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Conjuntos de exercícios para as pernas – como construir rapidamente músculos em casa para homens ou mulheres

Treinar as pernas é fundamental para melhorar o equilíbrio, a postura e desenvolver a parte inferior do corpo. Aqui, oferecemos conjuntos de exercícios para as pernas com os quais você pode desenvolver músculos em casa, com a vantagem de não precisar gastar em equipamentos caros. Estes conjuntos são adequados para homens e mulheres e irão ajudá-lo a construir músculos rapidamente e com segurança.

Pernas esbeltas, em forma e fortes são o sonho de muitas pessoas. As formas finas são deixadas no passado – no mundo moderno, um corpo de resistência esportiva, adquirido por trabalho duro, é apreciado. Este artigo permitirá que você aprenda a construir pernas em casa, como fazer um programa de treinamento e quais exercícios fazer para exercitar os músculos dos quadris, panturrilhas e pernas.

Como balançar as pernas em casa

Muitos rapazes e meninas estão se perguntando como balançar as pernas em casa. Uma dieta equilibrada é metade do sucesso no caminho para esbelto, bombeado nos quadris e pernas, porque contribui para o crescimento muscular e uma diminuição no percentual de gordura subcutânea. A técnica correta para fazer exercícios nas pernas em casa irá protegê-lo de lesões e dores.

Você precisa seguir estas recomendações:

  • coma direito, consumindo muita proteína, evitando carboidratos;
  • faça aquecimento antes do treino;
  • escolha uma rotina e cumpra-a;
  • escolha a carga ideal, duração, ritmo do treino;
  • exercite os grupos musculares uniformemente, aderindo a uma determinada sequência;
  • ao longo do tempo, aumentar a carga, o número de repetições, abordagens.

Menina com um prato de legumes e um haltere nas mãos

Como balançar as pernas em casa para um homem

Pernas nos homens são uma parte importante de uma figura muscular. Concordo: se um homem presta atenção em bombear apenas a parte superior do corpo (imprensa, bíceps, tríceps, ombros) e não exercita as panturrilhas, deixando-as magras, ele parece ridículo. Pernas fortes são necessárias para homens que precisam ficar muito em pé ou caminhar no trabalho. Para aqueles que se sentam muito por causa de seu trabalho, eles se movem um pouco, preferindo carros a trilhas, precisam treinar panturrilhas e quadris para evitar doenças nas articulações. Os caras precisam usar pesos – halteres ou um haltere para bombear as pernas.

Como construir pernas para uma menina

Para aumentar as pernas em casa, recomenda-se que a menina pratique pelo menos três vezes por semana. Você precisará de uma corda de pular em seu inventário e exercícios que ajudem a aumentar os quadris, apertar as panturrilhas como agachamentos, estocadas, levantamento terra. Se você usar peso extra durante o treinamento, o treinamento das pernas em casa não será menos eficaz do que na academia, sob a orientação de um treinador..

Como bombear a bunda e as pernas

Todas as meninas sonham com pernas esbeltas perfeitas e nádegas bombeadas, como na foto de revistas, portanto, muitas vezes estão interessadas em como aumentar as pernas e a bunda rapidamente em casa. O corpo feminino está predisposto ao acúmulo de gordura na região da coxa; portanto, para encontrar uma figura bonita, substituindo a gordura pela massa muscular, você terá que trabalhar duro. A nutrição adequada deve ser combinada com vários agachamentos, estocadas, oscilações, saltos – esses exercícios bombearão os quadris com nádegas no complexo.

A menina mostra a ordem do exercício.

Exercícios para as pernas em casa

Não há tempo para ir a um clube esportivo ou academia? Não assustador! Se você quer ter um corpo magro e resistente, faça exercícios nas pernas em casa. Se exercitar corretamente, regularmente e intensivamente, você poderá obter resultados impressionantes – melhorar a aparência das pernas, dar uma forma bonita às panturrilhas, ajustar o volume dos quadris.

Aquecer

Um elemento necessário do treinamento é o aquecimento antes dos exercícios, acelerando o processo de crescimento muscular e reduzindo o risco de lesões. A principal tarefa do aquecimento é aquecer os músculos. Para isso, saltar, correr, agachar, alongar são adequados. É importante que o coração comece a impulsionar ativamente o sangue pelo corpo, preparando-o para o estresse. Demore 7 minutos para aquecer.

Agachamentos

Um exercício popular popular conhecido por todos é o agachamento que exercita o músculo medial da coxa. Muitas vezes, meninas e homens estão interessados ​​em agachar-se. É importante seguir as principais recomendações:

  • fixar os pés no chão, colocar as meias para fora em um ângulo de 35 ° C;
  • endireitar as costas sem dobrar, sem inclinar-se;
  • maximizar a tensão, permitindo que os músculos abdominais fixem a coluna;
  • sentado, dobre o corpo no joelho e nas articulações pélvicas, dando as costas para a frente;
  • concentre-se nos calcanhares, permanecendo por alguns segundos;
  • mantenha os joelhos acima dos pés sem tirá-los;
  • monitorar a respiração, inspirações alternativas com exalações ao ritmo dos movimentos;
  • não abaixe os joelhos ao levantar.

