Como fazer um plano de emagrecimento por um mês – por onde começar, programa de nutrição e exercícios, rotina diária

É fácil comer uma dúzia de libras extras em um curto período de tempo, estragando bastante a figura, mas pode ser muito difícil dizer adeus a uma conseqüência tão onerosa e irritante da perda de controle do apetite. Como começar a perder peso sem prejudicar a saúde? Os nutricionistas dizem: para perder peso de forma eficiente e irrevogável, você precisa organizar adequadamente sua nutrição e treinamento – elabore um plano individual de perda de peso, siga clara e constantemente cada etapa, que inclui um programa de perda de peso pensado de forma independente ou com a ajuda de especialistas.

O que é um plano de emagrecimento?

Não é difícil determinar o significado desse conceito simplesmente pelo significado das palavras. O plano é uma instrução passo a passo da ação para alcançar o resultado mais satisfatório. Para reduzir o peso corporal e a correção de figuras, esse plano é um tipo de programa de treinamento e nutrição que fornece um cronograma detalhado do que consumir no café da manhã, almoço, lanche, jantar em um determinado dia, quando e quanto tempo dedicar ao esporte. Programa de emagrecimento combina diário alimentar e agenda de exercícios.

Como perder peso

Combater o excesso de gordura não é igualmente fácil para todos – a pedra de tropeço costuma ser as características individuais de cada organismo. Uma certa dieta pode ajudar uma pessoa a perder peso, mas, para outra, diminui ainda mais o metabolismo, exacerbando os problemas, em vez de ajudar a resolvê-los..

Portanto, conselhos sobre como perder peso devem ser dados por um nutricionista experiente, com base nas causas de obesidade estudadas e no estado de saúde da perda de peso. Se não for possível entrar em contato com um especialista pessoalmente, você pode entrar em contato com um nutricionista gratuito na Internet. Ao contrário da consulta pessoal, não leva muito tempo..

Onde começar a perder peso

O primeiro passo no caminho para um corpo esbelto deve ser a motivação, porque, se não houver uma indicação clara do objetivo, a luta contra a obesidade pode se tornar dolorosa e improdutiva. O que todo mundo precisa para começar a perder peso é um exemplo claro do ideal pessoal de uma figura que está constantemente diante de nossos olhos. A perda de peso começa apenas se você reduzir o conteúdo calórico da sua dieta habitual e adicionar movimento ativo à sua vida. Portanto, começando a perder peso, você precisa mudar fundamentalmente sua visão sobre os alimentos e escolher o tipo ideal de atividade física..

Faça um plano de emagrecimento

Uma programação individual de perda de peso sempre inclui o planejamento de um menu de baixa caloria e uma rotina de ginástica. Antes de fazer um plano para perder peso, você precisa determinar suas principais características. Dependendo dos fatores que determinam o processo de perda de peso, o programa de perda de peso pode ser diferente:

• rigoroso ou suave, dependendo do estado de saúde e nível de aptidão física;
• curto ou longo, dependendo dos objetivos e peso inicial;
• em uma instituição especializada ou em casa, dependendo das capacidades e disponibilidade do tempo livre;
• para mulheres ou homens, com base nas características fisiológicas do corpo.

Todos os fatores acima determinam o período para o qual você precisa planejar um programa individual. Pode demorar uma semana, 15 dias, um mês ou vários meses.

Na Academia

Muitas pessoas que perdem peso para perder peso escolhem as aulas em um centro esportivo ou academia de ginástica, porque com a ajuda de diferentes simuladores você pode não apenas queimar bem a gordura, mas também ajustar com sucesso sua figura. O plano de perda de peso na academia deve incluir os seguintes itens:

1. Freqüência de ocupação.
2. Intensidade de treinamento.
3. Duração de cada treino.
4. Exercícios nos principais grupos musculares com o número de abordagens.
5. Um menu detalhado para dias com e sem treinamento, com base na quantidade de calorias consumidas e gastas diariamente.

Em casa

O trabalho de correção do peso corporal em casa deve obedecer aos mesmos princípios do simulador. Antes de iniciar o caminho da perda de peso, você precisa desenvolver de forma clara e competente seu plano de perda de peso em casa, onde o conteúdo calórico da dieta, dieta e treinamento deve ser detalhado. Se você pretende conectar suplementos alimentares especiais ou outros suplementos nutricionais para correção do peso, a ingestão também deve ser prescrita no plano.

Plano de dieta para perda de peso

Uma dieta racional, saudável e equilibrada é a chave para um resultado eficaz e bem-sucedido na luta por uma bela figura esbelta. Um plano de dieta para perda de peso pode ser incluído em um programa abrangente de perda de peso, juntamente com um plano de treinamento ou elaborado separadamente. De qualquer forma, deve atender aos princípios básicos da nutrição adequada:

1. Consumir proteínas, gorduras, carboidratos na proporção certa diariamente.
2. Comece a comer a qualquer hora – regularmente e fracionadamente.
3. Beba líquidos suficientes.
4. Apoiar-se em alimentos vegetais – vegetais e frutas, sem excluir carne magra, cereais, laticínios.
5. Alimentos com alto teor calórico para excluir da dieta. Se isso for difícil, tente pelo menos usá-lo de manhã, mas não à noite.

