Exercício para bíceps no ginásio e em casa

O b√≠ceps √© um m√ļsculo grande do ombro, composto por duas cabe√ßas. Curto, localizado na parte interna da m√£o, √© mais f√°cil de bombear devido √† sua localiza√ß√£o. Treinar a cabe√ßa longa (de fora) s√£o todos os exerc√≠cios de b√≠ceps com o cotovelo retra√≠do para tr√°s. Acima dos m√ļsculos do ombro, trabalhe com halteres, halteres, equipamentos de gin√°stica e el√°stico.

Treino com halteres

Exercícios musculares durante o treinamento com halteres

Exerc√≠cios para o crescimento do b√≠ceps com halteres podem ser realizados mesmo em casa. Usando varia√ß√Ķes do supino, voc√™ pode criar tens√£o para bombear as duas partes do m√ļsculo. Mesmo algumas semanas de treinamento proporcionam um aumento tang√≠vel no volume dos ombros.

Os homens precisam de halteres de 8 kg, as mulheres precisam de 3 kg.

Os treinadores recomendam que os iniciantes realizem 2 a 3 s√©ries de 8 a 12 repeti√ß√Ķes. O descanso entre s√©ries dura cerca de um minuto. Com o tempo, o treinamento do b√≠ceps pode se tornar mais intenso. Os reservat√≥rios dobr√°veis ‚Äč‚Äčs√£o adequados para trabalhos de casa independentes, porque seu peso pode ser facilmente alterado √† medida que as capacidades f√≠sicas aumentam.

Enrolamento do braço

Enrolamento do braço

Este exerc√≠cio √© usado para bombear com efici√™ncia a cabe√ßa longa do b√≠ceps. O banco pertence ao grupo de isolados (para o estudo cuidadoso de um grupo muscular). N√£o tome halteres muito pesados ‚Äč‚Äčpara evitar desequil√≠brio na forma√ß√£o do ombro.

O exerc√≠cio do b√≠ceps ocorre devido a um grande n√ļmero de repeti√ß√Ķes com baixo peso.

Técnica de execução:

  1. Fique com os halteres com as palmas voltadas para você. Você pode inclinar o estojo levemente para a frente.

  2. Sem levantar os ombros, dobre os cotovelos, virando as palmas das m√£os para o peito. Mantenha essa postura por alguns segundos.
  3. Estenda os bra√ßos lentamente para a posi√ß√£o original. Fa√ßa 3-4 s√©ries de 12 a 15 repeti√ß√Ķes.

O segundo nome para este exerc√≠cio √© torcer para o b√≠ceps. O treinamento fornece crescimento m√°ximo de volume a partir do interior do bra√ßo. O mesmo exerc√≠cio pode ser realizado enquanto est√° sentado. √Č mais f√°cil manter os cotovelos na posi√ß√£o correta, o que tornar√° seu treino mais produtivo.

Martelo

Martelo

O exerc√≠cio da t√©cnica √© semelhante ao anterior, mas as palmas das m√£os no peito n√£o se desdobram, a posi√ß√£o das m√£os n√£o muda. Juntamente com a cabe√ßa longa do b√≠ceps, o braquial est√° envolvido – o m√ļsculo localizado abaixo dela. Bem treinada, ela levanta o b√≠ceps como se quisesse enfatizar o al√≠vio do ombro.

Se você é iniciante, comece com halteres pequenos e concentre-se não no peso, mas no controle do equipamento.

Exercício:

  1. Levante-se, pegue as conchas, as palmas das m√£os se entreolham, polegares direcionados para a frente. Os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo.

  2. Ao expirar, dobre os cotovelos o máximo possível para que os halteres fiquem no nível dos ombros. No topo, permaneça por dois segundos, esticando o bíceps.
  3. Enquanto inspira, abaixe lentamente as conchas. Fa√ßa 10 a 12 repeti√ß√Ķes.

Os halteres podem ser levantados alternadamente ou cada braço individualmente. Então é melhor você se concentrar nos movimentos. Ao pressionar alternadamente, certifique-se de que o ombro de trabalho não caia e o corpo não balance. O martelo é a base para o bíceps, com o qual você pode formar rapidamente um relevo pronunciado.

