Deadlift para meninas: técnica de performance, vídeo

A técnica básica é o levantamento terra para as meninas, cuja implementação, na forma correta, funciona na maioria dos músculos do corpo. Para o exercício, são necessários elementos adicionais – materiais de pesagem (barra, peso). Realizar levantamento terra deve ser uma técnica especial para fortalecer as costas, a região lombar, trabalhar o alívio muscular dos quadris e nádegas. Exercício refere-se a disciplinas competitivas em levantamento de peso e esportes de força, musculação.

O que é levantamento terra

Uma visão universal de múltiplas articulações é o exercício de levantamento terra para meninas, que exercita um grande número de músculos. Ao executá-lo, pernas, nádegas, costas, braços e ombros trabalham. A técnica requer a inclusão de um haltere ou barra. O peso leve é ​​adequado para meninas – a princípio apenas alguns quilos, mas gradualmente pode ser aumentado para a carga.

Para que servem as garotas?

A principal questão para os iniciantes fazerem exercícios é: por que as meninas precisam de levantamento terra? Instrutores de fitness e atletas profissionais respondem que a técnica ajuda a exercitar os músculos glúteos, bíceps da coxa, parte interna e traseira das coxas, destruir a celulite e perder peso. O levantamento terra refere-se a exercícios intensivos em energia, desenvolve músculos abdominais, músculos do córtex, estreita a cintura. Realização promove a quebra de gordura corporal, fortalece a região lombar, a formação de uma bela postura.

Para pernas

O levantamento terra para as pernas é especialmente útil porque fortalece as coxas e o bíceps. Várias técnicas de exercícios contribuem para o desenvolvimento do alongamento, superando esse efeito em exercícios alternativos em um simulador de blocos. Ao fazer tração com pernas retas, você obterá o efeito de desenvolvimento de bíceps mais eficaz, superando até a flexão em um simulador de blocos.

Para nádegas

O desenvolvimento muscular é facilitado pelo levantamento terra das nádegas da menina. Especialmente eficaz é a técnica de clássicos ou sumô. O desejo refere-se a exercícios anaeróbicos, para aumentar a carga, aumentando o trabalho dos músculos de todo o corpo. Comparado aos exercícios cardiovasculares amados das mulheres (aeróbica, corrida), isso proporciona um resultado instantâneo de perda de peso que dura muito tempo.

Para as costas

O levantamento terra para as costas é muito útil, durante o qual os músculos latissimos, extensores e parte inferior das costas trabalham. Como resultado, as costas são fortalecidas, a coluna é endireitada, a postura fica bonita e suave. O envolvimento constante neste exercício proporciona às meninas um alívio muito bem trabalhado, remove rolos de gordura e aperta a figura como um todo..

Quais músculos estão envolvidos

Ao se familiarizar com o exercício, você precisa descobrir quais músculos funcionam durante o levantamento terra. Funciona? toda a massa muscular do corpo, incluindo extensores das costas, músculos latissimos, abs, antebraços, nádegas, trapézio, bíceps, quadríceps e bíceps femoral. Realizando levantamento terra, a garota faz oito exercícios ao mesmo tempo:

• leg press;
• flexão das pernas;
• extensão das costas;
• torção, útil para os músculos da imprensa;
• subir nos dedos dos pés;
• flexão dos pulsos;
• ombros – bombeamento do pescoço, lobo superior das costas;
• empurrado para baixo com os braços esticados.

Tipos de levantamento terra

Segundo a técnica de execução, o levantamento terra para as mulheres é dividido em clássico, romeno, sumô e com halteres. O tipo de técnica utilizada depende das características anatômicas do corpo e da personalidade do atleta. É melhor entrar em contato com um treinador que informará não apenas a tecnologia de execução correta, mas também recomendará o tipo necessário. A técnica de sumô é escolhida por meninas com pernas longas e alta estatura, com um grande alongamento. O resto é uma opção clássica que pode ser variada com halteres em casa.

Como fazer deadlift girls

A técnica ajustada para realizar levantamento terra para as mulheres permitirá o desenvolvimento de músculos e alívio, emagrecer e eliminar lesões. Qualquer exercício começa com o aquecimento e o aquecimento por 10 minutos (corrida, ciclismo, pular corda). Depois estique, trabalhe as nádegas, os bíceps da coxa, a região lombar, os ombros e o pescoço. Depois disso, um aquecimento direcionado é realizado com um aumento gradual da carga. O exercício no corredor deve ser a cada cinco dias, não mais.

Comece a executar a técnica totalmente aquecida:

• coloque as pernas um pouco mais estreitas que a largura dos ombros, pés em paralelo;
• a barra deve estar exatamente no centro do pé;
• pegue um bar com uma distância entre as mãos de cerca de meio metro;
• levante a barra, segure por alguns segundos, abaixe.

A técnica envolve cinco abordagens que diferem na forma do número de repetições e carga:

1. Cinco repetições com um pescoço.
2. Cinco vezes e meia de peso.
3. Três repetições com carga de 75%.
4. Duas repetições com carga de 90%.
5. Até 10 vezes com peso de trabalho.

Clássico

A forma mais comum é o levantamento terra clássico para meninas. A execução adequada se resume ao seguinte:

• fique em linha reta, mantenha a região lombar com uma deflexão natural;
• a carga pode ser variada pela posição dos quadris e costas – se a parte traseira estiver paralela ao chão, receberá mais carga e vice-versa;
• não puxe a barra com as mãos, elas agem como “cabos”;
• levante a barra estendendo a pélvis para trás;
• dobre os joelhos, pegue as nádegas, enquanto abaixa as costas retas para a frente, para que a barra se mova verticalmente, no máximo próximo às pernas, quadris;
• não permita o arredondamento das costas, mantenha uma postura reta, segurando os músculos tensos da prensa, alisadores, omoplatas achatadas;
• Antes de executar a técnica, é recomendado que os iniciantes fortaleçam as costas e as pernas com hiperextensão, flexões, agachamentos, estocadas.

