Dieta para perda de peso – as regras e o regime do dia

Muitos nutricionistas acreditam que o erro mais comum de perder peso é o uso de dietas debilitantes. Para a correção do peso, você precisa criar uma dieta individual adequada, que posteriormente entra no estilo de vida.

Dieta para perda de peso

A perda de peso bem sucedida requer uma abordagem sistemática. Os nutricionistas identificaram algumas regras básicas de nutrição para perda de peso:

  • A maior parte do menu deve ser de frutas e vegetais. Ao mesmo tempo, é importante que a base da dieta seja os vegetais, porque esses produtos contêm menos açúcar, mas possuem muita fibra, vitaminas e minerais. Entre as frutas, ao perder peso, dê preferência a frutas cítricas e abacaxi – elas também incluem várias substâncias benéficas.
  • Você precisará beber muita água limpa sem gás. O fluido, que entra no corpo, o cura, melhora a condição dos cabelos e da pele, normaliza o processo de digestão e combate a fadiga. A norma do consumo diário de água para perda de peso é de aproximadamente 8 copos. Não exceda esse indicador, pois a formação de edema pode ser provocada..
  • Evite carboidratos simples – essas substâncias afetam negativamente a digestão e o metabolismo, podem provocar ganho de peso. Você pode consumir esses produtos uma vez por semana em pequenas quantidades para reduzir o risco de uma interrupção da dieta. Chocolate escuro ou frutas cítricas ajudarão a substituir os doces ao perder peso..
  • Cozinhe o mingau no café da manhã. Um prato de cereal contém vitaminas, minerais e fibras saudáveis. Você precisa cozinhá-los à base de água, não coloque manteiga. Você pode diversificar o sabor adicionando frutas secas, abóbora, cebola com cenoura, maçã ou banana.
  • Não se distraia com estímulos externos enquanto come, não se apresse. A absorção lenta de alimentos contribui para uma melhor absorção e uma saturação mais rápida, o que é importante na perda de peso.
  • Use a regra de substituir alimentos perigosos por uma dieta saudável. Por exemplo, coma mel em vez de açúcar, substitua a carne de porco por vitela, creme de leite com iogurte.
  • Desista de todo o álcool completamente. As bebidas alcoólicas são ricas em calorias e aumentam o apetite. Essas propriedades levam você ao ganho de peso..
  • Reduza o tamanho das porções, substitua os pratos grandes pelos pequenos. Isso dará a impressão de que você comeu muito.
  • Maximize sua dieta ao perder peso. Tente obter deliciosas refeições com alimentos dietéticos..
  • Realize a última refeição 3 horas antes de deitar para que os alimentos tenham tempo para digerir, substâncias nocivas e gordura não sejam depositadas no corpo. Se você realmente quer comer, pode beber um pouco de kefir.
  • Tente evitar situações estressantes. Excesso de esforço emocional leva muitos a refeições constantes.
  • Deixe a mesa com uma leve sensação de fome.

Menina segura um prato com salada

Por onde começar a nutrição adequada

Se você está determinado a ajustar sua dieta em favor de alimentos saudáveis, o esquema nutricional adequado o ajudará. Você mesmo pode elaborar um memorando ou pedir ajuda a um nutricionista. O primeiro passo para uma dieta saudável será a eliminação de produtos nocivos que afetam negativamente a figura. Faça uma lista de alimentos que não devem ser consumidos:

  • agentes cancerígenos (batatas fritas, biscoitos com aromas, nozes);
  • batatas, especialmente fritas;
  • pare de lanchar com pães, chocolates e sanduíches;
  • maionese;
  • alimentos de conveniência (pizza, bolinhos, bolinhos);
  • produtos que contenham levedura;
  • doces (bolos, chocolate, bolos) não podem ser consumidos mais de uma vez por mês em pequenas porções;
  • refrigerante doce;
  • produtos alcoólicos;
  • sorvete.

Outros produtos não são proibidos com uma dieta destinada a perder peso. É importante apenas ao elaborar o menu prestar atenção a vários princípios:

  • De todos os métodos de cozimento, escolha cozinhar a vapor ou cozinhar, você pode assar carne ou legumes no forno.
  • Não coloque muitos pratos no seu prato. Para saturar enquanto perde peso, você pode fazer, por exemplo, um pedaço de peixe ou carne com um prato.
  • Compre frutas secas para um lanche. Lave os produtos, coloque-os na louça sobre a mesa. Se você sentir fome, coma algumas frutas..
  • Coma muitas frutas e legumes separadamente ou como salada ao perder peso..

