Dieta para perda de peso – as regras e o regime do dia

Muitos nutricionistas acreditam que o erro mais comum de perder peso é o uso de dietas debilitantes. Para a correção do peso, você precisa criar uma dieta individual adequada, que posteriormente entra no estilo de vida.

Dieta para perda de peso

A perda de peso bem sucedida requer uma abordagem sistemática. Os nutricionistas identificaram algumas regras básicas de nutrição para perda de peso:

• A maior parte do menu deve ser de frutas e vegetais. Ao mesmo tempo, é importante que a base da dieta seja os vegetais, porque esses produtos contêm menos açúcar, mas possuem muita fibra, vitaminas e minerais. Entre as frutas, ao perder peso, dê preferência a frutas cítricas e abacaxi – elas também incluem várias substâncias benéficas.
• Você precisará beber muita água limpa sem gás. O fluido, que entra no corpo, o cura, melhora a condição dos cabelos e da pele, normaliza o processo de digestão e combate a fadiga. A norma do consumo diário de água para perda de peso é de aproximadamente 8 copos. Não exceda esse indicador, pois a formação de edema pode ser provocada..
• Evite carboidratos simples – essas substâncias afetam negativamente a digestão e o metabolismo, podem provocar ganho de peso. Você pode consumir esses produtos uma vez por semana em pequenas quantidades para reduzir o risco de uma interrupção da dieta. Chocolate escuro ou frutas cítricas ajudarão a substituir os doces ao perder peso..
• Cozinhe o mingau no café da manhã. Um prato de cereal contém vitaminas, minerais e fibras saudáveis. Você precisa cozinhá-los à base de água, não coloque manteiga. Você pode diversificar o sabor adicionando frutas secas, abóbora, cebola com cenoura, maçã ou banana.
• Não se distraia com estímulos externos enquanto come, não se apresse. A absorção lenta de alimentos contribui para uma melhor absorção e uma saturação mais rápida, o que é importante na perda de peso.
• Use a regra de substituir alimentos perigosos por uma dieta saudável. Por exemplo, coma mel em vez de açúcar, substitua a carne de porco por vitela, creme de leite com iogurte.
• Desista de todo o álcool completamente. As bebidas alcoólicas são ricas em calorias e aumentam o apetite. Essas propriedades levam você ao ganho de peso..
• Reduza o tamanho das porções, substitua os pratos grandes pelos pequenos. Isso dará a impressão de que você comeu muito.
• Maximize sua dieta ao perder peso. Tente obter deliciosas refeições com alimentos dietéticos..
• Realize a última refeição 3 horas antes de deitar para que os alimentos tenham tempo para digerir, substâncias nocivas e gordura não sejam depositadas no corpo. Se você realmente quer comer, pode beber um pouco de kefir.
• Tente evitar situações estressantes. Excesso de esforço emocional leva muitos a refeições constantes.
• Deixe a mesa com uma leve sensação de fome.

Por onde começar a nutrição adequada

Se você está determinado a ajustar sua dieta em favor de alimentos saudáveis, o esquema nutricional adequado o ajudará. Você mesmo pode elaborar um memorando ou pedir ajuda a um nutricionista. O primeiro passo para uma dieta saudável será a eliminação de produtos nocivos que afetam negativamente a figura. Faça uma lista de alimentos que não devem ser consumidos:

• agentes cancerígenos (batatas fritas, biscoitos com aromas, nozes);
• batatas, especialmente fritas;
• pare de lanchar com pães, chocolates e sanduíches;
• maionese;
• alimentos de conveniência (pizza, bolinhos, bolinhos);
• produtos que contenham levedura;
• doces (bolos, chocolate, bolos) não podem ser consumidos mais de uma vez por mês em pequenas porções;
• refrigerante doce;
• produtos alcoólicos;
• sorvete.

Outros produtos não são proibidos com uma dieta destinada a perder peso. É importante apenas ao elaborar o menu prestar atenção a vários princípios:

• De todos os métodos de cozimento, escolha cozinhar a vapor ou cozinhar, você pode assar carne ou legumes no forno.
• Não coloque muitos pratos no seu prato. Para saturar enquanto perde peso, você pode fazer, por exemplo, um pedaço de peixe ou carne com um prato.
• Compre frutas secas para um lanche. Lave os produtos, coloque-os na louça sobre a mesa. Se você sentir fome, coma algumas frutas..
• Coma muitas frutas e legumes separadamente ou como salada ao perder peso..