Homem fazendo agachamentos

A técnica de execução determina quais músculos estão envolvidos durante o exercício. Você pode se concentrar no quadríceps (os músculos quadríceps da superfície frontal das coxas), músculos principais (parte interna das coxas). Se você se exercita sem peso extra, concentre-se na tensão muscular – agache-se até as coxas começarem a “brilhar”.

Pulmões

Uma parte indispensável do treinamento são os pulmões para as pernas e nádegas, permitindo que você trabalhe cuidadosamente as articulações do joelho, quadril e tornozelo. Para executar corretamente, siga estas diretrizes:

  1. Fique em linha reta, costas retas, braços ao longo do corpo.
  2. Pés colocados exatamente sob os quadris.
  3. Na inspiração, dê um passo à frente com o pé direito, mantenha o corpo reto, abaixe o corpo, transferindo peso para a perna à frente.
  4. A coxa direita é paralela ao chão, a esquerda mal toca no chão.
  5. Levante a partir do calcanhar dianteiro, não incline o corpo. Sentindo a parte de trás da coxa, volte à sua posição original.

Depois de dominar os pulmões simples, complete-os levantando o joelho, pulando, torcendo. Para aumentar a carga durante a execução de lunges, use uma plataforma de degraus ou uma pequena bancada de madeira – isso ajudará a bombear mais completamente os músculos glúteos pequenos e médios. Se houver uma escada em sua casa ou escada, use-a – lunges, percorrendo alguns passos.

Mahi

Uma variedade de movimentos das pernas para os músculos da coxa permite bombear suas superfícies traseira, interna, frontal e externa. Ao executar o mahi regularmente, você irá apertar os músculos da parte inferior do corpo, dar elasticidade e atratividade ao corpo. Tente pegar pesos – isso aumentará a carga sobre os músculos. Siga a técnica correta para girar para trás:

  1. Dê ênfase aos joelhos e cotovelos. Costas com a parte inferior das costas reta.
  2. Endireite a perna de trabalho, descanse o pé nos dedos.
  3. Levante a perna reta e estique o calcanhar para cima. Não tente dobrar a parte inferior das costas – o pé não se estica devido a isso.
  4. Abaixe o pé, faça 30 vezes e repita com outro.

Menina executa pernas de balanço

Exercícios com halteres

Usando halteres para as pernas, você aumenta a carga e age sobre os músculos com força extra. O efeito do treinamento com halteres é muito melhor do que com exercícios sem o uso de pesos. Para bombear a parte inferior do corpo, use halteres ao fazer estes exercícios em casa:

  • agachamentos largos “plie” – segure o haltere com as duas mãos abaixo, abaixe-se lentamente no agachamento, mantenha a posição, volte à posição inicial e repita;
  • lunges – dê um passo à frente, caia, segurando um haltere na mão;
  • levantamento terra – deslize com dois halteres ao longo da superfície frontal das coxas, incline o corpo, liberando a pelve e depois dobre o corpo com a força das nádegas;
  • Agachamentos com saltos – dois halteres nas mãos, abaixe-se em um agachamento, empurrando com os calcanhares e pulando.

Exercícios de Caviar

Belos bezerros são evidências de esportes regulares, caminhadas diárias e excelente resistência. Para aumentar a panturrilha das pernas de uma garota, você deve executar os seguintes exercícios:

  • “Pistola” (agachamento com foco em um pé);
  • Agachamentos com carga;
  • pular corda;
  • subindo as escadas;
  • subir em um suporte (meias descansam, calcanhares no ar);
  • andar na ponta dos pés;
  • correndo no local.

Garota fazendo exercício de pistola

Como aumentar os músculos das pernas

Você pode dar à parte inferior do corpo um belo alívio realizando exercícios para fortalecer a perna. Andando nas escadas, investindo com o peso, levantando as meias, correndo, agachando – tudo isso ajudará a aumentar os músculos da perna. Use materiais de pesagem, pesos, halteres para acelerar o processo de aparência do resultado em casa, já que o tecido muscular das pernas requer um longo bombeamento completo.

Esses vídeos mostram como construir pernas em casa e encontrar um belo corpo tonificado usando seu próprio peso e materiais de pesagem improvisados. Perseguindo vídeos regularmente, em breve você poderá se alegrar com as pernas e quadris bombeados e fazê-lo em casa, sem visitar academias ou academias de ginástica. Se o treinamento ao longo do tempo se tornar fácil para você, aumente o peso.

Exercícios para diferentes grupos musculares das pernas

Como aumentar as pernas em casa para uma garota

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Paul Conselheiro

Olá! Meu nome é Paul Conselheiro, e sou o autor deste sítio Web de artigos sobre renovação e construção de casas. Desde muito jovem, sempre me interessei pela arquitetura e pelo design de interiores. A ideia de transformar espaços e criar ambientes acolhedores sempre me fascinou. Leia mais

As melhores recomendações de especialistas
Comments: 1
  1. Ricardo Carneiro

    Olá! Gostaria de saber se você poderia compartilhar algumas sugestões de conjuntos de exercícios para as pernas, que possam ser feitos rapidamente em casa, tanto para homens quanto para mulheres. Estou buscando formas eficientes de construir músculos nessa região. Agradeço desde já pela ajuda!

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