Como perder peso com um homem em casa e na academia

O excesso de peso tornou-se um problema de geração e preocupa não apenas as mulheres, mas também os homens. Existem várias maneiras de reduzir o peso, que diferem na duração e no grau de restrição alimentar, maus hábitos. A principal vantagem para os homens é que é muito mais fácil perder quilogramas do que as meninas.

Como perder peso com um homem em casa

Para perda de peso adequada, existem várias regras que devem ser seguidas. Perder peso é um complexo de ações que inclui a normalização do regime do dia, nutrição, aumento da atividade física e motivação pessoal. Se você deseja perder peso em casa, comece com uma revisão de sua dieta, porque a principal razão para o crescimento do abdômen é, em regra, o excesso de calorias. Eles se transformam em gordura visceral (acumula-se em torno dos órgãos, não sob a pele), o que é extremamente difícil de se livrar..

Você pode perder peso em casa, mesmo sem ir à academia. Nem todo mundo concorda em balançar exaustivamente e construir músculos, para que você possa começar com o estilo de vida certo:

1. Para perder peso, você não deve morrer de fome. O conteúdo calórico dos alimentos é um ponto importante na perda de peso, mas a falta de alguns elementos pode levar a uma diminuição do metabolismo no corpo. Isso causará metabolismo deficiente e os alimentos não serão convertidos em energia, mas novamente em gordura. Você não precisa passar fome, é melhor dividir a ingestão diária em 4-5 recepções e comer a cada 2-3 horas.
2. Vá para a cama a tempo, não sente na frente da TV ou do computador. A restauração mais eficaz da vitalidade ocorre a partir das 23h. Tente adormecer a essa hora.
3. Não coma demais – isso leva a um estiramento do estômago e a uma sensação mais forte de fome. A saturação ocorre 15 minutos após a refeição, então você precisa sentir um pouco de fome para se levantar da mesa.
4. Para não perder sua dieta, junte-se a alguém que também quer construir. Juntos, é sempre mais fácil seguir um regime e uma dieta..
5. Esqueça de cerveja e outro álcool, fumar. Esses fatores diminuem bastante o processo de perda de peso..

Motivação

O desejo de mudar seu corpo é o estágio mais importante no caminho da harmonia. Você pode comprar queimadores de gordura especiais e suplementos nutricionais, colocar uma bicicleta ergométrica em casa, mas sem um objetivo sério, a determinação não será suficiente por muito tempo. A motivação no caminho para um corpo ideal não é menos necessária do que um programa de treinamento ou dieta de alta qualidade. Cada indivíduo deve determinar por si mesmo o que o levará em direção à meta, como regra:

• um exemplo de atleta em musculação;
• um indicador de peso específico (por exemplo, 70-75 kg);
• desejo de agradar uma garota;
• encaixar no seu terno de formatura, etc..

Todos os métodos reais de perda de peso são necessariamente baseados em sua própria força de vontade. Quando um homem não tem o suficiente para recusar farinha, álcool, isso indica motivação insuficiente. O primeiro passo para uma figura bonita é um forte desejo de mudar seu corpo e a máxima exposição. Todos os outros estágios da perda de peso se tornam um catalisador: atividade física, dieta, abandonar maus hábitos.

Dietas

A nutrição será o foco principal na questão da perda de peso junto às atividades esportivas. Reduzir o número de calorias levará ao fato de que o excesso de comida não será depositado na forma de tecido adiposo e o homem começará a perder peso. Isso não significa que você precise morrer de fome, a dieta masculina é muito diferente da fêmea. O metabolismo do corpo de um rapaz é maior que o das mulheres, a necessidade de energia também. Existem várias opções de dieta para a metade forte:

1. Dieta de baixo teor de carboidratos. Esta dieta para homens é projetada para queima de gordura rápida. São introduzidas restrições sérias aos alimentos, quase todos os produtos de farinha são excluídos, restando apenas carne cozida, cereais e cereais. Não é recomendado que os homens usem sal e especiarias quentes durante o cozimento. Você não pode ficar sentado por muito tempo, porque os recursos do corpo estão esgotados. Existem muitas contra-indicações para esse método..
2. Dieta proteica. Projetado para manter a massa muscular, frequentemente usada pelos atletas durante a secagem (redução máxima de gordura corporal, preservando os músculos). A dieta inclui aves, ovos, cereais e laticínios (queijo cottage, iogurtes), todos que contêm muita proteína. Exclui toda a farinha, apimentada, gordurosa e frita, assados.
3. Dieta clássica. A linha inferior é eliminar produtos prejudiciais e aumentar o consumo de água, vegetais, frutas. A principal tarefa é reduzir a ingestão calórica, para que a ingestão calórica não exceda seus custos.

