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Como construir músculos peitorais em casa

Uma forma prática de construir músculos peitorais em casa! Saiba quais exercícios seguir para obter um peitoral forte e definido sem a necessidade de uma academia; três passos que incluem flexões, supino e exercícios de halteres. Benefícios adicionais, como maior resistência e corpo tonificado, também são alcançados com o acompanhamento desta rotina de exercícios.

Ao bombear os músculos peitorais, como em outros exercícios, é necessário aderir a certas regras para obter o resultado desejado. Como balançar o peito em casa para obter um alívio chique?

O que você precisa saber ao iniciar o treinamento

Então, como construir músculos peitorais em casa? Para não prejudicar sua saúde e não desencorajar o desejo de se exercitar por muito tempo, lembre-se de algumas regras simples.

  • Antes de começar as aulas, procure na geladeira. A nutrição inadequada pode anular todos os seus esforços, e você precisará comer adequadamente para que a gordura subcutânea não interfira no crescimento muscular.
  • O treinamento deve ser realizado regularmente.
  • Prestando atenção aos músculos peitorais, não se esqueça de outros grupos musculares. Um tórax superior ou inferior bombeado não parecerá esteticamente agradável com pernas finas.
  • Você terá que aumentar gradualmente a carga – apenas sua progressão sistemática fornece crescimento muscular e potencial de força.
  • Escolha equipamentos esportivos para exercícios em casa que são facilmente ajustáveis.

Equipamento desportivo para treino

Se você é um feliz proprietário de uma grande área de convivência e pode comprar equipamentos esportivos profissionais para treinamento, o problema da ginástica em casa é bastante simplificado. No entanto, a maioria dos apartamentos da cidade não tem espaço para um ginásio em casa, e você terá que resolver o problema de bombear músculos usando o que está à mão..

Equipamento desportivo para treino

Todo mundo que decide fazer musculação em casa precisa comprar:

  • Par dobrável de halteres;
  • Barras dobráveis ​​(melhor em um conjunto com uma parede sueca);
  • Banco regulável.

Halteres dobráveis ​​- o principal aparelho de treinamento, que permite ajustar o peso da carga de 5 a 25 (máx. – 45) kg. Treinar com halteres é um bom substituto para exercícios nas barras paralelas ou em um banco ajustável. O principal exercício com halteres é um supino e um layout.

As barras são ótimas para exercícios em casa de um grande grupo muscular, incluindo peito, abdominais e braços.

Você precisará de um banco ajustável para alterar as cargas durante o treinamento – alterando o ângulo de inclinação, você pode alterar os níveis de carga nos músculos do peito. Em vez de um banco, também é adequado um painel de construção sólido, que deve ser colocado em uma extremidade no canto da cama ou cadeira.

Um conjunto de exercícios para treinamento em casa

Uma grande carga no período inicial de treinamento é indesejável e até perigosa, e no futuro você deve aquecer os músculos antes de cada sessão para protegê-los de rasgar. Existem vários exercícios simples para isso.

Opções de exercícios de aquecimento

  1. Flexões são normais. Pegue a posição deitada, mãos – um pouco mais largas que os ombros, corpo reto, pernas fechadas, meias apoiadas no chão. 20-25 flexões são feitas em um conjunto. Repetição – 3 abordagens. Ao flexões, siga uma regra simples: as mãos precisam ser dobradas lentamente e dobradas bruscamente.
  2. Flexões na posição “pernas acima da cabeça”. É necessária uma boa ênfase para concluir este exercício. O corpo é reto, a posição dos braços e pernas – como no primeiro exercício. 10-20 flexões são realizadas 4 vezes.
  3. Flexão “push-up”. As pernas estão no sofá, as mãos descansam em duas cadeiras, o corpo está entre as cadeiras, as costas são retas. Dobre lentamente os braços (até o corpo ceder profundamente) e dobre bruscamente enquanto expira. O exercício é realizado em 4 abordagens, o número de flexões é diferenciado e depende da forma física. O ponto de referência pode ser uma leve dor muscular, que não deve ser temida – os músculos estão esticados, preparando-se para um crescimento adicional.

