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Como perder peso com nutrição adequada – princípios e dieta, alimentos permitidos

A boa nutrição é essencial para perder peso de forma saudável. Neste artigo, apresentamos alguns princípios básicos a serem seguidos bem como um plano de dieta para perda de peso. Saiba também quais alimentos são permitidos e os métodos mais eficazes para perder peso com segurança. Seguindo estas recomendações, você terá a oportunidade de desfrutar de uma vida saudável e equilibrada.

O desejo de perder peso faz com que você experimente uma variedade de dietas que diferem no menu e no efeito no corpo, mas os princípios básicos da nutrição adequada para a perda de peso, segundo os nutricionistas, ainda são mais eficazes. Você pode observá-los o quanto quiser. A nutrição adequada é mais um estilo de vida do que uma dieta. Isso ajudará você não apenas a se livrar de quilos extras, mas também a mudar sua atitude em relação à comida. Como perder peso, princípios, esquemas, menus de amostra e receitas, você encontrará abaixo.

O que é dieta adequada para perda de peso

A comida é uma necessidade, mas hoje foi transformada em um culto, razão pela qual muitas pessoas têm problemas com o excesso de peso. A nutrição adequada não é outro tipo de dieta, mas um menu equilibrado e adequadamente selecionado, que consiste em alimentos saudáveis, mas ao mesmo tempo saborosos. Essa dieta fornece ao corpo todas as vitaminas necessárias para a saúde, ajuda a repor os custos de energia e regular todos os sistemas orgânicos.

Bons princípios nutricionais para perda de peso

Qualquer organismo, seja homem ou mulher, é individual, mas os princípios da nutrição adequada têm vários princípios que devem ser respeitados. Esta lista inclui:

  1. Porções. Para perda de peso, é necessário reduzir a quantidade de alimentos consumidos de cada vez. Não deve exceder 200-250 g.
  2. Água. Líquido também faz parte da dieta, contribui para a perda de peso, eliminando toxinas e toxinas. O regime ideal de consumo por dia – 2-2,5 litros.
  3. A última refeição. A última refeição deve ser de 3-4 horas antes de dormir, mas este é um lanche leve, não um jantar completo.

Menina bebe água de uma garrafa

Como começar a comer direito para perder peso

Quaisquer alterações são feitas com dificuldade – isso também se aplica aos alimentos. A principal condição nas instruções sobre como mudar para uma nutrição adequada para perda de peso é a gradualidade. Ao introduzir um novo menu e princípios em etapas, você pode facilmente transferir as alterações e não perder a motivação. Para facilitar, você deve manter um diário onde pode inserir alimentos permitidos e proibidos, um plano de nutrição e recomendações básicas.

Dieta para perda de peso

Os produtos básicos de nutrição adequada para perda de peso são divididos em vários grupos. A classificação depende do seu conteúdo e efeito no corpo. Em geral, uma dieta fracionada de nutrição adequada para perda de peso deve incluir:

  1. Esquilos. Esta é a base da dieta. Devido à sua falta, a condição da pele piora e o metabolismo diminui. Há muita proteína em peixe, carne, queijo cottage, ovos. A norma é de 1,5 a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal.
  2. Gorduras. Seu uso deve ser reduzido, mas não deve ser completamente excluído. A base é de 0,5 g por quilograma de peso corporal. As gorduras devem ser saudáveis ​​- ômega 3,6 e 9. Elas são encontradas em peixes, azeite, frutos do mar.
  3. Carboidratos. O principal inimigo da perda de peso são os carboidratos rápidos. Eles são a base de doces, doces, pão branco, batatas, bolos, doces. Os lentos, pelo contrário, são úteis. Isso é arroz, trigo sarraceno, aveia e outros cereais. A norma diária é de 3 g por quilo de peso para homens e 2,5 g para mulheres.

