Exercícios eficazes para pernas e pernas de perda de peso rápida

Lyashki é o nome comum para a parte superior da perna, dos quadris ao joelho. Esta é a área problemática em que as mulheres acumulam gordura, tornando as pernas visualmente grandes, desproporcionais ao corpo, não tão esbeltas quanto gostaríamos. Existe um mito de que é quase impossível deixar a lashka magra, mas isso é apenas um mito. Para alcançar o efeito, os exercícios para perda rápida de peso de Lyashka precisam ser combinados com o treinamento das coxas e também prestar atenção ao lado externo e nas nádegas. Combinando esportes com nutrição adequada, você obterá excelentes resultados em um mês.

Exercícios para a parte interna da coxa

O interior dos quadris é a área mais problemática do corpo feminino. O excesso de peso é depositado aqui antes de mais nada e é o mais difícil de remover daqui. A pele da parte interna da coxa é muito sensível e rapidamente se torna flácida. Mas, a fim de tornar o lyashki bonito, é necessário ajustar esta zona. Existem vários exercícios eficazes para perder peso para a aba que ajudam a apertar o interior. Não se esqueça de que, antes de iniciar qualquer exercício, você precisa aquecer os músculos realizando uma série de exercícios básicos; caso contrário, você puxará os ligamentos ou ferirá as articulações:

• Pulmões. Coloque os pés na largura dos ombros. Pegue o composto de ponderação. Dê um grande passo à frente. Sente-se o mais baixo possível. Volte à posição inicial e lunge já do outro lado. E assim 10 vezes para cada.

• “Bola”. Segure uma pequena bola entre os sapos. Aperte com toda a sua força. Relaxe seus músculos. Coe novamente, e por isso 15 vezes. Se estiver sentado ou andando, são necessárias várias abordagens.
• Agachamento “na primeira posição”. A primeira posição do balé são os calcanhares reunidos e as meias divorciadas em direções opostas. Fique nesta posição, as costas são retas, olhe para a frente, as nádegas não devem ser puxadas para trás com força. Sente-se o mais fundo que puder. Se você não conseguir parar, encoste-se a uma parede ou cadeira. Em seguida, retorne à posição inicial. Repita várias vezes.
• “Quatro”. Deite-se de costas, uma perna está esticada, a outra dobrada e fica horizontalmente sobre uma perna esticada. Lentamente, levante a perna reta e abaixe lentamente. Repita isso várias vezes. Faça o mesmo para o segundo.
• Agachamento profundo. Pegue um haltere ou outro dispositivo de pesagem (se você nunca se envolveu em esportes antes, leve pouco peso ou não faça nada). Mãos apontando para baixo. Abra bem as pernas. Pára paralelo um ao outro. Faça um agachamento profundo, seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. Voltar à posição inicial.

• Mahi em uma posição deitada. Deite-se do seu lado. Com a mão embaixo, descanse a cabeça. Faça movimentos com a perna em um ângulo de 45 graus para cima. Repita várias vezes e mude de lado. Porque o exercício não causa uma carga séria, faça muitos desses movimentos, idealmente – 100 vezes cada.

• Mahi em pé. Coloque as mãos em uma parede ou cadeira e use o pé esquerdo para balançar para trás, para frente e para os lados. Repita várias vezes. Mude membros. Tente não acenar bruscamente, sinta os músculos ao levantar, levante-o até o fim. Tente segurá-lo ou faça movimentos de salto. Complete 100 no máximo cada.
• Mahi deitado com uma criação. Deite de costas. Levante as pernas, aperte-as e se afaste lentamente, sem dobrar. Também lentamente retorne à posição inicial.

Após a conclusão do complexo, é imperativo esticar adequadamente. Isso ajudará a tornar Lyashki esbelto, em vez de bombeado, acalmar os músculos após o exercício, preparando-os para o descanso.