Além da própria nutrição, preste atenção à atividade física. Você pode praticar certos esportes ou apenas caminhar com freqüência. O movimento ajudará não apenas a perder peso, mas também a melhorar a aparência do corpo. Caminhadas e esportes contribuem para a luta contra o estresse, importante na dieta. No entanto, não sobrecarregue, faça-o para seu próprio prazer, para não sentir desconforto.

Frutos secos e nozes

Regime do dia de emagrecimento

A dieta adequadamente projetada para perda de peso atende às suas características individuais. Ao formar, você não precisa seguir cegamente os padrões, mas deve ouvir a si mesmo. Caso contrário, você corre o risco de prejudicar sua saúde. Comece analisando seu estilo de vida: quanto você dorme, a que horas vai para a cama e se levanta, qual o intervalo entre descanso e trabalho. Decidido, faça um cronograma no qual os seguintes parâmetros devem ser incluídos:

  • Defina um tempo específico de recuperação e elevação. Deve ser o mesmo todos os dias, excluindo fins de semana. Sistematização contribui para o uso dos recursos do corpo, ajuda a acelerar a perda de excesso de peso.
  • Todas as manhãs você precisa levar cerca de 15 minutos. carregar. Simples exercícios físicos irão adicionar tom, vitalidade, criar um bom humor..
  • O café da manhã deve ser obrigatório, em nenhum caso não o ignore. A nutrição matinal ajuda a melhorar o sistema digestivo. Prefira cereais à base de água ou à base de leite, iogurte, frutas e sucos frescos. Você precisará comer diariamente ao mesmo tempo.
  • Desenvolver uma dieta durante todo o dia. O regime correto prevê 5 refeições, das quais 3 principais e 2 lanches. A diferença entre eles deve ser de 2 a 3 horas.
  • A atividade física, além da carga, contribui para a restauração da força após um dia de trabalho. Você pode ir à academia, piscina, dançar ou praticar em casa.

Nutrição para emagrecer

Para compilar adequadamente a nutrição na hora da perda de peso, tente observar algumas condições:

  • A primeira refeição (café da manhã) deve ser feita entre 7 e 9 horas. Ao mesmo tempo, lembre-se de que você deve começar a comer pelo menos meia hora depois de acordar. Inclua no menu produtos com um grande número de carboidratos complexos (massas, variedades duras, trigo sarraceno, farelo). Adicione o componente proteico. Para esse efeito, kefir, iogurte.
  • A segunda parte da dieta diária para perda de peso deve ser um segundo café da manhã. É importante para o bom funcionamento do corpo. Prepare uma salada de legumes ou frutas, suco ou sobremesa de baixa caloria. Esse lanche deve começar 3 horas após a refeição principal.
  • Adequado para o almoço é o intervalo entre o meio dia e as 14 horas. Mesmo com a perda de peso, deve ser denso, conter gorduras, carboidratos e proteínas..
  • Às 15-16 horas, providencie um lanche de kefir, iogurte ou queijo cottage. Você pode beber um caldo de dieta.
  • A ceia para perda de peso recebe o intervalo entre 17 e 19 horas. Cozinhe carne de qualquer grau alimentar, legumes.

Mingau de trigo sarraceno em um prato e colher

Regime de bebida para perda de peso

Você pode organizar o regime de consumo correto para perda de peso usando as seguintes recomendações:

  • Elimine cafeína, álcool e cigarros porque as substâncias que contêm causam desidratação.
  • Para uma melhor absorção, beba um pouco de frio.
  • Quanto mais rica a comida protéica, mais água você precisa beber..
  • É melhor beber líquidos uma hora antes e depois das refeições. Este modo ajuda a diluir o suco gástrico..
  • Um copo de água bêbado na manhã seguinte ao levantar ajuda a limpar o corpo.
  • Normalmente, uma pessoa precisa beber 8 copos de água pura por dia.

