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Como perder peso com um homem – programa e dieta, dieta eficaz para todos os dias

Neste post, aprenda a perder peso com um homem, com o programa e dieta especialmente projetados para homens. Esta dieta tem uma abundância de alimentos saudáveis, adequando-se a todos os dias, ao mesmo tempo em que promove a perda de peso a longo prazo. Benefícios incluem maior energia, sistema imunológico melhorado e um corpo magro e saudável.

A dieta – um programa de dieta para perda de peso para homens, homens – deve conter em seu cardápio os produtos certos que contribuem não apenas para a perda de peso, mas também para a normalização da saúde humana. A partir dos alimentos, o corpo está saturado com todos os oligoelementos necessários para reações químicas. É importante considerar o sistema de produção de hormônios masculinos, que são catalisadores de processos anabólicos.

O que é dieta adequada para perda de peso

Os alimentos são a principal fonte de energia e oligoelementos essenciais para o funcionamento normal do corpo. Carboidratos e gorduras são os principais materiais que custam no processo de restauração da saúde. A proteína ocupa o primeiro lugar entre os oligoelementos químicos envolvidos na reconstrução das lesões e na formação de novas fibras musculares. Se houver mais carboidratos, gorduras do que o corpo precisa, o corpo ganhará massa. A nutrição adequada (PP) para homens é um equilíbrio entre o valor energético dos produtos consumidos e o consumo energético por dia.

A proporção de gorduras proteicas e carboidratos para perda de peso

A compilação da BJU para homens com perda de peso sugere uma proporção de 35: 20: 45%:

  • A base da dieta (35 e 45%) deve ser proteínas e carboidratos complexos – são cereais (cereais, vegetais) e carne (principalmente frango), peixe, clara de ovo, queijo cottage com baixo teor de gordura.
  • As gorduras devem estar presentes no menu do dia. A dose diária mínima é de 30g. As gorduras podem ser obtidas a partir de variedades gordurosas de peixe, gema de ovo, azeite, carne (bovina).

Para criar um programa de perda de peso é necessário com base nas características do ritmo de vida, idade e presença de qualquer doença. Se uma pessoa está envolvida em um trabalho fisicamente duro todos os dias, a proporção de carboidratos na proporção de BZHU aumenta. Os alimentos dietéticos não implicam uma restrição categórica de volume, mas os alimentos calóricos tabu que provocam saltos de insulina no balanço sanguíneo e hídrico.

Conjunto de produtos

Nutrição fracionada

Melhorar o metabolismo – metabolismo – ocorre devido ao fornecimento constante de alimentos para o trato digestivo. Ou seja, quando uma pessoa está passando fome, a decomposição de substâncias diminui, à medida que o corpo começa a acumular reservas, porque ele não sabe quanto tempo o período durará até a próxima refeição. A nutrição fracionária para perda de peso em homens é um método frequente (a cada 2 horas) de porções reduzidas em termos de volume. O benefício dessa dieta é que não há saltos de insulina (hormônio pancreático) no sangue, é possível reduzir o volume das porções sem fome e os processos digestivos melhoram.

Quanto beber água para perda de peso

A presença de água no corpo é o fator mais importante no metabolismo e em todos os outros processos no nível celular. Com a falta de líquido, uma pessoa se sente mal, inchando formas. Quanto mais água uma pessoa bebe, mais seu corpo desiste das células residuais (desde que não haja comprometimento da função renal). Os líquidos devem ser consumidos o máximo possível – ao menor sinal de sede, o balanço hídrico precisa ser restaurado.