O que não

A primeira coisa que você é aconselhado a recusar os conceitos básicos de nutrição adequada para perda de peso é chocolate e outros doces. Depois de comê-los, depois de 1-2 horas, você novamente quer comer. Outros produtos proibidos para PP:

  • álcool;
  • frito em óleo;
  • carnes defumadas;
  • salgado;
  • carne gorda;
  • maionese;
  • ketchup e molhos;
  • peixe seco;
  • biscoitos;
  • salgadinhos;
  • linguiças, linguiça, presunto;
  • Tempero pronto em tablete;
  • laticínios com iogurtes açucarados, coalhada doce;
  • refrigerante, bebidas doces;
  • açúcar;
  • massa;
  • comida enlatada;
  • produtos semi-acabados;
  • sucos em caixas;
  • café.

Peixe seco

Produtos permitidos

Certifique-se de incluir legumes e frutas na base da dieta. Este último irá ajudá-lo a substituir os doces habituais. É melhor excluir bananas e uvas da dieta – elas são muito calóricas. Maçãs, frutas cítricas, peras, pelo contrário, têm baixo valor energético e satisfazem perfeitamente a fome. Além de frutas e legumes, existem outros alimentos permitidos com nutrição adequada:

  • queijo com baixo teor de gordura;
  • ovos, de preferência proteína;
  • massas de trigo duro;
  • trigo sarraceno;
  • arroz;
  • Grãos de Aveia;
  • pão integral;
  • Bagas, frescas ou congeladas;
  • variedades de carne e peixe com baixo teor de gordura;
  • leite e produtos lácteos com base não oleosa – kefir, iogurtes naturais, queijo cottage;
  • óleos – cremosos, azeitonas, colza;
  • mel.

A dieta certa para perda de peso

Um delicioso café da manhã é o princípio principal. Recusando, você se compromete a comer demais à noite. A dieta para perda de peso elimina completamente a fome, portanto, um dia de refeições deve ser de 4 a 6. Para ficar cheio, você precisa comer frequentemente, mas pouco a pouco. A melhor opção é após 3-4 horas. De acordo com o programa de nutrição, uma refeição tem as seguintes calorias:

  • café da manhã – 30%;
  • almoço – 30%;
  • jantar – 20%;
  • lanches entre as refeições principais – 25%.

Salada de legumes em um prato

Muitas combinações diferentes podem ser feitas com base nos produtos permitidos, para que sua dieta não seja monótona. Por conveniência, é melhor pensar sobre a dieta com uma semana de antecedência e depois aderir a ela. Como base, você pode usar o menu PP emagrecimento, apresentado na tabela:

Dia Café da manhã Jantar Chá alto Jantar
1 Aveia com frutas secas Salada de legumes, caldo de peixe, peixe assado, suco de frutas ou suco Iogurte de frutas Trigo sarraceno com salada de legumes
2 Maçã assada com nozes e mel, chá verde Salada de repolho e pepino, sopa de legumes Um punhado de frutas secas Salada de Cogumelos, Batata Assada
3 Torradas com mel, uma fruta, uma xícara de chá Caldo de carne leve, uma fatia de pão, chá Copo de kefir Ensopado de legumes, peito de frango, compota
4 Omelete com legumes, suco Caldo de galinha recheado com pimentos e frango Um copo de iogurte 2 batatas, salada de frutos do mar, chá
5 Caçarola de queijo cottage, chá verde Ensopado de carne brócolis, salada de legumes Kefir Goulash com purê de batatas, suco
6 Aveia com mel e nozes, água Vinagrete, peito de frango cozido, compota Porção de queijo cottage Peixe assado, salada de legumes, suco
7 Salada de legumes, omelete Sopa de Bonn, água Qualquer fruta Costeleta de frango com trigo sarraceno, chá

Receitas da perda de peso

Além do uso de produtos autorizados, é importante observar os princípios básicos de seu processamento em casa. Todas as receitas com nutrição adequada para perda de peso usam três opções de como cozinhar pratos – cozinhar, estufar, assar ou cozinhar a vapor. Portanto, os alimentos retêm a maioria de suas substâncias benéficas. Além disso, agentes cancerígenos nocivos à nutrição não são formados sem óleo. Se você usá-lo, então a azeitona é melhor.