Produtos

Como regra, os representantes do sexo mais forte enfrentam maior esforço físico, portanto precisam de energia. Por esse motivo, os produtos dietéticos não têm restrições estritas. O programa de nutrição para homens é condicionalmente dividido em várias categorias de produtos:

• sob trava estrita (vermelho);
• permitido somente antes do almoço (amarelo);
• permitido sem restrições (verde).

Reds

Esta categoria inclui os alimentos que devem ser completamente excluídos da dieta. Você não poderá criar e alcançar rapidamente os resultados desejados se não desistir de maionese, leite, fast food, bebidas alcoólicas, banha de porco, fermento em pó, sorvete, alimentos muito gordurosos (batatas fritas, carne vermelha etc.). Todos esses alimentos contribuem para o ganho de peso..

Amarelo

Este grupo inclui opções que você pode comer, mas em pequenas quantidades e apenas até 2-3 horas do dia. O corpo de um homem ainda precisa de uma certa quantidade de carboidratos para manter o suprimento de energia necessário. Você pode comer frutas doces, massas, frutas secas, salsichas, carnes dietéticas (aves, carne bovina, peru, cordeiro), doces salgados, chocolate, queijo cottage antes do jantar..

Verde

Não há restrições nessa categoria; esse grupo constitui a maior parte da dieta. Esses incluem:

• produtos de leite fermentado;
• frutos do mar;
• legumes;
• ovos
• trigo sarraceno;
• maçãs
• groselha;

Produto para perda de peso

Estes são suplementos nutricionais adicionais, pílulas ou bebidas que ajudam a abafar a fome e perder peso. Isso aumenta a probabilidade de o indivíduo não perder sua dieta e manter uma contagem baixa de calorias. Antes de beber um produto para perda de peso, leia as contra-indicações e efeitos colaterais. Muitos comprimidos afetam o funcionamento do trato digestivo e não devem ser tomados se houver problemas neste sistema. É condicionalmente possível dividir todos os fundos em quantos grupos:

1. Suplementos esportivos. Eles são usados ​​para manter a massa muscular, aumentar a resistência e a reserva de energia. Em alguns casos, eles desempenham o papel de uma refeição completa se você estiver no trabalho e não puder cozinhar nada de útil. Estes incluem proteínas, creatina. Eles não contêm gorduras, carboidratos e outros elementos nocivos que contribuem para o ganho de peso..
2. Comprimidos supressores de apetite. Estes são remédios mais difíceis que embotam a sensação de fome, reduzindo o número de calorias por dia. A ingestão desses medicamentos deve ser acordada com um nutricionista.
3. Vitaminas. Em alguns casos, a má digestão está associada à falta de oligoelementos e minerais. Os complexos vitamínicos ajudarão a melhorar o metabolismo e geralmente têm um efeito positivo no corpo..

Exercícios em Casa

Para pesar menos, você não precisa ir à academia. Existem exercícios especiais que podem ser realizados mesmo em um apartamento de um quarto. A principal tarefa desse treinamento é aumentar a freqüência cardíaca (freqüência cardíaca) e iniciar o processo de queima de gordura. Perder peso com a ajuda do treinamento de força não funcionará, portanto você não precisará de peso adicional. Em casa, você pode fazer os seguintes exercícios:

1. Pular corda. Exercícios matinais regulares com este simulador ajudarão você a fazer exercícios anaeróbicos suficientes para aumentar seu metabolismo. Para cada lição, 20 minutos de saltos serão suficientes (intermitentemente).
2. Burpy. Um exercício eficaz que inclui o trabalho de um grande número de grupos musculares e fornece uma carga cardíaca palpável. De pé, você se agacha, descansa as mãos no chão e depois pula com os pés, assumindo uma posição de flexão. Faça uma flexão, retorne à posição agachada e, em seguida, pule alto, batendo as mãos sobre a cabeça. Esta é uma repetição, que deve ser realizada 10-15 em um ciclo, que deve ser 2-3.