Para o exterior da coxa

O estudo do lado externo da coxa é importante na formação de belos sapos, assim como no interior, e não é menos difícil de estudar. Ao carregar os arcos diariamente, você garantirá que a parte externa dos quadris também fique cinzelada. Portanto, exercícios para exercitar a parte externa da coxa não são direcionados diretamente para essa zona, mas para queimar gordura no membro como um todo. Tente não combinar esses exercícios com cardio, pois a carga no balde será tão grande. E não se esqueça do aquecimento antes de fazer:

• Agachamento por abdução. Fique em pé, as pernas bem abertas, as costas retas. Faça um agachamento profundo para que a parte interna das coxas fique paralela ao chão. Em seguida, transfira o centro de gravidade para o sapo esquerdo e leve o direito para o lado para cima, como se estivesse subindo na parede. Volte à posição inicial em pé, repita para a outra perna. Você precisa fazer pelo menos 40 segundos.
• Chute para o lado. A técnica de impacto lateral desenvolve e fortalece bem os músculos. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Transfira o peso corporal para a pata esquerda, rasgue a direita do chão, aperte os músculos abdominais, levante a perna direita e leve-a para a direita. O joelho deve estar no nível do abdômen, o calcanhar é trazido para as nádegas, fazemos um golpe para o lado (o dedo não é estendido, mas paralelo ao calcanhar). Repita com a outra perna. Faça 20 segundos.
• Mahi com pesos. Deite-se do seu lado. Pegue o haltere na mão que está em cima. A mão com um haltere deve estar no seu quadril. Levante sua coxa. Faça por 40 segundos.
• Correndo no local. Corra no lugar com os joelhos o mais alto que puder. Faça o exercício o mais suavemente possível por 20 segundos.
• Pular corda. Pule em uma corda de pular por 40 segundos, faça-o em calçados esportivos para não puxar os ligamentos e também não pule com pernas absolutamente retas.

• Salto de agachamento profundo. Faça um agachamento profundo. Quando as coxas ficarem paralelas ao chão, pule para cima. Aterrar nos dedos dos pés – o salto deve ser suave. Repita várias vezes.

É útil fazer todos esses exercícios um por um, depois que tudo estiver pronto, permita-se uma pausa de 60 segundos e comece tudo de novo, e por isso 4-5 vezes.

Um conjunto de exercícios para as nádegas e nádegas

A constituição do corpo feminino, estilo de vida sedentário ou sedentário, trabalho que não está relacionado à atividade física, contribui para o fato de que o excesso de gordura se deposita não apenas na parte superior das pernas, quadris, mas também nas nádegas. Portanto, os exercícios para perda de peso devem ocorrer paralelamente aos exercícios nas nádegas. Existem vários complexos que ajudarão a bombear lyashki e nádegas ao mesmo tempo:

• Agachamento estático. Fique perto da parede (distância – parada). Apoie-se nas costas e afaste a largura dos ombros de Lyashki. Com o peso nos calcanhares, sente-se em uma cadeira invisível (em um ângulo de aproximadamente 90 graus). Retorne à posição inicial. Você pode fazer o mesmo no fitball (uma grande bola de fitness), que deve ser colocada entre as costas e a parede. A execução será mais fácil e a carga será menor.

• Elevador pélvico. Deitar no chão. Pés pousam os pés, joelhos formam um ângulo. Mãos caem no chão, palmas para baixo. Levante o tronco o mais longe possível do chão, apoiando-o no chão com as mãos e os ombros. Ao executar, aperte as nádegas. Se for fácil para você, coloque uma panqueca com um haltere ou um haltere no estômago, amarre uma garrafa de água no tronco ou pense em outro agente de ponderação – mais gordura sairá. Faça 3 séries de 10 vezes.

• Mahi volta. Coloque os joelhos e os cotovelos no chão paralelos um ao outro. Levante um sapo e puxe-o para trás o máximo possível. Abaixe lentamente. Músculos devem sempre permanecer um pouco tensos. Repita várias vezes. Retorne à posição inicial. Faça o mesmo com o outro pé. Se durante a execução não houver mais a sensação de que os músculos estão treinando, pressione um haltere ou uma garrafa de água com o joelho, a eficiência aumentará.

