Como se exercitar em uma bicicleta ergométrica: programa de treinamento

Algumas décadas atrás, as bicicletas ergométricas não eram tão comuns como são hoje. A tecnologia moderna oferece às pessoas muitas oportunidades de permanecer em forma e manter-se saudável. Tornou-se possível praticar esportes a qualquer momento – em centros especiais ou em casa, em bicicletas ergométricas.

Para que serve uma bicicleta ergométrica?

Andar de bicicleta e cargas regulares de cardio têm um efeito complexo no corpo. Eles reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, fortalecem músculos, articulações, queimam depósitos de gordura. A bicicleta ergométrica cardio nos últimos anos ganhou popularidade particular. É uma bicicleta única, que sob certas cargas ajuda a fortalecer os músculos das costas, quadris, abdominais, pernas.

No fitness moderno, o treinamento cardio, chamado “Ciclo”, tornou-se popular. O instrutor controla a carga, velocidade, condição física da pessoa, fornece assistência psicológica. Exercícios perfeitamente treinam os sistemas cardiovascular e respiratório, contribuem para o aperto das pernas, nádegas. Exercícios cíclicos regulares ajudam a se livrar do excesso de calorias, perdem peso e estão sempre em boa forma.

Como perder peso em uma bicicleta ergométrica

O ciclismo regular provou ser eficaz ao fazer dieta. Você só precisa saber como fazê-lo. Os especialistas desenvolveram e testaram um programa de perda de peso em uma bicicleta ergométrica. Contribui para o suprimento adequado de músculos das pernas com oxigênio, perda de peso do abdômen e parte inferior do corpo. Após treinamento regular, o corpo humano se torna várias vezes mais durável.

As cargas cardio- sistemáticas são de grande benefício para os seres humanos. Eles reduzem a quantidade de colesterol desnecessário no sangue e queimam calorias em excesso – esta é uma boa prevenção da aterosclerose e não apenas. Os músculos das pernas e quadris são treinados em aulas, o que garante a formação de nádegas elásticas e pernas delgadas. Esse tipo de atividade útil garante a normalização dos processos metabólicos no corpo e a perda de peso..

Quando é a melhor hora para fazer

O tempo para andar de bicicleta é selecionado individualmente, dependendo do horário de trabalho. Se for conveniente pela manhã, antes do início do dia útil, você poderá fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica após os procedimentos da manhã. O corpo acordará e poderá trabalhar produtivamente o dia todo; você não precisa se preocupar que à noite não haverá força para o esporte. Você pode praticar no almoço ou à noite. O principal é não procurar desculpas para pular um treino. Ao mesmo tempo, não se deve esquecer a nutrição adequada..

A menina está envolvida em uma bicicleta estacionária

Quanto você precisa fazer

Como se exercitar em uma bicicleta ergométrica? Para manter seu peso e saúde, você deve pedalar diariamente por 20 a 40 minutos. Quanto fazer em uma bicicleta ergométrica para perder alguns quilos? Para corrigir a figura, é necessário fazê-lo por 50 minutos todos os dias, mas a carga é necessária mais do que no primeiro caso. Quanto ao treinamento cardio, cujo objetivo é fortalecer os vasos sanguíneos e o coração, as aulas duram de 40 a 50 minutos. Recomenda-se realizar várias aulas com o treinador, a fim de escolher a carga apropriada para a meta de treinamento..

Como se exercitar em uma bicicleta ergométrica? O tempo e a gravidade do treinamento aumentam gradualmente. Não há necessidade de se apressar para percorrer a distância planejada mais rapidamente. Portanto, é mais difícil alcançar seus objetivos, mas você pode causar danos ao corpo. Para o primeiro treino, recomenda-se que uma pessoa saudável se envolva intensamente em 20 minutos. Se houver algum fator de risco, a lição dura no máximo 15 minutos.

Bicicleta ergométrica para perda de peso

Como se exercitar em uma bicicleta ergométrica? A primeira coisa a fazer é preparar seu corpo para o início do seu treino. É necessário esticar os ligamentos, músculos, articulações. Para fazer isso, você pode aquecer as pernas, braços e pélvis, virar a cabeça, correr um minuto no local. Isso permitirá que o corpo se envolva no trabalho e prossiga para a parte principal. O treinamento em bicicleta ergométrica começa com um ritmo lento e aumenta gradualmente, dependendo do nível de aptidão física de uma pessoa.

Exercícios

Você não pode começar imediatamente a treinar muito, contando com um resultado rápido. Isso só levará a fadiga e decepção. A aptidão em uma bicicleta ergométrica deve ser planejada de acordo com um programa específico. Para começar, 20 minutos de aulas são suficientes, então você deve aumentar o tempo para 30 e 40 minutos. O próprio corpo lhe dirá quando chegar a hora de complicar o treinamento. Certifique-se de agendá-lo – será mais fácil planejar seus negócios.

É necessário realizar de 3 a 5 treinos por semana, mas para quem não se mexe muito, será útil aumentá-los para 6. Dias necessários para descansar. Você pode começar a partir de 3 dias, trazer gradualmente para 6. O trem deve estar em uma sala onde haja uma circulação ativa de ar fresco. A carga do intervalo deve ser selecionada de acordo com o sistema: aceleração 30 segundos, 3 minutos no modo normal, aceleração novamente. Meia hora antes e depois da aula, beba um copo de água para compensar o balanço hídrico necessário.

Menina está treinando em uma bicicleta ergométrica

Lições de bicicleta ergométrica para iniciantes

A primeira etapa do treinamento é sempre um aquecimento, a última é um problema. É necessário medir o pulso a cada 5 minutos. Para iniciantes, suas taxas devem ser de 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima. Se ocorrer tontura, não pare de pedalar abruptamente. É melhor diminuir e parar gradualmente. A água deve ser bebida em pequenos goles. Antes do início das aulas, é necessário consultar um médico e esclarecer se existem contra-indicações para o treinamento..

Treinamento de 25 minutos em uma bicicleta ergométrica para iniciantes:

  • 3 minutos pedalam lentamente e aceleram para 20 km / h.
  • Acelere para 25 km / h, dirija 5 minutos.
  • 3 minutos S – 20 km / h a uma carga de 15%.
  • 3 minutos S – 25 km / h sem carga.
  • 3 minutos S – 20 km / h com 20% de carga.
  • 5 minutos S – 25 km / h.
  • 2 minutos S – 20 km / h.
  • 1 minuto S – 15 km / h.
  • Você deve treinar três vezes por semana com um descanso de 1 dia.

Técnica do exercício em uma bicicleta ergométrica

Você sempre deve iniciar uma lição no simulador com um aquecimento de 10 minutos e terminar com um engate, por exemplo, alongamento. É aconselhável diluir o treino com alguns exercícios de força nos quais as costas, abdominais e braços funcionam. Atenção especial deve ser dada aos músculos dos ombros – isso ajudará a manter adequadamente as costas na bicicleta ergométrica. O método de pouso é selecionado com antecedência: vertical ou horizontal.

Com uma aterrissagem vertical, o treinamento ocorre na mesma posição que andar de bicicleta familiar. O desembarque horizontal dá alguma vantagem. É uma postura semi-sentada, que descarrega a coluna e reduz a carga nas articulações. É necessário atingir certos indicadores de frequência cardíaca (120 a 150) para começar a perder excesso de peso. Além disso, você terá que aumentar gradualmente a velocidade. Se feito corretamente, a queima de gordura é garantida.

Um homem em uma bicicleta estacionária

Níveis de carga

Para bombear os músculos das pernas, o nível mais alto de resistência é selecionado. Músculos precisam trabalhar duro com todos os movimentos. Para fortalecer o coração, as configurações mais confortáveis ​​são selecionadas. É necessário monitorar rigorosamente o nível da frequência cardíaca (frequência cardíaca). Se você escolher cargas em uma bicicleta ergométrica para perda de peso, será adotado um nível abaixo da média. Lembre-se de que nos primeiros 30 minutos, a energia das reservas não é consumida – apenas os 10 minutos restantes de treinamento, o corpo queima calorias e você perde peso.

Qual deve ser o pulso

Recomenda-se maximizar o tempo de treinamento (45 – 60 m). A frequência cardíaca durante as aulas em uma bicicleta ergométrica para perda de peso deve ser de 65 a 80% do máximo, mas a norma para cada uma é diferente. Para calcular o pulso máximo para um treino, você deve subtrair sua idade de 220, para obter o número necessário. Por exemplo, aos 24 anos, a frequência cardíaca é calculada da seguinte forma: 220 – 24 = 196 – esta é a frequência cardíaca máxima. Para perda de peso, a faixa de frequência será de 127 a 147 batimentos por minuto.

Treinamento em grupo em bicicletas ergométricas

Intervalo de treinamento em uma bicicleta ergométrica

A idéia principal dessa técnica é alternar entre direção intensa e lenta. Para se preparar adequadamente para a sessão, ajuste a sela para que seja conveniente trabalhar com as costas retas. Você deve sempre começar com um aquecimento e terminar com a ginástica. Não se esqueça de manter o equilíbrio da água, observar o pulso, e libras extras começarão a derreter diante de nossos olhos.

O treinamento com intervalo em uma bicicleta ergométrica consiste nos seguintes estágios:

  • Para começar, aqueça, pedale por 10 minutos no ritmo mais baixo possível. Faça exercícios manuais enquanto faz isso..
  • Acelere 30 segundos para velocidade média.
  • Os próximos 30 segundos são a corrida mais rápida..
  • Novamente 30 segundos de passeio calmo.
  • 30 segundos de condução intensa, repita 8 a 16 vezes.
  • No final do treino – 10 minutos de ginástica.
  • A duração do treinamento intervalado, em média, é de 15 minutos.

Treino cardio

Para a reabilitação de pessoas com problemas cardíacos, recomenda-se um certo tipo de exercício. Pode ser exercícios cardio em uma bicicleta ergométrica. Eles controlam a atividade cardíaca de uma pessoa durante a aula. Esses simuladores possuem computadores embutidos com programas de treinamento, um odômetro e um cronômetro. A própria máquina ajusta a carga com base na freqüência cardíaca do treinamento.

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