Plano de treino para perda de peso

Nenhuma dieta pode ser eficaz se você não melhorar sua aptidão física em paralelo. Não é necessário esgotar o corpo por horas em simuladores; você pode fazê-lo com segurança em casa quando aparecer um pouco de tempo livre. O principal é um programa de treinamento desenvolvido com competência para perda de peso. Depende da idade, estado de saúde, nível de aptidão física, cronograma de vida, áreas problemáticas da figura e outros fatores determinantes.

Para meninas

Para o treinamento de mulheres, os exercícios aeróbicos (cardio) são ótimos para reduzir o peso, mas você também não deve esquecer a força e as abordagens para a imprensa – você precisa fazer um plano de treinamento abrangente para perda de peso para meninas, incluindo exercícios para exercitar diferentes grupos musculares. Se você não tem tempo para aulas ativas, pode correr no parque de manhã, nadar na piscina à noite ou trabalhar a pé. No entanto, é melhor elaborar um plano de treinamento individual e executá-lo regularmente. Por exemplo, isto:

1. Exercícios aeróbicos (corrida, caminhada, salto, ciclismo) – 3 séries de 10 minutos.
2. Exercícios de força (agachamentos, supino, flexões) – 3 séries de 5 minutos.
3. Exercícios para a imprensa (torcer, levantar o corpo, pernas, pelve) – 3 séries de 5 minutos.

Para homens

As atividades dos homens devem ser mais ricas, mais difíceis e mais ativas que as mulheres. Um plano de treino para perda de peso para homens deve ser elaborado com base em exercícios de força – eles ajudarão não apenas a remover o excesso de gordura, mas também a formar belos músculos de alívio. Ao criar seu próprio programa individual, você pode desenvolver o seguinte plano de treinamento de amostra:

1. Aquecimento – 7 minutos.
2. Torção de qualquer tipo – 2 séries de 10 repetições.
3. Agachamento com pesos – 3 séries de 10 repetições.
4. Flexões (qualquer) – 3 séries de 20 repetições.
5. Pulmões com pesos – 2 séries de 10 repetições por joelho.
6. Supino – 2 séries de 10 repetições.
7. Exercícios cardio (corrida, salto, aulas em máquinas cardiovasculares) – 5 a 10 minutos.
8. Engate – 3 minutos.

Plano Mensal de Perda de Peso

A maioria das pessoas que declarou guerra ao excesso de peso quer emagrecer rapidamente, por isso recorre a dietas de baixa caloria, mas só entende o seu erro quando, depois de se desviar de restrições estritas, os quilos perdidos retornam com uma vantagem. Várias recomendações de nutricionistas dizem que a perda de peso é melhor lentamente, mas de forma constante. O momento ideal para reconstruir o corpo para um novo estilo de vida será de um mês; portanto, o mais adequado para iniciantes que perdem peso do zero seria um programa de perda de peso por um mês em casa. Um programa de perda de peso de 30 dias deve consistir em:

• Um menu dietético diário detalhado ou aproximado.
• Plano de treinamento individual.

Plano semanal de perda de peso

Se você precisar perder peso rapidamente, e as consequências do boomerang de tal perda de peso não forem assustadoras para você, você deve recorrer a uma das opções para uma dieta hipocalórica de dez dias e começar a se mover mais. No entanto, será correto criar um plano de perda de peso por uma semana, mudando para uma nutrição adequada e conectando exercícios ativos. Pode ser assim:

1. A alternância de dias de plantas e proteínas na nutrição.
2. Consumo regular de água pura em um volume de 25 a 30 ml por quilograma de peso.
3. O primeiro, terceiro, quinto, sétimo dias – treinando em um simulador.
4. Segundo, quarto, sexto, oitavo dias – aeróbica.
5. Nono dia – um treinamento abrangente, incluindo cardio e musculação.
6. Décimo dia – jejum terapêutico na água sem atividade física.

Plano de emagrecimento de 10 kg

A criação de um programa de perda de peso de 10 kg será determinada pelo período de tempo em que você vai perder peso. Se você conta com um mês, pode começar a perder peso de acordo com o plano mensal acima, se precisar construir 10 kg significativamente em duas semanas, o regime será mais difícil. Por exemplo, isto:

1. Limitando a dieta diária a 1500-1800 kcal.
2. Exercícios diários abrangentes intensivos na academia ou em casa.
3. De manhã – exercícios respiratórios, à noite – corrida.
4. Tomar suplementos especiais para queima de gordura ativa.

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para orientação. Os materiais do artigo não requerem tratamento independente. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um paciente em particular.