O que comer no café da manhã

  • Tempo de cozimento: 50 minutos.
  • Dose por vasilhame: 5 pessoas.
  • Pratos calóricos: 168 kcal.
  • Objetivo: para chá / para sobremesa / para café da manhã .
  • Cozinha: Russa.
  • Dificuldade: fácil.

De acordo com os princípios básicos de nutrição adequada para perda de peso pela manhã, você pode se permitir algo mais doce, porque terá tempo para gastar as calorias que ingerir em um dia. Além disso, mesmo sobremesas com nutrição adequada são úteis se forem preparadas de maneira especial. Por exemplo, caçarola de queijo cottage. Esta receita saudável de café da manhã é muito simples e barata, mas é saborosa e nutritiva..

Ingredientes:

  • queijo cottage – 250 g;
  • sêmola – 2 colheres de sopa;
  • adoçante – 1 colher de sopa;
  • leite – 100 ml;
  • ovo – 2 peças .;
  • sal – 0,5 colher de chá.

Método de cozimento:

  1. Despeje a sêmola com leite, deixe por 15 minutos.
  2. Salgue os ovos, adicione o adoçante, bata.
  3. Misture a massa do ovo com o leite, adicione o purê de requeijão.
  4. Transfira a massa resultante para uma forma untada e leve ao forno por 35 minutos, aquecida a 180 graus.
  5. Tempo de cozimento: 30 minutos.
  6. Dose por vasilhame: 4 pessoas.
  7. Conteúdo de calorias: 117 kcal.
  8. Objetivo: para chá / para sobremesa / para café da manhã.
  9. Cozinha: Russa.
  10. Dificuldade: fácil.

Um pedaço de caçarola de queijo cottage em um prato

Uma das boas sobremesas em nutrição adequada é uma maçã assada. Se você está cansado de comer essa fruta em sua forma pura, não deixe de descobrir como cozinhá-la no forno. Maçã assada é mais macia. Para dar um sabor doce, é complementado com baunilha, açúcar em pó, canela ou mel. Em pequenas quantidades, eles não afetam o conteúdo calórico da base de sobremesa..

Ingredientes:

  • maçã – 4 peças .;
  • canela a gosto;
  • mel – 4 colheres de chá.

Método de cozimento:

  1. Lave bem as maçãs, corte cada núcleo para que o fundo da fruta permaneça intacto.
  2. Coloque uma colher de mel em cada fruta e polvilhe com canela por cima.
  3. Enviar por 20 minutos no forno. Temperatura ideal – 180 graus.

O que posso almoçar

  • Tempo de cozimento: 45 minutos.
  • Dose por vasilhame: 5 pessoas.
  • Pratos calóricos: 30 kcal.
  • Objetivo: para almoço / almoço de dieta.
  • Cozinha: Russa.
  • Dificuldade: fácil.

Receitas para o almoço são mais satisfatórias. A melhor opção é a sopa, por exemplo, um Bonn especial para queima de gordura. Instruções sobre como cozinhar incluem apenas legumes. Se você quiser um prato mais satisfatório, use caldo de carne não muito gorduroso em vez de água. As propriedades de queima de gordura da sopa são devidas aos seus ingredientes, que possuem um teor calórico negativo..

Ingredientes:

  • repolho – 1 garfo;
  • cebola – 6 peças .;
  • água – 2,5 l;
  • Pimenta búlgara – 3 peças .;
  • aipo – 1 pc .;
  • tomate – 4 peças.

Método de cozimento:

  1. Lave bem todos os legumes e pique de uma maneira conveniente..
  2. Coloque a água na panela em fogo.
  3. Depois de ferver adicione o primeiro repolho com cebola, cozinhe por 10 minutos e depois introduza os legumes restantes.
  4. Guisado o prato até os ingredientes ficarem macios.
  • Tempo de cozimento: 2 horas.
  • Dose por vasilhame: 6 pessoas.
  • Pratos calóricos: 107 kcal.
  • Objetivo: para almoço / almoço de dieta.
  • Cozinha: Russa.
  • Dificuldade: fácil.

