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Exercício para bíceps no ginásio e em casa

Exercício com barra e halteres é a melhor maneira de desenvolver os músculos bíceps. Exercícios em casa também são uma ótima opção, permitindo que os usuários pratiquem sem necessitar de equipamentos caros ou acesso a um ginásio. Outra alternativa são exercícios realizados com os braços suspensos, que ajudam a fortalecer os bíceps em suas posições naturais. Todas essas opções são excelentes e oferecem resultados rápidos desde que sejam feitas de forma consistente e empenhada.

O bíceps é um músculo grande do ombro, composto por duas cabeças. Curto, localizado na parte interna da mão, é mais fácil de bombear devido à sua localização. Treinar a cabeça longa (de fora) são todos os exercícios de bíceps com o cotovelo retraído para trás. Acima dos músculos do ombro, trabalhe com halteres, halteres, equipamentos de ginástica e elástico.

Treino com halteres

Exercícios musculares durante o treinamento com halteres

Exercícios para o crescimento do bíceps com halteres podem ser realizados mesmo em casa. Usando variações do supino, você pode criar tensão para bombear as duas partes do músculo. Mesmo algumas semanas de treinamento proporcionam um aumento tangível no volume dos ombros.

Os homens precisam de halteres de 8 kg, as mulheres precisam de 3 kg.

Os treinadores recomendam que os iniciantes realizem 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições. O descanso entre séries dura cerca de um minuto. Com o tempo, o treinamento do bíceps pode se tornar mais intenso. Os reservatórios dobráveis ​​são adequados para trabalhos de casa independentes, porque seu peso pode ser facilmente alterado à medida que as capacidades físicas aumentam.

Enrolamento do braço

Enrolamento do braço

Este exercício é usado para bombear com eficiência a cabeça longa do bíceps. O banco pertence ao grupo de isolados (para o estudo cuidadoso de um grupo muscular). Não tome halteres muito pesados ​​para evitar desequilíbrio na formação do ombro.

O exercício do bíceps ocorre devido a um grande número de repetições com baixo peso.

Técnica de execução:

  1. Fique com os halteres com as palmas voltadas para você. Você pode inclinar o estojo levemente para a frente.

  2. Sem levantar os ombros, dobre os cotovelos, virando as palmas das mãos para o peito. Mantenha essa postura por alguns segundos.
  3. Estenda os braços lentamente para a posição original. Faça 3-4 séries de 12 a 15 repetições.

O segundo nome para este exercício é torcer para o bíceps. O treinamento fornece crescimento máximo de volume a partir do interior do braço. O mesmo exercício pode ser realizado enquanto está sentado. É mais fácil manter os cotovelos na posição correta, o que tornará seu treino mais produtivo.

Martelo

Martelo

O exercício da técnica é semelhante ao anterior, mas as palmas das mãos no peito não se desdobram, a posição das mãos não muda. Juntamente com a cabeça longa do bíceps, o braquial está envolvido – o músculo localizado abaixo dela. Bem treinada, ela levanta o bíceps como se quisesse enfatizar o alívio do ombro.

Se você é iniciante, comece com halteres pequenos e concentre-se não no peso, mas no controle do equipamento.

Exercício:

  1. Levante-se, pegue as conchas, as palmas das mãos se entreolham, polegares direcionados para a frente. Os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo.

  2. Ao expirar, dobre os cotovelos o máximo possível para que os halteres fiquem no nível dos ombros. No topo, permaneça por dois segundos, esticando o bíceps.
  3. Enquanto inspira, abaixe lentamente as conchas. Faça 10 a 12 repetições.

Os halteres podem ser levantados alternadamente ou cada braço individualmente. Então é melhor você se concentrar nos movimentos. Ao pressionar alternadamente, certifique-se de que o ombro de trabalho não caia e o corpo não balance. O martelo é a base para o bíceps, com o qual você pode formar rapidamente um relevo pronunciado.

Melhores exercícios com barra

Elevador do pescoço

Este é o treinamento de força para ganho rápido de massa. Para cumprir a técnica correta, o peso deve ser confortável. Exercícios com uma barra para bíceps ao mesmo tempo desenvolvem força e resistência nos braços.

Flexão do cotovelo

Flexão do cotovelo

Segurar a barra nessa posição envolve os vários músculos do corpo (pernas, costas); portanto, o cumprimento da técnica é especialmente importante. Ao executar o exercício, exclua completamente as mãos do trabalho.