Como perder peso

Quando você decide mudar sua aparência, não esqueça que em qualquer empresa você deve procurar um meio termo. Perder peso para um homem cheio é mais fácil, mas a redução de peso não deve ser superior a 4 kg por mês, para não criar uma situação estressante para o corpo. Diminuir muito rápido pode afetar adversamente alguns sistemas. A dieta não deve ser muito rigorosa, uma forte rejeição de proteínas, carboidratos levará a enxaquecas, fraqueza geral, afetará a atividade cerebral e o desempenho geral.

A melhor opção seria uma refeição fracionada, a quantidade total de comida deve ser dividida em 5-6 refeições por dia. Perder peso será mais fácil se o corpo não sentir fome. Você não pode ficar sem esportes se o cara quer um corpo bonito. Ao contrário das garotas, os caras só precisam ser magros, você precisa ser musculoso. Perder peso é mais fácil com jogging, ginástica e intenso exercício anaeróbico: bicicleta ergométrica, esteira. treinamento circular.

Aos 25 anos

A idade realmente importa quando se perde peso, porque os processos metabólicos pioram com o tempo e a perda de peso se torna mais difícil. Perder peso aos 25 anos pode ser feito rapidamente e sem muita dificuldade. Recomendações simples devem ser seguidas, descritas abaixo:

1. Redução de carboidratos. Para perder peso, recuse doces e gorduras (biscoitos, tortas, pães). O corpo jovem lida facilmente com o resto da comida, você pode comer macarrão periodicamente, mas prefere trigo mourisco, aveia. Tabaco e álcool devem ser excluídos. O jantar deve ser feito até 4 horas antes da hora de dormir..
2. Aumento da atividade física ajudar a acelerar os processos metabólicos. Bom para esses propósitos é correr ao ar livre, treinamento circular na academia. É importante aumentar os custos calóricos por dia para que eles excedam a ingestão com alimentos.
3. Ele irá ajudá-lo a perder peso, bom descanso. Tente ir para a cama antes das 23h00, evite fortes experiências emocionais, estresse.

Aos 30 anos

Se necessário, você pode perder meio quilo por semana, se simplesmente reduzir o número de calorias consumidas. Perder peso aos 30 anos ainda não é difícil, porque a taxa metabólica ainda está em um nível alto. O motivo do ganho de peso, em geral, está na diminuição da atividade física, portanto, você deve começar a praticar esportes. Não é necessário ir ao ginásio 4-5 vezes, você pode começar a perder peso com caminhadas comuns ao ar livre por 40-60 minutos. Em seguida, faça jogging por 15 a 20 minutos.

Como regra, para perder peso, é necessário reduzir a dieta diária de 500 a 600 calorias e o peso começará a diminuir imediatamente. Você não pode remover a carne da dieta, mas deve começar a cozinhá-la no vapor ou cozinhá-la. Uma pessoa recebe a maior parte das calorias dos doces (biscoitos, doces, doces e tortas), por isso é necessário reduzir o seu consumo o máximo possível. A combinação de nutrição adequada e exercício moderado ajudará você a perder 4-6 kg por mês.

Aos 40

Com o tempo, todos os processos no corpo humano começam a desacelerar. Por esse motivo, perder peso aos 40 anos é mais difícil do que antes. As alterações hormonais, que levam a uma crise de meia idade, desempenham um papel importante. Muitas vezes, ele se torna causa de descontentamento de um homem com seu corpo e figura. Com uma mudança acentuada no estilo de vida, o resultado nem sempre acaba sendo positivo; portanto, o processo deve ser iniciado em etapas:

1. O esporte é obrigatório. A intensidade das aulas depende da preparação inicial; se houve uma longa pausa, você deve começar com uma caminhada intensiva. Quando você sentir que parou de sufocar ao mesmo tempo, poderá correr. A corrida diária ajuda a queimar calorias em excesso. Se desejar, você pode realizar exercícios cardio na academia: uma bicicleta ergométrica, um orbitreck, um treinamento circular com pesos. É importante monitorar sempre sua frequência cardíaca para não sobrecarregar o sistema vascular.
2. As refeições devem ser equilibradas.. Recomenda-se reduzir ao mínimo a quantidade de frituras. Todos os outros itens coincidem com o acima: mais frutas e vegetais, menos farinha e doce.

