Como perder 10 kg em 3 meses

Os nutricionistas de cada paciente dizem que apenas as dietas são seguras, cujo menu não causa perda de mais de 1 kg por semana, para que você possa elaborar um plano nutricional eficaz para perder 10 kg em 3 meses. No entanto, esses números também não são relevantes para todos – com peso normal, apenas 1% do peso corporal atual por semana estará correto..

O que fazer para perder peso em 10 kg

Você pode perder o número indicado de quilogramas em 3 meses alternando de uma dieta rígida para outra. No entanto, você prejudicará sua saúde e o excesso de peso retornará, basta lembrar o antigo sistema de nutrição novamente. Segundo nutricionistas, livrar-se de 10 kg em 3 meses é real, mesmo sem medidas e privações globais, por isso não se apresse em procurar uma pílula milagrosa. A chave do sucesso será uma combinação de 2 fatores:

• nutrição;
• exercício físico.

Faça um plano de emagrecimento

Uma das recomendações de especialistas para perda de peso de qualidade, especialmente quando leva vários meses, é a especificação de objetivos e ações. Primeiro, determine quanto você deseja construir e quais áreas precisam ser ajustadas. Escreva para si mesmo com o que está descontente: seus lados, quadris, pernas, etc. Se possível, indique os parâmetros que deseja ver após 3 meses, mas lembre-se dos limites do razoável: diminuir em 20 cm na cintura por esse período é obtido apenas com obesidade.

O próximo passo é visualizar o algoritmo que você pretende seguir por 3 meses:

• Descreva o menu diário. Se você decidir começar com um dia de jejum, uma dieta curta e depois perder peso com uma nutrição adequada, essas etapas precisam ser detalhadas em detalhes a cada dia..
• Faça um plano de treinamento onde quer que você o faça – em casa ou na academia. Mark visitou, anotou como foi a lição.

Calcular ingestão calórica

As tentativas de perda de peso, especialmente aquelas que não são projetadas por um mês, devem começar calculando o número de calorias que uma pessoa pode ingerir. Eles fazem isso com base em fórmulas que levam em consideração sexo, idade, altura, que é considerada em centímetros e peso atual. Os dados não são confiáveis ​​para adolescentes, idosos e mulheres grávidas: o médico deve calcular o teor calórico diário para eles. Se você não deseja trabalhar com fórmulas, use as calculadoras online. Recalcular o resultado 2 vezes por mês.

Em relação aos dados obtidos, você precisa saber que:

• Na saída, você tem um parâmetro de metabolismo básico – este não é o número de calorias com as quais você pode perder peso, mas o que o corpo precisa para suporte de vida.
• Você pode perder peso em 10 kg em 3 meses, mesmo na velocidade mais baixa, portanto, o valor diário recomendado de calorias deve ser reduzido em apenas 10%.
• Não se esqueça de multiplicar esse número pelo nível de atividade física e comer de acordo com ele nos dias de treinamento, para não perder volume muscular.

Nutrição restrita a carboidratos

Os carboidratos são responsáveis ​​pela energia em que o corpo vive, mas também são os nutrientes com alto teor calórico, efeito sobre os níveis de insulina e podem ser armazenados na forma de gorduras. Por esse motivo, os nutricionistas recomendam seriamente querer perder peso por um mês para abandonar os cereais e depois devolvê-los à dieta, mas de forma limitada. Carboidratos simples, ou seja, doces e farinha devem ser completamente excluídos. Durante o primeiro mês, a quantidade de mingau por dia para um adulto não deve exceder 100 g (produto seco).

Exercício para perda de peso

Para ajudar o corpo a perder peso e queimar calorias consumidas não deve apenas uma escassez de alimentos, mas também atividade física. Não é necessário entrar em um regime esportivo completo, especialmente no primeiro mês, mas você deve se mover o máximo possível e todos os dias é a maneira mais fácil de reduzir o peso. As primeiras duas semanas podem ser limitadas a caminhadas regulares por 1,5 a 2 horas, se você não pratica esportes antes, e ginástica matinal de meia hora. Depois de ter que recorrer ao treinamento aeróbico e ao treinamento com pesos.

Como perder 10 kg em 3 meses

Além das regras gerais acima, existem vários outros pontos importantes em relação à dieta, ao conteúdo do prato e aos métodos de cozimento. É aconselhável aderir a essas recomendações não por três meses, mas adotá-las como um hábito ao longo da vida, se você deseja manter o resultado e manter a figura perfeita.

Proteínas, gorduras e carboidratos

A ingestão calórica diária calculada ajudará você a perder peso, mas apenas até atingir um peso normal. Nos meses seguintes, um déficit calórico não funcionará se você não pensar na qualidade dos alimentos. O equilíbrio entre os principais nutrientes é algo que você terá que seguir por todos os três meses, se quiser ter um corpo bonito, e não apenas um peso pequeno. Existem razões universais gerais de BJU, mas os nutricionistas são aconselhados a realizar cálculos individuais. Para uma pessoa que planeja perder peso sem ganho muscular, as seguintes condições são relevantes por três meses:

• Até 4 g de carboidratos por kg de peso líquido.
• Teor não superior a 1 g de proteína por kg.
• Até 1 g de gordura por kg de peso para mulheres e até 0,8 g para homens.