Não se esforce para obter a máxima amplitude de movimento; os músculos se contraem de maneira mais intensa e eficiente..

Ordem de execução:

  1. Incline-se para o bar e leve-o com as mãos retas, as palmas voltadas para você..

  2. Ao expirar, dobre os cotovelos e levante o projétil até os ombros.
  3. Ao inspirar, estenda os braços lentamente, mantendo os cotovelos mal dobrados na parte inferior do movimento para proteger as articulações de danos.
  4. Repita 10-12 vezes.

Elevador de aderência amplo direto

Elevador de aderência reto

Exercício para encurtar a cabeça do bíceps curto. Mantenha os ombros totalmente abaixados, as costas devem ficar imóveis. Para a posição anatomicamente correta das mãos, use um braço curvo. Ao realizar este exercício no interior do bíceps, é útil permanecer com o projétil levantado por alguns segundos e depois retornar lentamente à posição inicial. Assim, os músculos ficam tensos o máximo possível, uma grande quantidade de sangue corre para eles.

Técnica de execução:

  1. Pegue a barra com um punho mais largo que os ombros, com as palmas afastadas de você, o polegar deve estar acima da barra.

  2. Levante o projétil contra o peito, segure-o por 1-2 segundos.
  3. Abaixe suavemente a barra sem estender totalmente os cotovelos para evitar danos nas articulações.
  4. Faça 10 a 12 repetições.

Dobrar os braços com os cotovelos para trás

Dobrar os braços com os cotovelos para trás

O exercício fornece carga máxima no bíceps. Guiar os cotovelos para trás exclui do movimento os músculos deltóides que participam da flexão e extensão. É necessário muito peso combinado com um número mínimo de repetições para desenvolver força e ganhar massa muscular, reduzir peso e aumentar o número de repetições.

Peso mínimo e o maior número de elevadores de barra – uma combinação para trabalhar no alívio do ombro.

Técnica de execução:

  1. Fique em pé, agarre a barra com um punho de apoio, com as palmas voltadas para a frente e as mãos levemente levantadas..

  2. Ao expirar, levante a barra, movendo os cotovelos para trás. Abaixe os ombros, aponte os cotovelos estritamente para trás e não para os lados.
  3. Abaixe lentamente os braços enquanto expira. Certifique-se de que a barra se mova para cima e para baixo estritamente ao longo do tronco perpendicular ao chão.

Equipamento do exercício do bíceps

É muito menos provável que esse trabalho cause lesões do que treinar com conchas soltas. Nos simuladores, você só pode usar os músculos alvo e manter o corpo principal em uma posição relaxada. Por isso, é mais fácil controlar a técnica de realização de exercícios, o que torna o treinamento o mais útil possível..

Scott’s Bench

Scott's Bench

Em qualquer academia, existe um simulador com uma prateleira inclinada, na qual é possível realizar um exercício isolado para o bíceps. O banco de Scott fixa os ombros e o corpo, para que o atleta possa se concentrar em bombear os músculos certos. Use um braço curvo para reduzir a tensão nas mãos..

Quando os cotovelos são estendidos, eles aumentam a carga; portanto, não abaixe o projétil com muita força para evitar ferimentos..

Método de execução:

  1. Sente-se em um banco, descanse os pés no chão. Com as mãos para cima, pegue a barra e coloque os antebraços em uma prateleira na largura dos ombros..

  2. Eleve o projétil com uma expiração, sem levar as mãos ao ângulo em que os antebraços são perpendiculares ao chão – enquanto perde parte da carga.
  3. Respire fundo e abaixe lentamente a barra. Faça 10 a 12 repetições.

Crossover

Crossover Biceps Exercise

Este é um simulador do tipo bloco, onde você pode executar o treinamento de força de muitos músculos do corpo. O exercício mais comum com o bíceps é dobrar os braços no bloco superior enquanto estiver de pé ou sentado. Bombeia a cabeça curta do músculo, proporcionando alívio e uma forma bonita..

Antes de começar, você precisa prender as alças em forma de D nos cabos e garantir que o mesmo peso seja fixado nos dois lados.