Além da própria nutrição, preste atenção à atividade física. Você pode praticar certos esportes ou apenas caminhar com freqüência. O movimento ajudará não apenas a perder peso, mas também a melhorar a aparência do corpo. Caminhadas e esportes contribuem para a luta contra o estresse, importante na dieta. No entanto, não sobrecarregue, faça-o para seu próprio prazer, para não sentir desconforto.

Regime do dia de emagrecimento

A dieta adequadamente projetada para perda de peso atende às suas características individuais. Ao formar, você não precisa seguir cegamente os padrões, mas deve ouvir a si mesmo. Caso contrário, você corre o risco de prejudicar sua saúde. Comece analisando seu estilo de vida: quanto você dorme, a que horas vai para a cama e se levanta, qual o intervalo entre descanso e trabalho. Decidido, faça um cronograma no qual os seguintes parâmetros devem ser incluídos:

• Defina um tempo específico de recuperação e elevação. Deve ser o mesmo todos os dias, excluindo fins de semana. Sistematização contribui para o uso dos recursos do corpo, ajuda a acelerar a perda de excesso de peso.
• Todas as manhãs você precisa levar cerca de 15 minutos. carregar. Simples exercícios físicos irão adicionar tom, vitalidade, criar um bom humor..
• O café da manhã deve ser obrigatório, em nenhum caso não o ignore. A nutrição matinal ajuda a melhorar o sistema digestivo. Prefira cereais à base de água ou à base de leite, iogurte, frutas e sucos frescos. Você precisará comer diariamente ao mesmo tempo.
• Desenvolver uma dieta durante todo o dia. O regime correto prevê 5 refeições, das quais 3 principais e 2 lanches. A diferença entre eles deve ser de 2 a 3 horas.
• A atividade física, além da carga, contribui para a restauração da força após um dia de trabalho. Você pode ir à academia, piscina, dançar ou praticar em casa.

Nutrição para emagrecer

Para compilar adequadamente a nutrição na hora da perda de peso, tente observar algumas condições:

• A primeira refeição (café da manhã) deve ser feita entre 7 e 9 horas. Ao mesmo tempo, lembre-se de que você deve começar a comer pelo menos meia hora depois de acordar. Inclua no menu produtos com um grande número de carboidratos complexos (massas, variedades duras, trigo sarraceno, farelo). Adicione o componente proteico. Para esse efeito, kefir, iogurte.
• A segunda parte da dieta diária para perda de peso deve ser um segundo café da manhã. É importante para o bom funcionamento do corpo. Prepare uma salada de legumes ou frutas, suco ou sobremesa de baixa caloria. Esse lanche deve começar 3 horas após a refeição principal.
• Adequado para o almoço é o intervalo entre o meio dia e as 14 horas. Mesmo com a perda de peso, deve ser denso, conter gorduras, carboidratos e proteínas..
• Às 15-16 horas, providencie um lanche de kefir, iogurte ou queijo cottage. Você pode beber um caldo de dieta.
• A ceia para perda de peso recebe o intervalo entre 17 e 19 horas. Cozinhe carne de qualquer grau alimentar, legumes.

Regime de bebida para perda de peso

Você pode organizar o regime de consumo correto para perda de peso usando as seguintes recomendações:

• Elimine cafeína, álcool e cigarros porque as substâncias que contêm causam desidratação.
• Para uma melhor absorção, beba um pouco de frio.
• Quanto mais rica a comida protéica, mais água você precisa beber..
• É melhor beber líquidos uma hora antes e depois das refeições. Este modo ajuda a diluir o suco gástrico..
• Um copo de água bêbado na manhã seguinte ao levantar ajuda a limpar o corpo.
• Normalmente, uma pessoa precisa beber 8 copos de água pura por dia.

