Como e quanto você precisa correr para perder peso, as regras e os benefícios do treinamento

Correr é uma atividade útil para a saúde do corpo e para a figura, mas quanto você precisa correr para perder peso? Para responder a essa pergunta, você precisa formular uma meta e decidir: quantos quilogramas precisam ser removidos, existem contra-indicações para a corrida, a rapidez com que você precisa perder peso. Além disso, deve-se levar em consideração o nível de treinamento e força, a disponibilidade da capacidade de aderir a um plano de treinamento específico.

Os benefícios da corrida para perda de peso

Uma das atividades esportivas mais úteis que ajuda a treinar o sistema cardíaco e desenvolver os pulmões é a corrida. Correr ajuda a melhorar o estado emocional de uma pessoa, normaliza a circulação sanguínea, melhora a imunidade e promove a perda de peso. Os benefícios do exercício aeróbico são usados ​​por muitas pessoas com sobrepeso. O que é útil para perder peso:

  1. A corrida queima um grande número de calorias – de 300 a 600, dependendo da frequência cardíaca durante a sessão.
  2. Promove uma melhor circulação sanguínea – nutrientes e oxigênio entram em cada célula do corpo mais rapidamente. Isso acelera a recuperação do tecido após o treinamento de força e reduz a estagnação da água e das células residuais no corpo.
  3. A corrida pode ser incluída nos planos de treinamento ideais para todas as categorias (treinados e iniciantes, saudáveis ​​e com contra-indicações, etc.).
  4. O exercício aeróbico pode ser diário..
  5. Movimentar-se provoca a queima de gordura e carboidratos – é possível obter resultados diferentes.

Como correr corretamente para perder peso

A carga cardio, cuja programação flexível permite que você a realize no momento em que for conveniente e mesmo após o treinamento com pesos, é eficaz para muitos atletas e iniciantes no esporte. Correr para perda de peso contribui para:

  • despejar uma grande massa corporal (se uma pessoa quiser perder mais de 10 kg);
  • aptidão física para homens e mulheres;
  • secar um atleta de desempenho quando a porcentagem inicial de gordura subcutânea é pequena.

Quanto você precisa executar por dia

A duração da corrida depende da aptidão da pessoa, estado de saúde, objetivos de treinamento (tipo de atividade física aeróbica). Quanto você precisa correr para perder peso para um iniciante? É melhor começar em um ritmo lento por 15 minutos diariamente (pelo menos 5 vezes por semana). A lição para uma pessoa treinada deve durar de 40 a 70 minutos com corrida lenta, intervalo ou treinamento de alta intensidade – 25-35 minutos.

Menina está correndo

Intensidade de corrida

O exercício aeróbico pode variar em velocidade e exercício. Um ritmo diferente de corrida envolve diferentes microprocessos no nível celular:

  • ao correr devagar, o corpo utiliza as reservas de células adiposas como combustível, mas somente após 20 a 30 minutos de treinamento (após a exaustão do glicogênio nos músculos). Cerca de 300 calorias por hora são queimadas.
  • Se o pulso do treinador ultrapassar 60% do máximo, o treinamento assumirá um modo de alta intensidade. Sob tais circunstâncias, o corpo decompõe carboidratos para restaurar as reservas de energia, mas gasta até 600 calorias por hora.

Atletas (não iniciantes), pessoas que não têm contra-indicações para esse treinamento podem optar por uma corrida intensa para perda de peso. Para descobrir qual pulso é máximo para você, você precisa usar a fórmula: 220 subtrair idade. Ou seja, se uma pessoa tem 35 anos, a frequência cardíaca máxima deve ser 185 e 60% é 185 * 0,6 = 111. De acordo com os cálculos, temos que, com um pulso de 111 e acima, o corpo de uma pessoa de 35 anos começa a queimar carboidratos, não gorduras.

Quando é melhor correr para perder peso

A hora do dia para correr não é importante, deve ser confortável para o corredor. O principal é seguir as refeições antes e depois. Quando uma pessoa seca o corpo, é ideal exercitar-se com o estômago vazio (o tempo ideal de treinamento é a manhã antes do café da manhã ou aguarde de 120 a 180 minutos após o almoço). Se uma pessoa está perdendo peso (a porcentagem de gordura subcutânea é maior que 15), é preciso correr 60-80 minutos depois de comer. Depois de uma corrida, você deve comer uma proteína simples – ovo, você pode com vegetais crus sem aditivos.