Opções de exercícios de aquecimento

O conjunto principal de exercícios com inventário>

  1. Supino com halteres;
  2. Flexões nas barras irregulares (de preferência com peso extra);
  3. Fiação com halteres
  4. Pulôver com um haltere (o movimento é realizado mantendo o haltere por dentro da panqueca superior com duas palmas dos braços cruzados).

Haltere de pulôver

Opções para o programa de treinamento muscular peitoral

1 opção. Supino com halteres – 3-4 séries de 6 a 12 vezes; flexões nas barras (podem ser substituídas por flexões nas cadeiras) – 3-4 séries de 6 a 12 vezes; divórcio com halteres – 3 séries de 10 a 12 vezes; pulôver – 3 conjuntos de 10-15 vezes.
Opção 2. Supino com halteres – 3-4 séries de 10 a 12 vezes; flexões em barras (ou flexões em cadeiras) – 3-4 séries de 10 a 12 vezes; Divórcio com halteres – 3 séries de 10 a 12 vezes. Além disso, adicione exercícios com um barbell.

Opções para o programa de treinamento muscular peitoral

Exercícios para bombear os músculos superiores do peito

A parte superior dos músculos peitorais é a área mais problemática ao bombear, e bombear essa área sem equipamento especial é quase impossível. No entanto, existe um exercício cuja performance, mesmo em casa, oferece excelentes resultados – flexões na posição “pernas acima da cabeça”.

Se você complicar gradualmente a carga, o tórax ficará rapidamente em relevo. A complicação serão pequenas pausas no ponto mais baixo da rotação, bem como flexões com a ajuda de itens adicionais – por exemplo, livros. Coloque duas pilhas de livros de igual altura no chão, a uma distância maior que os seus ombros. Empurre lentamente, apoiando as mãos nas pilhas, tentando tocar o chão com o peito. O número de abordagens – 3-4, o número de flexões – 15-20 vezes.

Isso ajudará a bombear a parte superior dos músculos peitorais e a flexão “explosiva” – quando você estende os braços, precisa arrancar as mãos do chão e fazer algodão com as palmas das mãos.

O exercício mais difícil neste segmento é considerado “flexões explosivas com inclinação”, combinando a técnica dos dois exercícios anteriores.

Exercícios para bombear os músculos peitorais inferiores

Um exemplo de bombeamento da parte inferior dos músculos peitorais são exercícios em barras dobráveis. É necessário lidar com as barras pelo menos 2-3 vezes por semana, e uma complicação para este exercício é uma parada na parte inferior do giro por alguns segundos. Realize o exercício para 3-4 abordagens (12 a 15 vezes cada).

Exercícios para bombear os músculos peitorais inferiores

Como bombear os músculos peitorais em casa para obter um resultado rápido

Queremos alertar que grandes cargas na primeira fase das aulas não contribuem para o rápido crescimento da massa muscular. Pelo contrário, eles podem levar a lesões e ligamentos rasgados. Para evitar isso, você precisa de tempo, regularidade das aulas e um aumento gradual nas cargas de trabalho. Com essa abordagem, os músculos rapidamente ganharão força e massa.

Prossiga com exercícios de força com halteres ou barra com pesos somente na fase de treinamento avançado. E não se esqueça de aquecer os músculos antes de cada treino.!

O belo alívio do peito adquirido deve ser apoiado por exercícios diários de flexão e flexão. Isso ajudará a consolidar o efeito e manter a figura em excelente forma física por um longo tempo.

Você pode ver as instruções para aumentar os músculos peitorais em casa neste tutorial em vídeo.

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Paul Conselheiro

Olá! Meu nome é Paul Conselheiro, e sou o autor deste sítio Web de artigos sobre renovação e construção de casas. Desde muito jovem, sempre me interessei pela arquitetura e pelo design de interiores. A ideia de transformar espaços e criar ambientes acolhedores sempre me fascinou. Leia mais

As melhores recomendações de especialistas
Comments: 1
  1. Tiago Carneiro

    Como posso construir músculos peitorais em casa sem equipamentos de academia? Existem exercícios específicos que posso fazer para fortalecer meu peito sem ter que sair de casa? Quais são as melhores opções para alcançar esse objetivo? Estou procurando maneiras eficazes de treinar meus músculos peitorais sem a necessidade de equipamentos especializados.

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