Morto

Uma variação do exercício é o levantamento terra romeno sobre pernas retas, projetado para exercitar as nádegas e a parte posterior das coxas. Ao executar, os retificadores traseiros funcionam. O desejo romeno adequado por meninas é feito assim:

• pegue a barra com os braços um pouco mais largos que os ombros;
• endireite as costas, traga as omoplatas;
• incline-se para a frente com as costas retas, retire a pélvis;
• dobre os joelhos ou, se o alongamento permitir, mantenha as pernas retas;
• siga o deslizamento do pescoço ao longo dos quadris e da superfície frontal das pernas;
• não deixe cair a barra no chão, traga a barra para o meio da perna para sentir o alongamento dos bíceps da coxa;
• levante suavemente enquanto mantém os músculos tensos sem movimento das costas.

Uma subespécie da tração romena é uma posição sobre uma perna:

• segure o apoio com a mão esquerda, pegue um haltere na direita;
• fique em pé direito, abaixe-se lentamente, movendo a coxa esquerda para trás e para cima, de modo que fique quase paralela ao chão;
• o haltere desliza pela coxa e pernas, caindo na posição horizontal dos joelhos;
• as costas devem estar retas, apertar os músculos glúteos;
• subir sem problemas.

Sumo pull – uma técnica para mulheres

O segundo tipo de exercício mais popular é o sumô pull para meninas, que envolve os músculos das nádegas. Uma característica da técnica é a capacidade de levantar muito peso em contraste com a tração clássica. É certo fazer sumô assim:

• abra as pernas mais do que os ombros, vire as meias 45 graus;
• coloque uma das palmas sob a barra, a outra acima, a distância entre as mãos é um pouco maior que os ombros;
• mantenha os quadris em um plano paralelo ao chão, a perna em ângulo reto, endireite as costas e estique-se para a frente;
• traga as omoplatas, coloque o peito para a frente;
• levante a barra acima do chão com um empurrão dos quadris;
• mais baixo.

Com um barbell

O rascunho realizado corretamente com um barbell para meninas dará um resultado imediato, mas erros ameaçarão a saúde. As principais violações da técnica são:

1. Dobrado para trás – deve ser reto, caso contrário, existe o risco de haver hérnia entre as vértebras, esticar o tecido conjuntivo e deslocar as vértebras. Para eliminar o erro, selecione um peso adequado, comece com um mínimo e levante gradualmente. Exercícios, prancha, hiperextensão ajudarão a fortalecer as costas.
2. Desvio do corpo para trás ao atingir o ponto superior – a carga da coluna lombar aumenta, o que leva a beliscar os nervos, fraturas por compressão das vértebras, hérnias, cicatrizes de fibras musculares danificadas. Para eliminar, monitorar sua posição, fortalecer as nádegas com hiperextensão reversa, pernas, ponte glútea.
3. Aderência diferente – essa técnica é usada apenas no sumô, mas não se envolve nele. O apoio constante do projétil, com uma palma embaixo e a segunda acima, leva à tensão da articulação do ombro e dos ligamentos do bíceps. O uso de tiras largas para levantamento de peso ajudará a eliminar o erro..

Com halteres – técnica

Para as meninas, o levantamento terra com halteres não difere do equipamento clássico com a barra, exceto o tipo de equipamento adicional. Este tipo é adequado para atletas com lesões nos pulsos ou antebraços. Técnica de execução:

• tome a posição original, pegue os halteres (você pode mantê-los à sua frente ou de lado);
• incline-se um pouco para a frente, dobre os joelhos;
• abaixe os halteres cinco centímetros abaixo do joelho, volte ao primeiro ponto.

Os benefícios e malefícios do levantamento terra

A resposta para a pergunta sobre o que leva o deadlift às meninas se torna ambígua. Com a técnica correta, os benefícios do exercício são óbvios:

• você pode balançar as costas, pernas;
• fortalecer a imprensa;
• apertar as nádegas, a formação de uma postura adequada;
• alto consumo de energia, levando à perda de peso;
• vantagem na eliminação da celulite;
• a produção do hormônio do crescimento, responsável pelo processo de queima de gordura e construção de um belo alívio muscular;
• aceleração metabólica.

Com equipamento instalado incorretamente ou violação das regras, o dano do levantamento terra é muito grande:

• carga na coluna, hérnia, beliscões;
• microtrauma dos músculos, sua escravização;
• entorse, prolapso, protrusão.

Contra-indicações

Existem as seguintes contra-indicações para levantamento terra para meninas, nas quais o exercício é proibido:

• disfunção musculoesquelética;
• curvatura da coluna, hérnia entre as vértebras, protrusão, compressão;
• doença das articulações das mãos, cotovelos, ombros;
• distúrbios do coração e vasos sanguíneos.

Você pode se familiarizar com a correção da técnica de levantamento terra no vídeo abaixo. Você aprenderá e verá claramente como é realizado o levantamento terra do sumô, romeno e de pé em uma perna com halteres. No vídeo e na foto anexa, é enfatizada a tecnologia de desempenho, que leva a uma perda de peso perceptível, e os principais erros dos iniciantes são considerados. A familiarização cuidadosa com os materiais ajudará a evitar lesões e reduzir a carga na coluna vertebral, para alcançar uma figura bonita sem prejudicar a saúde de um atleta em qualquer nível de treinamento.

Deadlift de sumô para meninas

Tração romena em uma perna com halteres

Deadlift Deadlift