Agenda de Perda de Peso

Para muitas pessoas que querem perder peso, pode ser difícil mudar de idéia e organizar um sistema de refeições a cada hora. Para esses fins, é conveniente fazer uma programação de nutrição adequada para perda de peso. Deve ser uma tabela na qual o tempo equivalente a cada refeição deve ser refletido. A tabela resultante será uma dica universal que pode ser usada para nutrição diária..

Diário de nutrição adequada para perda de peso

Um papel importante para a perda de peso é desempenhado pela motivação intrínseca. Para ver as mudanças que aconteceram com você durante a semana, quais alimentos você consumiu, mantenha um diário especial. Deve conter várias seções:

  • Uma tabela de produtos nutricionais adequados para perda de peso ajudará você a navegar, criando um menu diário.
  • Uma grade com marcas de peso servirá para rastrear o progresso durante a pesagem..
  • Uma tabela de alimentos consumidos por dia, indicando calorias e tempo, para controlar a dieta diária.

Diário alimentar, caneta e centímetro

Como fazer uma dieta para perda de peso

Lembre-se de que você precisa fazer um cronograma de nutrição para perda de peso com muita responsabilidade, pois esse esquema se tornará a base da dieta. É imperativo levar em consideração o estilo de vida de uma pessoa, pois afeta os produtos necessários. As mulheres para perder peso precisarão de mais vegetais e gorduras vegetais. Os homens fazem esforços físicos no trabalho, portanto é preferível uma dieta proteica. Você não pode ir para a dieta aprovada para perda de peso, então reduza gradualmente o número de calorias e porções.

Dieta de perda de peso para mulheres

Para fornecer a uma mulher nutrição adequada pelo relógio para perda de peso, você precisa estabelecer um plano claro com uma indicação do horário em que ela dependerá diariamente. Por um dia, o sexo justo para perda de peso deve ser consumido pelo menos 5 vezes. Uma dieta fracionada fornece queima de gordura sem desperdiçar músculo. Os intervalos entre as refeições devem ser de 2 a 3 horas. É necessário garantir que a dieta seja equilibrada. Ao perder peso, as mulheres precisam comer:

  • massas, pão integral e cereais – 25% de todos os alimentos;
  • legumes (repolho, cenoura, beterraba, etc.) – 20%;
  • frutas frescas – 15%;
  • feijão e nozes (fonte de proteína vegetal) – 15%;
  • azeite de oliva – 7%;
  • iogurtes, queijos – 7%;
  • peixe – 5%;
  • ave – 3%;
  • carnes magras – 1%.

Dieta para homens

Os membros do sexo mais forte precisam mudar gradualmente para um horário de alimentação para perda de peso. A troca começa com a rejeição de produtos nocivos, a introdução de atividade física e a preparação de um menu saudável aproximado. A dieta para homens deve ser formada levando em consideração as características individuais da vida. Ao compilar o cronograma, preste atenção aos pontos importantes que você deve considerar ao perder peso:

  • a hora do início da vigília e do sono;
  • características da profissão e do trabalho: quantidade de atividade física, duração do dia de trabalho, horário do horário de almoço;
  • um plano de refeições no final de semana deve ser separado, porque as especificidades e a duração do descanso devem ser levadas em consideração;
  • presença ou ausência de esforço físico adicional.

Formando um menu para perda de peso, os homens precisam confiar nas seguintes condições:

  • todos os dias, massas, cereais com pão ou batatas devem ser incluídos na dieta;
  • você precisa comer pelo menos 5 vezes ao dia;
  • deve comer muito peixe;
  • alimentos proibidos para mulheres (açúcar, sal, muffin) podem estar presentes na dieta masculina, mas seu número deve ser reduzido.

Homem tem um prato com salada nas mãos

Plano Semanal de Nutrição para Emagrecer

Você pode criar o menu certo por uma semana para perda de peso, levando apenas em consideração seus recursos. O esquema nutricional deve ser confortável, porque o sucesso da perda de peso depende de um humor positivo. É importante calcular corretamente o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos que você precisa ao perder peso. Nesse cálculo, a idade e o nível de atividade física devem atuar como uma variável. Ao reunir uma lista de alimentos proibidos e permitidos, a quantidade necessária de perda de gordura e calorias, um plano de nutrição a cada hora, você pode criar um regime semanal ideal para perder peso.

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