Melhores exercícios com barra

Elevador do pescoço

Este é o treinamento de força para ganho rápido de massa. Para cumprir a técnica correta, o peso deve ser confortável. Exercícios com uma barra para bíceps ao mesmo tempo desenvolvem força e resistência nos braços.

Flex√£o do cotovelo

Flex√£o do cotovelo

Segurar a barra nessa posi√ß√£o envolve os v√°rios m√ļsculos do corpo (pernas, costas); portanto, o cumprimento da t√©cnica √© especialmente importante. Ao executar o exerc√≠cio, exclua completamente as m√£os do trabalho.

N√£o se esforce para obter a m√°xima amplitude de movimento; os m√ļsculos se contraem de maneira mais intensa e eficiente..

Ordem de execução:

  1. Incline-se para o bar e leve-o com as mãos retas, as palmas voltadas para você..

  2. Ao expirar, dobre os cotovelos e levante o projétil até os ombros.
  3. Ao inspirar, estenda os bra√ßos lentamente, mantendo os cotovelos mal dobrados na parte inferior do movimento para proteger as articula√ß√Ķes de danos.
  4. Repita 10-12 vezes.

Elevador de aderência amplo direto

Elevador de aderência reto

Exerc√≠cio para encurtar a cabe√ßa do b√≠ceps curto. Mantenha os ombros totalmente abaixados, as costas devem ficar im√≥veis. Para a posi√ß√£o anatomicamente correta das m√£os, use um bra√ßo curvo. Ao realizar este exerc√≠cio no interior do b√≠ceps, √© √ļtil permanecer com o proj√©til levantado por alguns segundos e depois retornar lentamente √† posi√ß√£o inicial. Assim, os m√ļsculos ficam tensos o m√°ximo poss√≠vel, uma grande quantidade de sangue corre para eles.

Técnica de execução:

  1. Pegue a barra com um punho mais largo que os ombros, com as palmas afastadas de você, o polegar deve estar acima da barra.

  2. Levante o projétil contra o peito, segure-o por 1-2 segundos.
  3. Abaixe suavemente a barra sem estender totalmente os cotovelos para evitar danos nas articula√ß√Ķes.
  4. Fa√ßa 10 a 12 repeti√ß√Ķes.

Dobrar os braços com os cotovelos para trás

Dobrar os braços com os cotovelos para trás

O exerc√≠cio fornece carga m√°xima no b√≠ceps. Guiar os cotovelos para tr√°s exclui do movimento os m√ļsculos delt√≥ides que participam da flex√£o e extens√£o. √Č necess√°rio muito peso combinado com um n√ļmero m√≠nimo de repeti√ß√Ķes para desenvolver for√ßa e ganhar massa muscular, reduzir peso e aumentar o n√ļmero de repeti√ß√Ķes.

Peso m√≠nimo e o maior n√ļmero de elevadores de barra – uma combina√ß√£o para trabalhar no al√≠vio do ombro.

Técnica de execução:

  1. Fique em pé, agarre a barra com um punho de apoio, com as palmas voltadas para a frente e as mãos levemente levantadas..

  2. Ao expirar, levante a barra, movendo os cotovelos para tr√°s. Abaixe os ombros, aponte os cotovelos estritamente para tr√°s e n√£o para os lados.
  3. Abaixe lentamente os braços enquanto expira. Certifique-se de que a barra se mova para cima e para baixo estritamente ao longo do tronco perpendicular ao chão.

Equipamento do exercício do bíceps

√Č muito menos prov√°vel que esse trabalho cause les√Ķes do que treinar com conchas soltas. Nos simuladores, voc√™ s√≥ pode usar os m√ļsculos alvo e manter o corpo principal em uma posi√ß√£o relaxada. Por isso, √© mais f√°cil controlar a t√©cnica de realiza√ß√£o de exerc√≠cios, o que torna o treinamento o mais √ļtil poss√≠vel..

Scott’s Bench

Scott's Bench

Em qualquer academia, existe um simulador com uma prateleira inclinada, na qual √© poss√≠vel realizar um exerc√≠cio isolado para o b√≠ceps. O banco de Scott fixa os ombros e o corpo, para que o atleta possa se concentrar em bombear os m√ļsculos certos. Use um bra√ßo curvo para reduzir a tens√£o nas m√£os..