• “Tesouras”. Deite-se do seu lado. Estique as pernas e aperte os músculos. Faça movimentos tipo tesoura até 10 vezes, depois role de lado e faça o mesmo. Múltiplas abordagens necessárias.

Os exercícios mais eficazes para perda de peso da semana

Em uma semana de treinamento, é possível remover o excesso de gordura dos quadris e nádegas, se o seu volume nessas zonas for muito pequeno. No entanto, se você abordar o problema de forma abrangente e combinar uma dieta especial, atividade física, respiração adequada, corrida ou caminhada, obterá bons resultados em tão pouco tempo. Lyashki se tornará mais tonificada, esbelta, estável, a massa gorda diminuirá, o processo de reabsorção da celulite começará, o tom físico geral e o controle corporal melhorarão.

Existem vários tipos de exercícios para perder peso para losangos, o que ajudará a resolver a zona problemática da maneira mais eficiente possível. Lembre-se de que, antes de qualquer atividade física, você definitivamente deve fazer um aquecimento, aquecendo o corpo antes do esforço. Lidar com o excesso de gordura nos quadris ajudará você a:

• Pulmões. Ficar em pé. Os pés olham para a frente e os pés afastados. O olhar é direcionado um pouco para cima. Estocada para a esquerda, as costas são retas, com as mãos alcançando o pé esquerdo, olhe para a frente. Retorne à posição inicial. Volte com o pé esquerdo, puxe os braços atrás da direita. Volte à posição inicial e repita o exercício para o lado direito. Faça três séries, dez repetições cada. Quando o exercício for fácil, use halteres para pesar.

• Agachamento com torção. Ficar em pé. As pernas estão bem afastadas, as meias olham em direções diferentes. O olhar é direcionado para cima ou para a direita. Coloque as mãos nos joelhos. Sente-se o mais fundo possível, para que a área da parte interna das coxas fique paralela ao chão e em um ângulo de 90 graus com as panturrilhas. Gire o tronco para o pé esquerdo. Retorne à posição de agachamento profundo. Vire seu torso para a direita. Quando o exercício se tornar fácil para você, pegue uma barra corporal, um eixo de uma barra ou haltere para aumentar a carga nos músculos da coxa. Primeiro, faça 4 séries de 16 repetições. Após a ponderação, o número deve ser reduzido – 3 séries de 12 repetições.

• Lunges ajoelhados. Para fazer isso, você precisará de uma etapa ou outra elevação semelhante. Coloque-a de volta em uma perna alongada. Mantenha as costas retas, aguarde. Leve a perna esquerda para trás, dê um passo, as costas devem permanecer planas. Sente-se, o joelho direito deve estar a 90 graus. Apoiando-se na perna direita, traga a esquerda para frente e levante, dobrado no joelho. Abaixe, retorne à posição inicial. Repita para o lado direito. Use halteres para pesar. Faça 4 séries de 10 repetições cada.

• Agachamento lateralmente. Aqui você precisará novamente de uma colina, mas ela deve ser estável e suportar seu peso. Pegue pesos: halteres, barra corporal ou o eixo da barra. Fique em pé, a postura deve ser uniforme, olhando para a frente. Abra bem as pernas, uma em uma colina e a outra no chão. Sente-se. Transfira o peso do corpo para a perna que está em uma colina, endireite-a e, na segunda, balance para o lado o mais alto possível. Tente segurá-la tão pouco. Retorne à posição inicial. Mude as pernas. Faça 3 séries de 10 vezes.

Existem muitas fotos e materiais de vídeo que, você pode rapidamente e sem um instrutor, aprender como executar o complexo necessário. Por exemplo, assista a um vídeo no qual aprenderá como resolver áreas problemáticas dos quadris, com que frequência você precisa fazer exercícios para perda de peso, como tornar as pernas magras e sem flacidez, o que você precisa para começar a treinar. O vídeo o ajudará em um mês de treinamento ativo para tornar suas pernas magras e bonitas: