Para perder peso, não é necessário passar fome e recusar alimentos saborosos, o programa de dieta adequado para perda de peso durante um mês não é uma dieta, mas uma forma de nutrição fracionada saudável. A base do programa é a combinação correta de produtos, rejeição de junk food, contando as calorias necessárias para o corpo. Você precisará de apenas um mês para sentir a eficácia de uma nutrição adequada, seus benefícios para a figura, saúde e estado emocional.
O que é nutrição adequada?
Os nutricionistas promovem ativamente uma boa nutrição, que não é apenas uma maneira eficaz de reduzir o peso, mas também a base para o crescimento normal, desenvolvimento e vida humana. Comer os alimentos certos é a chave para a saúde e fortalecer o corpo. A observância diária das regras permitirá que você adquira o hábito de comer corretamente, renuncie à nocividade.
Uma dieta adequada inclui as substâncias necessárias para o corpo recuperar a energia perdida, regular o funcionamento de todos os sistemas e órgãos, restaurar tecidos e construí-los. Não conte com uma rápida perda de quilogramas, o metabolismo será ajustado gradualmente e, com o tempo, os resultados se tornarão visíveis. O menu inclui muitos pratos saborosos, mas saudáveis. A abundância de vegetais e frutas torna esse sistema no verão-outono um orçamento, mas nos meses de inverno você pode escolher produtos baratos para receitas.
Os princípios da boa nutrição
Quando você decidir criar um menu de nutrição adequada por um mês para iniciar uma vida nova e saudável, primeiro aprenda as regras da nutrição para perda de peso. Eles podem parecer complicados, mas com a motivação certa, você domina rapidamente o padrão e o modo que deve seguir. Os princípios básicos da nutrição adequada incluem os seguintes itens:
- O cardápio do mês deve ser variado, equilibrado, fracionário.
- Use apenas produtos frescos para que os alimentos contenham o máximo de nutrientes.
- A base da dieta deve ser vegetais e frutas..
- Alguns produtos não se encaixam, é preciso lembrar disso ao compilar um programa de dieta adequado para perda de peso por um mês.
- Nos meses de inverno, aumente a quantidade de proteínas e produtos que contenham gordura.
- Calcule corretamente as calorias diárias. Para fazer isso, você pode usar a calculadora on-line.
- Beba cerca de dois litros de água diariamente.
O que você não pode comer com nutrição adequada
Um programa de dieta adequado para perda de peso requer a rejeição de vários alimentos prejudiciais. Se você decidir mudar seu estilo de vida para saudável, precisará excluir alimentos que não podem ser consumidos enquanto perdem peso:
- pastelaria, pastelaria, açúcar, doces;
- bebidas carbonatadas e alcoólicas doces;
- pratos gordurosos, salgados e defumados;
- ketchup, maionese;
- produtos semi-acabados;
- carne gordurosa, peixe, salsichas.
Como comer para perder peso em casa
Na dieta diária de uma pessoa deve haver uma variedade de alimentos: vegetais, frutas, cereais, carne, nozes, laticínios e muito mais. Uma dieta equilibrada enche o corpo de carboidratos, proteínas, gorduras, oligoelementos, vitaminas necessárias para o funcionamento do corpo. A dieta de nutrição adequada para todos os dias deve ser fracionada, comer de 4 a 6 vezes por dia. Cada porção varia de 200 a 350 gramas. O conteúdo calórico é determinado individualmente, com base no consumo de energia, idade e sexo da perda de peso.
Plano mensal de nutrição de emagrecimento
Para mudar para uma nutrição adequada, você precisará de um plano de ação. Depois de um tempo, seu corpo desenvolverá um cronograma, lembrando você a necessidade de comida pelo apetite. Enquanto viciante, coma em um horário específico. Você precisará de um diário alimentar no qual insira todos os alimentos que ingerir. Marque o peso para saber quantos quilogramas você conseguiu se livrar, qual menos nos volumes que recebeu.
A nutrição adequada por um mês para perda de peso requer planejamento preliminar obrigatório. O programa prevê refeições fracionadas frequentes. O cardápio precisa ser preparado com antecedência, levando em consideração as necessidades do corpo. Conteúdo calórico e tamanhos das porções, a necessidade de certos produtos no menu depende de tais fatores:
- sexo: masculino ou feminino;
- atividade física e atividade durante o dia;
- era.
Para mulheres
Ao compilar um programa de nutrição para mulheres, os nutricionistas aconselham a seguir o conselho: “Menos calorias, mais nutrientes”. É importante que as meninas jovens saturem o cardápio com muitas frutas. Na idade adulta, esses produtos não devem ser abusados, mas é melhor aumentar a quantidade de cálcio. O programa para mulheres que perdem peso certamente inclui produtos com vitamina E e ácido fólico.