Quando os cotovelos são estendidos, eles aumentam a carga; portanto, não abaixe o projétil com muita força para evitar ferimentos..

Método de execução:

  1. Sente-se em um banco, descanse os pés no chão. Com as mãos para cima, pegue a barra e coloque os antebraços em uma prateleira na largura dos ombros..

  2. Eleve o proj√©til com uma expira√ß√£o, sem levar as m√£os ao √Ęngulo em que os antebra√ßos s√£o perpendiculares ao ch√£o – enquanto perde parte da carga.
  3. Respire fundo e abaixe lentamente a barra. Fa√ßa 10 a 12 repeti√ß√Ķes.

Crossover

Crossover Biceps Exercise

Este √© um simulador do tipo bloco, onde voc√™ pode executar o treinamento de for√ßa de muitos m√ļsculos do corpo. O exerc√≠cio mais comum com o b√≠ceps √© dobrar os bra√ßos no bloco superior enquanto estiver de p√© ou sentado. Bombeia a cabe√ßa curta do m√ļsculo, proporcionando al√≠vio e uma forma bonita..

Antes de começar, você precisa prender as alças em forma de D nos cabos e garantir que o mesmo peso seja fixado nos dois lados.

Técnica de execução:

  1. Ajuste os blocos logo acima dos ombros.

  2. Fique em pé, com os pés na altura dos ombros, segure as alças com um aperto da parte inferior. Mantenha os braços retos paralelos ao chão..
  3. Ao expirar, puxe as mãos para a cabeça em um movimento suave, dobrando os cotovelos. Ao mesmo tempo, os antebraços se aproximam dos ombros..
  4. No topo da trajet√≥ria (as palmas das m√£os est√£o localizadas acima dos m√ļsculos delt√≥ides dos ombros), segure por alguns segundos, maximizando o b√≠ceps.
  5. Ao expirar, retorne lentamente as mãos à posição original.
  6. Observe a imobilidade corporal durante o treinamento; apenas os antebraços se movem.

Exercícios de borracha

Este proj√©til √© raramente utilizado indevidamente em exerc√≠cios de b√≠ceps. Com al√ßas de borracha, voc√™ pode treinar efetivamente seus m√ļsculos, mesmo sem peso extra. Com eles, voc√™ pode treinar suas costas, tr√≠ceps, peito e at√© b√≠ceps.

Flex√£o do martelo

Flex√£o do martelo

O exerc√≠cio envolve as duas cabe√ßas do b√≠ceps. Ao executar, monitore constantemente a posi√ß√£o da coluna vertebral e dos cotovelos. O corpo deve estar reto, cotovelos firmemente pressionados ao corpo. Sem essas condi√ß√Ķes, suas costas rapidamente se cansam e come√ßam a doer..

Ordem de execução:

  1. Fique de pé com o pé no laço da fita, pegue a extremidade oposta da borracha com uma alça na parte superior, com a palma da mão apontando para dentro.

  2. Com uma expiração, dobre o cotovelo, superando a resistência da borracha. O pincel não gira, mas sobe para o ombro.
  3. Mantenha pressionado por um b√≠ceps tenso por 1-2 segundos, depois lentamente, na inspira√ß√£o, retorne √† posi√ß√£o inicial. Realize 10 a 12 repeti√ß√Ķes.

Dobrar os braços pelos lados

Dobrar os braços pelos lados

Ao realizar este exercício, braquial e uma cabeça longa de bíceps são bombeados. As mãos treinam alternadamente. O tronco e as pernas devem permanecer imóveis. A borracha está presa ao suporte no nível dos ombros. Pode ser um gancho na parede, a trave da parede sueca ou o suporte vertical da barra horizontal.

Técnica de execução:

  1. Fique em pé, trabalhando com o braço apontando para o suporte. Pegue a casca com a palma para cima.

  2. Recue para que a fita elástica seja mantida tensionada no braço estendido para o lado.
  3. Com uma expiração, dobre o cotovelo, direcionando o pincel com a borracha presa à cabeça. Mantenha o braço reto do ombro ao cotovelo. Se a força for insuficiente, afaste-se do suporte.
  4. Quando a palma da mão estiver sobre o ombro, respire, volte à posição inicial.
  5. Fa√ßa 3 s√©ries de 10 a 12 repeti√ß√Ķes.
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