Aos 50

Quanto mais velha a pessoa se torna, mais cuidadosamente ela precisa monitorar seu próprio peso. Em muitos casos, o excesso de gordura corporal causa problemas de saúde: diabetes, insuficiência cardíaca, problemas nas articulações. Perder peso aos 50 anos está se tornando mais difícil, mas isso deve ser feito. Deve-se tomar cuidado para que a carga no corpo não leve ao efeito oposto..

1. Treinamento ativo não é mais recomendado. Uma ótima alternativa seria longas caminhadas ao ar livre, exercícios matinais regulares. Para manter o tônus ​​muscular e perder peso mais rapidamente, você pode realizar exercícios com o hatha yoga. Com o tempo, você pode fazer jogging fácil, mas é melhor fazer isso depois de consultar um médico.
2. Para reduzir a probabilidade de desenvolver patologias, recomenda-se aderir a uma dieta especial. A escolha de uma dieta deve basear-se no seu bem-estar. Na maioria dos casos, você pode perder peso. Se você excluir alimentos doces e gordurosos e produtos de farinha, precisará beber mais água.

Como perder peso no estômago

Esta é a principal área problemática em que o excesso de gordura corporal se acumula. Nas mulheres, as pernas e as nádegas são mais propensas a sofrer, e os homens pensam em como remover uma barriga grossa. Iniciantes acreditam erroneamente que você pode perder peso em uma área específica. Perder peso no estômago só funcionará com uma redução geral de peso. Para obter uma pressão bonita e plana, você deve se envolver ativamente no esporte. Coma para que os principais elementos cheguem nas seguintes proporções:

• carboidratos – 30%;
• gorduras – 20%
• proteínas – 50%.

Inclua cereais, frutas frescas, vegetais e pães integrais em sua dieta. Lembre-se de que, com uma diminuição de calorias, a quantidade de gordura corporal começará a diminuir, mas o corpo parecerá flácido. O esporte ajudará a tonificar os músculos, a manter a massa muscular. Recomenda-se exercitar o corpo todo, mas especificamente para o treinamento abdominal, use os seguintes exercícios:

• torção clássica;
• torções laterais;
• exercício “prancha”;
• treinamento de roda de ginásio.

O exercício deve ser realizado até que os músculos comecem a “queimar”. Só assim você será capaz de perder peso e bombear um estômago bonito e uniforme. Aumente o número de séries e repetições gradualmente, para que os músculos se acostumem às cargas. A nutrição adequada e a atividade física ativa ajudarão a perder peso e, em alguns meses, você usará roupas de vários tamanhos menores.

Como perder peso na academia

A academia tem todas as condições para um treino completo para reduzir o peso. Este é o segundo componente principal na perda de peso (o primeiro é a nutrição). Uma variedade de simuladores e equipamentos ajuda a escolher o melhor programa. O equipamento cardiovascular e o treinamento circular ajudarão você a perder peso na academia. Após o aquecimento, você pode praticar na esteira, os iniciantes podem usar o seguinte esquema:

1. Primeiro passo. 2 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada. Duração – 15-20 minutos.
2. Segunda fase. 2 minutos de corrida 1 minuto de caminhada. Duração 15-20 min.
3. Terceira etapa. 5 minutos de corrida 1 minuto de caminhada. Duração 20-25 minutos.
4. 4ª etapa. Correndo sem parar por 20 a 30 minutos.
5. 5 etapa. Aumente sua corrida pessoal.

É útil fazer um treinamento circular. O princípio é que você seleciona de 5 a 6 exercícios simples com um leve peso para diferentes grupos musculares e os executa seguidamente sem descanso. Para o treinamento deve ser feito 3-5 círculos, entre os quais o resto não é mais do que 2-3 minutos. Essa é uma ótima maneira de perder peso, se você deseja passar mais de 40 minutos em esportes (incluindo aquecimento).