Homem bebe água de uma garrafa

Como criar um programa de dieta para perda de peso

Qualquer programa de dieta para perda de peso deve corresponder ao ritmo de vida e às características individuais da saúde humana:

  • Se a perda de peso levar um estilo de vida calmo e sedentário (trabalho sedentário e sem esforço físico), ele precisará de menos calorias do que uma pessoa que exerce esforço físico regular, com uma profissão móvel, etc..
  • O principal objetivo do cardápio é receber menos energia do que o gasto por dia.
  • Qualidade dos alimentos: você pode comer 1 hambúrguer por 900 calorias em um dia inteiro e comer 4-5 vezes – carne, ovos, mingau, legumes e não exceder o seu conteúdo calórico, andar cheio e bem-estar o dia todo.

O que comer um homem para perder peso

Uma dieta equilibrada e saudável é uma maneira direta de perder peso. Uma pessoa que desiste de maus hábitos alimentares perde peso, porque, com a dieta certa, o metabolismo é normalizado, o intestino funciona e menos alimentos com alta ingestão calórica são consumidos. Produtos para perda de peso para homens:

  • carne cozida (pode ser assada) – aves de capoeira, carne de bovino, carne de porco;
  • legumes cozidos no vapor ou crus – pepinos, tomates, rabanetes, pimentos, repolho (qualquer), verduras;
  • mingau na água – trigo sarraceno, arroz, cevadinha, trigo, milheto, bulgur;
  • molho de tomate caseiro (sem adicionar gordura);
  • chá e café – sem sacarose;
  • farinha – apenas massas de trigo duro;
  • frutas, bagas – maçãs, peras, melancia, limão, framboesas, morangos;
  • pão dieta em vez de pão;
  • produtos de leite – leite cozido fermentado, kefir, leite, queijo cottage.

Peixe vermelho, peito de frango, legumes e frutas

O que excluir um homem da dieta

Para fazer uma dieta para perda de peso, você precisa analisar todos os alimentos e líquidos consumidos. Depois disso, os alimentos proibidos para perda de peso são excluídos desta lista:

  • Bebidas com adição de corantes, açúcar, álcool, conservantes – são sucos, refrigerantes, qualquer álcool (até cozido em casa); chá ou café permanece, mas sem açúcar ou com sua dose mínima.
  • Produtos sujeitos a tratamento térmico com adição de gorduras (vegetais, manteiga, etc.) – fritura, fumo e salga.
  • Doces, iogurte e algumas frutas (bananas, uvas) são carboidratos simples que são rapidamente convertidos em gordura através da insulina.
  • Produtos semi-acabados – bolinhos, costeletas, bolinhos, pepitas – tudo isso é estritamente proibido.

Dieta para homens

Você pode perder peso, não apenas com a ajuda das aulas na academia, mas também se comer com algumas restrições na quantidade de porções. É difícil se adaptar imediatamente a todas as regras, mas a dieta dos homens para perda de peso deve começar com os requisitos básicos:

  • O café da manhã deve ser o mais gratificante do dia. Deve conter carboidratos, simples e complexos, proteínas e gorduras, que enriquecem o corpo com energia durante todo o dia. Ou seja, de manhã você pode comer mingau com açúcar ou geléia, café doce, torradas, etc..
  • O jantar deve demorar algumas horas antes da hora de dormir e da luz. Pode ser uma salada de legumes com azeite, com um prato de carne. O consumo de carboidratos à noite deve ser reduzido – a energia deles não será gasta em nenhum lugar, mas permanecerá no suprimento – gordura.
  • Você terá que recusar doce. Como um lanche com algo para o chá, você terá que usar salada de frutas ou vegetais.
  • A proteína por dia por pessoa – 1 g por 1 kg de peso. Ou seja, se um homem pesa 80 kg e quer perder até 75, ele precisa usar 75 g de aminoácidos por dia. Se houver menos enzima, a norma que falta, as células serão retiradas das estruturas das proteínas – músculos.
  • Porção – uma em uma refeição, não há necessidade de pedir suplementos, comer demais também. Para não sentir fome, você precisa comer por 20 minutos; nesse momento, os receptores de saciedade notificam o cérebro de que o corpo está cheio.