Para homens
Quando um representante do sexo forte está envolvido em uma perda de peso adequada, deve-se levar em consideração fatores devido aos quais o programa de nutrição adequado para homens é um pouco diferente da versão feminina. A ingestão de calorias deve ser maior, porque o consumo de energia dos homens é maior que o do sexo oposto. É necessária uma média de 3500 calorias para um programa. Esse número deve ser aumentado se a pessoa que emagrece estiver envolvida em trabalho físico. A segunda diferença é uma grande necessidade de proteínas (pelo menos 100 g por dia). Além disso, os programas de perda de peso masculino exigem alimentos com alto teor de zinco e selênio..
Para adolescentes
Dietas com baixas calorias e dias de jejum são prejudiciais a um corpo em crescimento, cuja necessidade de vitaminas, oligoelementos e outros nutrientes é grande. A nutrição adequada para perder peso em um adolescente é um menu equilibrado e variado. Para perda de peso na adolescência, você precisa se livrar de fast-food, refrigerantes açucarados e alimentos ricos em calorias, mudar para uma dieta fracionada. O conteúdo calórico dos alimentos consumidos depende da atividade de perda de peso, sendo o máximo – para meninos – 2800 kcal, para meninas – 2400 kcal.
A dieta certa para perda de peso por um mês
Você não precisa passar fome para alcançar as formas ideais, porque conhece os segredos de um programa de alimentação saudável. Dentro de um mês, seus amigos ficarão surpresos com os resultados e, após algumas semanas, não mais o reconhecerão na foto. O cardápio de um mês para perda de peso consiste em deliciosos produtos que podem ser assados, cozidos, cozidos ou comidos crus. Para uma dieta equilibrada, os nutricionistas recomendam a entrega do programa por um longo período: um mês ou uma semana. Abaixo está um menu indicativo que você pode mudar ao seu gosto.
Primeira semana
| café da manhã | almoço | jantar | chá da tarde | jantar | |
| 1 | caçarola de queijo cottage, chá ou café | 1 toranja, 1 caqui | sopa de cogumelos, mingau de trigo sarraceno com manteiga (na água), almôndegas de frango | 2 pães, 1 ovo, maçã | salmão assado, tomate, pepino |
| 2 | aveia (na água) com mel e morangos, chá ou café | 1 banana, queijo cottage | sopa de tomate com lentilhas, filé de frango cozido, salada (tomate, ervas, pepino e azeite) | mistura de frutas, um copo de água mineral | Carne no vapor com brócolis, cenoura ralada na hora, chá verde |
| 3 | ovos fritos, 1 tomate, pão integral com uma fatia de queijo duro, chá | um copo de kefir, um punhado de uvas | purê de brócolis, peixe assado, alface, chá | suco de cranberry, biscoitos de aveia | arroz, filé de peru assado |
| 4 | mingau de trigo sarraceno com manteiga, maçã | sanduíche com salmão, pão integral, suco de laranja | sopa de galinha, tomate e pepino | requeijão sobremesa com nozes, mel, chá verde | batatas assadas, escamudo assado, 2 tomates |
| 5 | bolo de requeijão à base de aveia, café | 1 toranja | sopa de legumes, peito de frango, tomate, pepino | 1 pêra, ovo, pão | berinjela cozida, abobrinha, repolho |
| 6 | panquecas, mel, banana, chá | citrino | salmão assado na orelha | 1 ovo cozido, pepino | feijão cozido, salada de repolho de Pequim, chá |
| 7 | mistura de frutas temperada com iogurte desnatado natural, café | 1 kiwi, 1 caqui | sopa de queijo, vinagrete | ensopado de legumes, kefir | caçarola de legumes, filé de peru assado |
Segunda semana
| café da manhã | almoço | jantar | chá da tarde | jantar | |
| 1 | mingau de aveia com leite, framboesas, café | queijo cottage, pãezinhos – 2 unid.. | filé de frango assado, mingau de trigo sarraceno, chá | salada de frutas | vitela cozida com cenoura |
| 2 | omelete, chá verde | 1 pêssego | sopa de batata, peru cozido, brócolis | kefir, pão | salada de pimentão, tomate, pepino, azeitonas e queijo feta |
| 3 | mingau de leite de arroz, cacau | 2 pães, geléia, 1 maçã | repolho cozido, filé de frango cozido | queijo cottage e caçarola de banana | arroz integral, cogumelos cozidos em molho cremoso |