Agenda de Perda de Peso

Para muitas pessoas que querem perder peso, pode ser difícil mudar de idéia e organizar um sistema de refeições a cada hora. Para esses fins, é conveniente fazer uma programação de nutrição adequada para perda de peso. Deve ser uma tabela na qual o tempo equivalente a cada refeição deve ser refletido. A tabela resultante será uma dica universal que pode ser usada para nutrição diária..

Diário de nutrição adequada para perda de peso

Um papel importante para a perda de peso é desempenhado pela motivação intrínseca. Para ver as mudanças que aconteceram com você durante a semana, quais alimentos você consumiu, mantenha um diário especial. Deve conter várias seções:

• Uma tabela de produtos nutricionais adequados para perda de peso ajudará você a navegar, criando um menu diário.
• Uma grade com marcas de peso servirá para rastrear o progresso durante a pesagem..
• Uma tabela de alimentos consumidos por dia, indicando calorias e tempo, para controlar a dieta diária.

Como fazer uma dieta para perda de peso

Lembre-se de que você precisa fazer um cronograma de nutrição para perda de peso com muita responsabilidade, pois esse esquema se tornará a base da dieta. É imperativo levar em consideração o estilo de vida de uma pessoa, pois afeta os produtos necessários. As mulheres para perder peso precisarão de mais vegetais e gorduras vegetais. Os homens fazem esforços físicos no trabalho, portanto é preferível uma dieta proteica. Você não pode ir para a dieta aprovada para perda de peso, então reduza gradualmente o número de calorias e porções.

Dieta de perda de peso para mulheres

Para fornecer a uma mulher nutrição adequada pelo relógio para perda de peso, você precisa estabelecer um plano claro com uma indicação do horário em que ela dependerá diariamente. Por um dia, o sexo justo para perda de peso deve ser consumido pelo menos 5 vezes. Uma dieta fracionada fornece queima de gordura sem desperdiçar músculo. Os intervalos entre as refeições devem ser de 2 a 3 horas. É necessário garantir que a dieta seja equilibrada. Ao perder peso, as mulheres precisam comer:

• massas, pão integral e cereais – 25% de todos os alimentos;
• legumes (repolho, cenoura, beterraba, etc.) – 20%;
• frutas frescas – 15%;
• feijão e nozes (fonte de proteína vegetal) – 15%;
• azeite de oliva – 7%;
• iogurtes, queijos – 7%;
• peixe – 5%;
• ave – 3%;
• carnes magras – 1%.

Dieta para homens

Os membros do sexo mais forte precisam mudar gradualmente para um horário de alimentação para perda de peso. A troca começa com a rejeição de produtos nocivos, a introdução de atividade física e a preparação de um menu saudável aproximado. A dieta para homens deve ser formada levando em consideração as características individuais da vida. Ao compilar o cronograma, preste atenção aos pontos importantes que você deve considerar ao perder peso:

• a hora do início da vigília e do sono;
• características da profissão e do trabalho: quantidade de atividade física, duração do dia de trabalho, horário do horário de almoço;
• um plano de refeições no final de semana deve ser separado, porque as especificidades e a duração do descanso devem ser levadas em consideração;
• presença ou ausência de esforço físico adicional.

Formando um menu para perda de peso, os homens precisam confiar nas seguintes condições:

• todos os dias, massas, cereais com pão ou batatas devem ser incluídos na dieta;
• você precisa comer pelo menos 5 vezes ao dia;
• deve comer muito peixe;
• alimentos proibidos para mulheres (açúcar, sal, muffin) podem estar presentes na dieta masculina, mas seu número deve ser reduzido.

Plano Semanal de Nutrição para Emagrecer

Você pode criar o menu certo por uma semana para perda de peso, levando apenas em consideração seus recursos. O esquema nutricional deve ser confortável, porque o sucesso da perda de peso depende de um humor positivo. É importante calcular corretamente o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos que você precisa ao perder peso. Nesse cálculo, a idade e o nível de atividade física devem atuar como uma variável. Ao reunir uma lista de alimentos proibidos e permitidos, a quantidade necessária de perda de gordura e calorias, um plano de nutrição a cada hora, você pode criar um regime semanal ideal para perder peso.