Mingau com frutas e bagas

Dieta esportiva

A atividade física requer reabastecimento das reservas de energia imediatamente após o treinamento. Sem o horário certo das refeições e os alimentos certos, tudo o que você conseguir em uma aula de ginástica será inútil. A peculiaridade da vida esportiva é que, imediatamente após a aula, as janelas de proteínas e carboidratos se abrem, as quais devem ser fechadas. E durante esse período, carboidratos e proteínas simples são mais adequados – mingau doce, um ovo sem gema.

A nutrição esportiva ajuda a melhorar o transporte de nutrientes para os músculos. Assim, na janela de proteínas e carboidratos após a atividade física, muitos atletas tomam um shake de proteína. Esta é uma proteína simples que é rapidamente absorvida pelo estômago no sangue e transferida para os músculos para recuperação. Antes do treinamento, você pode beber l-carnitina, o que aumenta a taxa de degradação das células adiposas para liberar energia, o que aumenta o efeito da queima de gordura.

Uma dieta esportiva para queima de gordura para homens é baseada na atividade física e nos custos correspondentes, calorias de uma dieta diária. O primeiro é exercícios para curar e secar a camada de gordura subcutânea, o segundo é controlar a recuperação adequada dos músculos e reservas de energia. A nutrição esportiva pode ajudar a restringir e manter uma figura no estado necessário, mas um corpo bonito e saudável não pode ser produzido completamente com queimadores de gordura ou shakes de proteína..

Dieta proteica

Uma dieta de perda de peso para homens pode assumir a forma de uma dieta pobre em carboidratos – uma redução na quantidade de sacarose na dieta. A energia é composta pelo aumento da ingestão de alimentos protéicos. Esta dieta é popular e é eficaz para perda de peso. A camada de gordura é seca devido à falta máxima de energia. A dieta proteica para perda de peso para homens pode ser prejudicial à saúde, porque os carboidratos estão envolvidos em inúmeros processos no nível celular do corpo.

Programas de nutrição para perda de peso para homens, baseados no princípio de uma dieta pobre em carboidratos, refletem-se tanto no bem-estar do atleta (fadiga, sonolência, perda de força) quanto em seu estado mental (irritabilidade, insônia). A este respeito, uma dieta proteica não deve ser uma dieta constante. Um plano aproximado de cardápio para um homem de 75 a 80 kg:

  • Café da manhã: 20-50 g de carboidratos complexos com legumes + claras de ovos 5 peças. (a partir de 400 kcal).
  • 3 almoços constituídos por proteínas com baixo teor de gordura (peito de frango) e legumes sem molho (durante 3 refeições, um homem deve receber 50 g de aminoácidos, o que equivale a 300 g de filé de frango).
  • Jantar de queijo cottage sem gordura – 200 g.
  • Chá e café sem açúcar (com substituto) com leite desnatado. Pelo menos 2 litros de água por dia, mas quanto mais, melhor.
  • Refeições a cada 2-3 horas.
  • Antes do carregamento cardio, você precisa tomar um elemento da nutrição esportiva – aminoácidos. Isso é necessário para preservar os músculos durante uma carga de alta intensidade..

Peito de frango cozido com salada em um prato

Dieta para homens do abdômen

Lembrando o abdômen masculino como redondo e elástico, eles significam um aumento do conteúdo de gordura visceral (depósitos no espaço entre os órgãos). Se você descreve as dobras na área abdominal, isso aumenta a gordura subcutânea. Nos dois casos, é necessário revisar sua dieta e remover tudo salgado, defumado, frito, doce, farinha, álcool. Em seguida, divida seu cardápio do dia em 4-5 refeições, cada uma das quais deve cumprir as regras de nutrição adequada. Ao mesmo tempo, uma dieta para homens do abdômen ajudará a perder peso e o resto do corpo.