A característica nutricional é que, após o cardio, o corpo ainda queima calorias, mas a recuperação também começou. Para impedir que as células usem proteínas musculares como materiais, elas devem ser “dadas” ao corpo imediatamente após o exercício. Você deve abster-se de carboidratos – o corpo usa reservas no estômago, quadris, etc. para reabastecer energia. As gorduras inibem os processos de recuperação e, portanto, precisam ser ingeridas 120 a 180 minutos após o treinamento aeróbico. O tempo da lição não é importante, a nutrição é importante.

Meninas estão correndo

Como começar a correr do zero para perder peso

Muitas pessoas consideram começar a correr como uma tarefa difícil e esmagadora, especialmente se nunca estiveram ligadas ao esporte e não levaram um estilo de vida ativo. A principal coisa aqui é começar. Como começar a correr para perder peso:

  1. Escolha um guarda-roupa conveniente para jogging, local e horário.
  2. Cada treino deve durar pelo menos 60-80 minutos depois de comer.
  3. O primeiro tempo de execução deve ser de 10 a 15 minutos, em ritmo lento. Se 10 não aguentou, tudo bem.
  4. Com cada sessão de treinamento, você precisa aumentar gradualmente o tempo, sem alterar a velocidade, em 7 a 10 minutos para o bem-estar. Você precisa fazer isso regularmente.

Os sapatos são mais bem escolhidos com amortecedores. A roupa deve estar de acordo com o clima, pois de qualquer forma estará quente, mas sempre poderá soprar (aplica-se ao período da noite ou primavera-outono, inverno). O principal na perda de peso é gastar mais energia do que consumir alimentos; portanto, além de fazer jogging, você precisa pensar em uma dieta equilibrada. Já após 14-21 dias de treinamento, o indicador de duração de 10 minutos aumentará para 30-40, o que tornará possível queimar gordura durante o treinamento, aumentar a resistência corporal, passar para a próxima etapa do treinamento.

Como se exercitar em uma esteira para perder peso

Uma esteira é um simulador multifuncional com o qual você pode substituir qualquer terreno. Graças a isso, você não pode pensar sobre o tempo e fazer mesmo em casa. Correr em uma esteira para perda de peso pode ser o mesmo que em um parque ou em outro lugar. Um recurso do simulador é a presença de programas internos que regulam a inclinação ou a descida da estrada (você pode subir morro acima em um simulador de corrida), bem como a velocidade do aluno.

Quanto você precisa para correr em uma esteira

Treino aeróbico no ginásio – correndo na pista – é o mesmo que exercícios aeróbicos na rua. Quanto correr em uma esteira? A duração da lição depende dos mesmos indicadores: nível de condicionamento físico, estado de saúde, objetivos humanos. Você pode correr para cima ou para baixo, aplicar treinamento em intervalos, alterando a velocidade de rotação da pista. O tipo de atividade ditará a duração..

Quão rápido é correr em uma esteira

É fácil alterar a velocidade de corrida na esteira usando o painel de controle, mas o principal é saber qual ritmo de corrida para perder peso. Este critério para a lição deve vir do objetivo, quando definido: conte o pulso e selecione o programa desejado no simulador. Queime gordura – corra devagar, queima o máximo de calorias possível – corra mais rápido (70% e acima da freqüência cardíaca máxima).

Garota em uma esteira

Programa em execução

Quando o simulador já foi dominado por uma pessoa, ele precisa de um programa em uma esteira para perda de peso. Um treinador em um clube de fitness pode ajudar com isso. Um exemplo de um plano de treino cardio:

  • aquecimento – até 5 minutos de movimento lento (caminhada);
  • corrida lenta (até 50% dos batimentos cardíacos, no máximo) por 40 a 80 minutos;
  • restauração da respiração e freqüência cardíaca – 5 minutos.

Intervalo de execução

É popular e tem muitas análises positivas do intervalo de corrida para perda de peso em uma esteira. O significado da lição é que uma pessoa corre um pequeno intervalo de tempo em alta velocidade, após o que corre devagar (vai rápido) – uma fase de descanso. Isso é repetido até 35 minutos. Para ponderação, são utilizadas subidas ou descidas da pista (imitação de movimento em terrenos acidentados). Exemplo de programa:

  • aquecimento – até 5 minutos a pé;
  • corrida de alta velocidade – 1 minuto;
  • corrida de baixa intensidade – 3 minutos;
  • repetição.
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