Sopa de Bonn em um prato

Outra opção para o jantar é carne com um pouco de acompanhamento. Acontece que carne muito deliciosa com brócolis. É melhor levar carne na forma de filé ou carne picada – elas são mais fáceis e rápidas de cozinhar. Além de brócolis, são necessárias cenouras com cebola e pimentão. Acontece não apenas carne com legumes, mas goulash muito saboroso com molho, para que este prato possa ser servido com qualquer cereal.

Ingredientes:

  • cebola – 2 peças .;
  • cenouras – 2 peças .;
  • farinha – 50 g;
  • pimenta do reino moída, sal a gosto;
  • azeite de oliva – 3 colheres de sopa;
  • carne bovina – 500 g;
  • brócolis – 300 g;
  • pimenta doce – 2 un..

Método de cozimento:

  1. Lave a carne, corte em fatias pequenas, envie para uma frigideira com manteiga, frite por alguns minutos.
  2. Neste momento, descasque as cebolas e as cenouras, pique-as finamente, coloque-as na carne, cozinhe até os legumes ficarem macios.
  3. Polvilhe com farinha, despeje água para que cubra os ingredientes.
  4. Cozinhe em fogo silencioso por cerca de 1,5 horas.
  5. 15 minutos antes do final, adicione brócolis picado e pimenta.

O que comer no jantar

  • Tempo de cozimento: 15 minutos.
  • Dose por vasilhame: 1 pessoa.
  • Conteúdo de calorias: 143 kcal.
  • Objetivo: Para o jantar / jantar de dieta.
  • Cozinha: Russa.
  • Dificuldade: fácil.

O jantar de dieta ideal para perda de peso é uma salada. Existem muitas opções para esse prato, então você pode usar uma nova receita diariamente. Uma salada de cogumelos é muito simples e rápida de preparar. Além deles, você precisará de apenas um pouco de suco de limão e óleo vegetal para se vestir. Você pode usar qualquer cogumelo. Mais frequentemente são tomados champignon frescos.

Ingredientes:

  • pimenta preta a gosto;
  • cogumelos frescos – 143 g;
  • óleo vegetal – 10 g;
  • suco de limão a gosto.

Método de cozimento:

  1. Lave os cogumelos, descasque e ferva em água com sal por 5-7 minutos.
  2. Em seguida, deixe esfriar e pique finamente..
  3. Tempere com pimenta, despeje o óleo e suco de limão, misture.

Champignon fresco

A receita de salada a seguir é incomum, pois é baseada em vegetais com calorias negativas. Isso significa que o corpo gasta mais energia em sua digestão do que recebe. Como resultado, um déficit calórico se forma, devido ao qual ocorre a perda de peso. A salada em si é econômica e leve, satisfazendo a fome há muito tempo. Consiste apenas em vegetais frescos e suculentos..

Ingredientes:

  • salsa a gosto;
  • repolho – 500 g;
  • aipo – 4 talos;
  • cebola – 2 cabeças;
  • azeite – um pouco de molho;
  • suco de limão – a gosto;
  • pepino – 3 unid..

Método de cozimento:

  1. Lave os legumes, depois pique aleatoriamente e misture.
  2. Tempere com óleo e suco de limão, adicione as ervas, misture.
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Paul Conselheiro

Olá! Meu nome é Paul Conselheiro, e sou o autor deste sítio Web de artigos sobre renovação e construção de casas. Desde muito jovem, sempre me interessei pela arquitetura e pelo design de interiores. A ideia de transformar espaços e criar ambientes acolhedores sempre me fascinou. Leia mais

As melhores recomendações de especialistas
Comments: 1
  1. David Fernandes

    Como posso perder peso de forma saudável através de uma nutrição adequada? Gostaria de conhecer os princípios e a dieta correta para alcançar esse objetivo. Quais são os alimentos permitidos nesse processo? Aguardo ansiosamente por suas orientações!

    Responder
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