Dieta Kefir

Para minimizar o tempo de perda de peso, homens e mulheres usam uma dieta de kefir. Representa um período de 7 dias durante o qual um produto de leite fermentado prevalece na dieta (1-2 litros por dia) e, além disso, 150 a 300 g de produtos adicionais podem ser adicionados a uma pessoa. A lista não deve ser frita, farinha, doce. Ao mesmo tempo, se o kefir não for suficiente, uma dieta para perda rápida de peso pode incluir chá (sem açúcar) e água.

A nutrição adequada para a perda de peso para os homens é uma dieta equilibrada, com restrições a alimentos nocivos e alimentos com alto teor calórico. Para que o corpo receba todos os oligoelementos necessários, a dieta deve ser variada. Menu para perda de peso para homens:

  • Segunda-feira:
    • café da manhã – mingau na água + doce (geléia, açúcar);
    • lanche – um produto lácteo fermentado de maçã ou sem gordura;
    • jantar – mingau + carne + legumes;
    • lanche – legumes;
    • jantar – carne + legumes;
  • terça:
    • café da manhã – mingau na água + doce (geléia, açúcar);
    • lanche – fruta;
    • jantar – clara de ovo + legumes;
    • lanche – um copo de suco espremido na hora sem adição de açúcar;
    • jantar – queijo tipo cottage;
  • Quarta-feira:
    • café da manhã – mingau + omelete;
    • lanche – fruta;
    • jantar – carne + legumes;
    • lanche – beba leite azedo, produto não gordo;
    • jantar – queijo tipo cottage;
  • Quinta-feira:
    • café da manhã – mingau + legumes;
    • lanche – fruta;
    • jantar – peixe + vegetais;
    • lanche – chá com marshmallows;
    • jantar – clara de ovo + legumes;
  • Sexta-feira:
    • café da manhã – mingau + doce;
    • lanche – salada de vegetais;
    • jantar – salada + carne;
    • lanche – Frutas secas;
    • jantar – queijo tipo cottage;
  • sábado:
    • café da manhã – mingau doce;
    • lanche – fruta;
    • jantar – peixe + vegetais;
    • lanche – legumes;
    • jantar – ovos sem gema + vegetais;
  • domingo:
    • café da manhã – mingau + café com açúcar;
    • lanche – chá com marshmallow (marmelada);
    • jantar – carne + legumes;
    • lanche – um copo de kefir;
    • jantar – queijo tipo cottage.

Homem com uma frigideira

Dieta para homens

Um modo é um agendamento específico de ações. A dieta adequada para perda de peso também é desta natureza:

  • o café da manhã é necessário na primeira hora depois de acordar;
  • entre as refeições não deve ser superior a 3 horas;
  • você precisa comer diferentes opções de almoço (combine carne e ovos em um dia, etc.);
  • jantar 2-3 horas antes de dormir.

Não devemos esquecer que, na primeira metade do dia (café da manhã e almoço), você precisa carregar carboidratos, mas à noite mude para alimentos protéicos. Antes de ir para a cama, é improvável que uma pessoa gaste a energia que o jantar traz, portanto, você deve minimizá-la escolhendo os produtos apropriados. A dieta de emagrecimento dos homens exclui todos os alimentos que causam picos de insulina – carboidratos simples.

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Paul Conselheiro

Olá! Meu nome é Paul Conselheiro, e sou o autor deste sítio Web de artigos sobre renovação e construção de casas. Desde muito jovem, sempre me interessei pela arquitetura e pelo design de interiores. A ideia de transformar espaços e criar ambientes acolhedores sempre me fascinou. Leia mais

As melhores recomendações de especialistas
Comments: 1
  1. Bruno Carvalho

    Qual é o programa e a dieta eficaz para todos os dias que um homem pode seguir para perder peso de forma saudável? Tenho interesse em saber como posso alcançar meus objetivos de perda de peso de maneira eficiente. Aguardo ansiosamente suas recomendações.

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