquer esporte ajuda a perder peso, mas nem todos podem pagar treinamento ativo por motivos de saúde. Portanto, exercícios de estática para mulheres permitirão que você não se canse com cargas excessivas na academia. Eles são adequados se houver contra-indicações como cardio-cargas, doenças do sistema músculo-esquelético e uma condição grave após as operações. Este tipo de exercício deixa o pulso normal, movimentos ativos não são feitos, mas as dobras de gordura desaparecem e o tom do corpo aumenta.

Para remover o excesso de peso, a ginástica estática para perda de peso deve ser combinada com uma nutrição adequada. É melhor executar os complexos todos os dias, para que os músculos tenham tempo de se recuperar e a queima de gordura ocorra uniformemente. A carga deve aumentar gradualmente. As abordagens duram de 1 a 3 minutos, o número de repetições 2 a 3 vezes. Dos exercícios mais eficazes da estática para perda de peso, é possível distinguir o seguinte:

  • Alça. Envolve todos os grupos musculares. É necessário enfatizar os braços estendidos ou dobrados nos cotovelos e congelar.
  • A barra lateral aperta os lados e pressione. Aceitamos a ênfase deitada de lado, apoiada em um braço dobrado no cotovelo.
  • O barco permite que você aperte as costas e os abdominais. Deite a barriga, os braços ao longo do corpo, levante as pernas e o peito ao mesmo tempo.

Exercícios estáticos para o desenvolvimento da força

A força do corpo pode ser desenvolvida não apenas com a ajuda de esportes, como vários tipos de luta livre. Exercícios estáticos para o desenvolvimento da força já são mencionados nas técnicas orientais antigas, pois são capazes de trazer um poder incrível ao corpo sem construir massa muscular. Para começar, você pode escolher um dos complexos simples, que não requer nenhum equipamento. Estes são exercícios de força isométricos populares projetados por Alexander Zass..

Os exercícios de Zass, o famoso circo e homem forte, são conhecidos por sua incrível eficácia. O próprio homem demonstrou, levantando um cavalo na frente da platéia e carregando-o facilmente pela arena. Ele tinha certeza de que o volume muscular não é nada comparado à sua força, que pode ser desenvolvida sem aumentar a massa muscular. Para começar, cada recepção pode ser realizada por 2-3, com duração de 5-6 segundos.

  • Dobramos os braços nos cotovelos perto do peito. Palm repousa na palma da mão. Esmagar as mãos um no outro.
  • As mãos tomam a mesma posição, mas estão travadas na fechadura. Tentamos abrir a fechadura, esticando os braços para os lados.
  • Descansamos as mãos contra a parede, empurramos com toda a força, forçando todo o corpo.
  • Ficamos na porta, descansamos nela com as mãos e tentamos “separá-la”. Todo esforço está concentrado nos ombros e braços..

Meninas com as palmas das mãos na frente deles

Exercícios estáticos para a imprensa

Milhões de pessoas sonham em moldar seus estômagos, fazendo centenas de abordagens para elevar / abaixar o corpo. Mas existem exercícios estáticos muito mais eficazes na prensa, que literalmente queimam gordura na cintura, formam um estômago bonito, plano e bombeado. Durante o exercício sem movimento, a carga é enorme. Causa uma sensação de queimação, mas é compensado por um excelente resultado..

O trabalho muscular estático mais eficaz é alcançado usando o exercício a seguir. Deitamos de costas, com as mãos atrás da cabeça, levantamos as pernas a 20 a 30 cm do chão e congelamos. A princípio, as forças durarão apenas alguns segundos. É necessário tentar sempre aumentar a execução em pelo menos 1 segundo, levando-a para 1 minuto. Concentramos a tensão na área da impressora, mas não na parte traseira.

Exercícios estáticos nas pernas

Para carregar qualitativamente os músculos das pernas, não é necessário correr quilômetros. Exercícios estáticos para as pernas oferecem excelente carga de força. Por exemplo, uma das atividades favoritas dos dançarinos é “plie”. Colocamos as pernas o mais largo possível, abaixamos a pélvis para que os joelhos dobrem em ângulo reto com o chão. Os quadris e nádegas devem estar em linha reta. Permanecemos de pé para maximizar a tensão muscular e adiar por 30 segundos. Depois abaixe as meias. Descanse 10 segundos e mais 3 repetições.

Aqui estão alguns exercícios mais simples que causam tensão muscular estática. Eles são realizados por 15 a 20 segundos com uma pausa de 10 segundos:

  • Sente-se em uma cadeira, coloque os calcanhares nas pernas e empurre com força.
  • Fique na ponta dos pés de uma posição ereta, aperte os músculos o máximo possível.
  • Fique de pé (você pode colocar a mão atrás da parede para se equilibrar) e puxe as meias com toda a força.

Exercícios estáticos para as nádegas

As técnicas com as quais treinamos as pernas têm um efeito positivo nas nádegas. Entre os exercícios estáticos para as nádegas, sobre os quais existem muitas críticas positivas, podemos destacar:

  • Exercite a cadeira alta. Descansamos com as costas contra a parede (pernas a cerca de 30 cm dela) e nos movemos para baixo até nos sentarmos no ar em um ângulo de 90 graus. Permanecemos por 20 segundos. Fazemos 5 abordagens com um descanso em 10 segundos.
  • Deite-se de bruços, levante as pernas dos joelhos e abaixe a uma altura de 20 cm.As costas são planas, não dobram na parte inferior das costas.
  • Deitamos de costas, dobramos uma perna no joelho, a outra é estendida. Levante a pelve e a perna esticada no mesmo nível. Segure por 5 segundos. Faça 10 repetições e mude a perna..
  • Repita o exercício anterior, mas a perna livre está esticada, não reta.

A menina realiza um exercício para os músculos glúteos

Exercícios estáticos para as costas

Da saúde da coluna, o estado de todo o organismo depende. Exercícios estáticos para as costas irão fortalecê-lo e melhorá-lo. Eles são divididos em quatro níveis: para os músculos lombar, peito, ombro, pescoço. A principal condição é cumpri-los sem sacudir lentamente. Leva muito tempo, mas se não estiver lá, execute o exercício mais simples e útil no trabalho, em casa, em pé na fila ou no fogão: posição inicial, em pé, uma mão no cinto, respire fundo, empurre a palma da mão com a palma da mão até a parada, a espinha puxar para cima.

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