| 4 | omelete, alguns pedaços de queijo e pão | kiwi laranja | sopa com trigo sarraceno no caldo de peru, carne assada, purê de batatas com manteiga | caçarola de requeijão e banana, ryazhenka | caldeirada de peixe, salada de legumes |
| 5 | pão de farelo, presunto, queijo, café, banana | queijo cottage, passas, damascos secos | sopa de macarrão de galinha cozida com legumes cogumelos | ovos – 2 unid., suco de tomate – | couve-flor no vapor, frango cozido, ryazhenka |
| 6 | aveia com passas, manteiga, café | sanduíches de pão, presunto, queijo | sopa de galinha, filé de peru assado, 2 pepinos | queijo cottage e caçarola de maçã, iogurte | pescada cozida, vinagrete |
| 7 | pão de ló, chá, 1 banana | amendoim – 50 g, 1 maçã | orelha, 2 tomates, peixe cozido | queijo cottage com ameixas | arroz com mexilhões cozidos, 1 tomate |
Terceira semana
| café da manhã | almoço | jantar | chá da tarde | jantar | |
| 1 | queijo cottage e caçarola de banana, 1 kiwi | maçã assada com mel | sopa de beterraba em caldo de carne, frango e salada de legumes | kefir, 2 pães | salmão cozido no vapor, mingau de milho na água, 1 pepino |
| 2 | biscoitos de aveia, iogurte | 2 tangerinas, 1 banana, chá | sopa de queijo, costeletas de frango no vapor | 1 ovo cozido, legumes | mingau de trigo sarraceno, cogumelos cozidos |
| 3 | mingau de cevada com manteiga, 1 laranja, café | bolinhos de abobrinha com creme azedo com pouca gordura | sopa de camarão, algas marinhas, arroz integral | salada de frutas com canela e mel | caçarola de legumes, peito de frango cozido |
| 4 | aveia com passas, 1 banana | biscoitos, kefir | sopa de cogumelos, 2 pães, costeletas de frango | caçarola de legumes, suco de tomate | lulas cozidas, abobrinha assada |
| 5 | bolinhos de aveia e banana, café | 1 banana, 1 kiwi, nozes | sopa de peixe, peixe cozido, 1 tomate | o vinagrete | arroz cozido com camarão |
| 6 | queijo cottage com mel, 1 banana, chá com limão | iogurte | salada de repolho, coelho cozido, maçã, sopa vegetariana | salada de ameixas, peras, morangos, kefir | caçarola de vitela e legumes com queijo, sanduíche de pão e salmão rosa. |
| 7 | mingau de trigo sarraceno, 2 ovos, 2 fatias de queijo | 1 laranja, 1 kiwi | sopa com caldo de galinha com macarrão, vinagrete | caçarola de queijo cottage com maçã, kefir | arroz, bacalhau cozido, salada de legumes |
Quarta semana
| café da manhã | almoço | jantar | chá da tarde | jantar | |
| 1 | aveia no leite, 1 laranja, café | maçã, banana | ensopado de legumes e cogumelos, peito de frango cozido, 2 pães | queijo cottage, leite fermentado cozido | mexilhões cozidos, salada de legumes |
| 2 | panquecas de aveia e banana, morangos, café | salada de ovo, pepino e tomate temperada com creme de leite | algas marinhas, escamudo assado, compota de frutas secas | punhado de nozes | ensopado de carne com legumes |
| 3 | pão com geléia, cacau, laranja | banana, nozes | salmão cozido no vapor, sopa de legumes, 1 pepino | couve-flor em massa, suco de tomate | legumes no vapor, peito de frango no vapor |
| 4 | sanduíche de pão preto com presunto, ovo, chá | 1 laranja, 1 maçã | sopa de arroz de frango, rissóis de carne no vapor, pepino | salada de frutas | bolinhos de legumes, compota de maçãs frescas |
| 5 | omelete de ovo e leite, 1 torrada com queijo, café | 1 kiwi, 1 banana | repolho cozido com óleo vegetal, frango assado, pepino – 2 un.. | presunto, sanduíche de cacau | mexilhões cozidos, salada de legumes com clara de ovo, pepino, couve de Pequim e ervilhas verdes, temperadas com iogurte |
| 6 | mingau de leite com arroz, banana | frutas secas no vapor | sopa de peixe, salada de legumes, clara de ovo, temperada com molho de soja | caçarola de legumes, suco de tomate | queijo cottage com nozes e ameixas |
| 7 | maçãs assadas, mingau de trigo, chocolate preto – 30 g, café | 2 pão, tomate, 2 fatias de queijo | filé de peru assado, sopa de queijo, pepino | geléia de frutas, compota | caçarola de legumes e peito de frango, 1 pepino, ervilhas verdes |
Alguém pode me sugerir um programa de dieta adequado para perda de peso por um mês, com um menu para todos os dias? Estou procurando uma opção saudável e variada para me ajudar a alcançar meus objetivos de perda de peso. Obrigado antecipadamente pela ajuda!