Técnica de execução:

  1. Ajuste os blocos logo acima dos ombros.

  2. Fique em pé, com os pés na altura dos ombros, segure as alças com um aperto da parte inferior. Mantenha os braços retos paralelos ao chão..
  3. Ao expirar, puxe as mãos para a cabeça em um movimento suave, dobrando os cotovelos. Ao mesmo tempo, os antebraços se aproximam dos ombros..
  4. No topo da trajetória (as palmas das mãos estão localizadas acima dos músculos deltóides dos ombros), segure por alguns segundos, maximizando o bíceps.
  5. Ao expirar, retorne lentamente as mãos à posição original.
  6. Observe a imobilidade corporal durante o treinamento; apenas os antebraços se movem.

Exercícios de borracha

Este projétil é raramente utilizado indevidamente em exercícios de bíceps. Com alças de borracha, você pode treinar efetivamente seus músculos, mesmo sem peso extra. Com eles, você pode treinar suas costas, tríceps, peito e até bíceps.

Flexão do martelo

Flexão do martelo

O exercício envolve as duas cabeças do bíceps. Ao executar, monitore constantemente a posição da coluna vertebral e dos cotovelos. O corpo deve estar reto, cotovelos firmemente pressionados ao corpo. Sem essas condições, suas costas rapidamente se cansam e começam a doer..

Ordem de execução:

  1. Fique de pé com o pé no laço da fita, pegue a extremidade oposta da borracha com uma alça na parte superior, com a palma da mão apontando para dentro.

  2. Com uma expiração, dobre o cotovelo, superando a resistência da borracha. O pincel não gira, mas sobe para o ombro.
  3. Mantenha pressionado por um bíceps tenso por 1-2 segundos, depois lentamente, na inspiração, retorne à posição inicial. Realize 10 a 12 repetições.

Dobrar os braços pelos lados

Dobrar os braços pelos lados

Ao realizar este exercício, braquial e uma cabeça longa de bíceps são bombeados. As mãos treinam alternadamente. O tronco e as pernas devem permanecer imóveis. A borracha está presa ao suporte no nível dos ombros. Pode ser um gancho na parede, a trave da parede sueca ou o suporte vertical da barra horizontal.

Técnica de execução:

  1. Fique em pé, trabalhando com o braço apontando para o suporte. Pegue a casca com a palma para cima.

  2. Recue para que a fita elástica seja mantida tensionada no braço estendido para o lado.
  3. Com uma expiração, dobre o cotovelo, direcionando o pincel com a borracha presa à cabeça. Mantenha o braço reto do ombro ao cotovelo. Se a força for insuficiente, afaste-se do suporte.
  4. Quando a palma da mão estiver sobre o ombro, respire, volte à posição inicial.
  5. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
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Paul Conselheiro

Olá! Meu nome é Paul Conselheiro, e sou o autor deste sítio Web de artigos sobre renovação e construção de casas. Desde muito jovem, sempre me interessei pela arquitetura e pelo design de interiores. A ideia de transformar espaços e criar ambientes acolhedores sempre me fascinou. Leia mais

As melhores recomendações de especialistas
Comments: 3
  1. Carlos

    Qual o melhor exercício para trabalhar os bíceps no ginásio e em casa? Tenho disponibilidade para treinar em ambos os locais e gostaria de saber qual a opção mais eficiente para desenvolver meus bíceps. Além disso, gostaria de entender a forma correta de executar esses exercícios para evitar lesões. Agradeço desde já pela ajuda!

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    1. Rui

      Um dos melhores exercícios para trabalhar os bíceps no ginásio e em casa é o bíceps curl. No ginásio, você pode fazer o curl com barra ou com halteres, enquanto em casa você pode usar um par de halteres. Para evitar lesões, certifique-se de manter uma boa postura, não fazer movimentos bruscos e nunca usar um peso muito pesado que possa comprometer a sua técnica. Sempre consulte um profissional de educação física para garantir que está realizando os exercícios corretamente e adaptados às suas necessidades. Com consistência e uma boa técnica, você verá resultados no desenvolvimento dos seus bíceps. Boa sorte!

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  2. Tiago Oliveira

    Qual é o exercício mais eficaz para desenvolver os bíceps, tanto no ginásio como em casa? Preciso de opções práticas para trabalhar essa área muscular e gostaria de saber qual é a melhor alternativa que posso fazer em diferentes situações. Obrigado!

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