De acordo com esse esquema, uma pessoa que pesa 60 kg precisa ingerir 240 g de carboidratos, 60 g de proteína e até 60 g de gordura. Esses números não falam sobre o peso do produto, mas sobre a quantidade de BJU nele. Nos três meses em que estiver perdendo peso, será necessário usar tabelas de valor energético dos produtos para elaborar um plano nutricional adequado. No entanto, lembre-se de que carboidratos para perder peso, você precisa de gorduras complexas – vegetais e animais ao meio.

Dieta

O plano nutricional ideal, com o qual você pode suavemente perder peso em alguns meses e manter o resultado, está focado em acelerar o metabolismo, limpar o corpo e corrigir hábitos alimentares. Um metabolismo rápido não permitirá que você veja o ganho em qualquer menu mais tarde, se houver algum erro, e uma alteração nas preferências de sabor ajudará a recusar junk food. A base da dieta será:

• legumes (principalmente legumes), verduras;
• frutos do mar, peixe;
• carne magra;
• cereais;
• frutas, nozes.

Todos os 3 meses não se esqueça das principais regras desta dieta:

• Beba água limpa.
• Substitua café por chá verde.
• Livre-se das fontes de açúcar – elas dificultam a perda de peso.
• Tome um pequeno-almoço saudável.
• Faça uso diário de verduras a norma.

Menu de emagrecimento de 10 kg

A elaboração de uma dieta por três meses baseia-se na lista acima de alimentos saudáveis, entendendo a inadmissibilidade de fritar em óleo e combinar proteína com carboidratos complexos. Essa. é indesejável servir carne com trigo sarraceno se você não for após o treino. Ao cozinhar por 3 meses, açúcar e sal são excluídos. Cardápio:

Programa de treinamento

O tipo de atividade física com a qual você planeja perder peso e a frequência deles são determinados pelo seu físico, treinamento esportivo e horário de trabalho. Segundo especialistas, exercícios aeróbicos, que devem ser de 2 ou mais por semana, ajudam a perder peso e a melhorar a qualidade do corpo é o complexo de força, que pode ser inserido a partir do 2º mês (a partir do 1º treino por uma semana).

Em casa

A falta de simuladores sérios é a única desvantagem do treinamento em casa, mas isso não afeta a eficácia das aulas. Perder peso em casa 10 kg em 3 meses é tão real quanto na academia, porque os programas são basicamente semelhantes. Toda semana você precisa fazer isso:

• Segunda, quarta e sábado – 1 hora de atividade aeróbica (fitness, corrida, etc.) sem descanso.
• Terça e domingo – para exercícios de força locais com duração de 40 a 45 minutos.

Na Academia

Se você tiver acesso a uma variedade de simuladores (ou melhor, aos serviços de um treinador), as atividades que envolvem cargas de energia se tornam mais produtivas. O treinamento aeróbico só pode ser continuado em casa ou substituído por nadar na piscina ou cross-fit. O trabalho com simuladores estará na academia, sempre regular, pelo menos 2 vezes por semana e deve incluir:

• Agachamento com peso
• supino em diferentes posições;
• atividades em esteira
• trabalhar no banco da imprensa;
• treinando com o banco de Smith.

Como perder peso em 10 kg com pílulas

Os especialistas não recomendam o uso de medicamentos para perda de peso. Você não pode escolher eficaz e seguro por conta própria – o médico deve escolher o queimador de gordura ideal. Em segundo lugar, o princípio de ação dos medicamentos da farmácia (ou seja, suplementos alimentares) é a estimulação intestinal e a retirada de líquidos, ou seja, gordura não é afetada. Os suplementos esportivos não são a maneira mais racional de perder peso, porque pode levar a consequências indesejáveis ​​devido a uma longa lista de contra-indicações. Você pode perder peso em 10 kg em casa sem ele.

Massagem de queima de gordura

Como uma maneira adicional de perder peso em áreas problemáticas, você pode mencionar a massagem, que deve ser realizada por um especialista. Este é um efeito mecânico nos depósitos de gordura subcutâneos, que os queimam ativamente. Perder peso por 3 meses apenas com massagem, sem a nutrição e o exercício acima, é impossível, mas como elemento acelerador, essa técnica pode funcionar. O curso dura principalmente um mês com sessões em dias alternados..

Tratamentos para perda de peso

Como métodos cosméticos que ajudam a perder peso nos quadris e no abdômen, retornam ao tom de pele, um efeito bom, porém fácil, é proporcionado por:

• envoltórios;
• esfregar
• banhos quentes.

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para orientação. Os materiais do artigo não requerem tratamento independente. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um paciente em particular.